Treino Musculação + Natação

[Tomelirola 75]

Bem vindos! Estarei relatando meus progressos aqui.

Início dos treino: Junho/2010

Natação:

Comecei com natação de segunda a sexta feira entre 20 e 60 minutos por dia.

Quando treino na academia musculação pego levo na natação apenas um treino levinho de 20 - 30 minutos apenas para relaxar alternando entre os estilos mas para um relax. No contrario faço o seguinte:

1. Aquecimento 10 minutos nadando solto.
2. 10 tiros de 50m realizados entre 30 e 40 segundos intervalo entre cada tiro 60 segundos.
3. 400m nadando solto para descansar um pouquinho
4. pelo menos 5 tiros de 200m realizados entre 3 ou 3 minutos e 30 segundos intervalo entre cada tiro 4 minutos.
5. Nado solto por mais uns 10 minutos tomo uma ducha quentinha e vou embora.

Musculação:

Durante o primeiro mês treinei ABC 2x resultado:

Overtraining ou pelo menos eu acho. Senti o seguinte:

Muito cansado

Sonolência durante o dia e insônia a noite

Muita dor muscular principalmente nas costas e ombros

Diminuição drástica na libido <- quando isso aconteceu acendeu a luz vermelinha.

Então mudei meu treino de musculação para ABC 1x espaçado para seg - qua - sex ou de acordo com minha recuperação muscular e dei uma folga de 10 dias comecei a acordar com o amiguinho em pé novamente. Ganhei muito mais disposição e aumentei carga nos exercícios. =D

Se acordo um pouco cansado mato a natação também. De maneira geral se sinto que meu corpo está cansado não vou para academia nem para a natação. Caso contraio arrebento nos pesos.

Segue minha rotina de treino.

A peito e triceps

Supino reto: repetições: 6 x 8 x 12 x máximo de repetições possíveis (geralmente 6 - 10 bem concentradas) pesos que estou pegando no momento (em cada lado): 35kg - 30 - 20 - 10

Supino inclinando com halteres 3x MRP (max rep possíveis) carga 25 kg com diminuição se necessário (sempre vou diminuindo geralmente para 21kg e 19kg)

*Voador 3 x MRP

*as vezes substituo por supino canadense ou cross over ou voador com banco inclinado ou ainda crucifixo declinado.

Triceps na polia 3x MRP

Triceps testa 3x MRP

Quando ainda me sinto disposto (raro) adiciono mais um exercício: Triceps no banco ou Francês mais raramente triceps supinado.

Treino B

Costas e Biceps

Barra fixa com puxada atrás 3x MRP bem concentrado alternado com Puxador alto (puxada nas costas) 2x MRP no intervalo da barra

Levantamento terra 3x 6 - 12 rep. Neste pego bem leve começando com 10kg e vou aumentando até 30 - 35kg de cada lado. Melhor exercício para as costas na minha opiniao.

Cavalinho: 4x MRP sendo que faço vou diminuindo as cargas no decorrer das series começo com 65kg

Remada sentado: 3x MRP se ainda tiver um gás faço mais uma repetição com pouca carga para queimar legal.

Rosca direta 3x MRP

Rosca scott ou Rosca martelo 3x MRP

Se ainda tiver força (muito difícil) adiciono mais um exercício como biceps na polia ou concentrado.

Treino C

Pernas

Tenho problemas nos 2 joelhos o que me impede de fazer os exercícios mais legais para perna como por ex. agachamento e leg press. Já tentei mas meu joelho doí muito e como gosto de caminhar sem dor me limito aos exercícios mais medíocres:

Flexora: 4x MRP

Extensora: 3x MRP

Afundo: 3x MRP

No final do treino ainda faço abdutora e adutora o que sinceramente acho meio inútil mas....

Supersérie para ombros

Uma vez por mês eu faço uma supersérie para ombros e trapézio:

Elevação lateral

Pressão militar combinado com encolhimento

Remada alta combinada com desenvolvimento de ombros posterior no banco.

simplesmente MATADOR!

Não faço nada para a porção anterior do deltóide porque o coitado já sofre demais com as séries de peito e a natação.

DIETA:

Consumo diário de calorias: 3000

Divididas em 6 refeições nas quais tento balancear em Proteínas 40% Carbo 40% e Gordura 20%

Então tenho que comer 500 cal por refeição logo 50g Proteína 50 g Carbo e 11g de gordura. TENSO não consigo! O que eu como de fato é:

Café da manhã

*5-6 claras + 1 gema + pouquinho de leite = Omelete

400mL leite + 3 colheres bem cheias de ração humana + liquidificador = Bebida dos campeões

*As vezes substituo por 1 scoop de whey + 1 scoop de albumina batido junto com a ração humana.

Lanche Manhã

150g batata doce

150g brocolis ou soja ou ervilha ou mix de legumes (todos de saquinho congelado para fazer no micro)

150g ou melhor um bife de filé de frango feito no microondas (4 minutinhos pode fazer que fica bom)

Almoço

Arroz integral

Feijão

Peito de Frango ou omelete de claras ou alguma carne magra que estiver em promoção

Salada quando tem

(aqui eu como até explodir)

Lanche

150g batata doce ou 400g dos legumes ou grão conegalos ou ainda 3 colheres de ração humana batidas com leite desnatado

150g de peito de frango ou bato whey junto com o ração humana

Janta

vide almoço

Ceia

omelte de claras ou bife de frango ou whey ou albumina ou mix de whey com albumina

Mingau de aveia ou batata doce ou arroz integral ou ração humana.

De pós treino eu sempre tomo 30g de whey + 50g de malto com água.

PROGRESSO

ALTURA 1,75m

INÍCIO Junho de 2010

PESO: 77kg

Biceps: 37cm

bf: 14%

Hoje 7 de outrubro de 2010

Peso: 71Kg

Biceps: 39cm e crescendo

bf: 8%

Início/hoje

Carga Supino:

20/35 kg

Carga Rosca Direta:

5kg/6kg

Carga Cavalinho:

45kg/65kg

APÓS 4 MESES DE DIETA, CARDIO E TREINANDO PESADO: Perdi 5kg de banha e ganhei 1kg de músculo! E o melhor sem passar fome muito pelo contrario enfiando rango pra dentro.

Não sei mais o que é refrigerante, pão, açúcar, salgadinho, bolacha, bolo, etc, mas em compensação os resultados estão vindo =D

Vou postar umas fotos:

Início dos treinos:

Depois de 4 meses:

Mês que vem eu posto mais! Abraço e estou aberto a sugestões!

Editado Outubro 7, 2010 às 22:41 por Tomelirola

[davitrompieri 0]

Massa cara, otimos ganhos...

acompanhando aqui.

To afim de fazer Natação tambem, pois tenho um problema na costela, uma parte da minha costela é um pouco maior que a outra, o medico falou que natação ajuda, fora um aparelho que é muito ruim de usar, muito desconfortavel akepoak

so que tava com medo de perder muita massa muscular e panz, pelos seus resultados, to vendo que eu tava errado, parabens.

Editado Outubro 7, 2010 às 23:04 por davitrompieri

[Tomelirola 75]

Massa cara, otimos ganhos...

acompanhando aqui.

To afim de fazer Natação tambem, pois tenho um problema na costela, uma parte da minha costela é um pouco maior que a outra, o medico falou que natação ajuda, fora um aparelho que é muito ruim de usar, muito desconfortavel akepoak

so que tava com medo de perder muita massa muscular e panz, pelos seus resultados, to vendo que eu tava errado, parabens.

Cara pode nadar sim! Só que faça um treino de natação bem intenso e curto. Tipo tiros de explosão com descanso, intercalado com tiros mais longos e soltos.

Como tu tens pouca gordura eu te aconselharia fazer uma dieta tipo 30% proteína, 50% carbo e 20% gordura. Ai tu vai crescer muito e com qualidade. Aquela história do dieta é 70% é a mais pura verdade sem comer direito nem adianta treinar, mas vamos lá velhooooooooo! Quero ganhar mais 1kg de massa magra até o final do ano.

Obrigado pela força!

Bons treinos e bora nadar!

[VICTORTACON_@ 0]

Parabéns manooo....

Mo evolução q vc teve vc deve ta bem orgulhoso de vc.´

É isso continu assim q vc vai alquança seus abjetivos rapidos..

parabéns!!mesmooo

[Tomelirola 75]

Parabéns manooo....

Mo evolução q vc teve vc deve ta bem orgulhoso de vc.´

É isso continu assim q vc vai alquança seus abjetivos rapidos..

parabéns!!mesmooo

Obrigado cara! Com dedicação e dieta agente chega lá!

Valeu pelo incentivo.

[Ticanou 7]

Cara, muito bom ler esse relato!

Após 1 século eu volto ao Fórum, aliás, ao fórum e aos treinos! rs...

Bom, ainda estou na dúvida se volto para a musculação de segunda a sexta ou se dou uma inovada. O que pensei, eu fazer ferro ABC 1X e Natação. Ou seja:

- segunda: musculação

- terça: natação

- quarta: musculação

- quinta: natação

- sexta: musculação

* talvez inclua a musculação no sábado também.

A musculação continuará "hardcore", seguindo dieta e suplementação para hipertrofia. A Natação virá como forma de relaxamento e para supir o cárdio já que não consigo nem com reza braba correr ou fazer bike.

O que me diz? Dá para crescer? Lí seus treinos de "tiro" na natação, ajuda a baixar o BF sem perder massa magra?

Abraço,

Ticanou

[Ticanou 7]

Cara, muito bom ler esse relato!

Após 1 século eu volto ao Fórum, aliás, ao fórum e aos treinos! rs...

Bom, ainda estou na dúvida se volto para a musculação de segunda a sexta ou se dou uma inovada. O que pensei, eu fazer ferro ABC 1X e Natação. Ou seja:

- segunda: musculação

- terça: natação

- quarta: musculação

- quinta: natação

- sexta: musculação

* talvez inclua a musculação no sábado também.

A musculação continuará "hardcore", seguindo dieta e suplementação para hipertrofia. A Natação virá como forma de relaxamento e para supir o cárdio já que não consigo nem com reza braba correr ou fazer bike.

O que me diz? Dá para crescer? Lí seus treinos de "tiro" na natação, ajuda a baixar o BF sem perder massa magra?

Abraço,

Ticanou

[Tomelirola 75]

Cara, muito bom ler esse relato!

Após 1 século eu volto ao Fórum, aliás, ao fórum e aos treinos! rs...

Bom, ainda estou na dúvida se volto para a musculação de segunda a sexta ou se dou uma inovada. O que pensei, eu fazer ferro ABC 1X e Natação. Ou seja:

- segunda: musculação

- terça: natação

- quarta: musculação

- quinta: natação

- sexta: musculação

* talvez inclua a musculação no sábado também.

A musculação continuará "hardcore", seguindo dieta e suplementação para hipertrofia. A Natação virá como forma de relaxamento e para supir o cárdio já que não consigo nem com reza braba correr ou fazer bike.

O que me diz? Dá para crescer? Lí seus treinos de "tiro" na natação, ajuda a baixar o BF sem perder massa magra?

Abraço,

Ticanou

Ticanou,

A maneira com a qual vc dividiu as coisas está muito boa. Eu gostei. Vai se adequar muito bem aos seus objetivos.

Dá pra crescer tranqüilo, cardio é muito bom. Aliado a musculação vai te dar uma disposição enorme.

Com certeza quando realizmos cárdio + muscuação o crescimento não é tão rápido, mas em compensação os ganhos são sólidos e o BF diminui muito. Assim evitamos os famosos "cuts" da vida".

Eu particularmente prefiro ficar com um corpo bonito o ano todo. E vc?

Os tiros nada mais são do que um treinamento com tempo, ou seja, vc vai nadar 10 piscinas sendo que cada piscina deverá ser realizada a cada X segundos. Sendo que se vc chegar 10 segundos antes do tempo X vc descança esses 10 segundos.

Ai vc vai arrumando de acordo com seus objetivos. Se quer um treino mais intenso faz tiros mais curtos com maior explosão e um pouco mais de descanso. ou pode fazer tiros mais longos em um tempo maior. Fica a seu critério.

Qualquer dúvida entra em contato ai!

Abraços

Kassio

[Ticanou 7]

Ticanou,

A maneira com a qual vc dividiu as coisas está muito boa. Eu gostei. Vai se adequar muito bem aos seus objetivos.

Dá pra crescer tranqüilo, cardio é muito bom. Aliado a musculação vai te dar uma disposição enorme.

Com certeza quando realizmos cárdio + muscuação o crescimento não é tão rápido, mas em compensação os ganhos são sólidos e o BF diminui muito. Assim evitamos os famosos "cuts" da vida".

Eu particularmente prefiro ficar com um corpo bonito o ano todo. E vc?

Os tiros nada mais são do que um treinamento com tempo, ou seja, vc vai nadar 10 piscinas sendo que cada piscina deverá ser realizada a cada X segundos. Sendo que se vc chegar 10 segundos antes do tempo X vc descança esses 10 segundos.

Ai vc vai arrumando de acordo com seus objetivos. Se quer um treino mais intenso faz tiros mais curtos com maior explosão e um pouco mais de descanso. ou pode fazer tiros mais longos em um tempo maior. Fica a seu critério.

Qualquer dúvida entra em contato ai!

Abraços

Kassio

Fala Kassio, blz?

Obrigado pela resposta! É, confesso que cada vez mais estou afim de fazer a natação.

Perguntei dos tiros pq fico na dúvida quanto a frequência cardíaca para o famoso "fat burning", ou seja, não quero começar a fritar massa magra na água, quero apenas relaxar, reduzir o BF aos poucos e complementar o trabalho de musculação para ombros, peito e costas (por favor, me corrija se eu estiver errado).

Na verdade isso é um projeto para 2011, também estou vendo se acho uma academia com um bom valor aqui em SP, quando se fala em natação o valor fica um absurdo!

Bom, é isso, qualquer coisa me passa seu MSN por MP e vamos nos falando.

Abraço,

Ticanou

[Tomelirola 75]

Fala Kassio, blz?

Obrigado pela resposta! É, confesso que cada vez mais estou afim de fazer a natação.

Perguntei dos tiros pq fico na dúvida quanto a frequência cardíaca para o famoso "fat burning", ou seja, não quero começar a fritar massa magra na água, quero apenas relaxar, reduzir o BF aos poucos e complementar o trabalho de musculação para ombros, peito e costas (por favor, me corrija se eu estiver errado).

Na verdade isso é um projeto para 2011, também estou vendo se acho uma academia com um bom valor aqui em SP, quando se fala em natação o valor fica um absurdo!

Bom, é isso, qualquer coisa me passa seu MSN por MP e vamos nos falando.

Abraço,

Ticanou

Mandei o msn. Eu pago $100 reais por mês pela natação. Posso ir todos os dias em determinados horários. Procure por algum clube tipo AABB, SESC ou coisa do tipo sempre é mais barato e geralmente vai ter alguma equipe treinando com algum técnico que poderá te instruir direitinho.

Conversamos mais no MSN entao!

Abraço