Anabolic Burst Cycling Of Diet And Exercise (Abcde)

[Gusmão420 230]

Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)

Essa dieta promete mais músculos e menos gordura rapidamente!

Varios relatos de bodybuilders que usaram essa técnica, apontam efetividade similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto para redução de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princípio da adaptação orgânica, ou seja, para resultados mais contundentes no treinamento físico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu ver isso é o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a anabolizantes esteróides.

O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas não em relação ao treinamento mas sim à dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido (CHIANG,1988).

A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura.

JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário.

Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ...

A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg).

Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE.

A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína.

Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver matérias no site).

A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados.

Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico e procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas.

Referências bibliográficas

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CHIANG, A.N., et al., "Excess Energy and Nitrogen Balance at Protein Intakes Above the Requirement Level in Young Men," Am. J. Clin. Nutr. 48 (1988) : 1015-1022.

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DÉRIAZ, O., et al., "Lean-Body-Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long-Term Overfeeding," American Journal of Clinical Nutrition 56.1 (1992) : 840-847.

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FORBES, G.B., et al., "Hormonal Response to Overfeeding," Am. J. Clin. Nutr. 49.4 (1989) : 608-611.

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HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.

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HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.

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HOPPELER, H., et al., "The Ultrastructure of the Normal Human Skeletal Muscle: A Morphometric Analysis on Untrained Men, Women and Well Trained Orienteers," European Journal of Applied Physiology (Germany, West) 344.3 (1973) : 217-232.

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JEBB, et al., "Changes in Macronutrient Balance During Over- and Underfeeding Assessed by 12-Day Continuous Whole-Body Calorimetry," Am. J. Clin. Nutr. 64 (1996) : 259-266.

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McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation (J Physiol (London), 1999)

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MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.

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MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.

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ODDOYE, E.B., et al., "Nitrogen Balance Studies in Humans: Long-Term Effect of High Nitrogen Intake on Nitrogen Accretion," J. Nutr. 109.3 (1979) : 363-377.

[OJusticeiro 0]

lerei e verei..

abraço! obrigado!

[davitrompieri 0]

Lendo...

[jbwh 0]

Muito bacana...

Vou colocar em prática durante 2 meses. Vamos ver se em mim, o lance funciona mesmo!!

Obrigado pelo texto!

[banana 5]

Cópia desse artigo http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=43

Basicamente não mudou muita coisa

Quanto ao conteúdo, a idéia sempre me pareceu interessante.

[Mone 13]

Ei gente, puxando esse topico devolta... eu tava dando uma olhada nessa dieta ai e parece q algumas pessoas adoram os resultados e outras so dizem q ficaram mais gordas... Entao parece q vai do metabolismo de cada um.

Ai, passeando pelos forums, eu vi um topico onde ate o Lyle McDonald (O cara da dieta cetonica) fez um comentario a respeito de uma variacao dessa dieta, chamada Delta 1250 ou, ABCDE next generation, onde vc acrescenta 750 calorias ao total de calorias de manutencao em fase de bulking (5 dias) e subtrai 500 calorias em fase de cutting (5 dias tambem)

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?p=89100

Como eu to em bulking eu vou experimentar isso ai pra ver o que acontece... e relato ai pro pessoal. Vou experimentar a Delta 1250.

Em vez de periodos de duas semanas de baixas calorias e duas de altas calorias, a dieta delta 1250 propoe um curto periodo de 5 dias dieta e exercicios. Comecando com 5 dias de baixas calorías. Voce multiplica o seu peso corporal por 12-14 calorias, dependendo do seu metabolismo: 12 – lento, 13 – medio, 14 – rapidinho. No meu caso eu usei o meu peso em massa magra em pounds, 105 (+/- 48kgs), multipliquei por 12 (meu metabolismo nao eh lento mas eh experimento). Meu consumo de calorias para manutencao eh 1260. Na fase de cutting eu subtraio 500 desse total… tristes 760 calorias e para a fase de engorda 1260+750 = 2010.

Eles chamam de Delta 1250 por causa da quantidade de calorías totais vc estaría ingerindo nessa fase de engorda e desengorda. (500+750)

Como eu nao to conseguindo comer tanto qnto o esperado para meu bulking acho q vai ser mais facil essa ai. vou comecar depois do ano novo Pq ai eu ja entro no cutting e vou relatando semanalmente no reato de dietas especificas e diariamente no meu diario de treino.

Valeu povo!