Treino Do Diego Dipunker - Mês 09/10

[Dipunker 136]

Fala galera tudo bem com vcs?

Os mais intimos sabem que eu malhei 2 anos direto até 2009, parei um ano por problemas pessoais e voltei agora no começo do ano. Malhei 6 meses e parei por mudança de emprego. Estou trabalhando longe de casa e por isso malho na hora do almoço pois depois tenho faculdade.

ENCURTANDO: Fiz minha avaliação( depois vou abrir outro com meu diário e postarei tudo da avaliação lá ) com um professor que me pareceu mto bom, e ele montou minha série...

MAS AI QUANDO VEIO MINHA SERIE, VEIO A SURPRESA TB!!!

Todos nos aqui no Hipertrofia que temos mais de 6 meses de forum , lemos milhoes de vezes que pra crescer tem que treinar em pouco tempo, fazendo relativamente poucos exercícios com o maximo de intensidade. Acabei tomando isso como verdade e levei um choque ao ver a minha nova série.

OBS: Antes de verem a série , saibam que pedi um aenfase em COSTAS E BÍCEPS pois tenho muito deficit de ganho de massa nessas áreas ( meu peito e triceps sao bem maiores )

SÉRIE: A-B-C-D-E

A - COSTAS

Alongamento e Aquecimento

1)Puxada Aberta Costa 3x8 + 2x10 + 1x12 ( faz uma de 8 pesada, diminui faz uam de 10 diminui faz uma de 12. Na proxima so uma de 8 e uma de 10, na ultima só uma de 8 )

2)Remada Articulada Maquina 3x6 - 20 ( 6 pesada diminui faz 20 )

3)Voador Invertido DROP 4 x 6-10-14

4)Remada Curvada 4x12

5)Barra no Graviton

6)Remada na barra com os pés na bola 4 x 12 ( No aparelho de agachameto livre, tu poe a barra deita no chao , segunda a barra como se fosse fazer supino mas ao inves de impurrar como no supino, vc se puxa até bater o peito na barra e volta, com os pes em cima da bola, equilibrando )

B - PEITORAiS & TRICEPS

Alongamento e Aquecimento

1)Supino Reto DROP 3x8-16

2)Supino Inclinado Articulado 4x8 ( Equivalente ao supino invertido so que na maquina )

3)Voador DROP 4x6-10-14

4)Cross Over INclinado 3x12

5)Triceps cross barra DROP 4x6-10-14

6)Paralelas 3 até a falha

7)Triceps Testa na bara H DROP 3x8-16

C - PERNA

Alongamento e Aquecimento

1)Agachamento Livre com a barra pela frente 4x12

2)Cadeira Extensora DROP 3x8-10-12

3)Flexora em pé DROP 3x7-7-7

4)Abdutora DROP 3x8 com dois tempos + 16 diretas

5)Panturrilha na máquina 4 x 25Alongamento e Aquecimento

D - OMBRO & TRAPEZIO

Alongamento e Aquecimento

1)Remada Alta polia 3x8 + 2x10 + 1x12 ( mesmo esquema da puxada alta )

2)Elevação de Braço 3x8-16

3)Encolhimento com isometria 4x10 segurando 3 segundos em cada repetição

4)Desenvolvimento Arnold Halteres ( óbvio ) 3x8 + 2x10 + 1x121)Remada Alta polia 3x8 + 2x10 + 1x12 ( mesmo esquema da puxada alta )

E - BICEPS

Alongamento e Aquecimento

1)Rosca Biceps Barra W 3x8 + 2x10 + 1x12( mesmo esquema da puxada alta )

2)Rosca Biceps Martelo no banco 90graus 4x10

3)Rosca Biceps Cross barra DROP 3x7-7-7

4)Rosca Biceps Scott articulado DROP 4x10-10

5)Rosca Punho 4x15

PRONTO, ESTÁ ABERTO PARA DISCUSSÕES E OPNIÕES

MINHAS CONSIDERAÇÕES:

1) A série de costas e a de peito ,apesar de meio maluca, eu gostei bastante, bem puxada e intensa.

2) A série de perna ta bem INICIANTE mas eu to começando a malhar perna direito agora e quero partir pra algo AGRESSIVO na proxima séria pois minha pernas sao fininhas

3) ODIEI A SÉRIE DE BICEPS! MUITO LONGA! MAAAAAAAAAAAS PARA QUEIMAR A MINHA LINGUA E A DE MUITA GENTE AQUI

Lembra quando citei acima "Todos nos aqui no Hipertrofia que temos mais de 6 meses de forum , lemos milhoes de vezes que pra crescer tem que treinar em pouco tempo, fazendo relativamente poucos exercícios com o maximo de intensidade"??? Entao, para provar mais uma vez que CADA CORPO TEM SUA PARTICULARIDADE , essa serie apesar de extensa, está funcionando muito bem pra mim, estou vendo resultados bons em pouco tempo.

POR FAVOR, DEEM SUAS OPNIOES!!!!!!!!!!!

Editado Outubro 4, 2010 às 19:38 por Dipunker

[Gusmão420 230]

colocaria mais 2exercicios no treino de peito e tiraria triceps e colocaria junto a biceps.

ombro depois do treino de perna pois peito trabalha bastante ombro.

Biceps apenas 3 exercicios!

Abraço.

[edunanet182 6]

cara não entendo mto de treino especifico como falou

mas achei a divisão equivocada

iria assim:

A- costas

B- peito

c- pernas

D- biceps/triceps

E- ombro/trapézio

tbm axei mto exercicio pro biceps acho q ao inves de tantos exercicios vc deveria focar mais dando mas intensidade q acho q já resolveria esse problema !

de restante a escolha dos exercicios estão otimas !

[Dipunker 136]

colocaria mais 2exercicios no treino de peito e tiraria triceps e colocaria junto a biceps.

ombro depois do treino de perna pois peito trabalha bastante ombro.

Biceps apenas 3 exercicios!

Abraço.

Entao gusmao, eu sempre treinei "BICETRICE" junto auhsuah , mas como pedi enfase em biceps, ele separou, sinceramente na maioria das vezes eu faço peito sozinho e sexta como eh meio pre fds, eu tiro 2horas e pouco de almoço pra fazer biceps com triceps e abd e depois almoçar com a galera...

O treino de peito PARA MIM ( nao na minha opnição, esse para mim ehno sentido de pra mim fisicamente ) ta tranquilo, eu tenho , como falei antes, uma " vantagem " em peito e triceps, crescem mto e tenho bastante resistencia. Eu vou pegar a seria nova semana que vem e vou pedir pra ele incluir uns pullovers ai pra pegar mais a parte do meio e de baixo do peito. E eu malho perna na quarta, eu que coloquei a ordem errada ai auhauoha foi mal

[Dipunker 136]

EDITADO OS GRUPAMENTOS/DIA

Eu tinha trocado o dia de perna com o dia de OMBRO

Valeu pelas opniões, continuem a avaliar por favor =]

[MarinhoBF 147]

Diegão,

Com aqla sinceridade de brother de sempre, não curti muito o treino q esse manolo te passou velho!

A série de costas ta super confusa:

Costas:

1) O primeiro exercício nada mais é que um Drop-Set Doido kkk. Tipo na primeira vc faz 3 vzs com 3 pesos diferentes, na Segunda duas, e na terceira série uma...ok, mas não sei se curti mt isso! Só testando pra saber!

2) Não faça um "Drop" atrás do outro, desencana dessa remada articulada, e faça ela 3 x 8 normal, a fadiga nesses dois exercícios será tão grande que tu vai até se machucar!

3) Logo depois tem um DROP de Voador Invertido (que pega mais ombro do que costas viu!)... tira isso daí e faz uma remada baixa com a barra romana!

4 e 5) Até concordo com esses dois, mas Remada Curvada NUNCA depois de 3 "Drops" (To colocando entre aspas pq os dois primeiros considero Drop).

6) Acho animal esse exercício, sempre uso ele como um aquecimento, jogaria pra primeiro! e faria apenas 2 séries!

Peito e Tríceps:

Por mais que tu queira o foco no Bíceps e Costas, não isolaria o mesmo, faria junto com tríceps...

Drop no supino reto, sempre serei contra, acho um desperdício de energia num exercício tão maravilhoso e global!

CrossOver INclinado, eu nunca vi, mas faria sicneramente um SupinO Declinado ou Crucifixo pra parte inferior do peito!

Ombros:

Pra mim ta fraco, eu amo treinar ombro, entao dou uma abusada, no mais o treino ta completo, faltando um Militar para o Posterior, ou o Voador Invertido!

Pernas:

Tira a abdução e faça a adução, acrecente um LegPress - Tire o Drop de pelo menos 2 ex.

Biceps:

Muito volumoso, faça apenas 4 exercícios, tanto pra biceps qnt pra triceps... e no 4 exercicio não passe de 2 séries de 8!

Seu braço vai ficar extremamente esgotado num treino desse...pode até dar uma lesão!

Acho q é isso brother, depois conversamos com mais detalhes!

Abração!

[douglasrch 1]

Amigo creio que se seu foco é dar um UP em costas e bíceps,

e os mesmos estão se desenvolvendo bem com esta série , não tem porque mudar né,

cada corpo é um corpo, cada caso é um caso

Abraço e bons treinos!

[R.Hellmann 60]

Já pensou em fazer um AB? Pelo menos iria treinar Costas com mais frequencia, 3 vezes na semana, era só não atingir a falha fora isso

[Dipunker 136]

Marião,primeiro de costas "1) O primeiro exercício nada mais é que um Drop-Set Doido kkk. Tipo na primeira vc faz 3 vzs com 3 pesos diferentes, na Segunda duas, e na terceira série uma...ok, mas não sei se curti mt isso! Só testando pra saber!"

Eu tb torci o nariz mas ao faer até qeu gostei. Tu sai com aos dorsais pegando fogo

COSTAS

2) Eu abandonei essa remada articulada semana passada asouhausod eu sou muito grande pro aparelho, meu braço nao estica , bate no chao antes ahuaouhauhau

3) Comecei a fazer essa remada baixa com barra romana no lugar da remada articulada. Mas nao tirei o voador invertido

PEITO:

"Drop no supino reto, sempre serei contra, acho um desperdício de energia num exercício tão maravilhoso e global!" EU TB NAO GOSTO DE DROP NO SUPINO MAS TO FAZENDO SO PRA ME POR COMO EXPERIMENTO PRA MIM MESMO uhauahua

OMBROS:

JA PEDI PrA ELE INCLUIR UM MILITAR PRESS NA PROXImA SERIE

PERNAS:

Vou pedir o Leg Press na proxima serie =]

BBICEPS:

"Seu braço vai ficar extremamente esgotado num treino desse...pode até dar uma lesão!"

CONCORDO e pensei a mesma coisa quadno vi a série, mas resolvi mais uma vez servir de cobaia para mim mesmo e como eu disse nao eh que a serie ta dando resultado cara:

Essa semana ainda faço essa serie e depois vou pedir pra ele por so 4 exercicios pra biceps. Acho que musculo pequeno e sinergista nao pode ser tao requisitado asim. Concordo com vc em quase 100%

VALU PELA OPNIAO, ABRAÇAO IRMAOzAO

Amigo creio que se seu foco é dar um UP em costas e bíceps,

e os mesmos estão se desenvolvendo bem com esta série , não tem porque mudar né,

cada corpo é um corpo, cada caso é um caso

Abraço e bons treinos!

POR ISSO NAO VOU MUDAR ASERIE DE BICEPS POR AGORA. Tb achei ela meio absurda mas como eu disse, ta funcionando!

ABRAÇÂO!

Já pensou em fazer um AB? Pelo menos iria treinar Costas com mais frequencia, 3 vezes na semana, era só não atingir a falha fora isso

Nunca pensei em fazer AB nao, tenho até vontade mas meu grande problema é que eu disponho de no maximo 1h pra malhar. Malho nahora do almoço e tenho 1:30 de almoço, alem de almoçar tem que tomar banho depois de malhar e tal. Nao da pra por treino mto grande, nem pra correr ta dando , infelizmente.

Mas tenho curiosidade de fazer um AB sim

[R.Hellmann 60]

Ué faça um AB com exercícios compostos, Terra, Agacho, Supino, Desenvolvimento Militar. Não precisa ser ultra volumoso