Treino Abcde

[g3r_souza 0]

Idade: 22 anos

Peso: 74

Altura: 1,78

BF: 18%

Objetivo, Hipertrofia.

Suplementação: Whey, Dextrose, Jack3d, albumina, l-glutamina

Estou treinando a 1 ano direto, porem ja havia treinado a uns 2 anos atras,porem só agora neste ultimo ano peguei pesado.

TREINO TIPO ABCDE

SEGUNDA: PEITO + ABS

TERÇA: QUADRÍCEPS + POSTERIOR PERNA + GLÚTEOS

QUARTA: COSTAS + TRAPÉZIO + ABS

QUINTA: OMBROS + POSTERIOR OMBROS

SEXTA: BÍCEPS + TRÍCEPS + ABS

PEITO

SUPINO 30 GRAUS – 4 SÉRIES DE 5 A 12 REPETIÇÕES

SUPINO 45 GRAUS SMITH – 4 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

SUPINO CANADENSE – 4 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

CROSS OVER – 2 A 3 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

QUADRÍCEPS

EXTENSORA – 2 SÉRIES 8 c3 + 8 c2 + 8 c1 + 8 / 1 SÉRIE MÁXIMO PESADO

AGACHAMENTO SUMO – 5 SÉRIES DE 6 A 10 REPETIÇÕES

LEG PRESS 45 GRAUS – 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

POSTERIOR PERNAS

MESA FLEXORA 2 SÉRIES 8 c3 + 8 c2 + 8 / 2 SÉRIES ATÉ MÁXIMO

FLEXORA VERTICAL UNILATERAL – 2 SÉRIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES SEM INTERVALO / 1 SÉRIE ATÉ MÁXIMO

STIFF – 2 SÉRIES 10 c3

COSTAS + TRAPÉZIO

ENCOLHIMENTO COM BARRA – 4 SÉRIES DE 15 A 20 REPETIÇÕES

DESENVOLVIMENTO COM HBC – 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

PULLEY COSTAS – 4 SÉRIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES c1

REMADA UNILATERAL – 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

PULLEY FRENTE ABERTA – 2 SÉRIES 10 c3 + 10

REMADA SENTADA FECHADA U – 3 SÉRIES 1- c3 + 8 A 10

BARRA FIXA ABERTA – 2 SÉRIES ATÉ MÁXIMO

OMBROS + POSTERIOR DE OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL 4 SÉRIES DE 20 15 15 12 SUBINDO CARGA

DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA LIVRE – 4 SÉRIES DE 10 c3 DESCIDA

REMADA ALTA CROSS OVER – 3 SÉRIES DE 8 c3 + 8

DESENVOLVIMENTO NUCA SMITH – 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

*ELEVAÇÃO CURVADA HBC 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

*ELEVAÇÃO CURVADA COM HALTERES 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES

BÍCEPS + TRÍCEPS

ROSCA SCOTT FECHADA – 4 SÉRIES DE 6 A 8 REPETIÇÕES

UNILATERAL SCOOT COM HBC – 3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES

ROSCA ALTERNADA COM HBC – 4 SÉRIES DE 6 A 8 REPETIÇÕES

ROSCA UNILATERAL CROSS OVER – 2 SÉRIES 10 c3

CORDA CROSS OVER – 4 SÉRIES 12 10 10 8

*TESTA – 3 SÉRIES 12 10 10

*PARALELA BANCO – 3 SÉRIES ATÉ MAXIMO

EXTENSÃO BARRA V INVERTIDA – 3 SÉRIES 10 c3

Legenda:

10 c3 - Faz 10 movimentos sendo que em cada um deles deve se segurar em cima ou embaixo dependendo do exercício o número de segundos que consta na frente do c.

* Deve ser feito BISET (conjugado)

iai o que acham?!

[Vercosa 2]

pesquisa um pouco mais sobre treinamento, número de séries, over training, aí posta aqui pra nós seu novo treino

abraço

[Berny 0]

pesquisa um pouco mais sobre treinamento, número de séries, over training, aí posta aqui pra nós seu novo treino

abraço

O que isso tem a ver com o treino dele ? Divisão está certa. Exercícios tmb. Se ele gosta de volume, deixa ele.

EDIT: O treino só está um pouco infeitado. Não precisa de tanta frescura. Treino de bíceps não gostei. Alguns exercícios tem que se fazer primeiros que outros, está um pouco bagunçado.

Editado Outubro 3, 2010 às 12:40 por Berny