Ajuda Com O Treino Abcd.

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Dados:

altura:1,74

tempo de treino:1,5 meses

treino anterior:abcde

treino novo:abcd

metodos de intensidade: rest-paused e super-serie.

Objetivo: cutting, como aerobico fasso um treino de boxe na terça, quinta e sábado, o tempo de treino do boxe é de 1 hora. obs: quando é terça e quinta eu fasso o treino de musculação a tarde, e so a noite eu fasso o treino de boxe, sabado o treino de boxe é de manhã.

obs: eu sempre procuro falhar a musculatura entre 8 a 12 reps, se passar de 12 reps eu procuro aumentar a carga.Eu li um artigo no site www.dropset.com.br, que diz o seguinte:

de 1 a 5,6 reps para força e hipertrofia.

de 6 a 12 reps para hipertrofia.

acima de 12 reps para resistência.

Nao sei se isso é verdade, queria que voçes falassem sobre isso também, por que eu acho que muitas pessoas tem duvidas ainda sobre o numero de repetiçoes a se usar.

Bom, voltando ao treino, eu estava treinando abcde, mas decidir mudar pra abcd, opinem ai se tiver algo errado.

A:segunda:Peito/Bicips/ante-braço

. Supino inclinado na maquina:4x8 a 12 reps ou até a falha(rest-paused 15 seg)

.cruxifixo inclinado:3x8 a 12 reps ou até a falha

.Supino reto c/barra :3x 8 a 12 reps ou até a falha

.pullover c/halteres + cruxifixo c/halteres:3x 8a 10 reps ou até a falha(super-serie)

. Rosca 21:3 x

.Rosca scoth + Rosca inclinado c/halteres:3x 8 a 12 reps ou até a falha(super-serie)

. Rosca no Joelho:3x 8 a 12 reps ou até a falha

.flexão de punho:3x8 a 12 reps

B:Terça:Pernas e panturilhas

Aquecimento na bicicleta: 10 minutos

.agachamento no hack:4x8 a 12 ou até a falha(rest-paused 15 sec)

. leg press+ extensao de pernas:3x 10 a 12 reps ou até a falha(super-serie)

.flexão de pernas:3x 8 a 12 reps ou até a falha(rest-paused 15 sec)

.Levantamento terra sttif:3x 8 a 12 reps ou até a falha

.Cadeira adutora:3x12 a 15 reps

.Panturilhas sentado + panturilhas no leg press:3 x 8 a 12 reps ou até a falha

Quarta: descanço

C:Quinta: Ombro e triceps e abdome

.Desenvolvimento na nuca:4x 8 a 12 reps ou até a falha(rest-paused 15 seg)

. Desenvolvimento c/halteres + elevação lateral:3x 8 a 12 reps ou até a falha(super-serie)

.Elevação Frontal c/ barra:3x 8 a 12 reps ou até a falha

. posterior de ombro c/cabos:3x 8 a 12 reps ou até a falha

.Tricips na corda:3x 8 a 12 reps(rest-paused 15 seg)

.Tricips Testa:3x 8 a 12 reps ou até a falha

.tricips frances +tricips pulley pegada invertida:3x 8 a 12reps(super-serie)

D:Sexta:Costas,trapezio e Panturilhas

.Panturilha sentado:3x8 a 12 reps ou até a falha

.Panturilha em pé:3x 8 a 12 reps(rest-paused 15 seg)

.Puxada pegada supinada:4x8 a 12 reps ou até a falha(rest-paused 15 seg)

.Remada unilateral c/halteres:3x8 a 12 reps ou até a falha

.Puxada na frente:3x 8 a 12 reps até a falha

.Remada sentado + remada T:3x 8 a 12 reps ou até a falha(super-serie)

.Encolhimento de Ombro C/halteres:4x12 reps ou até a falha(rest –paused 15 seg)

Editado Setembro 29, 2010 às 13:57 por italobersek