Alimentação Saudável Com O Consumo De Peixes.

[Gusmão420]

Alimentação saudável com o consumo de peixes

Peixes, ricos em ômega 3 e grandes aliados ao combate do colesterol

O peixe é um grampo da dieta de cada fisiculturista. Mesmo antes de sabermos que certas gorduras foram realmente bons para nós, a maioria dos tipos de peixe fazem uma grande fonte de proteína magra para quem treina com pesos. No menu hoje da musculação, os peixes gordos como o atum e truta também compõem a lista, graças à sua essenciais ômega-3, os ácidos gordos que não só oferecem benefícios de saúde, mas também pode realmente aumentar o crescimento muscular e perda de gordura. Peixes de baixo teor de gordura, como o bacalhau, o atum alabote, única luz e tilápia ainda faz uma grande refeição para os fisiculturistas.

Assim, a tilápia é um peixe bom baixo teor de gordura, você pode estar se perguntando por que a mídia vem dizendo que você evite a tilápia. Isso é uma grande pergunta e, é claro, temos uma grande resposta. É apenas mais um caso de cientistas não usar o senso comum. Os pesquisadores que afirmaram que a tilápia era insalubre para você do que bacon ou um hambúrguer gorduroso eram da Universidade Wake Forest (em Winston-Salem, Carolina do Norte). Por que eles fazem esta reivindicação? É porque, de acordo com um estudo que publicado na edição de 2008 do Journal of American Dietetic Association, a tilápia tem uma relação desagradável de ácidos graxos ômega-6 para ácidos graxos ômega-3.

Eles estavam corretos em apontar que a tilápia tem uma proporção de ômega-6 e ômega-3 entre 2:1 e 3:1. Uma dieta saudável deve conter uma proporção de 1:1 ou menos. Mas note que a palavra chave aqui é a dieta. Isso não significa que cada alimento único que você come na sua dieta tem que ter essa relação. Significa apenas que, no final do dia, o seu consumo total de ração para os ômega-6 e ômega-3 os ácidos gordos deve atingir cerca de 1:1 ou menos, ou seja, você deve comer a mesma quantidade de ômega-3 e ômega- 6, ou menos ômega-6 que ômega-3. Você precisa de uma certa quantidade de ambos em sua dieta.

A falta de omega-3 aminoácidos podem contribuir para os níveis de glutamina reduzido, o que pode acabar com os músculos queimando aminoácidos de cadeia ramificada. Omega-3 ácidos graxos também ajudam o corpo a armazenar carboidratos nos músculos e irá influenciar o seu crescimento. Salmão, cavala e sardinha tem um alto teor de ômega-3. Os ómega-3 também pode ajudá-lo a perder gordura corporal através de dieta, enquanto a sensibilidade à insulina levando ao anabolismo. Você pode reduzir o carboidrato e gordura corporal sem o risco de perda muscular em excesso. Quando a dieta para perder gordura corporal, sugere-se o consumo de pelo menos 150g porção diária de peixe rico em ómega-3.

O que os pesquisadores esqueceu de mencionar é que a tilápia é um peixe com pouca gordura. Assim, apesar da sua proporção de ômega-6 e ômega-3, que contém muito pouco de ambos. O Departamento de Agricultura dos EUA listas de tilápia como tendo apenas 2 gramas de gordura por 100g (a quantidade de peixes utilizados em seu estudo). Os pesquisadores de Wake Forest informou que a tilápia tem apenas cerca de 300 miligramas de ácidos graxos ômega-3 por 100g, por isso, na proporção de 2:01 - 03:01, tem apenas cerca de 600-900 mg de ácidos graxos ômega-6 . Se você tivesse um pedaço de 200g típico de tilápia, você ainda só estar recebendo cerca de 1.200-1.800 mg de ácidos graxos ômega-6. Isso não é suficiente para ser considerada insalubre. Além do mais, se você completar com ácidos graxos ômega-3, como todo culturista sério deve, uma dose de apenas cerca de 1-2 g de ácidos graxos ômega-3 teria mais do que cobertos para manter o seu rácio no intervalo de 01:01 .

Além desses benefícios, o peixe contém uma quantidade significativa de vitaminas e minerais. Zinco suporta níveis de testosterona e do fator de crescimento semelhante à insulina. As ostras são a melhor escolha para o zinco, mas você pode querer considerar um suplemento de zinco para entrar em pelo menos 15 miligramas por dia. O cromo estimula um órgão para armazenar carboidratos como o glicogênio muscular em vez de gordura, e está presente em quase todos os peixes. O selênio antioxidante que ajudam a manter um forte sistema imunológico, ajudando a recuperação do treinamento. O peixe é uma das principais fontes de selênio.

Peixes e seus beneficios.

Salmão: tem grande destaque nutricional por possuir acido graxo ômega 3, que ajuda na prevenção de doenças cardiacas além de aumentar o HDL, que contribui na redução do colesterol plasmático total. O ômega 3 ajuda a manter o sangue "fino" e menos viscoso, diminuindo assim as chances de um ataque cardiaco ou derrame, e reduzindo também a pressão arterial. Combatem também a artrite e a psoríase (inflamação na pele), e os estudiosos acreditam que o óleo dos peixes também ajuda a evitar que as células cancerígenas progridam para um estágio de tumor.

Valores Nutricionais do Salmão

Porção: 100 g

Kcal: 117

Carboidrato: 0

Proteína: 18,3

Gordura: 4,33

Fibras: 0

Colesterol: 23

Sardinha: foi um dos primeiros tipos de alimento a serem enlatados no início do século XIX. É geralmente enlatada em óleo ou molho de tomate, e os portugueses desenvolveram este processo como uma arte, preservando sardinhas em azeite de alta qualidade, criando, assim, uma iguaria extremamente delicada e saborosa. As sardinhas são ricas em diversos nutrientes, destacando-se entre eles o ácido graxo ômega 3. Os ácidos graxos são um dos maiores responsáveis pelo bom funcionamento do coração.

São conhecidos também como alimentos para o cérebro. Na realidade, o cérebro é constituído de 60% de gordura e necessita de ômega 3 para um perfeito funcionamento. Recentemente, cientistas descobriram uma relação entre as variações de humor e baixos níveis de ômega 3. Ou seja, os ácidos graxos mantêm os pensamentos, as reações e os reflexos do cérebro em harmonia, e asseguram que as células receptoras reconheçam os sinais de humor fornecidos pelos neurônios.

Atum: repleto de nutrientes, o atum é um peixe de águas frias e profundas que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, indicado para as gestantes e é extremamente versátil na cozinha. É uma das maiores fontes de ômega 3, ácido graxo responsável pela constituição e manutenção das membranas celulares. O atum enlatado é conservado em óleo vegetal ou água e sal, e é cozido dentro da latinha de aço sem qualquer aditivo ou conservante. Por isso, preserva mais os nutrientes do que o atum in natura, cozido em casa, que acaba perdendo os nutrientes na cocção, ou seja, após o cozimento. Pode vir em postas (chamado de sólido) ou prensado (conhecido como atum ralado).

Ostra: é um marisco do grupo dos moluscos, tal como os mexilhões e as amêijoas. Um alimento pobre em calorias e gordura e com cerca de 10% de proteinas. Há algumas controvérsias em relação ao teor de colesterol das ostras, bem como da maioria dos mariscos. Mas, atualmente, os especialistas acreditam que o seu consumo não implica em agravamento dos problemas de colesterol elevado no sangue. Vários estudos revelaram que o consumo regular de marisco faz, inclusive, baixar os níveis de colesterol LDL (mau colesterol).

Apesar do conteúdo de colesterol ser elevado no marisco, a quantidade de gordura é muito pequena. Além disso, o colesterol destes alimentos não é facilmente absorvido pelo organismo. Tal como os peixes gordos, as ostras possuem ácidos gordos essenciais (ômega3 e ômega6), ainda que em menor quantidade, que protegem contra os problemas cardiovasculares.

São ótimas fontes de vitamina B12, necessária à formação dos glóbulos vermelhos e à manutenção de um sistema nervoso saudável. São também boas fontes de outras vitaminas do complexo B, como a niacina, tiamina e riboflavina. Quanto à riqueza em minerais, para além da grande quantidade de zinco, as ostras são boas fontes de cobre, ferro, potássio e selênio, que é um mineral com propriedades antioxidantes, desempenhando um papel importante na prevenção do câncer, ao lutar contra os radicais livres..

Pessoas que sofrem com ácido úrico elevado devem evitar comer, frequentemente, e em grandes quantidades, ostras e mariscos de uma forma geral, pois são alimentos ricos em purinas (substâncias que elevam a taxa de ácido úrico no sangue).

Valor nutricional das Ostras

Porção: 100g

57 Kcal;

6 g de proteína;

4 g de hidratos de carbono;

1,9 g de gordura.

Fonte: http://www.probiotica.com.br/index.php?area=nutricao&sub=nutricao_detalhes&idArtigo=93&lang=br

http://www.flexonline.com/tilapia_fish/nutrition/166

http://www.flexonline.com/fish_protein_nutrition/nutrition/88

Obs: Dei uma editada no geral para deixar apenas o conteúdo que realmente interessa na matéria e adicionei duas materias da FLEX!

[kikolokiko]

muito bom o texto,

só que étotalmente inviavel o consumo de ostras como fonte de proteina,para a maioria aqui do forum eu acho :s

msm assim,ta de parabens

[Gusmão420]

Materia foi editada! Adicionei uma materia da FLEX tb.

Abraço e boa leitura.

[MarinhoBF]

Boa Gusma, ficou bacana! Abração brother!

[Janinha]

Gostei.

É legal, pois cita sobre o balanço dos Omegas 3 e 6.

Bora virar caiçara...rs*

Editado Setembro 24, 2010 às 20:01 por Janinha

[Gusmão420]

Adicionado mais alguns trechos de um outro artigo da FLEX sobre peixes!

[LeandroTwin]

Valeu Gusmão!!!

Vou mover, brigadão mano..

Abraço

[andarilho]

Os trechos traduzidos do inglês estão estranhos. Foram traduzidos com tradutor automático?

[Gusmão420]

Os trechos traduzidos do inglês estão estranhos. Foram traduzidos com tradutor automático?

Foi sim, vou dar uma lida e edito alguns trechos!

Abraço.

[andarilho]

Foi sim, vou dar uma lida e edito alguns trechos!

Abraço.

Se precisar de uma ajuda, pode contar comigo!

abs