Análise Do Meu Primeiro Treino, Pra Não Depender De Instrutores

[Shanks]

Olá a todos!

Em meu primeiro post gostaria antes de mais nada parabenizar a todos pelo fórum. Já leio o conteúdo daqui há muito tempo e podem ter certeza que ajudam a muuuita gente; até mesmo aqueles que escrevem abobrinhas, pois é em cima dos erros desses que os mais entendidos postam suas correções, sanando dúvidas tanto de iniciantes como dos experts.

Bem, estou treinando há quase 2 anos e nesse período mudei meu corpo a um nível que tem me deixado feliz, vendo minhas camisetas apertando e recebendo elogios por aí. Porém aquém do que desejo.

Antes eu era um magrelo de 1.85m e 64kg. Após adotar a prática de jantar ganhei 10kg. Obviamente ganhei algumas medidas, dentre as quais um péssimo "cinturão" de gordura (incrível como ela gosta tanto dessa área). Sempre quis malhar mas nunca tinha tempo, até receber um incentivo da minha namorada e passarmos a ir juntos à academia, incentivando um ao outro. Hoje tenho 86kg, já troquei várias roupas por não caberem mais, diminuí o "cinturão" (que ainda pretendo diminuir bem mais) e estou cada vez mais animado pra malhar e gostando de exercícios que no início torcia o nariz.

Meu objetivo é chegar aos 90kg (ou mais, dependendo da satisfação) e diminuir o BF pra uns 9-10%. Já aprendi que tenho que ter paciência, perseverança, constância e disciplina.

A curto prazo tenho um outro objetivo, pra poder tirar as medidas do terno pro casamento em boa forma, mas isso é outra história.

Ok, sem mais enrolações: desde o início estou à mercê dos professores de academias, sejam eles bons, ruins, preguiçosos ou excelentes, com suas séries básicas,manjadas e muitas vezes prontas para as massas que só querem "ficar sarado". Estou querendo montar meus próprios treinos, baseando na minha experiência com os exercícios e focando nos meus objetivos com mais precisão, afinal, quem melhor pra conhecer eu do que eu mesmo.

Li o livro "Beyond Brawn", do Stuar McRobert, e achei excelente as dicas, ainda mais voltadas para ectomorfos. Gostaria de fazer um treino "semi abreviado", com mais exercícios compostos, e com intesidade, além do só "faz três de oito aí com esse peso". Bem, seguindo os padrões, meus dados:

Dados

Idade: 27

Altura: 1.85m

Peso: 86kg

BF: 13% eu acho

Objetivo do treino: Hipertrofia

Alimentação

05:30 - Aveia, leite desnatado, banana.

Pós-treino: whey, malto, creatina e água.

09:00 - Sanduiche de pão integral e 1 ou duas fontes de proteína (peito de perú, queijo, ricota, cottage, atum)

12:00 - Arroz, feijão, frango ou carne, legumes. As vezes rola uma batata doce e brócolis.

16:00 - Sanduíche igual ao das 9:00

20:00 - Batata doce ou arroz com feijão e frango.

23:00 - Leite com albumina.

Agora o TREINO

"Semi abreviado" ABA / BAB (duas semanas, depois repete)

SEGUNDA - Peito, costas, ombro e braços

TERÇA - Yoga

QUARTA - Pernas e abdominais

QUINTA - Yoga

SEXTA - Peito, costas, ombro e braços

SÁBADO - Off

DOMINGO - Off

> SEGUNDA - Pernas e abdominais

... e por aí vai.

TREINO A

Supino reto: 3 x 6 a 8 reps

Remada fechada sentado: 3 x 6 a 8 reps

Paralela: 2 x 6 a 8 reps

Puxada na frente com polia: 2 x 6 a 8 reps

Desenvolvimento sentado com halteres: 1 x 6 a 8

Rosca alternada com halter: 1 x 6 a 8

Encolhimento de ombros: 2 x 6 a 8

TREINO B

Agachamento / Levantamento terra: 1 x 20 reps /2 x 10 a 12 reps*

Leg press: 1 x 12 a 15 reps

Cadeira extensora: 1 x 8 a 10 reps

Mesa flexora: 1 x 8 a 10 reps

Gemeos em pé: 2 x 12 a 15 reps

Inclinação lateral: 2 x 10 a 12 reps

Abdominal na máquina: 2 x 10 a 12 reps

* Na semana em que o treino B é feito 2 vezes, o Agachamento é feito na segunda e o Terra na sexta.

Considerações:

1 - Treino de manhazinha, às 6:30, porque só tenho esse horário. De noite minha academia é lotada, só falta você pegar senha pra usar os aparelhos. E em outro horário minha noiva não pode, daí não quero desanimar ela fazendo com que ela vá pra academia sozinha. Sei que o cortisol é alto, a flexibilidade é menor, mas fazer o quê, melhor do que ficar em casa magrelo e barrigudo.

2 - Terça e Quinta não vai dar pra ficar em casa dormindo. Além de eu ter que pegar um trânsito feladamãe pra ir pro trabalho mais tarde, eu vou junto com minha noiva. Como ela gosta e quer ir na academia de segunda à sexta, tenho que ir também. Escolhi colocar Yoga no meio pra dar uma melhorada na flexibilidade. É bom que não estressa os músculos e ainda ocupo o tempo.

3 - Sono pra mim, infelizmente, é um problema . O mais cedo que consigo dormir é às 23:00, logo, o melhor que tenho de sono são 6 horas. Eu estava fazendo o treino de segunda a sexta por insistência do professor, mas como não durmo muito, achei válido colocar só 3 dias de treino pro corpo descansar mais.

4 - Quero fazer todos os exercícios até a falha, adicionando drop sets e rest pause nos exercícios, dependendo da particularidade de cada um.

5 - Em cada exercício eu vou colocar de 1 a 2 séries de aquecimento com peso progressivo.

6 - Vou fazer ciclo de intensidade: 4 semanas com peso a 80% do máximo que consigo fazer nesse esquema, adicionando peso a cada treino. Depois fazer de 6 a 8 semanas e recomeçar.

7 - Dividi os exercícios nessa ordem, pra poder ganhar tempo, saindo do supino e já indo direto pra puxada, por exemplo. Como são músculos opostos, enquanto um trabalha o outro descansa (é uma observação, não sei se na real da certo). No B, enquanto a perna descansa, o ombro trabalha.

Dúvidas

1 - Eu sempre vejo a galera falando de aquecimento e tal, mas nunca vi ninguém dizendo efetivamente como fazer. Que quantidade de peso devo usar e quantas repetições devo fazer?

2 - Tem problema colocar terra e agachamento assim como eu coloquei? Já li que Terra trabalha todos os músculos, então fiquei muito na dúvida em como encaixa-lo. Só sei que quero fazer.

Bem, é isso. Me desculpem pelo post grande, mas não tinha como ser menor. Gostaria que os mais experientes dessem uma analisada, para ver se o treino está bem dividido e se do jeito como estou propondo dá pra dar uma judiada nos músculos.

Agradeço a todos e, mais uma vez, parabéns por compartilharem as experiências e conhecimentos com todos.