Tempo De Absorção X Quantidade

[PauloAC 1]

Procurei e não encontrei algo mais objetivo sobre a quantidade de carboidratos que é necessária ingerir antes do treino, proporcional ao seu peso corporal, índice glicêmico e tempo de absorção. Por exemplo, trabalha-se com um tempo aproximado de 3 horas para digestão das refeições. Alguns falam em 4 horas para refeições grandes e 2 horas para refeições pequenas, o que sugere que a quantidade influencia no tempo de absorção (o que parece até um tanto quanto óbvio). Ainda assim, sabemos que há alimentos que são mais rapidamente absorvidos que outros. Muitos falam que uma refeição leve realizada 1 hora antes do treino é suficiente para garantir a energia para o treino sem perder força ou catabolizar. Outros chegam a falar em meia hora, dependendo do que se come...

Talvez alguém tenha alguma tabela contendo:

(1) uma quantidade mais objetiva (tipo g de carboidrato por Kg de peso) a ser ingerida para garantir suprimento adequado durante todo o treino; e

(2) medidas de absorção mais objetivas, dependendo do IG e quantidade ingerida (tipo 1 banana levaria em média 30 minutos para ser absorvida, sendo que 2 bananas levariam 1 hora? - com leite e uma colher de aveia mais meia hora... - , enquanto 2 fatias de pão integral podem demorar 2 horas para serem absorvidos, existindo alguma relação entre Tempo X IG X Quantidade).

(3) Talvez o correto seja fazer uma conta de calorias gastas no treino (alguém sabe quantas seriam mais ou menos?) e ingerir aproximadamente essa quantidade algum tempo antes do treino, restando descobrir o tempo certo para que se realize o esvaziamento do estômago?

Não sei se fiz entender minha dúvida. Na verdade é a dúvida clássica para maximizar o treino, comendo a quantidade certa pra não faltar energia ou catabolizar e dando o tempo certo pra não prejudicar a performance ou a digestão.

Se eu estiver viajando, ou parecer coisa de maluco, fiquem à vontade pra acusar, mas parece que isso é muito debatido, embora eu nunca tenha conseguido uma resposta mais objetiva que me esclarecesse satisfatoriamente. Enquanto isso continuo comendo banana com aveia (já variei o número de bananas, de colheres de aveia, e de leite em pó, e algumas vezes tenho medo de estar catabolizando sem saber). Será que a única solução é continuar arriscando até descobrir o ideal?

Desde já agradeço a atenção.

P.S. Sei que muita gente acha que não se deve consumir fibras antes (aveia), mas outros dizem que retarda a absorção da banana (IG médio) garantindo energia por todo o treino. É uma das questões que motiva minha dúvida sobre a relação Quantidade X IG X Tempo.

(Se já tiver algum tópico assim específico, podem acusar, mas não achei nas pesquisas da maneira como estou abordando...)

Editado Setembro 23, 2010 às 04:30 por PauloAC

[pepsilitro 7]

Cara acho que vc tá meio noiado com essas coisas, kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk pelo seu outro tópico lá sobre gorduras kkkkkkkkkkkkkkkkk

Mas brincadeiras à parte vou tentar te passar um pouco da MINHA opniao sobre:

1- Ninguém vai catalobizar por comer de menos antes do treino, o que faz vc catabolizar é a sua dieta estar mal elaborada como um todo...

2-Ninguém vai catabolizar por comer umas hora e meia antes de treinar, ou comer 30 min antes de treinar e etc. Seu pré-treino é tudo que vc comeu no dia antes doi treino, entao nao é bem assim essa história, a menos que seu prè-treino seja seu dejejum, ai sim vc tem que dar uma caprichada melhor, mas mesmo assim nao precisa se preocupar...

3- Quanto ao IG eu recomendo que vc use algum alimento do tipo médio IG no pré e que vá sendo utilizidado aos poucos, sem causar um pico de insulina antes do treino que ai pode ser complicado para algumas pessoas...

Resumindo pelo seu peso, eu poderia dar um exemplo assim pro pré:

80g de carbo, de médio IG, uma hora antes do treino, acho que nao foge muito disso...

Só pra constar um treino gasta cerca de 400Kcal mais ou menos, mas isso vc nem deve levar me conta...

E ve se para com essas nóias ai, kkkkkkkkkkkk

Abraços

[maahxk 17]

A refeição pré-treino é importante também, maas, na minha opiniao ( repito: MINHA ), ele não vai importar tanto assim quanto você pensa pois o glicogênio demora cerca de 36 horas ( algo assim ), para ser recuperado pra ser usado no seu próximo treino, então não fique tão preocupado com o que você comer de carboidrato 2, 1, 1/2 hora antes do seu treino ..

Agora, tente fazer uma refeição não TÃO pesada antes do seu treino, tente focalizar maior parte dos carbos após o treino ..

ex de pré-treino: ( um dos mais simples/usados )

45g Aveia ( médio IG )

1 Banana ( eu considero médio IG )

15g Whey

15g Albumina

pronto

espero ter te ajudado

abçs

[PauloAC 1]

O bom de postar dúvidas aqui é que o pessoal tranqüiliza bem a gente. Se for só pra dar uma relaxada psicológica, acho que já é válido...

Particularmente eu malhei muito tempo em academias que ninguém tinha muita ideia de nutrição. Eu sempre fui um cara que regulava na alimentação (ainda que tomasse suplemento no pós-treino), nunca me disseram pra comer de 3 em 3 horas ou que as calorias eram importantes, nem as gorduras, etc. Sempre me passaram mais ênfase na proteína. Como a maioria do povo que malha costuma comer naturalmente bastante, tinham lá seus resultados, mas eu que sempre regulei nos carboidratos, gorduras, etc (ou seja, não me preocupava demais com isso), tinha crescimento pífio, sem saber porquê. Quando decidi pesquisar e descobri que eu fazia alimentação tudo errada, comecei a ver resultados, e logicamente passei a concluir que, quanto mais certinho for a parte de nutrição, menos esforço à toa eu teria (já que atualmente não temos mais tempo livre pra ficar gastando em algo que não dá resultado – o que pode desempolgar -, e a ideia passa a ser maximizar os resultados). (Em tempo, atualmente estou em fase de contenção calórica, já que estava ingerindo ap. 4.000 calorias por dia no último mês, o que serviu pra ganhar 5 kg de peso mas só 0,5 cm de braço... - por isso decidi ingerir a quantidade mais próxima do ideal, sem exageros, e sem faltas)

Bom, de toda forma, ainda que não seja o caso de tanta “paranóia”, acho importante registrar as dúvidas a respeito desses assuntos, pra que aqueles que forem pesquisar achem bastantes opiniões a respeito, abordando o tema sob a maior parte dos aspectos possíveis. Espero contribuir para os que tenham as mesmas dúvidas que eu, ainda que seja pra descobrir que não há motivo pra preocupar-se tanto (o que também é uma informação de bastante utilidade pública).

Em relação a essa questão específica, vou procurar seguir os conselhos de vcs. Segundo o colega pepsilitro, sempre prestastivo às minhas questões nutricionais, eu poderia optar por comer 80g de carboidrato 1 hora antes do treino, o que em matéria de banana, aveia e leite em pó desnatado, dariam 2 bananas (de 55 g cada – total 28g de carbo), 4 colheres de aveia e 3 colheres de leite em pó, totalizando, segundo minhas tabelas nutricionais, 80 g de carbo e 20 g de proteína. Se essa é uma quantidade razoável, informo que é muito mais do que eu costumava ingerir ultimamente (1 banana, 2 colheres de aveia e 2 de leite desnatado), o que mostra que a dúvida procedia, e só posso agradecer pela dica.

Segundo o colega maahxk, eu comeria 1 banana e 45 g de aveia (3 colheres), o que daria, com mais duas colheres de leite em pó desnatado, 50 g de carboidrato e 14 g de proteína (fora as proteínas de whey e albumina sugeridas, mas que não costumo tomar antes do treino – se eu estiver fazendo algo muito errado me corrijam).

Se eu puder escolher entre as duas, poderia optar pela primeira quando for treinar pela manhã (costumo fazer isso, e como disse, ultimamente estava ingerindo menos do que o sugerido) e a outra quando treinar à noite (são os dois horários que tenho livre, dependendo do dia da semana). Acho que não terá mais problemas, por tudo que foi dito a respeito de não precisar exagerar a importância dessa refeição.

Justifico minha preocupação ainda porque, como são sugeridas refeições em média de 3 em 3 horas, posso entender que o corpo gasta aquele carboidrato de 3 em 3 horas (não entendo como, segundo essa lógica, aproveitaria carboidratos ingeridos 12 horas antes, por exemplo). Assim, segundo essa lógica, se eu não tivesse esses carboidratos absorvidos em quantidade suficiente pra sustentar o treino (se eu tiver comido pouco ou no tempo não adequado), poderia catabolizar (ou simplesmente faltar força, o que também não é bom). Se eu estou errado, fico mais tranqüilo, e agradeço as contribuições de todos. Como disse, acho importante abordar esses detalhes de forma bem aprofundada, mesmo que seja pra facilitar as pesquisas de quem também tem dúvidas nesse sentido (além de aumentar a qualidade da informação armazenada no fórum, o que é sempre bem-vindo).

Abraços!

Editado Setembro 24, 2010 às 23:33 por PauloAC

[pepsilitro 7]

Cara fica tranquilo msm quanto a esse negocio de catabolizar, não é assim...

O bom de vc comer bem antes do treino é que(vamos levar em consideração que vc coma de 3 em 3hs) vc não vai ficar com aquela sensação chata de fome, pq depois de um tempo que vc acostuma a comer com tanta frequencia é ruim treinar com fome ou algo do gênero...

Mas se vc está em cutting eu acho que umas 40g à 50g de carbo está legal, mas isso é uma média que uso sabe, pra vc ter uma noção, mas com o passar do tempo vc mesmo vai acabar descobrindo sua média...

Abraços