Conto Com A Colaboração De Vcs Meninas

[re*ps 0]

Olá meninas tudo bem?

Gostaria que analisassem meu treinamento. Mas antes, alguns detalhes:

Idade: 25 anos

Altura: 1,61

Peso: 52 kg

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: hipertrofia com foco nos membros inferiores, para superiores somente definição

Tempo de treino: 2 anos, porém, com pausas... agora já passei pela readaptação com um treino AB e evitando que o treino passe de 1 hora, preciso dividir para ABC (tenho bons ganhos de força!)

Frequência semanal: 5 vezes

Treino A: Peito + Bíceps + Abdominal

Treino B: Pernas

Treino C: Costas + Tríceps + Ombro + Abdominal

Treino A

1. Pullover 3x15

2. Rosca direta com barra 3x12

3. Rosca alternada 3x15

4. Abdominal superior solo com carga 3x30

5. Abdominal inferior na paralela 3x30

6. Abdominal Oblíquo na prancha declinada e com carga 3x20

Treino B

1. Agachamento Smith 3x12

2. Cadeira extensora 3x15

3. Cadeira flexora 3x15

4. Stiff com barra 3x12

5. Cadeira abdutora 3x12

6. Abdução no solo com caneleira 3x15

7. Cadeira adutora 3x12

8. Adução com caneleira 3x15

9.Glúteos 4 apoios perna flexionada no solo 3x15

10. Glúteos na máquina 3x12

11. Panturrilha em pé 3x25

12. Panturrilha no leg 3x15

Treino C

1. Pulley fechado 3x15

2. Pulley frente puxador triângulo 3x12

3. Tríceps na polia 3x12

4. Tríceps banco 3x15

5. Elevação lateral+frontal 3x12

6. Abdominal superior solo com carga 3x30

7. Abdominal inferior na paralela 3x30

8. Abdominal Oblíquo na prancha declinada e com carga 3x20

Este treino é uma experiência que eu pretendo fazer, seguindo a metodologia russa de treinamento, onde se crê que trabalhando as fibras musculares oxidativas e glicolíticas de forma individualizada alcancemos melhores resultados (sou profissional da área, então além dos resultados sou apaixonada por novas experiências em treinamento )

A bibliografia que consultei sugere um treinamento aeróbico intercalando com o treinamento com pesos e uma espécie de circuito neles, adaptei ao meu estilo já que não gosto muito de aeróbicos e que só tenho 1 hora pra treinar - p mim, tempo suficiente!)

Sei que o treino A e C está bem curto, mas é o único jeito de treinar bem sem correria!

p.s: panturrilha peguei como sugestão um artigo do blog

Para os curiosos como eu segue a bibliografia:

Musculação Nova Concepção Russa de Treinamento

Autor: Seluianov, Victor Nikolaevich

Editora: Juruá

Aguardo sugestões e em breve posto minha dieta que eu estou montando... nossa como é difícil..hehe

Beijos meninas, espero que estejam todas bem!

Ano: 2009.

Editado Setembro 22, 2010 às 22:00 por re*ps

[Chun_li 31]

Oi Rê,tudo bem?

Bom,eu gosto de mesclar num mesmo treino,exercícios com mais e outros com menos repetições,pra mim funcionou muito bem e tudo sempre resulta em hipertrofia.

Mas tipo,eu só achei que o treino B tá muito longo,EU não conseguiria fazer tudo isso de exercício,repetições altas e treinar BEM.

Mas se vc consegue...Acho treino bem individual.

Uma sugestão,seria agachar com os pés em V,e fazer o glúteo 4 apoios normal,porém quando descer,faz o movimento de abdução com a caneleira mesmo,seria como 2 exercícios e 1,tanto no agachamento quanto no 4 apoios,deixaria o treino menos volumoso.

[re*ps 0]

Oi Rê,tudo bem?

Bom,eu gosto de mesclar num mesmo treino,exercícios com mais e outros com menos repetições,pra mim funcionou muito bem e tudo sempre resulta em hipertrofia.

Mas tipo,eu só achei que o treino B tá muito longo,EU não conseguiria fazer tudo isso de exercício,repetições altas e treinar BEM.

Mas se vc consegue...Acho treino bem individual.

Uma sugestão,seria agachar com os pés em V,e fazer o glúteo 4 apoios normal,porém quando descer,faz o movimento de abdução com a caneleira mesmo,seria como 2 exercícios e 1,tanto no agachamento quanto no 4 apoios,deixaria o treino menos volumoso.

Oi Chun, tudo ótimo e vc?!

Obrigada pelas dicas: vou adaptar o agachamento e retirar as aduções e abduções com caneleira, assim enxugo mais o treino!

O treino de superiores? O que vc achou?!

Beijos

[Chun_li 31]

Oi linda,então sobre os superiores,se vc não tem intenção de desenvolver muito em cima,como é o meu caso também,está ótimo.

Mas se for o contrário,eu preferia exercícios com peso livre em vez de aparelhos.

E vá contando os resultados do treino,eu ainda não treinei perna completa no mesmo treino,mês que vem meu treino vai mudar e vai ser encaixado assim,veremos se consigo.

Bjux e ótimoo treinos!

[re*ps 0]

Oi linda,então sobre os superiores,se vc não tem intenção de desenvolver muito em cima,como é o meu caso também,está ótimo.

Mas se for o contrário,eu preferia exercícios com peso livre em vez de aparelhos.

E vá contando os resultados do treino,eu ainda não treinei perna completa no mesmo treino,mês que vem meu treino vai mudar e vai ser encaixado assim,veremos se consigo.

Bjux e ótimoo treinos!

Não Chun! Braçinhos estão bem, quero só aumentar a definition mesmo hehe

Me conta como vc dividiu o seu treino de pernas?

Fico no aguardo, beijus e obrigada.