Abc 1X - Divisão Diferente

[Ralf]

Idade: 20

Altura: 1,75m

Peso: 75kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC (Segunda, Quarta e Sexta)

Biotipo: Ectoformo

A - Peito/Ombro frontal e lateral/Tríceps

Supino inclinado c/barra(Bi-set)Crucifixo inclinado 8-8-8-8

Supino reto c/ halteres 8-8-8

Supino declinado c/barra 10-10-10

Desenvolvimento Militar 8-8-8

Paralelas 3x falha

Testa 8-8-8

(To em dúvida se boto uma elevação lateral também, mas acho que assim ja da pra destruir os ombros, o que vocês acham?)

B: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre 10-8-8-6

Leg press 45º ou 90º 8-8-8

Cadeira extensora 10-10-10

Levantamento stiff 8-8-8

Panturrilha no leg(Bi-set)Panturrilha sentado 15-15-15

C: Costas/Ombro posterior/Trapézio/Bíceps

50 barras fixas quantas séries precisar

Puxada triângulo 10-8-6

Remada curvada 10-8-8

Remada unilateral 12-10-8-6

Crucifixo inverso 10-10-10

Encolhimento c/halteres(Bi-set)Encolhimento c/barra 10-10-10

Rosca direta 8-8-8

Rosca alternada 8-8-8

(Será que ao invés da rosca alternada eu boto um isolador tipo scott na máquina?)

De resto critiquem e façam sugestões ao treino.

[pepsilitro]

A- Tira esse supino declinado, deixa tres pra peito, e faz o crucifixo por terceiro sem bi-set, nao se preocupa com isso...

Se quiser pode botar mais uma elevacao lateral, pq vc só vai treinar superior na sexta denovo...

B- Eu colocaria um avanço ai nesse treino ainda... e trocaria stiff por mesa flexora BEM pesada... E panturrilha sem bi-set, umas 4 series cada exercicio, bem pedado no leg

C- Colocaria terra por primeiro, barra fixa, remada unilateral, mais um que vc queira(densidade ou largura), e encolhimento...

Pra bíceps pode deixar como está...

50reps de barra fixa woooow, saí dessa cara, esses treinos do Arnold ai, pra um natural, nao dá pra ter base, ainda mais se vc estiver comecando...

Abraço

[Ralf]

A- Tira esse supino declinado, deixa tres pra peito, e faz o crucifixo por terceiro sem bi-set, nao se preocupa com isso...

Se quiser pode botar mais uma elevacao lateral, pq vc só vai treinar superior na sexta denovo...

B- Eu colocaria um avanço ai nesse treino ainda... e trocaria stiff por mesa flexora BEM pesada... E panturrilha sem bi-set, umas 4 series cada exercicio, bem pedado no leg

C- Colocaria terra por primeiro, barra fixa, remada unilateral, mais um que vc queira(densidade ou largura), e encolhimento...

Pra bíceps pode deixar como está...

50reps de barra fixa woooow, saí dessa cara, esses treinos do Arnold ai, pra um natural, nao dá pra ter base, ainda mais se vc estiver comecando...

Abraço

A - Porque tirar o declinado? Ja vai atingir parte inferior com as paralelas tu diz? Pq tirar o bi-set?

B - O avanço em qual ordem? Por qual motivo tirar o stiff? É que sempre usei mesa flexora tava querendo mudar, panturrilha não é legal mandar o bi-set?

C - Não faço terra ainda, beleza vou tirar as 50 barras realmente é do Arnold e queria ver como meu corpo reagiria vou mandar 3x falha, treino a mais ou menos 2 anos e 8 meses abraço! Valeu os toques...

[Gustaviinho]

Eu gosto de barra fixa, e não tem esse papo de Arnold assim não... só acho que as 50 repls já são mais que sulficientes pra te deixar quase vomitando e querendo correr da academia, quem dirá ter que fazer essa porrada toda de exercicios que só te faria ganhar um belo OT ;D

E eu não gosto dessa divisão, acha que vai conseguir crescer suas pernas no mesmo ritmo que os outros membros, estimulando-a apenas 1x por semana?

Eu creio que não seja tão simples assim...

[Ralf]

Eu gosto de barra fixa, e não tem esse papo de Arnold assim não... só acho que as 50 repls já são mais que sulficientes pra te deixar quase vomitando e querendo correr da academia, quem dirá ter que fazer essa porrada toda de exercicios que só te faria ganhar um belo OT ;D

E eu não gosto dessa divisão, acha que vai conseguir crescer suas pernas no mesmo ritmo que os outros membros, estimulando-a apenas 1x por semana?

Eu creio que não seja tão simples assim...

Com que base tu afirma que irei entrar em OT? A final são 3 dias de treino e 4 de descanso na semana, ainda mais tu não conhece minha genética e outra o treino não ta tão volumoso. Se as pernas vão crescer não sei, mas vou me esforçar ao máximo sempre treinei 1x por semana e cresceram, é o que da pra fazer, nem todos tem disponibilidade 7 dias por semana numa academia.

[rafaelblink]

caralho 50reps? boa sorte amigo, ta ótimo!

[ice blue]

testa cara ve se funciona com vc, mas eu colocaria o ombro inteiro num dia só

e se eu fizesse abc 1x seria peito/costas, ombro/perna, biceps/triceps

mas cada caso um caso certo?

Editado Setembro 22, 2010 às 22:14 por ice blue

[Ralf]

testa cara ve se funciona com vc, mas eu colocaria o ombro inteiro num dia só

e se eu fizesse abc 1x seria peito/costas, ombro/perna, biceps/triceps

mas cada caso um caso certo?

É ai fica um problema o treino A e B ficariam extremamente volumosos além de que treinar peito e costas juntos não é tarefa fácil, e o C muito rápido, sendo que não precisa de um dia só pra biceps e triceps para desenvolver tais músculos, na minha opinião fazer um dia de apenas bíceps e tríceps é disperdício...

[pepsilitro]

A - Porque tirar o declinado? Ja vai atingir parte inferior com as paralelas tu diz? Pq tirar o bi-set?

B - O avanço em qual ordem? Por qual motivo tirar o stiff? É que sempre usei mesa flexora tava querendo mudar, panturrilha não é legal mandar o bi-set?

C - Não faço terra ainda, beleza vou tirar as 50 barras realmente é do Arnold e queria ver como meu corpo reagiria vou mandar 3x falha, treino a mais ou menos 2 anos e 8 meses abraço! Valeu os toques...

Entao, como falaram ali embaixo eu tbm nao curto muito essa sua divisao, mas acho que se vc treinar duro e se esforcar o máximo pode crescer sim suas pernas, caso vc queira outra opção, vc poderá fazer um treino de superior e outro de inferior alternado okkk ??? Mas ai fica pra vc, vc decide, vc quem sabe das suas escolhas, o que eu posso fazer aqui é dar uma opniao com base em um pouco de experiencia, blz brother???

A- Declinado nao acho bom exercicio, visualemnte as partes mais importantes do peito é a superior, ali que vc tem que dar mais ênfase, a menos q vc pense o contrário, se vc colocar com bi-set, vc vai ter que abaixar a carga dos exxercicios, acho melhor vc fazer 3 series de cada com o peso maximo que vc aguenta pra 10 reps por exemplo, e tbm nao acho legal bi-set com supino reto por ser um exercicio composto e tal...

B-Avanço pode ser o segundo ou terceiro exericio, e ele pega bem posterior se vc fizer bem pesado já, daí pensei na mesa pra ficar com exericio isolado assim como a exetensora, stiff é mais dificil e tal de fazer aind amais no final do treino, mas se vc achar que quer faça, ou se ai ainda tiver a cadeira flexora, pode ser uma boa...

C-50 nao tem como msm cara, é muito foda cara, faça até uma antes da falha que esta bom, e aprenda o terra logo veio, vc vai ver como é muito legal heheheh

[Ralf]

Entao, como falaram ali embaixo eu tbm nao curto muito essa sua divisao, mas acho que se vc treinar duro e se esforcar o máximo pode crescer sim suas pernas, caso vc queira outra opção, vc poderá fazer um treino de superior e outro de inferior alternado okkk ??? Mas ai fica pra vc, vc decide, vc quem sabe das suas escolhas, o que eu posso fazer aqui é dar uma opniao com base em um pouco de experiencia, blz brother???

A- Declinado nao acho bom exercicio, visualemnte as partes mais importantes do peito é a superior, ali que vc tem que dar mais ênfase, a menos q vc pense o contrário, se vc colocar com bi-set, vc vai ter que abaixar a carga dos exxercicios, acho melhor vc fazer 3 series de cada com o peso maximo que vc aguenta pra 10 reps por exemplo, e tbm nao acho legal bi-set com supino reto por ser um exercicio composto e tal...

B-Avanço pode ser o segundo ou terceiro exericio, e ele pega bem posterior se vc fizer bem pesado já, daí pensei na mesa pra ficar com exericio isolado assim como a exetensora, stiff é mais dificil e tal de fazer aind amais no final do treino, mas se vc achar que quer faça, ou se ai ainda tiver a cadeira flexora, pode ser uma boa...

C-50 nao tem como msm cara, é muito foda cara, faça até uma antes da falha que esta bom, e aprenda o terra logo veio, vc vai ver como é muito legal heheheh

Certo, como seria essa divisão de superior e inferior alternado?

A - Vou tirar o bi-set então e mandar separado, mas o bi-set não é com reto não é com inclinado.

B - Tem cadeira flexora sim.

C - Ok, vou iniciar de leve pra aprender e dominar a técnica