Dicas Para Montar Uma Dieta.

[Gusmão420 230]

Vejo que várias pessoas tem duvidas sobre como montar sua dieta e por isso estou postando varias informações importantes para montar uma dieta de maneira simples e eficiente.

8 Dicas para montar uma dieta.

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinaento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do percentual de gordura.

Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é:

“Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples”. Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.

1- Energia Positiva = resultados positivos

Um dos maio res erros que os praticantes, principal mente os iniciantes, de musculação cometem e tentar seguir as dietas dos cutturistas Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os múscutos, o corpo necessita consumir mais catorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. E necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quito de peso corporal Por exemplo, para um indivíduo de 80kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000calorias diárias.

2 - Consumindo Proteína

Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.

3 - Dividindo as Refeições

O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. Á ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa os músculos), de modo que podemos manter os niveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui coní a recuperação muscular.

4 - Contribuição dos Carboidratos

Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. E isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4,5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7,5g diários. Á maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães e massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.

5 - Após o Treinamento

Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste cas enfatize os “alimentos rápidos”. Ántes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida(Whey). Coma também 40g a lOOg de carboidratos de digestão imediata(Dextrose/Malto/Açucar). Á mistura da proteína soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir processo de recuperação e desenvolvimento. A ingestão de carboidratos de alto índice glicemico libera insulina no sangue, que é um hormônio altamente anabólico. Após o seu pós liquido espere cerca de 40-60 min e faça uma refeição sólida com carboidratos e proteinas e evite as gorduras nesse horario.

6 - Não esqueça dos suplementos

O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina de 3g a 5g antes e/ou após o treino e aminoácidos ramificados - BCAÀ de 5g a 10g antes e depois do treino para ajudá-lo a manter o estado anabólico que impulsiona o desenvolvimento.

7 - Descanso

Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias conse cutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade.

8 - Prepare-se para Treinar

Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficiente energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. E importante que sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treino. Dê preferência para os carboidratos nesses momentos como batatas e alimentos integrais junto a alguma proteína de média absorção como frango, claras de ovos, atum, etc, e evite as gorduras nesse horario.

Fonte: http://www.musculacaoecia.com/8-dicas-para-uma-dieta-simples/

Obs: Tem varias informações adicionadas por mim!

Mais informações sobre alimentos!!!

[Gustaviinho 0]

Opa, boa contribuição bixo! ;D

Pra galera iniciante de tudo vai da uma puta mão!

Abraço!

[LeandroTwin 2091]

Valeu meu queridão... movido

Abraço

[snott 1]

"Após o seu pós liquido espere cerca de 40-60 min e faça uma refeição sólida com carboidratos e proteinas e evite as gorduras nesse horario."

No meu caso, eu treino entre e saída da faculdade e chegada em casa. Como um pão de batata com requeijao e tomo um suco de açaí com banana e guaraná antes de ir pra academia. Na volta já está na hora do almoço, e eu como antes de tomar meu shake pós treino, porque do contrário eu perco a fome e acabo não almoçando direito. Então eu faço o contrário do que você disse aí: refeição sólida diretamente pós treino e pós líquido em torno de 50 min depois.

Isso pode me prejudicar nos resultados de alguma forma?

Abraço.

[Gusmão420 230]

"Após o seu pós liquido espere cerca de 40-60 min e faça uma refeição sólida com carboidratos e proteinas e evite as gorduras nesse horario."

No meu caso, eu treino entre e saída da faculdade e chegada em casa. Como um pão de batata com requeijao e tomo um suco de açaí com banana e guaraná antes de ir pra academia. Na volta já está na hora do almoço, e eu como antes de tomar meu shake pós treino, porque do contrário eu perco a fome e acabo não almoçando direito. Então eu faço o contrário do que você disse aí: refeição sólida diretamente pós treino e pós líquido em torno de 50 min depois.

Isso pode me prejudicar nos resultados de alguma forma?

Abraço.

Sim, o pós liquido para o catabolismo do treino e estimular a insulina, pois contem carbo de alto IG, então o correto é o shake primeiro e depois de 40-60min fazer uma ref sólida!

Abraço.

[PauloAC 1]

Vejo que várias pessoas tem duvidas sobre como montar sua dieta e por isso estou postando varias informações importantes para montar uma dieta de maneira simples e eficiente.

(...) É necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quito de peso corporal Por exemplo, para um indivíduo de 80kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias.

(...) Se você deseja obter um bom desenvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações.

(...) Carboidratos: Comece consumindo 4,5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7,5g diários. Á maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães e massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.

(...) Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor.

Tenho uma dúvida persistente que ainda não consegui esclarecer. Deve haver diferença na ingestão de calorias em dia de treino e dia sem treino, ou dia de treino e o dia seguinte (em que há recuperação)? Posso pensar que sim pelo menos pela ingestão dos suplementos pós-treino (que só serão utilizados nos dias de exercício), mas não sei se só isso alteraria, especialmente se tivermos por algum motivo que ficar uns 3 dias sem treinar.

Há algum tempo comecei a seguir a orientação de ingerir aprox. 4000 calorias (achei difícil e forçado, pois às vezes tinha que comer de novo sentindo que a barriga ainda estava cheia...) e, de fato, tive um crescimento maior que o normal, mas também engordei 5 kg em um mês, aumentando principalmente a barriga. Descobri umas fórmulas que calculam o consumo calórico diário de acordo com o nível de atividade física, chamadas TMB e B.E.E. (não sei se o pessoal já experimentou ou confia nelas), cujos valores variam um pouco entre elas. Segundo essas fórmulas, eu teria que consumir cerca de 2.900 kcal (TMB) ou 3.150 kcal (B.E.E) em dias de treino e 2.150 (TMB) ou 2.350 (B.E.E) em dias sem treino. Considerando que engordei mais do que o razoável, imaginei que não seria uma má ideia experimentar seguir a orientação das fórmulas nos próximos meses.

Agora estou me obrigando a consumir menos calorias, o que muitas vezes não é fácil, já que a suplementação que uso (whey, dextrose, malto e caseína) já garante quase mil calorias a mais (talvez eu experimente ainda reduzir a suplementação pós-treino, que atuamente está em 48g proteína do whey e 100g proteína da malto e dextrose, tomando 1 scoop de 24g de caseína todas as noites). Tive que reduzir a quantidade de proteína pra 1,6 g/kg (o que muitos artigos afirmam que é o suficiente - mas sei que há muitas divergências sobre isso - sem falar que normalmente passa desse valor fazendo 6 refeições e mais caseína...) pra parar de engordar, e ainda reduzi os carbo pra dar uma compensada e ficar abaixo de 2500 calorias em dias sem treino. Talvez eu esteja errado, especialmente se todo mundo aqui consumir essa quantidade alta de calorias por dia (gostaria de saber), mas realmente fiquei com excesso de gordura depois de ingerir 4.000 calorias por dia e 2g/kg de proteína (agora estou mantendo inalterado o consumo de gordura em aprox. 80g por dia, só reduzindo a proteína pra 1,6g/Kg e carboidrato variando na medida necessária pra alcançar as calorias indicadas pela fórmula).

Bom, pelo jeito a única saída é experimentar e ver os resultados. Se não der certo, terei que tentar outra coisa. Só não me conformo que seja obrigado a engordar dessa maneira pra ter hipertrofia. Imagino que deva existir uma quantidade ideal de ingestão de calorias, proteína, carboidrato, etc. pra ganhar massa muscular e acumular o mínimo possível de gordura. Sei que cada organismo é um organismo, mas nesse aspecto talvez os relatos dos outros possam contribuir pra estabelecer algum parâmetro. Por isso agradeço pelo tópico.

Abraços!

Editado Setembro 26, 2010 às 02:20 por PauloAC

[Gusmão420 230]

Tenho uma dúvida persistente que ainda não consegui esclarecer. Deve haver diferença na ingestão de calorias em dia de treino e dia sem treino, ou dia de treino e o dia seguinte (em que há recuperação)? Posso pensar que sim pelo menos pela ingestão dos suplementos pós-treino (que só serão utilizados nos dias de exercício), mas não sei se só isso alteraria, especialmente se tivermos por algum motivo que ficar uns 3 dias sem treinar.

Bem, nos finais de semana, por exemplo, nosso corpo ainda está se recuperando e tb criando musculos, nosso musculos não crescem somente durante a semana, ele cresce principalmente nos momentos de descanso, q tb são os dias sem treinar.

Há algum tempo comecei a seguir a orientação de ingerir aprox. 4000 calorias (achei difícil e forçado, pois às vezes tinha que comer de novo sentindo que a barriga ainda estava cheia...) e, de fato, tive um crescimento maior que o normal, mas também engordei 5 kg em um mês, aumentando principalmente a barriga. Descobri umas fórmulas que calculam o consumo calórico diário de acordo com o nível de atividade física, chamadas TMB e B.E.E. (não sei se o pessoal já experimentou ou confia nelas), cujos valores variam um pouco entre elas. Segundo essas fórmulas, eu teria que consumir cerca de 2.900 kcal (TMB) ou 3.150 kcal (B.E.E) em dias de treino e 2.150 (TMB) ou 2.350 (B.E.E) em dias sem treino. Considerando que engordei mais do que o razoável, imaginei que não seria uma má ideia experimentar seguir a orientação das fórmulas nos próximos meses.

Eu considero esse calculo de TMB o mais correto.

Agora estou me obrigando a consumir menos calorias, o que muitas vezes não é fácil, já que a suplementação que uso (whey, dextrose, malto e caseína) já garante quase mil calorias a mais (talvez eu experimente ainda reduzir a suplementação pós-treino, que atuamente está em 48g proteína do whey e 100g proteína da malto e dextrose, tomando 1 scoop de 24g de caseína todas as noites). Tive que reduzir a quantidade de proteína pra 1,6 g/kg (o que muitos artigos afirmam que é o suficiente - mas sei que há muitas divergências sobre isso - sem falar que normalmente passa desse valor fazendo 6 refeições e mais caseína...) pra parar de engordar, e ainda reduzi os carbo pra dar uma compensada e ficar abaixo de 2500 calorias em dias sem treino. Talvez eu esteja errado, especialmente se todo mundo aqui consumir essa quantidade alta de calorias por dia (gostaria de saber), mas realmente fiquei com excesso de gordura depois de ingerir 4.000 calorias por dia e 2g/kg de proteína (agora estou mantendo inalterado o consumo de gordura em aprox. 80g por dia, só reduzindo a proteína pra 1,6g/Kg e carboidrato variando na medida necessária pra alcançar as calorias indicadas pela fórmula).

Acho q vc errou de diminuir as prot, 2g é o minimo, e se quer ganhar menos gord recomendo q abaixe somente os carbos.

Bom, pelo jeito a única saída é experimentar e ver os resultados. Se não der certo, terei que tentar outra coisa. Só não me conformo que seja obrigado a engordar dessa maneira pra ter hipertrofia. Imagino que deva existir uma quantidade ideal de ingestão de calorias, proteína, carboidrato, etc. pra ganhar massa muscular e acumular o mínimo possível de gordura. Sei que cada organismo é um organismo, mas nesse aspecto talvez os relatos dos outros possam contribuir pra estabelecer algum parâmetro. Por isso agradeço pelo tópico.

Cara, poste sua dieta na area de nutrição q terei prazer em te ajudar a monta-la e edita-la.

Abraços!

Abraço.

[Clemente 0]

Muito bom Gusmão!

Ja ajudou o topico e vc me deu um empurao pelo msn neh ! hehe

Continue assim brother!

abçro

[Ericeu 8]

Matou uma dúvida minha agora.

Eu sempre fiquei em dúvida a respeito de alto ou baixo ig antes da academia!!

Uns dizem que pico de insulina enquanto estiver treinando é bom, outros dizem que é ruim. Já ví muitos caras lá na academia tomando malto durante o treino!!

Vejo bodybuildings comendo batata frita, bacon, lanches antes de ir treinar e fico na dúvida!!!

Foi dito ai que é bom alimentos de médio ig.. Nem alto e nem baixo!!

Vlw!!

[David Rodrigues 2]

Bacana a dica!

Eu passei esta dica no meu canal !

http://www.youtube.com/watch?v=86U_jnykUWY

Editado Fevereiro 28, 2014 às 10:48 por David Rodrigues