Treino Avançado - Ab3X Do Marinhobf

[MarinhoBF 147]

Saaaalve pequenas crianças do meu Hipertrofia.org/forum querido!

Como vocês sabem já estava a algum tempo mandando um treino ABCDE com uma intensidade e volume bem legal...resolvi dar uma estudada, e decidi fazer algo que à muuuuuito tempo não fazia, vou mandar um AB-3x, com algumas adaptações "a la Mario", algumas adaptações de metodologias, com algumas séries de drop-sets, bi-sets com intensidade regular/extrema, com alguns exercícios exaustivos, exigindo total da fibra muscular e da recuperação dos músculos.

Dados:

Nome: MarinhoBF

Idade: 21 anos

Tempo de Treino: Iniciei aos 15 anos, com algumas paradas até os 18, treino sem interrupções longas a aproximadamente 2/3 anos!

Altura: 1,83m

Peso: 87-88kg

Medidas: "Será incluso na próxima edição do post!"

Suplementação Atual: Vit C, Glutamina, Creatina, WheyProtein, Dextrose, BCAAs, TT - em breve NO Manipulado

Ciclos: 2 Ciclos de Oxandrolona sem Testo - "inexperiência" (45mg e 60mg TSD) - próximo ciclo em análise de tempo/custos.

Dieta Atual: Dieta do MarinhoBF (NA ASSINATURA LINK).

Pessoal, resolvi alterar o treino conforme vcs haviam me alertado, realmente ficou bastante puxado e volumoso, creio qu agora ficou mais "razoável" vou continuar tentando, caso essa semana tbm não fique bacana, volto a planejar outro protocolo de treinamento! Abraços e Obrigado, Marinho 24/09/2010!

Vamos ao treino, explicações, ponderações e tempo planejado para realização!!!

DURAÇÃO DO TREINAMENTO: 4 SEMANAS com possibilidade de extender o período!

Basicamente dividirei o treino:

A = Peito,Costas,Ombros

B = Biceps,Triceps,Pernas

As memas divisões serão quebradas em 3 focos diferentes durante a semana: A1,A2,A3,B1,B2,B3

Treino A1 = Foco - Supra Peitoral,Dorsal Geral,Ombros Geral

Treino A2 = Foco - Infra Peitoral,Dorsal Asa,Trapézio

Treino A3 = Foco - Medio Peitoral,Dorsal Medial,Ombros Geral + Trapézio

*

Treino B1 = Foco - Biceps,Triceps,Pernas Geral

Treino B2 = Foco - Biceps,Triceps,Quadriceps + Panturrilha

Treino B3 = Foco – Braquial + Antebraço,Triceps,Posterior + Panturrilha

Abdominais LIVRE - DSDN (3 vzs por semana)*(Crunch na Máquina, Elevação de Pernas, Obliquos, etc...)

***************************************

Detalhamento Treino À Treino:

Expectativa de Duração: 45-50 minutos

Intervalo entre repetições: 30-40seg (aproximadamente 15 minutos de intervalos total)

Restando para Execuções: 40minutos

Treino A1:

Alongamentos

Supino Reto 3 x 6/10

Supino Inclinado Máquina + CableMachine Inclinado (Bi-Set) - 3 x 6

Remada Baixa Romana (Drop-Set) 3 Séries (100%-70%-40%)

PulleyFrente Romana - 3 x 6/10

Desenvolvimento Militar Posterior 3 x 6/8

Elevação Lateral (Drop-Set) - 2 séries (100%-70%-40%)

Treino B1:

Alongamentos

Rosca Direta Barra Reta 3 x 6/10

Rosca Polia Deitado (Drop-Set) 3 x 6/10

Paralelas 3 x 6/8

Tradicional na Polia Alta (Drop-Set) 3 x 6

Agachamento Máquina 3 x 8/10

LegPress 45º 3 x 6/8

Cad Extensora 2 x 10

Cad Flexora 2 x 10

Cad Adutora 3 x 8/10

Treino A2:

Alongamentos

Supino Reto 3 x 6/10

CrossOver (Drop-Set) 3 Séries (100%-70%-40%)

Pulley Costas 3 x 6/10

PulleyFrente Aberta - 3 x 6/10

Encolhimento Smith 3 x 6/8

Remada Alta Barra Reta (Drop-Set) - 2 séries (100%-70%-40%)

Treino B2:

Alongamentos

Rosca Scott Barra W 3 x 6/10

Unilateral no Scott (sem descanso) 3 x 6

Corda (Drop-Set) 3 x 6/8

Triceps Machine 3 x 6/8 (Carga máxima)

Agachamento Livre 3 x 8/10

LegPress 90º 3 x 6/8

Cad Extensora 5 x 10 (Exaustão Máxima)

Panturrilha Leg90º – 3 x 8/10

Treino A3:

Alongamentos

Crucifixo CableMachine 3 x 6/10

PeckDeck (Drop-Set) 3 Séries (100%-70%-40%)

PullOver 3 x 6

Remada Baixa Triângulo (Drop-Set) 3 Séries (100%-70%-40%)

PulleyFrente Triângulo 3 x 6/10

Militar Anterior 3 x 6/8

Desenvolvimento Máquina Shoulder Press (Drop-Set) - 2 séries (100%-70%-40%)

Treino B3:

Alongamentos

Rosca Martelo 3 x 6/10

Antebraço no Banco Barra Reta 3 x 8/10

Tric. Unilateral na Polia Alta (sem descanso) 3 x 6/8

Tradicional Invertido 3 x 8

DeadLift Livre ou Máquina 3 x 8/10

Cadeira Flexora 3 x 6/8

Panturrilha Sentado 3 x 8/10

********************************

24/09/2010 - PESSOAL ALTEREI TODO O TREINO, DIMINUI QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS E DE DROP-SETS, ACHO Q AGORA FICOU SHOW!!

Fico no aguardo da avaliação de vocês

Abração,

Marinho

Editado Setembro 24, 2010 às 19:17 por MarinhoBF

[samirbayde 0]

É um treino diferente que acredito que pode dar bons resultados SIM, mas com nutrição impecável, ciclando e suplementos top. No meu ponto de vista marinho, você vai estar 24h com as fibras musculares "destruidas" e consequentemente entrará em overtraining.

Pensa comigo, na segunda vc treina PEITO (tríceps, anterior de ombro) Costas (posterior ombro, biceps, posterior de coxa [exercicios como remada curvada, cavalinho e terra pegam ela tbm]) OMBRO (triceps no desenvolvimento) ai no outro dia treina bíceps (ombro é sinergista de roscas direta pesadas, pode acreditar.) tríceps (muitos exercicios exigem do peitoral e do ombro também.) perna (sua posterior, dependendo do treino de costas, vai estar danificada já.)

Não analisei os exercicios de um por um, para ver a sinergia, mas eu digo que você ENTRARÁ em overtraining. não tenho idade e muito menos experiencia a mais do que você, mas é um conselho que te dou.

Ainda mais meu brother, você quer incluir váriaveis de intensidade em um treino como esse?? drop-sets, pré-exaustão, super-séries, negativas, etc? cara, revise o seu treino e talvez, tente outro.

Bom, essas são as minhas conclusões. Abraços!

[FábioPersonal 3]

Caa tbm axei muito volumoso, acredito tbm que vai entrar em overtraining, já fiz treinos intensos assim de muitos exercicios, me trouxeram ganhos na primeira/segunda semana depois só perdi cara, se eu fosse você diminuia pelo menos 1 exercicios cada musculo ai, como são 3 tipor de Treino "A", 3 para "B" etc. você deveria dar foco no musculo, ex:

Treino A1 - 3 peito, 2 costas e 1 ombro Frontal.

Treino A2 - 2 peito, 3 costas e 1 ombro posterior.

Treino A3 - 2 peito, 2 costas e 2 ombro lateral e desenvolvimento

ai assim nos outros treinos, bom é assim que eu montaria se fosse eu, e você nã pode fadigar em nenhum treino, bom tenho pouco conhecimento sobre treino assim, mais a maioria da galera Julio_smg32, faz assim ou parecido(se eu tiver engando desculpa) axo que até menos que isso, se não me engano ele faz 1 exercicio para cada musculo, pq repete muito na semana...

Abraço infelizmente tenho pouco conhecimento sobre treino assim!

Flw velho bons treinos!

[pepsilitro 7]

É um treino diferente que acredito que pode dar bons resultados SIM, mas com nutrição impecável, ciclando e suplementos top. No meu ponto de vista marinho, você vai estar 24h com as fibras musculares "destruidas" e consequentemente entrará em overtraining.

Pensa comigo, na segunda vc treina PEITO (tríceps, anterior de ombro) Costas (posterior ombro, biceps, posterior de coxa [exercicios como remada curvada, cavalinho e terra pegam ela tbm]) OMBRO (triceps no desenvolvimento) ai no outro dia treina bíceps (ombro é sinergista de roscas direta pesadas, pode acreditar.) tríceps (muitos exercicios exigem do peitoral e do ombro também.) perna (sua posterior, dependendo do treino de costas, vai estar danificada já.)

Não analisei os exercicios de um por um, para ver a sinergia, mas eu digo que você ENTRARÁ em overtraining. não tenho idade e muito menos experiencia a mais do que você, mas é um conselho que te dou.

Ainda mais meu brother, você quer incluir váriaveis de intensidade em um treino como esse?? drop-sets, pré-exaustão, super-séries, negativas, etc? cara, revise o seu treino e talvez, tente outro.

Bom, essas são as minhas conclusões. Abraços!

(2) Pra mim AB3X é uma péssima divisão por todas as razoes ai já citadas pelo outro colega...

Sinceramente nao gostei cara, essa idéia de treinar bíceps e tríceps 6 vezes por semana eu nao acho legal, nao aconselharia um treino desses nem pra alguém ciclando, pq acho que essa falta de descanso vai complicar pra vc...

Como vc disse, cada corpo é um corpo, o que pode ser bom pra vc pode ser ruim pra outro, mas com certeza dá pra saber quando uma coisa tem grandes chances de dar errado...

Mas msm assim se depois destes conselhos vc resolver seguir esse treino, boa sorte...

Abraços

[split 28]

Eu já discordo totalmente dos comentários a cima. As chances de não dar em nada, existem, mas como é por pouco tempo, 4 semanas, eu acredito que terá resultados SIM. PARA MIM, e volto a dizer na minha opinião, o treino pode ser qualquer um, desde que a alimentação esteja de acordo.

[MarinhoBF 147]

Pessoal,

Obrigado a todos pelos comentários, realmente o treino é bem puxado, ontem fiz o A1, e não foi nada fácil kkkk. mas o protocolo do treino é experimental, para 4 semanas... deixei bem claro que o treino realmente não é para iniciantes, acima de tudo, sou um estudioso do mundo da musculação e principalmente sobre treinamentos e músculos... em momento nenhum a mesma porção muscular será exigida acima de uma vez durante a semana, o musculo como um todo SIM, porém cada treino é exigida uma parte do dorsal, uma parte do peito, cabeça longa do triceps,cabeça curta do biceps, braquial, etc...

Vou relatar no diário (link na assinatura) quanto tempo durou o treino, td direitinho...vamos ver oq vai dar até o final da 4 semana. :lol:

Sobre o parceiro que falou do overtraining, realmente esse é um problema q assola algumas pessoas, vou ficar ligado nisso, apesar d eu achar que o overtraining depende de uma série de fatores!

De resto espero que continuem comentando, obrigado pelas dicas, e fiquem ligados nos proximos capitulos da Cobaia aki kkkk.

Abraços!

[IntenseTrainBoy 13]

Mesmo que for usar esse volume, já que qr fazer um teste que pode realmente dar certo, pq vc nao divide desse jeito:

Peito/ ombro/ triceps/pantu

Pernas/ costas/ trapezio/ biceps?

O descanço iria aumentar e diminuir o risco de ot...

abraços

[MarinhoBF 147]

Mesmo que for usar esse volume, já que qr fazer um teste que pode realmente dar certo, pq vc nao divide desse jeito:

Peito/ ombro/ triceps/pantu

Pernas/ costas/ trapezio/ biceps?

O descanço iria aumentar e diminuir o risco de ot...

abraços

hummmm, interessante cara, vou levar pensar nessa possibilidade, na primeira semana vou fazer como planejei...dps vou mudando pra ver como me adapto melhor... mas obrigado pelo toque! Interessante!

[IntenseTrainBoy 13]

hummmm, interessante cara, vou levar pensar nessa possibilidade, na primeira semana vou fazer como planejei...dps vou mudando pra ver como me adapto melhor... mas obrigado pelo toque! Interessante!

To fazendo nesse esquema e to gostando, mas no meu caso o treino é 2x apenas e menos volumoso

Mas nao custa nada tentar, mete bala ai hauahua

segue meu treino que estou fazendo, por enquanto estou apenas com 3 pra grande e 1 pra pequeno, mas se achar pouco apenas 1 pra pequeno vou ajeitando com o passar do tempo de treino

AB2x

A1: 

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Paralelas abertas no gravitron 2x15

Desenvolvimento Militar 3x5

Supino Fechado 3x6

Panturrilha no Smith 3x15


B1: 

Agachamento Livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora 2x12

Puxada Vertical Triangulo Livre 3xfalha

Puxada Frente 3x12

Remada Unilateral 2x6

Encolhimento Frente 2x12

Rosca Direta 3x6


A2: 

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Paralelas abertas no gravitron 2x15

Desenvolvimento Militar 3x5

Supino Fechado 3x6

Panturrilha Banco 3x15


B2: 

Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x8

Remada Curvada 3x6

Polia Frente 2x12

Leg 45 3x6

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6

Cada treino tem diferentes focos em B (1 o foco é perna. em perna quadriceps e em costas largura; 2 o foco é costas em perna posterior e em costas espessura)

To gostando do treino, depois vou dar uma relatada sobre ele no meu topico de treinamento em que o povo ficou curioso

Abraços

Editado Setembro 22, 2010 às 23:37 por IntenseTrainBoy

[MarinhoBF 147]

Alterado com a ajuda e a percepção de vcs meus amigos, mais uma vez obrigado, voltem a avaliar quando possível!

Grande abraço,

Marinho