Treino Ab

[mlkoch]

Olá gente. Embora tenha me cadastrado hoje no forum, já o leio como "anônimo" a algum tempo. Pelo que tenho lido seria bom começar com uma rotina AB.

Deve ter muita coisa errada (séries, exercicios, quantidades, organização, sequência e etc) e gostaria, na medida do possível, que dessem alguns palpites.

Dados:

Idade: 21

Altura: 1,88

Peso: 82 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Biotipo: Mesomorfo ( segundo aquele teste do bodybuilding.com)

AB

A

Supino reto 3 x (12 - 10 - 08)

Crucifixo 3 x 12

Voador 3 x 15

Desenvolvimento frontal 3 x 10

Desenvolvimento lateral 3 x 10

Triceps Pulley 3 x 12

Triceps testa 3 x 12

Rosca Direta 3 x 10

Rosca Alternada 3 x 10

B

Hack ou Stiff 3 x 10

Leg Press 3 x 15

Flexora 3 x 12

Extensora 3 x 12

Adutora 3 x 12

Pulley frente 3 x 10

Remada baixa 3 x 10

Outro de costas

Panturilha 3 x 20

Semana

A B x A B x x

Seria minha fase de adaptação. Depois de 2 ou 3 meses pretendo ir para um abc2x.

obs.:

1- Gosto de correr. Corro 6x por semana em ritmo moderado durante aproxidamente 1h ~ 1h10min no max (algo em torno de 12 ou 13 km por dia). Se fosse feito com frequência entre 60% e 70% mesmo assim faria mal para os "ganhos"?

2- Atualmente estou meio liso e por enquanto fica dificil a parte de comprar suplementos, em contrapartida como relativamente bem (não como frituras, bolachas(salvos salgadas), salgadinhos), não bebo alcool e não uso drogas.

3- Como fui gordo a vida inteira, não tenho pressa em obter resultados mágicos. Logo, na medida do possível, pretendo evitar radicalismos extremos.

4- Vale a pena no começo fazer exercicios mais "difíceis" (remada curvada, levantamento terra, agachamento livre)? Ou seria melhor formar uma base?

5- Remada alta poderia entrar no lugar de "outro de costas"?

É isso aí. Valeu.

[lmp]

Olá gente. Embora tenha me cadastrado hoje no forum, já o leio como "anônimo" a algum tempo. Pelo que tenho lido seria bom começar com uma rotina AB.

Deve ter muita coisa errada (séries, exercicios, quantidades, organização, sequência e etc) e gostaria, na medida do possível, que dessem alguns palpites.

Dados:

Idade: 21

Altura: 1,88

Peso: 82 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Biotipo: Mesomorfo ( segundo aquele teste do bodybuilding.com)

AB

A

Supino reto 3 x (12 - 10 - 08)

Crucifixo 3 x 12

Voador 3 x 15

Desenvolvimento frontal 3 x 10

Desenvolvimento lateral 3 x 10

Triceps Pulley 3 x 12

Triceps testa 3 x 12

Rosca Direta 3 x 10

Rosca Alternada 3 x 10

B

Hack ou Stiff 3 x 10

Leg Press 3 x 15

Flexora 3 x 12

Extensora 3 x 12

Adutora 3 x 12

Pulley frente 3 x 10

Remada baixa 3 x 10

Outro de costas

Panturilha 3 x 20

Semana

A B x A B x x

Seria minha fase de adaptação. Depois de 2 ou 3 meses pretendo ir para um abc2x.

obs.:

1- Gosto de correr. Corro 6x por semana em ritmo moderado durante aproxidamente 1h ~ 1h10min no max (algo em torno de 12 ou 13 km por dia). Se fosse feito com frequência entre 60% e 70% mesmo assim faria mal para os "ganhos"?

2- Atualmente estou meio liso e por enquanto fica dificil a parte de comprar suplementos, em contrapartida como relativamente bem (não como frituras, bolachas(salvos salgadas), salgadinhos), não bebo alcool e não uso drogas.

3- Como fui gordo a vida inteira, não tenho pressa em obter resultados mágicos. Logo, na medida do possível, pretendo evitar radicalismos extremos.

4- Vale a pena no começo fazer exercicios mais "difíceis" (remada curvada, levantamento terra, agachamento livre)? Ou seria melhor formar uma base?

5- Remada alta poderia entrar no lugar de "outro de costas"?

É isso aí. Valeu.

tá um pouco volumoso na minha opiniao, mas isso só vc vai poder dizer na hora que começar

testa e ve se vc se adapta! pode ser que dê certo sim

1) correndo 6x por semana, 1h, certamente vai prejudicar seus resultados. Vai depender dos seus objetivos, mas se sua meta for ganhar massa magra, vai ter que diminuir ou até mesmo parar com aeróbicos, e fazer uma dieta propria pra isso.

2) nao precisa suplementar agora, vc consegue bons ganhos com a alimentaçao apenas. Alimente-se de 3 em 3 horas, tente comer sempre uma fonte proteína, e quanto a cortar essas porcarias já está fazendo certo. Mais sobre dietas vc pode pesquisar na parte de nutrição

4) comece pelo básico para adquirir conhecimento e pegar o jeito de cada exercício. Deixe exercícios mais avançados pra quando for mais experiente.

5) Não acho interessante, pois remada alta é pra ombro e trapézio. Vc podia colocar um encolhimento no dia de costas pra poder também trabalhar o trapézio, ou colocar remada alta no lugar de algum de ombro e fazer algum outro exercício de costas

Editado Setembro 20, 2010 às 06:23 por lmp

[mlkoch]

tá um pouco volumoso na minha opiniao, mas isso só vc vai poder dizer na hora que começar

testa e ve se vc se adapta! pode ser que dê certo sim

1) correndo 6x por semana, 1h, certamente vai prejudicar seus resultados. Vai depender dos seus objetivos, mas se sua meta for ganhar massa magra, vai ter que diminuir ou até mesmo parar com aeróbicos, e fazer uma dieta propria pra isso.

2) nao precisa suplementar agora, vc consegue bons ganhos com a alimentaçao apenas. Alimente-se de 3 em 3 horas, tente comer sempre uma fonte proteína, e quanto a cortar essas porcarias já está fazendo certo. Mais sobre dietas vc pode pesquisar na parte de nutrição

4) comece pelo básico para adquirir conhecimento e pegar o jeito de cada exercício. Deixe exercícios mais avançados pra quando for mais experiente.

5) Não acho interessante, pois remada alta é pra ombro e trapézio. Vc podia colocar um encolhimento no dia de costas pra poder também trabalhar o trapézio, ou colocar remada alta no lugar de algum de ombro e fazer algum outro exercício de costas

Obrigado pela resposta.

Então algo do tipo seria "aceitável"?

A

Supino reto 3 x (12 - 10 - 08)

Crucifixo 3 x 12

Voador 3 x 15

Desenvolvimento frontal 3 x 10

Remada alta (barra e pegada aberta) 3 x 10

Triceps Pulley 3 x 12

Triceps testa 3 x 12

Rosca Direta 3 x 10

Rosca Alternada 3 x 10

B

Hack 3 x 10

Leg Press 3 x 15

Flexora 3 x 12

Extensora 3 x 12

Adutora 3 x 12

Pulley frente 3 x 10

Remada baixa 3 x 10

Encolhimento 3 x 10

Panturilha 3 x 20

Ou essa divisão ( A => Peito, ombro, biceps e triceps B=> costas, pernas e panturilhas) tá muito ruim?

Valeu.

[ssirbill]

Eu separaria assim:

A - Peito/Quadriceps/Ombro/Triceps

B - Costas/Posterior/Panturrilha/Biceps

Editado Setembro 21, 2010 às 21:17 por ssirbill