Diário Do Formiga

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Altura - 1,71 m

Peso - 60 kg

Peso Gordo - 8,70 kg

Peso Magro - 51,30 kg

-------------Esquerdo-----Direito

Braço -------28,2---------27,5

Antebraço ---26-----------26

Coxa ----------52-----------53

Panturilha ---36,5---------34

Torax-------85,5

Cintura------72

Abdome----75

Quadril------93

Objetivo: Hipertrofia, ganho de massa magra com o mínimo de massa gorda possível.

Suplementos: Whey, Albumina, BCAA e Dextrose

Esses são meus dados galera, estava com um bf de 19% e após 2 meses em cuting consegui baixar para 13,39%, porém perdi 4 quilos e cheguei aos 60 kg, que segundo o avaliador está abaixo do peso ideal, agora tenho que ganhar peso magro com o mínimo de peso gordo possível.

Treino: ABC

A

Fly Reto - 3x 20/15/12

Supino Inclinado Na Smith Machine - 3x10

Cross Over - 2x10 drop-set

Supino Reto Barra - 3x8

Levantamento Frontal Rot. Anilha - 3x10

Desenvolvimento Frente Halteres - 3x10

Triceps Testa - 3x10 barra romana

ExtensÃo No Pulley Bilateral - 3x8 corda

Roldana Alta Unilateral 3x10 corda sem descanso

B

Barra Fixa - 2 x máx. no pulley fechado pegada neutra

Puxada Pulley - 3x10 barra reta

Puxada Articulada - 3x8 segurar 2"

Remada Na MÁquina - 3x10 pegada aberta

Levantamento Lateral Curvado - 4x10

Rosca Direta Cross Over - 4x 20/15/12/10

Rosca Alternada - 3x8

Rosca Concentrada Apoiada No Banco - 3x10

C

Levantamento Unil. Banco Inclin. - 2x12/3x10

Desenvolvimento Com Barra - 4x10 por trás

Levantamento Ombro Smith - 4x 20/15/12/10

Levantamento Ombro Com Halteres - 3x10

Hack 45º (coxa) - 15/12/3x10 pesos:20-30-36

ExtensÃo (mÁquina) - 3x10

FlexÃo Em PÉ - 3x10

FlexÃo Deitado - 3x10

FlexÃo Plantar No Hack 45º - 15/12/3x10 pesos:40-50-60

FlexÃo Plantar No Leg 45º - 3x10

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Então galera, esse treino já está no final. Novembro já devo estar com treino novo.

Vou postar umas fotos da minha evolução desde que voltei a treinar.

Fevereiro 2010

Agosto 2010 (+- 1 mês de treino)

Depois posto fotos atuais.

Estou suplementando com Whey Top Max Titanium - Dextrose Atlhetica - BCAA Top integralmedica - Albumina Saltos e Creatina Universal.

Essa semana foi a 1º semana após a saturação da creatina, treino rendeu, aumentei vários pesos e foi de boa.