[Fechado] Diario Do Craw

[craw69 2267]

craw, a diferenca seria que um eu iniciaria o over 30-45 depois do AEJ e na outra opcao somente umas 2-3 horas depois do AEJ.

Obrigado!

Primeira opcao, como citado.

tá hardcore esse treino novo hein?

pelo menos no esquema aqui dá medo

Aproveitando esse comentario pra avisar que esqueci de dizer: nos dias Upper, estou adaptando as Myo-Reps pra terem menos volume (2-3 series de neuroativacao + serie semi-max + 3 mini-series de 3 reps).

Nossa! Myo Reps no Militar deve ser foda mesmo (logo vou experimentar ), pra continuar com a postura nao deve ser facil nas ultimas miniséries. Ah, e voce guarda a barra no peito até que descansa 10 segundos, ou coloca no chao?

Qual seriam as hipoteses de voce ter perdido força nesse treino?

Pra manter postura é complicado sim, eu nao sofro tanto porque tenho cadeia posterior bem mais forte que anterior entao estabilizo tranquilo o core; acabo sofrendo mais pra manter a estabilizacao dos ombros do que coluna em si. E guardo a barra no rack durante os 10-15s de descanso.

A hipotese mais relevante, dentre as varias que pensei, foi o fato de eu ter feito um intervalo muito grande entre foam rolling + aquecimento estatico/dinamico e o treino em si; depois que terminei de fazer toda a preparacao, levei quase 20 mins pra iniciar o treino, provavelmente perdi o focus/neuroativacao e as 2-3 series que fiz antes de cada exercicio nao deram conta (até porque eu senti queda grande de forca em militar, nem tao grande no inclinado, muito pouca no mergulho e depois mantive normal; ou seja, senti que a forca foi tipo voltando como se minha neuroativacao estivesse dando um UP novamente). Proximo treino upper irei repetir exatamente a mesma coisa que fiz nesse, porem tentando corrigir essas "falhas" e ver se resolve ou se é a estrutura do treino em si.

craw, nao consegui entender o myo reps ainda =/

tem como voce dar um exemplo de como fazer?

Putz, alem do que expliquei no método em si, é dificil dizer HAHA nao tem tanto segredo assim, sao 3-6 series de neuroativacao (carga baixa e poucas reps explosivas apenas pra aquecer "neuralmente"), 1 serie onde voce joga 80-85% 1RM e vai até faltar 1 rep pra falha, a partir dali conta 10-20s e fica fazendo series de 3 a 2 reps com intervalo entre cada mini-serie.

Craw estou confunso do que treinar HD/HIT ou FB, vc tem algo para indicar a leitura para montar um treino ?

Pelo que entendi um ABCx1 intenso é um HIT, pois HIT nao é um treino simplismente mas sim uma filosofia que diz Quanto menos treino + vc cresce, porem treinos + intensos.

Ja o FB3x é treinar o corpo todo porem com 1 ou 2 series com repetições baixas.

O que estou querendo dizer é que quero deixar Treinos "splits" divididos pois tratam de mt detalhes e isso é para quem ja tem massa suficiente.

Primeiro tem q ficar grande, e começo a ver isso no FB/HD e HIT.

Ou não, estou mt confuso :/

Cara, nao vou falar sobre HIT e nem recomendar porque nao gosto, e pra ficar falando mal nao vai ajudar muito. Ele até seria bom pra ganhos de peso visto que ele nao parte do principio de estimulo otimizado, e sim da falta de estimulo pra compensar na alimentacao.

No seu caso, eu partiria para um FB ou AB basico, tipo StrongLifts adaptado, 5/3/1, Starting Strength, HST (levemente modificado) etc. Sao treinos bons para montar base, visto que é isso que voce deseja.

esse myo-reps seria parecido com o fst-7? Soh que pelo que eu vi o myo-reps usa bem menos repetiçoes do que o fst-7 com isso da pra bota 1 peso bem maior.

A ideia é completamente outra. FST-7 é maquina + peso leve apenas pra ficar dando pump no musculo; Myo-Rep é exercicio pesado + peso alto pra dar um estimulo monstro em unidades motoras de potencia. Ambos tem intervalos curtos e varias series, porem o objetivo é completamente outro. FST-7 é muito mais facil e muito mais gostoso de fazer tambem; o que da pra dizer que é semelhante é intervalo curto + mini-series (e sao, no maximo, semelhantes; porque analisando a fundo o impacto de 30s de descanso com peso leve e rep alta com 10-15s de peso alto e rep baixa... tudo diferente tambem, apenas numeros proximos) e basicamente isso.

craw, eu li em algum lugar onde vc dizia que usar whey pra conseguir BCAA no pré ia ser MUITO inferior a usar o BCAA puro caso vc planeje treinar em jejum e esteja seguindo algum IF

poderia explicar o motivo?

edit: e sobre fazer um blend de albumina + whey? estou fazendo isso atualmente..tomo 40g desse blend e vou treinar e estou considerando que estou em jejum

será que to fazendo merda? :S

Whey vai ativar muito mais digestao e sistema nervoso parassimpatico (duas coisas que voce nao quer em um jejum pré treino) do que BCAA, visto que esse ultimo tem absorcao muito mais facil, alem de maior concentracao dos aminoacidos tops requiridos intra treino (tipo leucina).

Se for warrior diet, seu esquema está tranquilo, se for qualquer outro IF, está errado sim.

Craw, na dieta CC..

High carb em dias OFF ou NO carb em dias OFF?

Li um artigo que recomenda fazer No carb em dias OFF, porém li sobre o contrario também...

Ambas teorias sao validas e nao tem uma que seja mais certa do que a outra, cada um tem seus pontos fortes. Em geral, costuma-se recomendar high carb em dia OFF apenas pra quem está buscando ganhos de peso/clean bulk, pra cutting tende-se a usar no/low carb mesmo.

nos dias off vc manda suples (whey,caseina,etc) ? Basicamente a caseina/blend de manha + fish oil/multi.

nos dias off vc diminui a quantidade de proteina q vc come no dia? Estou experimentando reduzir ingestao proteica em 40-60% sim nos dias OFF (de 4g/kg que uso em dias ON, caiu pra 2-2.5g/kg); fiz um post algumas paginas atras explicando os motivos

nos dia off(ultima vez ) vc manda o multivitaminico? Sim, no maximo reduzo de 6 caps Orange Triad pra 4-5 já que as vezes o porte calorico nao é tao grande.

valeu

li ali sobre teu treino,tem 7series e como q c leva 52minutos pra fazer? qnto tempo de intervalo entre cada serie?

Intervalo é de 90-120s, a demora é porque nao cito as series de aquecimento no diario e nem o tempo que gasto com exercicios de neuroativacao (no treino de domingo, por exemplo, quando fiz pernas/biceps, eu nao saio de pernas e vou direto pra biceps, perco uns 5-7 mins fazendo uns bagulho )

Abracos!

[R.Hellmann 60]

Craw que bagulhos seriam estes, você jogou um mistério no ar, agora queremos saber, safadinho ahhahahaha.

Abração e pela milésima vez obrigado por ajudar todos nós com seus conceitos.

[danvalia 0]

Putz, alem do que expliquei no método em si, é dificil dizer HAHA nao tem tanto segredo assim, sao 3-6 series de neuroativacao (carga baixa e poucas reps explosivas apenas pra aquecer "neuralmente"), 1 serie onde voce joga 80-85% 1RM e vai até faltar 1 rep pra falha, a partir dali conta 10-20s e fica fazendo series de 3 a 2 reps com intervalo entre cada mini-serie.

Craw ve se eu to certo (supondo que minha 1 mr seja de 10kg pra facilitar as coisas)

3-6 series como 3kg

1 serie 8 kg (minha dificuldade é saber quando vai ta faltando 1 rep pra falha)

ai faco as miniseries (as miniseries com o mesmo peso da anterior certo? e outra coisa, quantas miniseries)

Obrigado pela atencao craw!

[MONSTERR 5]

Craw que bagulhos seriam estes, você jogou um mistério no ar, agora queremos saber, safadinho ahhahahaha.Abração e pela milésima vez obrigado por ajudar todos nós com seus conceitos.

2

[ImFool 80]

craw, será então que eu poderia usar l-leucina e isoleucina manipulada no pre treino em jejum? será que adianta?

pq ta tenso o CxB desses BCAA..

[quenca333 140]

craw, eu tenho uma dúvida que acho que deve ser a de muitos.. tipo:

como saber se vc está treinando com a intensidade certa com poucas reps?

sem atingir a falha, etc, pq eu sempre começo a fazer e depois de um tempo eu me pego roubando no exercício,

e pela falta de pump/falta de esforço aeróbico eu não sei medir se eu estou realmente me esforçando ou se eu sou um ladrão de merda.

edit: outra coisa que eu esqueci de perguntar...

vc não faz os alongamentos doidos do DC, né? pelo que eu vi vc falando acho que n acredita muito neles (

já que seriam = excêntricas forçadas)

Editado Novembro 18, 2010 às 20:08 por quenca333

[craw69 2267]

Craw que bagulhos seriam estes, você jogou um mistério no ar, agora queremos saber, safadinho ahhahahaha.

Abração e pela milésima vez obrigado por ajudar todos nós com seus conceitos.

Nao conto nao conto nao conto UHAHUAUHA teria que postar métodos novos alem de explicar alguns conceitos, o que eu ja disse que nao faco mais

Craw ve se eu to certo (supondo que minha 1 mr seja de 10kg pra facilitar as coisas)

3-6 series como 3kg

1 serie 8 kg (minha dificuldade é saber quando vai ta faltando 1 rep pra falha)

ai faco as miniseries (as miniseries com o mesmo peso da anterior certo? e outra coisa, quantas miniseries)

Obrigado pela atencao craw!

As 3-6 series poderiam ir de 3 a 5kgs (30-50%), até 60% dependendo da sua experiencia. Sim, mini series com peso anterior.

Sobre as falhas, vou falar abaixo.

craw, será então que eu poderia usar l-leucina e isoleucina manipulada no pre treino em jejum? será que adianta?

pq ta tenso o CxB desses BCAA..

O que é possivel (até melhor, na verdade) é adicionar leucina na mesma quantidade de BCAA 2:1:1 . Por exemplo, se voce está usando os BCAAs comuns, jogue 10g dele e mais 10g de leucina (valores sao apenas exemplos); assim ele fica 4:1:1, considerado superior ao proprio 2:1:1 e com CxB melhor ainda fica caro pra voce?

como saber se vc está treinando com a intensidade certa com poucas reps?

sem atingir a falha, etc, pq eu sempre começo a fazer e depois de um tempo eu me pego roubando no exercício,

e pela falta de pump/falta de esforço aeróbico eu não sei medir se eu estou realmente me esforçando ou se eu sou um ladrão de merda.

edit: outra coisa que eu esqueci de perguntar...

vc não faz os alongamentos doidos do DC, né? pelo que eu vi vc falando acho que n acredita muito neles (

já que seriam = excêntricas forçadas)

A falha é difiicl de dizer. Tem quem defenda que nao se deve sequer usar de grinding reps (repeticoes nas quais voce comeca a travar o movimento e tem que roubar pra conseguir termina-las) pra treinos de baixa rep; outros gostam de citar que voce deve parar apenas depois ter iniciado as grinding reps porem uma rep antes de nao conseguir mais realizar sozinho o movimento. Na pratica: o primeiro pensamento defende que (supondo que voce esteja fazendo rosca direta) voce deve ir até o ponto em que a barra sobe perfeitamente dentro de sua dinamica*; enquanto o segundo defende que voce deve ir alem, ir até o ponto em que a barra comece a travar e voce tenha que dar uma leve usada de lombar pra fazer ela completar o movimento. A falha entao seria atingida quando voce forcasse a barra e ela nao subisse sozinha, nem mesmo voce roubando. É antes disso acontecer que voce deve encerrar o movimento.

Quais dos dois conceitos voce vai usar, depende de voce e de varios fatores. Em geral, quanto menos volume e menos intensidade, mais vale o segundo conceito. Ex: em uma Myo-Rep, tende a ser melhor utilizar o primeiro conceito visto que a fadiga/densidade de trabalho é muito alta, entao compensa fazer 5 mini-series mais "tranquilas" do que 3 forcando grinding rep. Mas pra quem quer por exemplo fazer algo bem menos volumoso, tipo treinar ombros com apenas 3x3 militar, ai compensa forcar um pouco mais. Obviamente, a segunda opcao vai te dar impressao maior de intensidade, mas nao significa que isso va reproduzir ganhos na pratica. A propria intensidade de treino nao é um bom parametro pra analisar os resultados, visto que (por exemplo), o que é mais facil: fazer 3x5 agachamento, com 150s de descanso entre cada serie ou 3x20 de leg press com 45s pulando corda entre cada serie? A primeira opcao, pra maioria das pessoas; mas de forma alguma isso significa que a segunda seja melhor pra ter ganhos. Enfim, use a intensidade como uma ferramenta pra analisar o treino, mas nao como a UNICA ferramenta.

*: movimentar com dinamica nao significa, necessariamente, movimentar com velocidade. O que eu quis dizer foi em relacao ao movimento ser realizado com perfeicao; isso nao significa que subir a barra com lentidao devido a carga alta esteja "errado", e sim estou falando de quando voce tenta subir a barra e ela trava, sendo que só vai sair dali se: 1) voce usar toda forca que tiver pra destrava-la; 2) alguem te ajudar; 3) voce roubar com musculos auxiliares (fazer pendulo durante uma rosca direta, por ex.).

EDIT: Esqueci dos alongamentos, faco sim e nunca disse que nao gostava brother, sera que nao está se confundindo?

Craw, e se fosse só pra tomar Malto no pós treino, sem Whey, voce faria 1g/kg ou menos?

Vai depender de muita coisa, principalmente relacionado a quantidade total/frequencia da ingestao de carbos no resto do dia e quanto ao uso de proteinas/aminoacidos no pré/intra treino. Nao tem como dizer um simples "sim" ou "nao"; se voce estiver pensando em alguma dieta em especial, pode falar que eu dou minha humilde opiniao!

Abracos!

[ImFool 80]

vou ser bem sincero..caro não vai ficar mas tendo em vista que tem um protocolo que permite que eu faça 1 ref antes..eu preferiria fazer isso a gastar grana com BCAA + leucina a princípio..e outro ponto ruim que eu vi é o tempo de uso..levando em conta um BCAA aqui do forum 60g por 22+16 o frete, a primeira vista chama atenção mas treinando 3x por semana e usando 10g cada treino, no final das contas vai dar 38 reais por 2 semanas..76 reais em 4 semanas..agora se com a adição da leucina os mesmos 10g de BCAA que eu usaria virassem 5g por treino..ai sim vale a pena (ahahah)

eu pelo menos axo que se for pra gastar 76 reais em BCAA só pra malhar em jejum, prefiro malhar com uma refeição antes e investir em uma creatina ou em uns fish oil + vit D + calcio que vão sair bem mais barato e vão durar por mais tempo

ou vc axava que BCAA + treino em jejum seria superior a adição de qlqer um desses suplementos?

edit: menos a creatina que independente de tudo sempre vai estar presente :BBBB

Editado Novembro 19, 2010 às 11:56 por ImFool

[lmp 0]

vou ser bem sincero..caro não vai ficar mas tendo em vista que tem um protocolo que permite que eu faça 1 ref antes..eu preferiria fazer isso a gastar grana com BCAA + leucina a princípio..e outro ponto ruim que eu vi é o tempo de uso..levando em conta um BCAA aqui do forum 60g por 22+16 o frete, a primeira vista chama atenção mas treinando 3x por semana e usando 10g cada treino, no final das contas vai dar 38 reais por 2 semanas..76 reais em 4 semanas..agora se com a adição da leucina os mesmos 10g de BCAA que eu usaria virassem 5g por treino..ai sim vale a pena (ahahah)

eu pelo menos axo que se for pra gastar 76 reais em BCAA só pra malhar em jejum, prefiro malhar com uma refeição antes e investir em uma creatina ou em uns fish oil + vit D + calcio que vão sair bem mais barato e vão durar por mais tempo

ou vc axava que BCAA + treino em jejum seria superior a adição de qlqer um desses suplementos?

Tenho a mesma dúvida craw! To seguindo Lean Gains e morando fora do Brasil... aqui tenho condição de arcar com os BCAA pre-treino, mas no Brasil acho que já vai ser muito caro... Apesar de eu curtir mais treinar em jejum (já testei os 2 jeitos), seria muito diferente em termos de ganhos treinar depois de uma refeição?

Abraço Craw, e valeu ai

[quenca333 140]

EDIT: Esqueci dos alongamentos, faco sim e nunca disse que nao gostava brother, sera que nao está se confundindo?

Valeu pelas explicações!

então craw, eu disse isso pq eu li em algum lugar aqui que vc achava que excêntrica só servia pra da dor tardia e pouco pra hipertrofia. E daí eu li em outro lugar que os alongamentos doidos do Doggcrapp equivaleriam a excêntricas forçadas. Daí fiz essa relação.

como to em fase de cutting queria saber umas coisas.

quantos gramas vc acha que uma pessoa pode perder por semana?

conhece/recomenda alguns truques pra aumentar sensibilidade da insulina na fase que vem depois do cutting, pra reintroduzir os carbs?