[Fechado] Diario Do Craw

[pepsilitro 7]

Craw ve se nao esquece de tirar as medidas hahahahha, que amanha tem entrevista e vc já sabe né kkkkkkkkkkkk...

Abraço

[R.Hellmann 60]

Craw porque não usa o Combo da MAN ou pega um Code Red?

[craw69 2267]

Uhulll!!!

Agora o cara ta vindo com promessa aí kkkkk! Mas eu voto em voce, pela boa campanha eleitoral.

Abração!

AUAHUHAUHAHUA, só falta o Lula passeando em trio eletrico comigo pra eu virar presidente né

Mas prometo que ainda hoje posto bonitinho sobre o método!

eu nao voto pq o craw só promete kkkkkk é foto, era rotinas abo que nunca apareceram heuhauiehaiheaiueha

mt bom o diario mesmo, segue em frente!

abraçooos

As rotinas sempre tiveram ai vai tem 6 exemplos se nao me engano lá no post que apresentei o ABO, e ao longo do diario ja ajudei bastante a montar treinos desse tipo, nao tem desculpa pra nao montar um ABO nao

craw vc é o cara mesmo

só uma duvida naum se ja foi respondida mas no treino HST há algum problema de fazer aej nos dia off pelo menos 2x na semana?

e outra pergunta na sua opnião qual seria a melhor divisão para hipertrofia ab2x ou HST?

Valeu brother!

Nao tem problema nao, pode fazer 2x AeJ sim.

Sobre a sua pergunta, depende muito. EUUU prefiro ABx2, mas HST é muito bom tambem. A maioria dos principios que o HST utiliza pode ser adaptado pra um treino ABx2, tipo carga progressiva/progressao de reps etc.

Craw ve se nao esquece de tirar as medidas hahahahha, que amanha tem entrevista e vc já sabe né kkkkkkkkkkkk...

Abraço

Nem adianta perguntarem isso porque nao vou responder, nao sei minhas medidas e nem to com saco pra ficar passando fitinha metrica pelo corpo todo HUAUHAUHAU

Craw porque não usa o Combo da MAN ou pega um Code Red?

O combo MAN vai ficar caro e Code Red idem, alem de eu estar fugindo de estimulantes pesados... eu tava afim de MAN mesmo, mas bancar os dois vai apertar no bolso

Abracos!

[craw69 2267]

Double

[matheuslol 35]

bom craw, como ninguem ainda perguntou, eu vou te perguntar... qual sua opnião sobre isso?:

[craw69 2267]

bom craw, como ninguem ainda perguntou, eu vou te perguntar... qual sua opnião sobre isso?:

Tanta coisa ridicula escrita naquele e-mail/sei la o que é aquilo, que nem comentei mesmo. Nos ultimos dias eu só entro em topico pra meter a boca, nao quero ganhar fama de tao chato assim haha

E tao ruim quanto o e-mail é a quantidade de pessoas que flutuam de um método pro outro sem ter a minima nocao do que estao fazendo. Quero ver UM que postou no topico me falar qual a quantia ideal de MCT pós treino, por exemplo; tem gente que le um pseudo-artigo e ja sai achando a coisa mais linda do mundo. O email da MusclePan ta lotado de coisas erradas e a maioria nao sabe/nao percebeu, e só porque foi um email bem escrito e com bom poder persuativo, a maioria achou bacana.

Abracos

[craw69 2267]

Hoje ta foda viu

[Gusmão420 230]

Tanta coisa ridicula escrita naquele e-mail/sei la o que é aquilo, que nem comentei mesmo. Nos ultimos dias eu só entro em topico pra meter a boca, nao quero ganhar fama de tao chato assim haha

E tao ruim quanto o e-mail é a quantidade de pessoas que flutuam de um método pro outro sem ter a minima nocao do que estao fazendo. Quero ver UM que postou no topico me falar qual a quantia ideal de MCT pós treino, por exemplo; tem gente que le um pseudo-artigo e ja sai achando a coisa mais linda do mundo. O email da MusclePan ta lotado de coisas erradas e a maioria nao sabe/nao percebeu, e só porque foi um email bem escrito e com bom poder persuativo, a maioria achou bacana.

Abracos

kkkkkkkkkkkk

eu abri essa tópico e abri esse, li um e agora li isso. kkkkkkkkk

pensei a msma coisa, ninguem la diz a qdade q deve usar, e os cara ja até comprando, vo fica so no meu malto e dextrose msmo.

Abraços.

[craw69 2267]

Treino B - Upper Body

7x3 Supino Inclinado

3x5 MTS Declinada*

3x5 Mergulho nas Paralelas

5x5 Puxada frente + 4x7 triceps**

2x5 Cavalinho

2x7 Rosca Direta

*: Maquina de supino declinado;

**: Fiz 1 serie dos exercicios (em ordem) frances > testa inclinado 45º > testa 30º > pulley

Treino bem produtivo, mesmo com dieta lixo nos dias anteriores, consegui manter a progressao de carga planejada. Fiz tudo de peito primeiro, já que é a prioridade (como estou resolvendo uma "lesao" de ombros que durou MUITO tempo, sempre tive peito/deltoides um pouco piores do que o resto do corpo ja que nao dava pra manter intensidade tao alta), em seguida fiz jump sets de costas e triceps (fazia 1 serie de costas, descansava 20-30s, 1 de triceps, 20-30s de descanso e mais 1 de costas e por ai vai); queria ter feito 4x5 na Cavalinho mas eu tava cansadao, acabei fazendo 2 series de rosca direta. Tempo total de treino foi aproximadamente 65 mins.

[Relato Anarchy Covalex]: Apesar do ritmo razoavelmente pegado de treino, nao suei o tanto que estava suando em alguns treinos. Focus/disposicao estavam legais, apesar de que eu durmi muito bem essa noite entao nao iria ter problemas nesse quesito. Outros aspectos do AC, tipo ajudar com reducao de BF, nao da pra comentar já que a dieta impede que eu abaixe BF. Por enquanto estou me dando bem com o Anarchy, sinto ele mais fraco do que 2 scoops de Jack3d, mas vejo isso como positivo.

Acho que é isso até o final do dia atualizo com o método novo.

Abracos

[craw69 2267]

Myo-Reps

Cumprindo a outra parte da promessa, aqui vai um outro método pra galera.

Myo-reps nao sao um método de treino em si (igual ABO, por exemplo) mas sim uma variavel de intensidade (igual drop-set ou superserie, por exemplo). Isso significa que ninguem aqui ira ter que alterar drasticamente a atual rotina de treino caso queira adaptar este método. O unico pré-requisito é entender o basico sobre treinos miofibrilares (o que é possivel lendo o meu diario + os tres topicos de treino recomendados no primeiro post) e ter uma certa experiencia com treinos low rep; ambos conceitos os quais nao vou discutir novamente já que já o fiz diversas vezes no diario e nos topicos citados.

Conceito > a base das myo-reps surgiu das rest-pauses, principalmente as rest utilizadas no DC Training. Para quem nao conhece, as rest-pauses basicamente sao: fazer uma serie até a falha com um numero relativamente bom de repeticoes (tipo 7), descansar cerca de 10-15s, fazer mais 3-4 reps até a falha, descansar outros 10-15s e realizar mais 1-2 reps até outra falha. Essas 3 falhas constituem uma rest pause; seria algo parecido com o drop set porem, ao inves "facilitar o exercicio" diminuindo a carga, esta mantem-se a mesma e coloque-se um breve intervalo entre as mini-series.

Já as myo-reps funcionam de forma semelhante, porem tem como principal diferenca (nas palavras do criador da tecnica) administrar a fadiga, mas nao utiliza-la como objetivo (enquanto as rest pauses buscam a falha, as myo reps nao atingem esse tipo de fadiga). Outras caracteristicas desse método é trabalhar com um volume maior do que as rest pauses, porem com low reps.

Pra facilitar, irei colocar um método simples de realizar as myo-reps (existem outros, os quais eu posto depois se a galera demonstrar interesse):

Sao realizadas X series (geralmente 4-5) de aquecimento NEURAL. Isso significa que voce vai fazer 4-5 series com cargas que possibilitem voce realizar 15-7 reps, mas ira fazer apenas 3-4 repeticoes. Explicando de outra forma, voce pegara pesos leves (entre 60-80% 1RM) e realizara series low reps com excentrica controlada e concentrica explosiva visando aquecer a parte neural e nao a parte fisiologica. Como as series low reps sao muito mais focadas em estimulo neural do que metabolico em si, nao há necessidade de ficar fazendo varias repeticoes.

Após essas series de aquecimento neural, quando atingir um peso equivalente a 80-85% 1RM, comeca a série Myo-Rep em si. Será realizado apenas UMA serie nesse estilo, sendo que ela é composta por uma fase de ativacao, na qual voce realizara o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha; seguida pelas fases de dano em si, onde voce realizara 3 reps com intervalos de 10-15 segundos entre cada até atingir quase a falha novamente, a partir daonde voce pode ou encerrar a serie myo rep ou partir pra mini-series de 2 reps.

Ainda mais na pratica (ex no supino, supondo que minha 1RM sejam 100kgs):

1x4 60kgs

1x4 65kgs

1x4 70kgs

1x4 75kgs

1x4 80kgs

Myo-Rep: 1x9 (quase até a falha) > 10s descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > finaliza a serie ou > 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > finaliza*

*: Lembrando que essa quantidade de 3/2 reps + descansos é apenas exemplo.

Mas qual o objetivo? > A ideia é, primeiramente, trabalhar neuroativacao sem fadigar o corpo (ou seja, é voce preparar o corpo pra uma serie BEM pesada, porem sem fadiga-lo com series de altas repeticoes) para posteriormente fazer uma serie carregada, essa serie a qual vai visar um desenvolvimento tanto focado em miofibrilar (já que a carga vai estar alta e o movimento vai ser explosivo) quanto sarcoplasmatico (dentro da serie pesada vao haver cerca de 20-30 repeticoes com intervalos curtissimos, logo o pump é violento). É uma boa forma pra galera que quer adaptar algum conceito mio sem ter que modificar muita coisa no treino.

Na pratica é mais simples do que está parecendo. Pegue cargas leves e realize 4-5 series de poucas repeticoes apenas pra aquecer o sistema nervoso, depois realize uma serie composta por: uma parte focada em atingir o maximo de repeticoes que conseguir com aquele peso (que obrigatoriamente é superior a 80% 1RM, caso contrario nao serve de nada) sem atingir a falha e depois fique realizando mini series de 3 a 2 repeticoes com intervalos curtos.

Como sempre, vou me basear no feedback da galera. Se houver interesse, posso apresentar algumas outras formas de realizar as myo-reps (todas vao ser formas semelhantes e buscando o mesmo objetivo, apenas altera um pouco o numero de series/carga utilizada).

Pra mim, o conceito é bem simples de ser compreendido, mas nao sei pra galera em geral. Enfim, podem ir perguntando que vou tirando as duvidas

Abracos