[Fechado] Diario Do Craw

[craw69 2267]

Iron Addict's Principles of fat loss.

Po caraa não sabia que ele tinha morrido, tava um tempo sem entrar lá, digitei WD no busca e fui direto, sabe como ele morreu ou por quê?

Fora isso acho o IA muito bom, ele(Wesley) é bem sensato é adepto da WD, não curte whey hahaha, entre outras coisas.

Abraços

Nao li nao cara, que eu saiba nao tem e-book desse livro entao nunca tive acesso. E, até a ultima vez que entrei lá (ja faz uns 15 dias acho), a galera estava adotando a política conservadora de nao contar os motivos do falecimento do Wesley.

Eu gostava de MUITA coisa que ele escrevia sim, tinha bastante coisa legal... mas muita coisa ele viajava bonito; a moral dele em outros foruns nao era das melhores tambem já que 90% dos clientes de sucesso dele eram aqueles muleques desnutridos que qualquer um conseguiria transformar o corpo ou obesos que era só cortar a coca-cola diaria; era muito raro ver ele transformando o corpo de algum cara que já estava FODA... e esse fato costumava tirar moral dele, alem de o fato dele ser minimalista (muitas vezes ele explicava conceitos complicados de formas minimas, ai sempre falava algo errado... eu lembro quando ele espalhou que nenhum aminoacido competia na absorcao, uma galera saiu repetindo isso [inclusive eu] sendo que estava errado [existem casos de competicao tipo taurina/b-alanina]).

Abracos

[amd 0]

e ai craw , bom ?

me transmita seus conhecimentos aaqui se der uheuhehue

voce acha que antes do aerobico em jejum é recomendado Vit c ?

o que eu quero dizer , no periodo de jejum , o cortisol n pode ser benefico a lipolise?

Abracos cara

[pepsilitro 7]

Muito massa seu diário hein craw, parabens denovo...

Essa semana comecei um treino mais focado em MIO pra ver o que que dá... Cara ou ontem meu treino de costas foi um lixo ou foi muito bom, kkkkkkkkkkkkkkkkk, serio msm, malemal senti um pump no bíceps, é muito dificil fazer um treino desses, ainda mais na minha academia que nao tem muita estrutura...

Fazer 3 reps de barra fixa com um halter segurado pelas pernas é muito tenso, mas tbm é muito bom aumentar as cargas, o estranho é que as séries sao muito curtas...

Fiz um treino assim ontem dá uma olhada:

6X3 barra fixa com peso adicional

4x3 remada sentado

4X3 Puxada no pulley com triangulo

2x5 Rosca direta

DURAÇÃO uns 40~45min

Descanso de 1min e meio entre séries, mas nao fiz series de aquecimento como vc faz, apenas para o primeiro exericio do dia(barra fixa)...

Se puder só falar o que achou, só por cima...

Abraços

[Kiki22 107]

Bom, eu li quase todas as páginas e achei bem bacana, mas vou colocar fogo aqui:

Existem basicamente dois tipos de hipertrofia: sarcoplasmática e miofibrilar. A primeira é muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam com repetições mais elevadas (maiores que 10), sendo uma de suas características básicas o aumento de volume com pequeno aumento de força, desta forma fica claro que a hipertrofia sarcoplasmática se manifesta em um aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma, que não as miofibrilas. Já a hipertrofia miofibrilar é mais vista em levantadores de peso, os quais treinam com repetições mais baixas (normalmente abaixo de 6), este tipo de hipertrofia manifesta-se morfologicamente como um aumento da densidade miofibrilar (aumento do tamanho do volume das miofibrilas) sem um aumento correspondente das demais organelas, desta forma há um ganho mais significativo de força.]

Em princípio este parágrafo está de acordo com o senso comum... mas onde se comprova que isso é verdade? Onde se explica isso de forma convincente?

A divisão de hipertrofia em dois tipos é um dogma tão antigo e repetido que já é aceito como verdade absoluta, porém esta visão simplista não encontra fundamentos e em grande parte de suas bases colide fortemente com as descobertas e conceitos científicos atuais.

Músculo cardíaco

A diferença na alteração da densidade miofibrilar é comumente verificada em corações de animais (MEDUGORAC, 1976), mas mesmo nesses casos ainda há controvérsias, com alguns estudos verificando o contrário (MATTFELDT et al, 1986; EVERETT et al 1975). A diferença pode estar no protocolo empregado, pois a maioria dos estudos que verificaram alterações nas densidades dos componentes ultraestrutturais induziram condições patológicas ou foram feitos em corações com degenerações patológicas (FITZL et al, 1998), enquanto os outros utilizaram um programa de exercícios mais equilibrado.

A ocorrência de uma "hipertrofia sarcoplasmática" como condição patológica também foi verificada em corações humanos hipertrofiados em razão de uma patologia na válvula da aorta, onde constatou-se que as células destas pessoas possuíam menor densidade miofibrilar e maior volume de liquido sarcoplasmático (SCHAPER et al, 1981)

Densidade de organelas

Pesquisadores da Universidade de McMaster (Canadá) realizaram um estudo para verificar as alterações nas fibras musculares em resposta a diferentes tipos de treino. A amostra era composta por 4 grupos: atletas de força (levantadores de peso e fisiculturistas), atletas de endurance (maratonistas), pessoas ativas (esportes recreativos) e sedentários, a análise envolveu tanto fibras tipo I quanto tipo II do tríceps sural. De acordo com os resultados as fibras musculares eram 2,5- 1,7- e 1,6 vezes maiores em atletas de força, atletas de endurance e pessoas ativas, respectivamente, em relação ao grupo controle. Apesar desta grande diferença de tamanho, os volumes relativos do reticulo sarcoplasmático, sarcoplasma e miofibrilas eram iguais em todos os grupos e entre os dois tipos de fibra. De todas as organelas estudadas a única que mostrou ter sua quantidade relativa alterada foi a mitocôndria. Ou seja, independente da fibra muscular ser de um atleta de força ou endurance, independente das fibras serem tipo I ou tipo II, todas elas possuíam cerca de 81% de densidade miofibrilar e 11% de volume de líquido sarcoplasmático. Ora, se a suposição é que o treino de força com cargas elevadas aumente a densidade miofibrilar e reduza o volume de líquido sarcoplasmático, seria de se esperar que os atletas de endurance possuíssem densidade miofibrilar reduzida e maior volume relativo líquido, assim como poderia se esperar que esta relação fosse diferente entre os dois tipos de fibra, porém nenhuma das suposições se confirmou.

Estudos longitudinais parecem corroborar com os resultados do grupo de ALWAY. Em 1986 BRZANK & PIEPER submeteram um grupo de estudantes a 5 semanas de treinamento de força explosiva, obtendo hipertrofia das fibras tipo I (20%) e tipo II (24%). Porém os autores verificaram que o aumento da secção transversa não é relacionado a nenhuma mudança na proporção dos volumes dos componentes celulares (miofibrilas e sarcoplasma). Estes autores inclusive fazem uma afirmação controversa: "ao contrário de atletas de endurance e pessoas não treinadas, os atletas de potência mostram maiores valores de densidade de volume sarcoplasmático em suas fibras musculares", ou seja, justamente o contrário do que se prega.

WANG et al (1993) realizaram um estudo mais longo que o anterior. Nesta pesquisa se utilizou um treino de força com altas repetições por 18 semanas e obteve-se aumento tanto do volume absoluto das miofibrilas quanto do volume intermiofibrilar sem, no entanto, ocorrerem alterações nos seus volumes relativos, levando os autores a concluir que o treino de repetições elevadas ocasiona um aumento dos componentes da fibra muscular proporcional ao aumento da própria fibra.

Existe um estudo produzido por pesquisadores da Universidade McMaster (Canadá) que por vezes é citado como base para a diferenciação da hipertrofia em dois tipos. Nesta pesquisa comparou-se amostras retiradas do tríceps braquial de um grupo de atletas que possuíam elevados níveis de hipertrofia (fisiculturistas e levantadores de peso) com pessoas que praticavam musculação há 6 meses. De acordo com os resultados, o volume miofibrilar era significativamente menor (73,2% em comparação com 82,5%) e o volume citoplasmático maior (24,1% contra 14,8%) em atletas de força do que pessoas que treinam há 6 meses.

Porém há um pequeno detalhe nesta pesquisa: dos sete atletas da amostra, seis afirmaram estar usando ou terem usado esteróides anabólicos androgênicos regularmente, enquanto ninguém do grupo controle o fazia. Neste estudo os autores ficaram surpresos com "anormalidades" como: grande número de núcleos no centro da célula (os núcleos normalmente ficam na periferia), proliferação de tecido gorduroso e aumento anormal do espaço citoplasmático. Uma das hipóteses sugeridas pelos autores é que o uso de esteróides ocasionou tais efeitos, assim como ocasionou a retenção de fluídos, (fato já verifica em animais por APPELL et al, 1983) o que por sua vez dissolveu as proteínas miofibrilares. É interessante notar que o volume miofibrilar encontrado nesse estudo é expressivamente baixo em relação às demais pesquisas feitas (mesmo em pesquisas feitas na mesma Universidade e com os mesmo autores), mais um fato que gera espanto e impulsiona as conclusões para uma condição patológica.

A questão da diferenciação de hipertrofia, desta forma estaria associada a uma condição patológica e não meramente a uma adaptação corriqueira de treinos diferenciados.

Como a densidade se mantém constante

A densidade constante dos componentes protéicos pode estar relacionada também à densidade do número de núcleos, pois quando uma fibra hipertrofia há um aumento compensatório no número de núcleos, tendo em vista a aparente necessidade de se manter uma determinada quantidade de material genético para atender as necessidades da célula (ROLAND et al, 1999; KADI & THORNELL, 2000). Isto nos leva a especular que o aumento proporcional de material genético origine uma manutenção da densidade das organelas em um segundo momento. HUBBARD et al (1975) encontraram um interessante padrão temporal de hipertrofia em seu estudo: 1) aumento do material genético; 2) aumento das proteínas sarcoplasmáticas (praticamente concomitante com o anterior) e 3) aumento da densidade das proteínas miofibrilares.

O único componente que foge a esta densidade constante é a mitocôndria tendo em vista sua relativa independência genética e capacidade autônoma de se multiplicar (há inclusive a suposição que a mitocôndria seja um ser vivo em simbiose com nossas células).

De onde vem as adaptações diferenciadas em razão dos diferentes tipos de treino?

A resposta provavelmente reside nos diversos pontos comprovadamente diferentes entre pessoas treinadas em força ou resistência e relacionados à performance em tarefas específicas (isto pode ser verificado de forma mais completa em bons livros e artigos de treinamento), diante dos quais chega a ser ingênuo atribuir os maiores ganhos de força em atletas que treinam com repetições baixas a uma alteração morfológica fictícia. Dentre os fatores já verificados podemos citar os seguintes:

Ganhos de força (ALWAY et al, 1988; SALE et al, 1983; KAMEN et al, 1983; MILNER-BROWN et al, 1975; MAUGHAN et al, 2000):

- Coordenação inter e intra-muscular

- Bomba de cálcio

- Atividade da ATPase

- Velocidade de condução do impulso nervoso

- Sincronização de unidades motoras...

Ganhos na resistência (MACDOUGALL et al ,1979; LUTHI et al, 1986; TESCH et al, 1984; MAUGHAN et al, 2000).

- Volume de mitocôndrias

- Densidade capilar.

- Atividade de enzimas oxidativas e glicolíticas e outras...

Isto obviamente sem falar de condições genéticas que predispõem um indivíduo a ter maior capacidade de realizar força em determinados movimentos como: sistema de alavancas favorável (inserção de tendões, comprimento de membros...), estruturas osteo-articulares (capacidade de ossos e articulações em suportar carga...), vantangens neurais (espessura dos axônios, características da bainha de mielina...) e outras. Desta forma podemos concluir que a diferença entre um fisiculturista e e um halterofilista, ou entre qualquer outros tipos de atleta de alto nível, não é somente em decorrência do treinamento, mas também em decorrência de sua predisposição biológica.

Considerações finais

A divisão de hipertrofia em dois tipos é um dogma tão antigo e repetido que já é aceito como verdade absoluta, porém esta visão simplista não encontra fundamentos e em grande parte de suas bases colide fortemente com as descobertas e conceitos científicos atuais.

Esta divisão provavelmente era usada como artifício didático pelos soviéticos, os quais normalmente mostram uma visão sistêmica do treinamento, porém ao traduzir e transferir estes conceitos para a cultura ocidental, ele foi acomodado à nossa visão mecanicista e fragmentada, tornado-se um conceito incrivelmente agradável para o cartesianismo, porém totalmente contraditório com a visão sistêmica, e sem embasamento científico. O ser humano parece ter uma enorme propensão a gostar de explicações fáceis de obter e que ao mesmo tempo aparentam ser difíceis, mesmo que elas sejam erradas. Distinguir dois tipos de hipertrofia, dando-lhes nomes complexos certamente soa interessante e "técnico", porém uma mentira repetida mil vezes não se tornará verdade, por mais bonita e agradável que ela possa parecer.

Desta forma, até que haja provas convincentes da fragmentação morfológica da hipertrofia em dois tipos (se um dia houver), o mais sensato é esquecer este conceito e procurar explicações comprovadas e convincentes para os treinos.

Referências Bibliográficas

ADAMS GR, HADDAD F, BALDWIN KM Time course of changes in markers of myogenesis in overloaded rat skeletal muscles. Journal of Applied Physiology 1999 Nov;87(5):1705-12.

ADAMS GR, MCCUE AS Localized infusion of IGF-I results in skeletal muscle hypertrophy in rats. Journal of Applied Physiology 1998 May;84(5):1716-22.

ALWAY SE, MACDOUGALL JD, SALE DG, SUTTON JR, MCCOMAS AJ. Functional and structural adaptations in skeletal muscle of trained athletes. Journal of Applied Physiology 1988 Mar;64(3):1114-20.

APPELL HJ, HELLER-UMPFENBACH B, FERAUDI M, WEICKER H. Ultrastructural and morphometric investigations on the effects of training and administration of anabolic steroids on the myocardium of guinea pigs. Int J Sports Med. 1983 Nov;4(4):268-74.

BRZANK KD, PIEPER KS. Characteristics of muscle-cellular adaptation to intense physical loads. Biomed Biochim Acta 1986;45(1-2):S107-10.

EVERETT AW, TAYLOR RR, SPARROW MP. Increased protein synthesis during right ventricular hypertrophy following pulmonary stenosis in the dog. Recent Adv Stud Cardiac Struct Metab. 1976 May 26-29;12:35-8.

FITZL G, MEYER U, WASSILEW G, WELT K. Morphological investigations of the myocardium of cardiomyopathic hamsters during the postnatal development and experimental hypoxia. A quantitative ultrastructural study. Exp Toxicol Pathol. 1998 Jun;50(3):245-52

HUBBARD RW, IANUZZO CD, MATHEW WT, LINDUSKA JD. Compensatory adaptations of skeletal muscle composition to a long-term functional overload. Growth. 1975 Mar;39(1):85-93.

KADI F, THORNELL LE. Concomitant increases in myonuclear and satellite cell content in female trapezius muscle following strength training. Histochem Cell Biol. 2000 Feb;113(2):99-103.

KAMEN G, TAYLOR P; BEEHLER P. Ulnar and tibial motor nerve conduction velocity in athletes and untgreinded individuals. Med. Sci. sports Exerc. 14:125, 1983.

LUTHI JM, HOWALD H, CLAASSEN H, ROSLER K, VOCK P, HOPPELER H. Structural changes in skeletal muscle tissue with heavy-resistance exercise. Int J Sports Med. 1986 Jun;7(3):123-7.

MACDOUGALL JD, SALE DG, MOROZ JR, ELDER GC, SUTTON JR, HOWALD H. Mitochondrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports. 1979 Summer;11(2):164-6.

MATTFELDT T, KRAMER KL, ZEITZ R, MALL G. Stereology of myocardial hypertrophy induced by physical exercise. Virchows Arch A Pathol Anat Histopathol. 1986;409(4):473-84.

MAUGHAN R; GLEESON M; GREENHAFF PL. Bioquímica do exercício e do treinamento. São Paulo, Manole, 2000.

MEDUGORAC I. Different fractions in the normal and hypertrophied rat ventricular myocardium: an analysis of two models of hypertrophy. Basic Res Cardiol. 1976 Nov-Dec;71(6):608-23.

MILNER-BROWN HS, STEIN RB; LEE RG. Syncronization of human motor unites: possible roles of eercise and supraspinal reflexes. Electroenceph Clin Neurophysiol. 38:245-254, 1975.

ROLAND RR. MONKE SR, ALLEN DL, EDGERTON VR. Modulation of myonuclear number in functionally overloaded and exercised rat plantaris fibers. J. Appl. Physiol. 87(2): 634-642, 1999

SALE DG, UPTON RM, McCOMAS AJ, MacDOUGALL. Neuromuscular function in weight-trainers. Experimental Neurology 82, 521-531, 1983.

SCHAPER J, SCHWARZ F, HEHRLEIN F. Ultrastructural changes in human myocardium with hypertrophy due to aortic valve disease and their relationship to left ventricular mass and ejection fraction (Artigo em alemão, resumo em ingles). Herz. 1981 Aug;6(4):217-25.

TESCH PA, THORSSON A, KAISER P. Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. J Appl Physiol. 1984 Jan;56(1):35-8.

WANG N, HIKIDA RS, STARON RS, SIMONEAU JA. Muscle fiber types of women after resistance training-quantitative ultrastructure and enzyme activity. Pflugers Arch. 1993 Sep;424(5-6):494-502.

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=197

E aí Craw?!

[craw69 2267]

Bom, eu li quase todas as páginas e achei bem bacana, mas vou colocar fogo aqui:

E aí Craw?!

Apesar de ja ter respondido esse post, nao me lembro em qual topico foi e nem se respondi direito, entao vamos lá (vou ir respondendo meio que por partes, respectivas ao texto do cara):

1) O artigo dele ja comeca BEM fraco ao separar completamente uma hipertrofia da outra. Pelo menos eu (nao sei os outros lugares) nunca disse que durante um treino visando hipertrofia sarco nao se há aumento de miofibrilas e em um treino mio, nao se há acumulo de metabolicos. Obvio que existe ambos os casos em cada uma delas, OBVIO. Aqui eu ja poderia parar de responder o artigo, a partir do momento em que ele cita que onde se tem uma hipertrofia, só vai ter ela... realmente está errado, nao tem o que discutir. Mas enfim, continuando;

2) Nao vou citar a parte cardiaca pelo motivo de ser generalizado, ele cita como se houvessem diversos estudos mas demonstra apenas quatro. Ficar discutindo parte cardiaca nao é de meu conhecimento e nem de meu interesse.

3) A proxima citacao do estudo dividido em 4 grupos é, no minimo, MUITO triste. Nao tinha como o cara usar uma argumentacao mais parcial do que essa. Primeiro: o grupo de forca une tanto FISICULTURISMO como POWERLIFTING. SENHOR! Eles pegaram dois treinos opostos e unificaram em um unico grupo. Eu precisava estar em video pra responder com calma o tanto de coisa zuada que tem nisso, mas vou tentar passar com calma alguns pontos. Primeiro, nao chequei o estudo na integra, mas precisava ver o protocolo usado por ambos atletas do grupo; caso sejam métodos de treino MUITO diferentes igual ocorre na realidade, o que acontece é que eles vao fazer alguma média dos resultados e divulgar como se ambos atletas obtivessem os mesmos resultados; caso os métodos sejam os mesmos para todos atletas, entao a distincao entre um levantador de peso e um fisiculturista durante o treinamento foi no minimo... lixo. Alias, a amostra foi retirada apenas de uma parte do triceps sural, o que basicamente é a panturrilha. Até onde eu sei, powerlifter nao treina panturrilha e o treino do fisiculturista é semelhante ao de endurance/maratonista. Sem contar que este é um dos musculos mais dificieis de se ver mudancas fisiologicas, eu queria ver uma demonstracao de fibras do peitoral entre os 4 grupos por exemplo. Logo, se os tipos de treinamentos eram semelhantes/iguais nos 3 grupos e era em um musculo o qual dificilmente vai ter mudancas fisiologicas, nao da pra dizer nada.

O segundo estudo, idem. Um grupo de estudantes que faz treino de explosao, e obtem resultados semelhantes em fibra I e II... no minimo fez MUITA cagada. Nao suporto essas citacoes a estudos mal feitos, questionaveis; ainda mais quando o cara quer utiliza-los pra citar alguma verdade absoluta. Nao sabe-se o padrao dos estudantes, nao sabe-se a habilidade que eles tem com treino de explosao, nao sabe-se a dieta (o que influencia MUITO na hipertrofia), nao da pra saber o nivel de hipertrofia que eles ja tinham etc.

Terceiro estudo, mais uma vez, idem. O autor do texto insiste em esconder informacoes; repeticoes altas sao o que? 10 ou 30? Quantas pessoas participaram do estudo? Elas eram treinadas previamente? E o resultado é OBVIO, pelo amor de Deus. Obvio que qualquer treinamento vai causar aumento dos componentes da fibra assim como de seu tamanho; ainda mais em pessoas que nao fazem parte do treino diario e intenso com pesos, igual desse estudo.

O estudo citando os caras com nivel mais avancado (o que é subjetivo, avancado quanto?) mostra o obvio mais uma vez: um atleta avancado obviamente tem volume sarcoplasmatico e miofibrilar maior do que um destreinado, ai o brother que escreveu o artigo vai tentar rebater isso devido ao uso de anabolizantes dizendo que o aumento de componentes fibrilares é devido ao uso de EAs em si e nao do treino (???).

Finalizando com uma maravilhosa frase EXTREMAMENTE simplista (alias, mais hipocrisia do que esse cara nao existe né; fala que a divisao entre 2 hipertrofias é simplista e monta um artigo desse naipe ) e que mexe em MUUUITOS mais conceitos do que simplesmente hipertrofia sarco/mio: alteracoes dos componentes celulares é devido a motivos patologicos e nao de treinos... AHUUHAHUA. Tá bom brother, tá bom; as outras milhares de pesquisas mostrando que é possivel alterar componentes de celulas musculares atraves de treinamentos especificos estao erradas e voce está certo, isso ai (y). Ou voce injeta EAs/sofre de alguma doenca/tem alguma predisposicao patologica ou voce está condenado a ter o mesmo tipo de hipertrofia independente do que tentar (y).

4) Em seguida temos a citacao de outros possiveis motivos que levam a diferenciar um atleta de outro. De forma simples, ele está 100% correto aqui: MUITA coisa influencia. Mas isso nao significa que submeter um atleta X ao método Y nao vá produzir resultados diferentes daqueles que ele é predisposto. E a frase em que ele cita "Desta forma podemos concluir que a diferença entre um fisiculturista e e um halterofilista, ou entre qualquer outros tipos de atleta de alto nível, não é somente em decorrência do treinamento, mas também em decorrência de sua predisposição biológica." é verdadeira, A PRINCIPIO, porem uma leve alteracao iria torna-la mais coerente: alem da predisposicao biologica, o treinamento é o que dita um atleta. Eu posso ter predisposicao para ser powerlifter, mas gostar MUITO mais de bodybuilding e ficar treinando pra BB a vida inteira; talvez eu seja um BB de sucesso mas nao um PL já que nao treino pra isso. Alias, no momento em que ele diz "... nao é somente em decorrência do treinamento...", ele já está assumindo que o treinamento influencia; logo, é possivel ter as alteracoes.

5) Antes de tudo, quem ta escrevendo bonito e com termos "tecnicos" é ele. No final das contas, da pra ver que na visao radical do autor, talvez tenha fundamento o que ele tentou passar. Separar totalmente uma hipertrofia da outra é realmente nada a ver, isso é OBVIO. A questao aqui é a diferenciacao em FOCOS de hipertrofias; quer dizer que se eu fizer 5x3 com 3 mins de intervalo entre cada serie ou 7x10 de FST-7 com 30s entre cada serie, os resultados na pratica vao ser iguais a nivel de sarcoplasma? Um treinamento qualquer de alta repeticao tem a mesma capacidade de estimular miofibrilas que um de explosao/cargas elevadas (se alguem dizer que sim, se mate; o que nao falta é literatura provando a diferenca entre os dois)?

Na minha opiniao, o que esse cara fez foi: pegou dois assuntos que andam lado a lado, jogou cada um em seu extremo (ele cita mais de uma vez coisas do tipo "quando existe uma, nao existe outra") e pra tentar derrubar os conceitos, juntou um monte de estudo parcial e inconclusivo já que ele está no Brasil e o nosso povo vive na ignorancia e no mundo de fadas dos estudos; isso é... apareceu em um estudo, é verdade! Ninguem questiona a procedencia do estudo, se tem lógica, se tem base comprovada! Querer derrubar um conceito inteiro com estudos involvendo 10-15 pessoas feitos 20 anos atrás... na boa, alguem REALMENTE acha valido isso? Principalmente quando os estudos sobre a capacidade de desenvolver miofibrilamentos atraves de exercicios de curta duracao + cargas altas e explosivas foram feitos BEM recentementes, tipo 02-05 pra frente?

Enfim, apenas minha opiniao. Um artigo curto, sem citacoes a fundo dos estudos apresentados (até porque ele sabe que se ficasse o fazendo, iria mostrar o quanto sao ridiculos esses estudos) e sem apresentacao de dados puramente fisiologicos/explicacoes cientificas, chutando o pau da barraca ao mostrar que ambas hipertrofias sao totalmente separadas... = fail.

Daqui a pouco posto relato do dia + respostas pros outros posts!

Abracos

[barboza 10]

Aulas em cada post, que isso cara você tem muito conhecimento até me motiva a voltar a pesquisar coisa que eu não tenho paciencia faz um tempo hahahaha.

Você deu varios conselhos para galera montar treinos mio, queria saber se pode me ajudar também.

Estava pensando em fazer um AB off CA...BC off AB... assim por diante, sendo que o treino repetido na semana seria um ABO, eu estava imaginando mais ou menos assim:

A- peito ombro triceps

supino reto 5x3

supino inclinado halter 5x4

desenvolvimento militar 4x4

mergulho 4x3

triceps testa 1x10

B- costas biceps

remada curvada 3x5

levantamento terra 7x3

barra fixa 4x3

rosca direta 1x10

C- pernas

agachamento 5x5

leg press 4x3

extensao 2x5

stiff 6x4

flexao 1x15

E ai o que você acha?

Abraços

[craw69 2267]

Treino E - Upper Body

A1. 9x3 Militar

A2. 9x5 Barra Fixa

B1. 5x5 Supino Inclinado

B2. 5x5 Remada Curvada

BurnOut: 1x15 Mergulho nas Paralelas + 1x15 Pulldown

C1. Triset: 3x5 Elevacao Frontal + 3x5 Elevacao Lateral + 3x5 Face Pull

D1. 3x7 Rosca Alternada

D2. 3x7 Triceps Frances

Treino foi bom, demorei cerca de 65 mins pra completa-lo mas acabei ficando mais uns 40 mins na academia pra debater alguns assuntos por lá. O resfriado atrapalhou de leve (está atrapalhando mais pra fazer o over, ja que fico com menos fome e garganta incomoda) as cargas, mas já estou praticamente 100%; e o fato de estar sem preworkout nao está influenciando praticamente nada por enquanto. Intervalo foi de 45-90s praticamente o tempo todo.

Amanha é dia off, vou ter churrasco entao provavelmente vai ser dia do lixo, talvez eu faca algum cardio e/ou uns 40-60 mins de protocolos pra recuperacao/melhorar ombros etc.

Acho que sobre hoje, é isso se lembrar de algo depois, eu atualizo.

Abracos!

[R.Hellmann 60]

Craw, a caseína e a albumina influenciam muito na insulina? Pergunto isso pois você falou para montar um Under inteligente, e estou com minhas dúvidas, teria como você me guiar, já pensei em colocar 3 shakes, 2 de albbumina com 5g de glutamina cada, e um terceiro com 30g de caseína. E outra quanto você paga na quinoa ai? Ela é um excelente alimento, consegue ver algum outra substituindo a?

[craw69 2267]

Voce acha muito volumoso um treino Upper com 12 exercicios diferentes, 25 series de potencia, e 7 séries metabólicas?

12 exercicios diferentes nao, mas 32 series totais pode ser considerado volumoso sim. Passou de 20-22 series ja pode ser considerado volumoso, 32 entao é BEM volumoso sim ainda mais por ter 25 delas sendo potencia. Na verdade nao tem nada absurdamente errado em fazer isso, o fato é que voce tem que fazer esquematizacao de cargas/intervalos (se voce reparar meus treinos, upper body eu chego a fazer 30 series sim) pro volume nao pesar no final do treino. Da forma mais basica possivel: das 25 series de potencia, umas 10 vao ter que ser com 60-70% 1RM apenas pra ativar sistema nervoso/comecar a dar um pega miofibrilar com concentrica explosiva.

Acha que treinar o Terra no dia seguinte de Costas pode atrapalhar a recuperação?

Nao só pode como provavelmente vai.

voce acha que antes do aerobico em jejum é recomendado Vit c ?

o que eu quero dizer , no periodo de jejum , o cortisol n pode ser benefico a lipolise?

Vamos brincar de maieutica (nao vou te responder diretamente, vou te fazer perguntas com a finalidade de te confundir e voce atingir uma resposta meio que sozinho): 1) Voce tem certeza que Vit. C abaixa tanto cortisol assim? Ja viu estudos ou está repetindo o mesmo que o forum todo? 2) Caso ele realmente abaixe, voce prefe aumentar as chances de potencializar lipolise porem jogar MM fora ou preservar MM e perder menos?

Fiz um treino assim ontem dá uma olhada:

6X3 barra fixa com peso adicional

4x3 remada sentado

4X3 Puxada no pulley com triangulo

2x5 Rosca direta

DURAÇÃO uns 40~45min

Descanso de 1min e meio entre séries, mas nao fiz series de aquecimento como vc faz, apenas para o primeiro exericio do dia(barra fixa)...

Cara, achei que ficou levemente focado demais em puxadas e faltou exercicios pra densidade tipo terra/cavalinho/curvada. De resto, a ideia é mais ou menos essa sim só tome cuidado com isso de pular as series de aquecimento, em exercicios pesados é possivel lesionar facil facil!

[...]

E ai o que você acha?

Abraços

Está legal brother, eu só jogaria Terra como primeiro exercicio e aumentaria distancia do treino pro agacho (fazer um em seguida do outro é tenso pra lombar) de alguma forma; no treino de pernas tambem tome cuidado com esse stiff low rep por causa da lombar de resto, a BASE do treino é mais ou menas essa; nao se esqueca de ler inteiro os tres topicos recomendados no meu primeiro post do diario, na parte de Treino, pra pegar alguns detalhes necessarios

E se for ABCx2, vai ficar pesado

Craw, a caseína e a albumina influenciam muito na insulina? Pergunto isso pois você falou para montar um Under inteligente, e estou com minhas dúvidas, teria como você me guiar, já pensei em colocar 3 shakes, 2 de albbumina com 5g de glutamina cada, e um terceiro com 30g de caseína. E outra quanto você paga na quinoa ai? Ela é um excelente alimento, consegue ver algum outra substituindo a?

O ideal é caseina cara, albumina em cerca de 3 horas ja teve total digestao entao nao vai aguentar muito no under nao, eu usaria blend de proteinas ou no minimo caseina mesmo (caso queira undereating suplementado). As 5g de gluta junto da proteina completa tambem nao ajuda muita coisa, melhor usar 10-20g enquanto em total jejum ou essa mesma quantia pré/intra treino e nao sei preco da quinoa cara, minha mamae que compra! e basicamente aqueles arroz 7 graos brother, nao tem nem de perto a tabela que a quinoa tem... mas é bem legal tambem.

Lembrando que eu dou uma editada nos posts apenas pra deixa-los mais objetivos e assim poluir menos a resposta! e agradeco novamente a todos que estao acompanhando!

Abracos!

[R.Hellmann 60]

Mas você acha interessante por exemplo uma hora e meia antes de treino tomar um shake de Albumina?

Tranquilo só com caseína, o over eu consigo bater 4000 kcal fácil, quinoa é bem calórica, amendoim também, com isso fica mais fácil, o problema é o under, um Shake de Caseína as 10 horas, sendo que acordo as 6 e vou treinar as 17:30 é suficiente? E Se colocar, mais 15 de whey com 15 de albumina?

Abraços e novamente obrigado Craw