[Fechado] Diario Do Craw

[busarello 3354]

Craw uma pergunta por que você escolheu o Orange ao invés do Opti? Só a nível de curiosidade

"me metendo..."

Se eu entendi bem o conceito, o Orange é mais especifico (focado em digestão, sistema imunologico e "juntas"), enquanto o Optimem é mais genérico ( e traz alguns "brindes" como o viri-blend). Usando o Orange não corre o risco de superdosar alguns micro-nutrientes que ele já foca isoladamente e ainda ajuda nas enzimas digestivas.

[craw69 2267]

Treino A - Pernas/Biceps*

Giant Set/Circuit Training

5x3

A1. Meio Agachamento

A2. Leg Press

A3. Avanco

A4. Extensora

A5. Flexora

B1. Rosca Direta 1x7-4-2 (rest-pause)*

Pra quem nao manja de Giant Set, basicamente: eu deixo os 5 exercicios com pesos montados e vou de um para o outro direto, sem descanso; portanto: realizo uma serie de 3 repeticoes de meio agachamento, imediatamente vou para o leg e faco mais 3, imediatamente vou para o avanco e faco mais 3 e por ai vai. Ao completar o circuito, descanso média de 60-90s e repito, até completar 5 vezes o circuito todo.

*: Hoje experimentei colocar uma serie de rest pause para biceps; vou experimentar dar um estimulo pouco mais frequente para o mesmo (pretendo manter por 3 semanas, minimo, para avaliar resultados). Quem nao manja tambem: faco 7 repeticoes (paro 1 antes da falha), descanso 10-15s, mais 4 (1 antes falha), descanso 10-15s, mais 2 (1 antes falha) e só. Estilo DC Training.

De resto, acho que é isso terminei o treino em 50 mins aproximadamente, nada de muito especial para comentar

Abracos!

[craw69 2267]

realmente,nesse momento é inviavel pra mim,mas vou começar a estudar mais sobre dietas,vo dar uma olhada na leangains,aew mano vc tem o livro ou deu pra tira uma idea boa do site la?e so masi uma pergunta,o orange treiad dura qaunto tempo contigo?

abraço

LeanGains ainda nao tem livro (se é que estava falando de LG quando disse "voce tem o livro" ), é só com base do que tem no blog do cara mesmo ja faz um tempo que está sendo prometido o lancamento do livro, mas até agora nada.

Orange Triad dura 45-50 dias em média, uso 6 caps/dia (recomendado) entao em geral dura os 45 dias, mas como as vezes eu passo dia fora e esqueco de levar ou algo do tipo, acaba aumentando um pouquinho a duracao

Que Dieta vc recomenda então pra um ectomorfo? Carbe Cycling será que vira pra dar uma variada na convencional?

Depende de MUITA coisa, principalmente se a pessoa realmente é ecto (porque ta lotado de nego que come extremamente mal, joga 5h/dia de futebol [e obviamente fica parecendo um palito] achando que é ecto). Mas a principio, se REALMENTE estamos falando de um ecto, bem provavel que ela tenha resistencia alta a insulina entao vai precisar de uma dieta que tenha insulina induzida por carbo com frequencia. Uma ideia seria o Carb Cycling com 3-4 dias medium/2 high/2-1 low.

Mas nao gosto de recomendar 100% uma dieta, falar com certeza... porque depois nao da certo, ou a pessoa faz errado e a culpa vem pra cima de mim

"me metendo..."

Se eu entendi bem o conceito, o Orange é mais especifico (focado em digestão, sistema imunologico e "juntas"), enquanto o Optimem é mais genérico ( e traz alguns "brindes" como o viri-blend). Usando o Orange não corre o risco de superdosar alguns micro-nutrientes que ele já foca isoladamente e ainda ajuda nas enzimas digestivas.

Acertou em umas, errou em outras.

O grande motivo de eu usar o OT realmente é o blend de joint support (que é bem interessante, nao é um simples quebra-galho/marketing nao) e o blend de digestao que é superior ao do Opti-Men. Existem fatores secundarios tambem tipo algumas substancias que ajudam com sensibilidade a insulina (OT tem 100mg R-ALA, OM tem 25mg ALA que é bem inferior), outras que tem maior quantidade e estrutura mais interessante (B12, D3...). Enfim, em questao geral, acho o OrangeTriad bem superior. Nao tem a ver com ele ser especifico e o outro mais generico, um ter mais micronutriente e eu nao querer isso... é devido a presenca de substancias que acho serem muito mais uteis do que outras que tem no Opti-Men; e o CxB que aparentemente é pior, torna-se superior se levarmos em conta principalmente a presenca de um Joint Support de qualidade.

Abracos!

[Daanz 0]

E fazer esse ABO assim:

Semana 1 (IMPAR)

Peito/Costas

Pernas

OFF

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps

Semana 2 (PAR)

Pernas

Peito/Costas

OFF

Pernas

Ombro/Biceps/Triceps

E vai alternando.. semanas PARES e IMPARES..

pq treinar sem chegar na falha e deixar um espaço de 7 dias para treinar denovo não é muito tempo?

Ou to na pira errada?

abraaaax

[Hellraiser 0]

Por isso que é bom pagar uma academia top, você acaba topando com um profissional de verdade e aprende coisas que faculdade nenhuma de educação física ensina.

Mas bom, tentei dar uma pesquisada na internet e tem pouco assunto sobre o powerbodybuilding (como montrar treino específico, cadencia, execuções...). Pelo que você já falou deu pra ter um boa noção, tenho em mente fazer durante 2 meses (para termos de avaliação) parte dessa sua rotina. Estava pensando se ficaria bom eu colocar treinos mio nas segunda, terça e quarta por estar com mais energia , ainda mais pela supercomposição de carbos no fim de semana, e deixar quinta e sexta com treinos sarco, com drops, bi-sets,etc. Seria uma rotina ABCAB. Poderia alternar também séries Burnout entre uma semana e outra.

Você concorda com essa divisão? ABCAB - CBACB, com segunda/terça/quarta miofribilar e quinta/sexta sarco.

Editado Setembro 20, 2010 às 02:10 por Hellraiser

[rockbalboa 2]

Eu vou testar esse Carb Cycling, a pergunta foi apenas pra tirar uma duvida, ja estava pesquisando bastante sobre o carb cycling e provavelmente eu va testar...

Vc fez algo parecido já?

[FábioPersonal 3]

Cada musculo vai receber no minimo um trio de exercicios, sendo 2 compostos + 1 isolador. E apenas UMA serie, ja foi citado isso no texto de forma clara: a receita pra ter resultados é nao modificar o que já está correto. Portanto: 3 a 5 series de 3 a 5 repeticoes no primeiro exercicio composto, 1x12-15 de um isolador, 1 a 3 series de 3 a 5 repeticoes de outro composto; nada mais e nada menos, simples assim Voce até pode aumentar o volume para 2-3 trios de exercicios por musculos, mas o recomendado é nao ultrapassar 3-4 trios por treino.

Abracos!

1 trio seria, 2 compostos, 1 isolador? então eu poderia fazer ex: supino reto, crucifixo e supino inclinado e depois fazer supino declinado, peck deck e supino sentado.... issoo? ou entendi errado?

e essa dieta WD, eu vou axar algum site confiavel que excplica como montar essa dieta certo?

Abraços vlw!

[busarello 3354]

Acertou em umas, errou em outras.

Abracos!

Até que não foi tão ruim (hehehehehehe).

TALVEZ eu esteja entendendo o conjunto...

[Tóóla 2]

Craw, se n for encomodo, vc tem como recomendar livros/textos sobre métodos alternativos de treino? de preferencia em br. Queria me aprofundar mais no assunto só que nao sei se oq eu acho na net é realmente aquilo ou é fake

vlw

[craw69 2267]

Nesse giant-set voce mantem a mesma carga para as 5 séries?

Sim, mesma carga o tempo todo para os exercicios.

E até trocar de um exercicio pro outro ja descansa um pouquinho né... . E com esse intervalo curtinho ainda sim estimula hipertrofia miofibrilar?

Sim, o necessario para o estimulo de hipertrofia nao é o intervalo longo e sim a carga alta e explosiva. Como eu mudo as unidades motoras de um exercicio pro outro, principalmente a nivel neural, consigo manter carga superior a 80% 1RM em todos exercicios e com execucao explosiva, logo, a mio ocorre. O intervalo longo de treinos mio nao se dá por ser obrigatorio pela hipertrofia miofibrilar em si, mas sim para voce conseguir realizar diversas series com carga alta; se voce joga 3RM no supino e 3RM no crucifixo, da pra fazer ambos exercicios seguidamente ja que sao unidades motoras e exigencias neurais diferentes e a miofibrilar vai acontecer da mesma forma.

E fazer esse ABO assim:

[...]

E vai alternando.. semanas PARES e IMPARES..

pq treinar sem chegar na falha e deixar um espaço de 7 dias para treinar denovo não é muito tempo?

Ou to na pira errada?

Ta na pira certa treino sem falha permite descansos de apenas 3-4 dias levando em conta estimulos diretos, para estimulos diretos pode abaixar até para 24h descanso. Nao analisei a fundo sua divisao pra ver se ao longo das semanas iria ter algum problema, mas a princio está ok

Mas bom, tentei dar uma pesquisada na internet e tem pouco assunto sobre o powerbodybuilding (como montrar treino específico, cadencia, execuções...). Pelo que você já falou deu pra ter um boa noção, tenho em mente fazer durante 2 meses (para termos de avaliação) parte dessa sua rotina. Estava pensando se ficaria bom eu colocar treinos mio nas segunda, terça e quarta por estar com mais energia , ainda mais pela supercomposição de carbos no fim de semana, e deixar quinta e sexta com treinos sarco, com drops, bi-sets,etc. Seria uma rotina ABCAB. Poderia alternar também séries Burnout entre uma semana e outra.

Você concorda com essa divisão? ABCAB - CBACB, com segunda/terça/quarta miofribilar e quinta/sexta sarco.

Errado nao é, eu só nao gosto muito de ABCAB ciclico. Novamente, nao é errado, eu só acho que existem divisoes 5x/semana mais bem planejadas. Sobre mio de seg/ter/qua e sarco qui/sex, nao tem problema desde que o estimulo fique balanceado (voce nao fique repetindo mio para peito toda vez e sarco toda vez para pernas, por exemplo). Se ao longo das semanas (pegue um papel e monte o esquema ao longo de 8 semanas vendo certinho como ficaria) os estimulos ficarem balanceados, sem problemas

Eu vou testar esse Carb Cycling, a pergunta foi apenas pra tirar uma duvida, ja estava pesquisando bastante sobre o carb cycling e provavelmente eu va testar...

Vc fez algo parecido já?

Segui por pouco tempo já que muitas vezes eu tinha que comer alimentos "fracos" para conseguir adequar a dieta ao dia (ex: dias low carb eu tinha que ficar levando albumina + amendoim para o colegio, nao gosto de nenhum dos dois alimentos [nada de errado com eles, EU que nao gosto] mas era obrigado para manter a base). Fiquei acho que nem 5 semanas e logo mudei para TCD, a qual tive resultados muito bons

1 trio seria, 2 compostos, 1 isolador? Sim, 1 composto > 1 isolador > 1 composto = 1 trio.

então eu poderia fazer ex: supino reto, crucifixo e supino inclinado e depois fazer supino declinado, peck deck e supino sentado.... issoo? ou entendi errado? Isso mesmo

e essa dieta WD, eu vou axar algum site confiavel que excplica como montar essa dieta certo?

É facinho de encontrar o livro The Warrior Diet pra download, apesar de que pelo o que te conheco, o fato de serem quase 400 paginas e em ingles vao te afastar da leitura

Até que não foi tão ruim (hehehehehehe).

TALVEZ eu esteja entendendo o conjunto...

As vezes é o pequeno erro que fode tudo! mas voce está no caminho sim, nao está tao perdido dentro do que eu faco

Craw, se n for encomodo, vc tem como recomendar livros/textos sobre métodos alternativos de treino? de preferencia em br. Queria me aprofundar mais no assunto só que nao sei se oq eu acho na net é realmente aquilo ou é fake

vlw

Nao me lembro de cabeca de livros que tratem sobre treinos alternativos, muito menos em portugues. Sobre as leituras recomendadas, ja tratei sobre elas ao decorrer do diario e o porque nao fico colocando... mas se quiser, leituras garantidas sao Kraemer e Bompa; gosto bastante de dois powerlifters chamados Dave Tate e Jim Wendler que em geral ensinam a galera a importancia de um treino pesado e menos frescurento