[Fechado] Diario Do Craw

[ancient2011]

Craw, show de bola suas explicações. Pra mim que sou iniciante (menos de 1 ano) esta facílimo de entender a técnica, pra avançados então seria moleza.

Gostei desse ABO brother. Vou deixar guardado aqui pra testar num futuro bem mais distante. Me imaginei realizando esse treino como exemplo e é MUITO DIFICIL na minha opinião de realiza-lo. Eu não conseguiria pelo menos por enquanto. Com certeza no isolador eu atingiria o grinding reps. Mas estou treinando aos poucos pra ir aprendendo a controlar isso.

Parabéns pela paciência e pela forma que tu exemplifica as técnicas. Fica fácil de aprender e pelo menos pra mim, alimenta o apetite de querer saber mais por ser bem explicado. As vezes leio textos gringos ou traduzidos e usam tantos nome "científicos" e o baraio a 4 que desanima.

Continue assim brother que tenho certeza que muitos aqui estão interessados em aprender novas técnicas. (tirando os que querem saber que marca de sorvete que tu come, ou se tu vai pra academia a pé, voando ou nadando, qual a cor da sua cueca preferida,enfim...) (não aguentei, tive que falar, rsrs) tenho certeza que tem uma boa parcela aqui de gente dedicada e que leva a sério a oportunidade que tu esta proporcionando ao usuários daqui do H.org.

Como eu sempre digo: ALWAYS under construction...

Wabrasss

@edit

Craw, estive pensando. Essa é uma rotina que da pra seguir por 8, 12 semanas? Alternando os exercícios da pra segui-la por mais tempo?Como não treina até a folha em nenhuma hipótese, não tem problema em seguir por longos períodos, correto?

Editado Setembro 18, 2010 às 09:03 por ancient2011

[broggui]

cara,seus textos sao do CARA..... ,muito bons mesmo,

faço musculação a apenas 8 meses,nao sei se tenho conhecimento do meu proprio corpo o bastante para executar um modo de treino desses,mais concerteza um dia vou experimentar,

abraço cara,e boa sorte

EDIT:craw,esse pulldown com braços esticados,tem como postas alguma coisa a respeito da execução dele?

Editado Setembro 18, 2010 às 13:27 por broggui

[craw69]

Legal ver seus posts craw, pelo menos abre um pouco a mente da galera bitolada que acha que pra crescer e ficar com um shape bom vc deve parar de viver e ficar trancado dentro de casa comendo batata doce e frango o dia inteiro...

Mesma coisa esquema de treino, que o pessoal fica lendo muita teoria mas na prática mesmo nem se cansam treinando hahaha...

[...]

Pois é brother, a galera tem um estereotipo muito bem idealizado do cara grande; pra maioria é necessario ser um cara praticamente antisocial, que viva para os treinos, tenha uma disciplina alimentar de outro mundo e suporte comer a mesma coisa todos os dias... e quando aparece um que foge a regra, nem todos aceitam isso. A maioria que me ve treinando, que ve minha dieta com sorvete, ve que eu deixo varios dogmas de lado simplesmente pra fazer coisas que curto da vida nao consegue aceitar e acabam jogando qualquer merito do meu shape simplesmente pro lado da genetica, acontece DEMAIS comigo isso... quando alguem descobre a fundo minha rotina, é muito comum dizer "para, se nao fosse sua genetica, voce nao estaria nem perto disso!" e essas coisas

E de uma olhada com calma sim carlos, tem uns caras grandes aqui do forum que usam/estao comecando a usar; o Gaspar ja segue faz mais tempo do que eu, o Rodts iniciou agora de pouco...

esses exercicios eu sei q nao faz até a falha, mas é na ultima repetiçao da serie sofrer pra fazer? vc utiliza qnts % da sua 1 RM? pra subir peso no exercicio espera conseguir fazer 1rep a mais ou adiciona 1caneleira no meio da barra na semana ou 1kg cada lado etc ?

EU nao faco repeticao "sofrida" (grinding rep), é bem raro; mas fazer 1 ou outra vez no treino nao é errado;

Utilizo 80-85% 1RM para a maioria, as vezes 90-92%.

Eu vario entre auto regulacao e progressao de cargas. O primeiro parte do principio que eu faco X series antes de atingir o meu peso limite do ultimo treino e, dependendo de como for, eu faco o aumento. O segundo já me obriga a querendo ou nao fazer um aumento de carga de pelo menos 1kg/lado (em geral é o que eu faco).

craw69 sobre a dieta eu sou do tipo de pessoa que pensa que nao existe uma dieta certa e sim a propria pessoa saber oque é melhor pro seu organismo ou nao(talvez oque faça super bem para mim pode fazer super mal pra outra)

[...]

mes que vem vou voltar as refeições liquidas e cremosas kkkk bons ganhos ae mano abraços

Eu concordo 100% com voce brother, o problema é que na pratica a maioria se atrapalha ao extremo com esse conceito. Veja, pra saber o que funciona melhor pra voce, voce tem que ter experimentando pelo menos uma BOA quantidade de dietas diferentes, fazendo uso de metodos de treinos adequados e por ai vai. Quantas pessoas sabem montar uma dieta Paleo, ou entao uma Low Carb em si e adaptar o treino para isso? Poucas. Entao provavelmente voce vai ver poucas pessoas dizendo que se dao bem com Paleo. O mesmo vale para TCD, Carb Cycling, dietas cetogenicas... muitas vezes a galera acredita ter encontrado algo que funcione quando na verdade foi praticamente um mero acaso; entao esse conceito é realmente verdadeiro e realmente util mas muito dificil de ser aplicado se a pessoa nao tiver experiencia/conhecimentos se voce acredita ter essa experiencia e ter esse conhecimento para saber dividir os ganhos de um tipo de dieta e de outro, portanto manda ver nessa sua dieta liquida e bons ganhos!

Curti esse treino, até mesmo pq estou atras de coisas novas.

O correto entao eh pegar um peso que vc falharia na 5ª rep e fazer 3. Como se daria a progressão de cargas? eh um treino pra se utilizar 6 semanas ou para fazer em uma semana pra apenas mudar o estimulo?

To pra entrar num cutting ae e pensei em um treino focado mais em força pelo fato de controlar a diminuiçao de força por consequencia de perda de MM.

Minha duvida mesmo é saber sobre a progressao de carga e frequencia desse treino. Divisao PEITO/OMBRO/TRICPES seg PERNAS quarta e COSTAS/BICEPS sexta seria muito infrequente?

E como a galera faz pra colocar peso para fazer mergulho nas paralelas? eu coloco as caneleiras, mas sou leve 76kg+- preciso de 4 caneleiras nas pernas msm, 2 de 10kg e 2 de 5kg.. mas nao sei se da boa.

como voces fazem?

abraaaaax vlw

O peso que voce vai selecionar vai ficar entre 4-6RM dependendo da pessoa, as vezes podendo até ser 3RM para forcar uma grinding rep. A progressao de cargas preferencialmente é feita na base da auto regulacao; vá aumentando aos poucos conforme sentir que consegue. O ideal é que a carga nao varie muito ao longo do treino, isto é, se voce comeca um exercicio composto com Xkgs e no final do treino ja tem que estar tirando 10kgs/lado pra realizar as 3 reps, algo está errado. Tente aumentar pelo menos 1kg/lado em pelo menos 1 ou 2 exercicios (os principais/compostos de preferencia) a cada 1-2 treinos.

A duracao de treinos fica a sua escolha. Voce pode tanto montar uma divisao inteira com base no ABO e seguir por 12-16 semanas, fazendo um intervalo de 1-2 semanas e voltando novamente para o treino (desde que exista uma certa frequencia na troca de exercicios auxiliares e progressao de carga constante, nao há problema algum) quanto simplesmente fazer um ou outro treino da semana para mudar o estimulo.

O ABO funciona extremamente bem para cutting sim; como o intervalo é pequeno praticamente o treino todo, o metabolismo vai ir lá em cima, os isoladores intercalados vao ser responsaveis por transportar hormonios de lipolise facilitando a quebra de gordura, os exercicios compostos pesados vao nao apenas ajudar a preservar massa magra como tambem causar um dano miofibrilar que vai aumentar bem o metabolismo pós treino...

Sobre a frequencia, eu acho ABCx1 pouco sim. Voce poderia ou aumentar para 4x/semana ou se quiser manter 3, fazer ABx1.5 ou fullbody ou ABCx1 mesmo mas agonista/antagonista.

No mergulho até 40kgs eu seguro um halter no meio das pernas (o meu mergulho tem um apoio para subir, eu subo com o halter na mao, encaixo nas pernas e boa), acima disso eu pego cinturao de powerlifter proprio para fazer essa adicao de cargas.

Pq você volta no mesmo exercicio?

a execução é a mesma? vou ler com mais atenção é meio complicado de entender...

Voltar para o mesmo exercicio sao diversas teorias: se voce realiza um exercicio composto pesado, em seguida faz um isolador, voltar para o exercicio composto provavelmente vai pegar um estimulo de pré exaustao que vai ajudar com a hipertrofia; outra vantagem seria o simples aumento de series de dano; há ainda quem diga que o SNC se basea muito na ultima serie feita pro musculo, isso é, se voce terminar o treino com um exercicio leve, o SNC tende a ficar com aquilo memorizado e pode vir a atrapalhar os ganhos de forca. EU acho essa teoria meio viagem, mas como tem gente que acredita, resolvi postar.

Sim, a execucao (está se referindo a quando voltar para o exercicio composto, certo?) é a mesma; talvez voce tenha que adaptar o peso. E lembrando que nao há necessidade de fazer exatamente o mesmo exercicio mas sim outro composto, ou seja: cavalinho > pulldown > cavalinho é tao aceitavel quanto cavalinho > pulldown > curvada.

Craw, show de bola suas explicações. Pra mim que sou iniciante (menos de 1 ano) esta facílimo de entender a técnica, pra avançados então seria moleza.

[...]

Craw, estive pensando. Essa é uma rotina que da pra seguir por 8, 12 semanas? Alternando os exercícios da pra segui-la por mais tempo?Como não treina até a folha em nenhuma hipótese, não tem problema em seguir por longos períodos, correto?

Agradeco o elogio brother, se tem pelo menos um aproveitando o tempo que invisto, ja fico feliz

E sim, desde que exista a progressao de cargas e uma leve alteracao de exercicios ao longo das semanas, é possivel treinar assim por 12 semanas, descansar 1-2 e repetir novamente. Até porque nada impede de voce mudar um ou dois treinos da semana para outro estilo etc.

cara,seus textos sao do CARA..... ,muito bons mesmo,

faço musculação a apenas 8 meses,nao sei se tenho conhecimento do meu proprio corpo o bastante para executar um modo de treino desses,mais concerteza um dia vou experimentar,

abraço cara,e boa sorte

EDIT:craw,esse pulldown com braços esticados,tem como postas alguma coisa a respeito da execução dele?

Agradeco os elogios brother, de verdade!

O pulldown com bracos esticados é

cara.

Abracos!

[kossako]

Esse tópico tá uma aula mesmo, muito massa!

Curti esse burnout method!

[IntenseTrainBoy]

Treino D - Pernas

15-20 mins de Foam Rolling

10x3 Agachamento

1x20 Extensora

Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s.

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar!

Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem!

Abracos!

O seu treino era de pernas, você acha que conseguiu estimular além de Quadríceps, o Posterior e Panturrilha na mesma proporção? Parece que posterior nao foi bem estimulado, apenas minha impressao, nao pensou em colocar um stiff nao e diminuir as series do agacho? E fazer um bi-set extensora + flexora?

Você nao treina panturrilha diretamente? Nunca senti muito pantu em agacho/ stiff :/ Num esquema Burnout nao se treinaria biceps/ triceps/pantu/outros pequenos?

Pra quem faz AB2x/AB1.5x seria uma boa opção?

Você fez 10x3 de Agachamento, você fez a mesma carga em todas as séries? Como é esse esquema de carga por repetição que vc usa?

Abraços

[broggui]

valew pelo video craw

[rockbalboa]

Agradeco os elogios brother, de verdade!

O pulldown com bracos esticados é

cara.

Abracos!

Esse PullDown é muito bom, pega pra caramba, mas comigo eu nao levanto muito acho que nao passo da linha dos ombros, na hora de abaixar nao sinto pegar tanto, não sei porque, perco um pouco equilibrio, as vezes qd ta la embaixo sinto até contrair o peitoral, fazendo sem levantar muito sinto pegar mais e praticamente só a dorsal, sinto pegar mais a parte de baixo da dorsal, é um exercicio mt foda..

Mas desse jeito tbm ta certo né? não tem problema nao levantar tanto ou é normal perder o equilibrio?

[jeancitadel]

Sei lá Craw, já li uma vez no Orkut [´rsrs'] e yahoo respostas que a trans funciona de forma diferente, li que ela tem um ciclo de 101 dias no corpo e se aloca na veia de modo que não dá pra remover, dai no respectivo link estava falando que os atletas ficavam com as veias entupidas/artérias e com a aparencia magra, desenvolvendo problemas cardio.

Queria uma base fisiologica pra isso, se você tiver algo, mand aaewos.

[zealdo]

Treino D - Pernas

15-20 mins de Foam Rolling

10x3 Agachamento

1x20 Extensora

Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s. Nada a comentar de especial, treino nao foi 100% por causa da pseudo-lesao que tive na terca (comentada aqui no topico bem rapidamente) mas deu pra treinar legal

E como prometido, um método interessante:

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar!

Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem!

Abracos!

parabéns e obrigado por tanta informação! realmente esse topico é uma aula

O método Burnout afinal é para hipertrofia ou força? Acha válido ir alternando 1x or semana esse método entre os grupos musculares? Por exemplo:

Semana 1:

seg : peito(BURNOUT)

terça : costas/trap

quarta - off

quinta : biceps/triceps

sexta : perna/ombro

Semana 2 :

seg : peito/ombro

terça : costas/trap (BURNOUT)

quarta - off

quinta : biceps/triceps

sexta : perna

Semana 3:

seg : peito/ombro

terça : costas/trap

quarta - off

quinta : biceps/triceps(BURNOUT)

sexta : perna

Semana 4:

seg : peito/ombro

terça : costas/trap

quarta - off

quinta : biceps/triceps

sexta : perna(BURNOUT)

Abraços!!

[pepsilitro]

Muito legal seu relato e métodos de treino Craw, legal compartilhar com a galera, já fiz vários tipos de treino sabe, muitos msm tanto em questao a execucao de exercicios quantos divisoes e exercicios em si, isso pq tenho um certo tempinho já nessa vida de musculação...

Mas tenho que te falar que quanto mais leio aqui, e mais paro pra pensar, mais intrigado eu fico de ver como as vezes agente complica tudo, isso por nao saber usar todas as informações... Ah, e pode ter certeza que a maioria da galera que nao gosta desses seus métodos e que vc disse que falam que vc tá forte por causa da genética e tal, esse pessoal só vao aprender com o tempo msm que eles tavam errados cara, pode escrever, nada como o tempo e uma boa dose de estudo pra se ter ganhos, pq como vc já disse e eu concordo, se o camarada nunca testou um bulking pesado, nunca fez 4 pra grandes e 3 pra pequenos, essas coisas básicas ai, o cara nunca vai saber o que é melhor msm...

Boa sorte nos seu treinos ai, bons resultados

Abraço