[Fechado] Diario Do Craw

[eduardostz 40]

Parabénss, Craw

Seus posts contribuem muito, garanto, mesmo, que nao foi só a minha, mas como de muitos, a vida mudou bastante, e com incentivo de treinar, de pesquisar, de por seu corpo em novas situacoes, descobrindo que o mito de 3 em 3 horas e quebrado, que frutose nao e uma vila, que salada faz bem, que jejum intermitente nao é uma coisa que te faz catabolisar, que ABCDEFGHIJ nao e um treino decente para uma pessoal normal(exagerei no treino, haha). Que bulk e cut ja sao palavras do passado.

Acho que se vc fosse cobrar pelas informacoes, vc seria rico, mas nao, vc tem a bondade de postar, de tirar duvidas e aguentar neguinhos chatos(como eu) mandando pm toda hora, etc e tals kkkkkk como eu tbm

Obrigado, abracos e aguardo a proxima parte!

Só tenho a agradecer ao Craw tb

[igones 1]

Crawzão! Veja se entendi bem..

- Já li em varios posts seus que você é contra treino 100% sarco. Você é contra pois, na sua opnião, treino sarco produz ganhos de hipertrofia que podem ser perdidos facilmente.

- Você acha muito melhor ciclar treinos Mio/Sarco. Aproveitando as vantagens dos dois tipos.

- Já falando em treinos Mio, é um treino pra ganho de força, produz ganhos sólidos em hipertrofia, porém lentos comparados ao Sarco.

Entendi direitinho?

Craw, se tiver com tempo, você pode dar uma explicada resumida do porque de treinos 100% sarco não serem tão bons OU do porque de treinos sarco/mio ser uma melhor opção. As vezes fico com medo de fazer treinos Mio por ouvir falar que não dá bons ganhos de hipertrofia (só de força)..

Abraços!!

Editado Janeiro 17, 2011 às 03:44 por igones

[perninhafw 1]

eu teria q abrir um post contando todos os benefícios e transformações corporais q tive em apenas dois meses, q foi logo após seguir a WD e acompanhando os tópicos do supercraw...

e não só de corpo, de mente, de vida...sou outra pessoa, abriu meus horizontes...uma palavra q gosto bastante q o Ori também cita...LIBERDADE...

ninguém é dono da verdade, estamos aqui pra evoluir, aprender, crescer...e nada fez mais do q isso q os conhecimentos passados pelo nosso colega supercraw...

posso dizer q apartir de agora tenho um caminho, uma estrada q está esperando q passe por ela...e q eu espero relatar pra vcs...ainda esse ano...

[eduardostz 40]

eu teria q abrir um post contando todos os benefícios e transformações corporais q tive em apenas dois meses, q foi logo após seguir a WD e acompanhando os tópicos do supercraw...

e não só de corpo, de mente, de vida...sou outra pessoa, abriu meus horizontes...uma palavra q gosto bastante q o Ori também cita...LIBERDADE...

ninguém é dono da verdade, estamos aqui pra evoluir, aprender, crescer...e nada fez mais do q isso q os conhecimentos passados pelo nosso colega supercraw...

posso dizer q apartir de agora tenho um caminho, uma estrada q está esperando q passe por ela...e q eu espero relatar pra vcs...ainda esse ano...

opa cara, seria pedir demais para voce fazer algo do tipo? Aposto que eu muita gente que pretende fazer ou aprender sobre WD iria se beneficiar MUITO.

Abraços

Editado Janeiro 17, 2011 às 01:01 por eduardostz

[craw69 2267]

Já que o craw falou sobre a importância absurda das frutas, aqui vai um recado pra geral: COMAM FRUTAS!

[...]

Frutas são amiguinhas galera!

Abraços!

Yep, isso que eu ia dizer na primeira parte e esqueci: carga glicemica. Da mesma forma que as equacoes de TMB, somada a mais fatores, tem uma margem de erro meio grotesca e pode atrapalhar consideravelmente os ganhos se for utilizada 100% como a base da dieta, indice glicemico tem umas falhas monstras tambem. É tipo valor biologico de proteina: ele é medido com a ingestao de 5-10g da proteina especificada e isoladamente de outros alimentos, a partir do momento que voce joga mais proteina e mistura com outras fontes, a tabela de VB comeca a perder sentido, pelo menos parcialmente. Indice glicemio só tem utilidade quando levado em consideracao a porcao exata da comida, se ingerida em jejum etc... pra quem come que nem uma pessoa normal, viciar em usar puramente IG nao tem tanto sentido (até porque IG por IG, o da banana é muito proximo que do sorvete por exemplo).

Dar uma checada em carga glicemica, e o que aconteceu com esses fatores quando mistura-se com outros alimentos é de muito valor tambem.

craw, tava olhando a tabela do syntha 6, e ele contem o tal do MCT

ta assim na tabela Nutrisperse MCT Powder Consisting Of (Medium Chain Triglycerides

qual o sentido disso?

se eu tomo o zyntha antes de dormir pra que eu iria querem o mct ja que ele vai dar um pico de insulina?

O mesmo de cima. Nao é simplesmente ingerir MCT = pico de insulina, até porque tem gente que diz que esse pico de insulina nem ocorre com MCT... tem uma porrada de coisa dentro do Syntha-6 que vai segurar muito a digestao desse MCT, e a quantidade tambem é muito baixa... provavelmente eles colocaram com base naqueles estudos que MCT puxa outras gorduras junto na digestao entao é meio que fat burner, mas nada pra ser levado muito em consideracao.

craw quais frutas gays vc recomenda?

Como te disse por MP: nao vou recomendar, até porque eu nem sei o que é fruta, o que é legume, o que é verdura etc mas é MUITO dificil ver alguma fruta que nao tenha alguma utilidade dentro da dieta, 95% das que existem pelo menos algum beneficio traz e tem um espaco reservado na alimentacao... obvio, tem que saber balancear, mas algo do tipo "essa fruta é um LIXO e nao vale a pena ingerir" é praticamente impossivel.

eu to na if treinando em semi-jejum , eu to pensando em muda meu bcass pra aquele modern bcaa da USP que tem ratio 8:1:1

queria sabe se essa proporçao é mais favoravel a algum maior pico insulemico ?

resumindo

se ele é uma boa pra usar antes do treino ... huhuehuehueheh

Até onde sei a leucina é o mais insulemico dos tres sim brother, entao teoricamente ele é mais do que um BCAA 4:1:1... agora, te dizer se vale a pena ou nao, ai complica; nao conheco dados comparando os BCAAs de diversas concentracoes, apenas os que apoiam o uso de 4:1:1; o problema desse 8:1:1 da USP é que fica MUITO barato montar caseiro, tirando Sustamine (ou Setria, nao me lembro de cabeca qual dos dois ele tem) que eu tambem desconheco informacoes concretas... enfim, se fosse pra usa-lo, sou muito mais comprar um BCAA 2:1:1 qualquer e jogar leucina bulk até ficar 8:1:1, vai sair bem mais barato...

Agora uma dúvida craw, vc tem noção +/- da rate gord/prot:salada que deveria ser usada pra alcalizinar a refeição adequadamente? Eu digo isso pq eu como uma quantia meio 'fixa' de saladas durante o dia todo, eu preparo antes da minha 1a refeição e já deixo o suficiente pra todas as outras, mas acredito que uma refeição mais pesada como o pós deveria ter mais salada do que uma ref de 400kcal por exemplo.

Eu sei que é proporcional cara, quanto mais alimentos acidos tiver, mais alcalinos é interessante jogar... agora quaaal ratio é interessante usar, ai complica tambem ! Eu uso praticamente 1:1 (pra cada grama de carne, por ex, jogo um grama de salada), mas menos do que 0.5:1 eu acho que provavelmente vai ficar pouco!

Com que cargas você estava quando começou a fazer treinos de força ? (supino,agachamento,remada curvada, os basicão)

sei que as cargas variam muito por causa da bio-mecânica, etc, mas só por curiosidade msm.

Nao vou me lembrar exatamente de cabeca cara :/ eu lembro que agacho foi lá pelos 40kgs/lado, e curvada eu devia estar 25-30... mas supino, militar e terra nao tenho ideia mesmo, eram exercicios que eu sempre fui fraco e a carga variava muito devido a "lesao" de ombro que sempre comento!

o pior sabe qual é?

tudo isso que voce ta criticando e tal foi MUITO forte no forum a 1 ano atras se nao me engano

pegue o forum 1 ano atras e veja

pre treino frango com batata doce

pos a mesma coisa

coma de 3 em 3 horas

topicos diziam que se voce nao cresce é porque voce nao come o suficiente etc etc

Fato, nao faz tempo que tudo isso era pregado como verdade absoluta e unica; mas no final das contas, é bom ver que o naipe de conhecimento do forum evoluiu tanto em um espaco de tempo relativamente curto, eu nao imaginaria, um ano atrás, que em um futuro tao proximo haveria tantas pessoas praticando jejuns e treinos de forca no forum como há hoje, por exemplo!

E ai Craw,

Aqui vai um link de um artigo, sobre nutrição e vem bem acalhar aqui, o site é bem legal vale a pena acompanhar.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_pulse_feast

Eu acompanho o T-Nation sim cara, apesar de 80% de lá ser imprestavel, vira e mexe tem coisa legal sim! Esse texto por ex, os caras pegaram um conceito extremamente simples e transformaram em um "ou voce compra nossos suplementos de 200 dolares por semana ou nao tem como ter resultados"; dietas com rebound metabolico (que é o caso da Warrior Diet) sempre existiram e sempre foram eficientes, nunca houve necessidade de usar 120g de caseina hidrolisada junto de citrulina malato pra ter ganhos... mas enfim, o que meu deu tesao em ler isso é ver o tanto que a Warrior Diet está ganhando fama recentemente, até estranho visto que ela foi lancada lá por 2000...

Craw, eu sei que você é a favor de crescer o mais seco possível, eu também sou, mas mesmo crescendo seco eu percebi que ganhei gordura (endo eh tenso haha). Eu vou começar um cutting agora e pretendo ficar umas 8 semanas de cutting + de 4 semanas de manutenção para depois entrar em um bulk limpo novamente. A minha pergunta é, você acha que vale a pena mandar um treino de força (eu tava pensando no SL, já que nunca fiz nenhum) nessas 12 semanas (cutting + manutenção) para quando eu voltar para o bulk eu estar com cargas mais altas?

E eu tava lendo no site do SL que é bom começar com a barra sem peso e talz, você recomendaria eu começar com as cargas que já utilizo ou fazer igual o programa diz?

desde já agradeço!

Só corrigindo, nao sou a favor de crescer o mais seco possivel, sou a favor de crescer da maneira que for mais proveitosa possivel, e muitas vezes isso reflete em limitar os ganhos de gordura

Comentei com o Gusmao por MP sobre isso hoje; treinos de forca podem ser usados sim em Cutting. Se o cutting for muito brutal provavelmente os ganhos de forca vao ser minimos/nulos, mas mesmo assim vale a pena porque treino de forca é uma das melhores maneiras de garantir que nao vá ter perda de massa magra em um cutting; adicione uns circuitos ao final de cada treino e/ou em dias off que fica um puta treino bom.

E nao, simplesmente projete sua 1RM (ou faca o teste, que seria o ideal), calcule 70-75% disso e utiliza esse valor como a carga nos exercicios de 5 repeticoes, nao há necessidade de zerar peso ou algo do tipo.

Como sempre, um muito obrigado por todos elogios e criticas! Ver que a galera está gostando e aprovando os textos só motiva a escrever cada vez mais, agradeco de coracao!

Abracos

[craw69 2267]

Post especial de inicio de ano

Parte 2.3 - Dieta

Como prometido, irei trazer a aplicacao pratica nessa parte. Sem enrolar, aqui vao quatro dietas seguidas por uma breve explicacao de cada (para quem nao perceber, o nome de cada uma contem links redirecionando pra fontes mais bem explicadas):

Carb Cycling: comumente chamada de "CCC" devido ao artigo Carb Cycling Codex do treinador Thibaudeau, as dietas Carb Cycling (e digo as dietas, no plural, por existir diversos protocolos) sao em resumo o que o proprio nome diz: uma dieta onde cicla-se a quantidade de carboidratos ao longo da semana. Por ex, em um dia a ingestao de carboidratos é alta (vamos supor 350g) e no dia seguinte ela é baixa (100g, por ex). A ideia é fazer o metabolismo funcionar de uma forma nao-linear ao longo da semana, proporcionando dias em que o anabolismo torna-se mais favoravel e em outros a queima de gordura é acentuada; alem de partir do principio que o corpo nao é padronizado: nao tem sentido comer a mesma coisa em dias que treino pernas e em dias que fico sentado no escritorio o dia todo. É uma dieta extremamente flexivel que pode ser adaptada tanto para ganhos quanto para perdas; apesar de nao ser a mais pratica por exigir refeicoes diferentes a cada dia (o que resulta tambem, por consequencia, que nao seja uma dieta muito facil de ser montada). Tirando a praticidade e a dificuldade de lado, é a opcao que provavelmente iria trazer melhores resultados para uma grande maioria. Essa flexibilidade permite que ela traga beneficios tanto das dietas high carb quanto as low carb (em proporcoes menores, obvio) dentro da mesma semana e traga resultados pra praticamente qualquer tipo de pessoa. Os dois approaches mais usados sao o CC do Twin Peak (link) e o CCC do Thibaudeau (link está na palavra Carb Cycling do inicio do texto), apesar de que certas coisas no texto dele podem ser adaptadas (como usar 50% do carbo no shake pós).

Timed Carb Diet: tambem conhecida por TCD, o principio basico dessa dieta é ingerir todo o carboidrato do dia nas 1-3 refeicoes pós-treino. A ideia é simples e funciona muito bem: se voce nao está treinando, voce nao precisa de carbo (nao em quantidades consideraveis pelo menos), logo ingira apenas carbos no pós treino, estoque glicogenio para o dia seguinte e maximize a perda de gordura ou ganhos secos. Alguns adicionam 1-2 dias de "carb up" onde ingere-se carbo no dia todo, como se fossem dias do lixo. É uma dieta que, em tese, nao funciona TAO bem quanto as Carb Cycling porem é muito mais facil de ser montada e muito mais pratica tambem, por isso tende a ser uma melhor opcao para muitos. Os textos originais sao mais focados para a perda de gordura, mas mantendo a base original da teoria (manter a ingestao de carbos em no maximo 10g/refeicao até o pós treino) é possivel fazer adaptacoes pra adequar a dieta seus objetivos.

LeanGains: uma dieta que foi criada cerca de 3-4 anos atrás e aprimorada em 2009-2010, ganhou uma fama monstruosa e atualmente é utilizada até por competidores de categorias leve (75-85kgs); é tambem a dieta que eu acredito ser a mais interessante da lista (estou evitando dizer isso diretamente, mas sim, é a dieta que eu recomendaria para a maioria). O principio basico da dieta está em alternar 16h de jejum total (nada de ingestao calorica) com 8h de alimentacao. A dieta tem diversas adaptacoes (sempre respeitando os horarios 16/8) pra encaixar as necessidades de cada um, apesar de o ideal ser a primeira refeicao depois de 4-6h acordado e a ultima cerca de 1-2h antes de durmir; toda a dieta está explicada em detalhes no blog do Martin (criador). E se alguem estiver se perguntando porque escolhi LG e nao Warrior Diet, é por dois simples motivos: 1) é mais barato montar uma LG e 2) é muito mais facil montar uma LG bem feita do que uma WD bem feita.

Paleo Diet: A paleo diet, apesar de nao ser exatamente uma dieta e sim um conceito/ideologia, parte do principio que devemos copiar a alimentacao que era feita no periodo paleolitico. Nao vou entrar em discussao aqui se eles realmente comiam isso ou nao e etc; o que importa é que a Paleo admite diversos conceitos que ajudam muita gente: retirar a maioria das fontes de carbo com potencial inflamatorio (lactose/graos/trigo/gluten) ajuda muitas pessoas a abaixar BF e perder aquele aspecto inchado; saladas e frutas sao base na dieta, o que maximizam ainda mais absorcao dos nutrientes... enfim, sao conceitos que, apesar de tambem serem comumentes adaptados (diversos jogadores da NFL usam a chamada "Paleo Dairy Diet", onde admite-se o uso de derivados do leite), auxiliam demais em corrigir problemas como a ingestao cronica de carbos (e na maioria das vezes, de fontes consideradas inflamatorias) e a ausencia de alimentos funcionais (saladas/frutas) na dieta. Por ser mais um conceito do que dieta em si, ela pode ser facilmente implementada em qualquer uma das tres dietas citadas acima.

Vale citar que nao, nenhuma delas é a melhor dieta do mundo, nem sao dietas que vao funcionar para todos ou muito menos resolver 100% os problemas. Sao dietas que escolhi porque simplesmente englobam tudo o que foi citado na primeira e segunda parte: de alguma forma, todas elas controlam ingestao de carbo (nao necessariamente na quantidade, mas sim na frequencia), melhoram producao hormonal, auxiliam ingestao e dao otimas oportunidades para a inclusao de alimentos funcionais (saladas/frutas). Tambem é possivel utilizar qualquer uma delas tanto para perda de gordura quanto para ganhos mais secos de massa muscular; basta ajustar a ingestao calorica.

Qualquer uma delas, aliadas a treinos mais basicos (ou hibridos), aumentam - e muito - as chances de eliminar os ganhos frageis e inchados que uma maioria tem; e a médio prazo (12-16 semanas) dar inicio a um novo corpo, mais denso e consolidado. Posso garantir que isso vá acontecer de fato pra 100% das pessoas? Obvio que nao; mas até agora nao recebi um unico relato negativo (e nao foram 2 ou 3 relatos que recebi, mas sim uns 20, por baixo) que nao tenha tido resultados satisfatorios. O pior deles, até agora, foi o de um membro (que nao vou citar o nome) que nao viu mudancas esteticas, mas aumentou consideravelmente as cargas (e aqui está meu parabéns publico pelo seu Terra com 80kgs/lado ) até porque passou por alguns problemas na dieta (foi arriscar ingerir mais carbos alto IG, teve fases em que o sistema digestivo ficou péssimo... enfim, tiveram problemas que podem explicar a falta de ganhos esteticos). E, obviamente, nao passei o suficiente para alguem iniciar a dieta do zero, apenas dei a vara e a isca, vai pescar o peixe (e ter resultados decentes) quem quiser. Sugiro ler MUITO, mas MUITO bem e mais de uma fonte pra cada dieta delas caso alguem resolva segui-las; e manter um relato no forum seria de grande valor tambem! Espero que tenham gostado, apesar de nao ser supresa pra muitos as dietas que escolhi, as vezes é esse tom de primeiro passo que faz muitas pessoas resolverem aplicar na pratica algo desse tipo

Abracos

[Gusmão420 230]

Mto bom craw, é nois cara!

[vitor2010 1]

Aee, parabens, Craw

[R.Hellmann 60]

É nós que voa bruxão, parabéns

[alonso_fernando 0]

Craw

qual eh o custo em media pra manter uma dieta LeanGains??