[Fechado] Diario Do Craw

[FChidem 0]

Dietas variam MUIIITO de organismo para organismo... de metabolismo para metabolismo... e nunca que uma pessoa que Treina sério devera ter uma alimentação leve como uma pessoa normal... nem subistituir 2/3 de sua alimentação por suplementação...

Os carbos são tão importantes no pré como no pos-treino. basta saber usa-los...

e quanto a velocidade de digestão,varia.. impossivel falar oq serve pra um serve para todos...

no meu caso meu BF em fev de 2010 estava em torno dos 8% agora esta mais baixo. e como multiplas vezes carbo ao dia sendo uma ingestão grande no almoço e no pos treino .. sendo proteina 2 vezes ao dia + 20-30g de glutamina. isso varia muito... pois tenho certeza que muitas pessoas com uma dieta igual a minha aumentaria seu bf...

o segredo esta em adiquirir as informações, busca-las.. e aprender a conhecer seu organismo... sem seguir dietas milagorsas por ai...

[marcelbpb 0]

Muito bom o texto, comprovei na pratica a maior parte do que vc falou, segui a dieta de 3 em 3 hrs no meu cutting com as calorias contadinhas e fui baixando conforme o que estava previsto, resultado: não perdi muita coisa, foram 2kg sabe la quanto de gordura. Dai eu percebi que isso só estava tomando meu tempo, eu mal terminava de comer ja estava pensando o que ia preparar na proxima refeição, quando eu saia e demorava ficava preocupado de estar catabolizando sem a minha refeição.

Larguei mão disso e fui pesquisar a Leain Gains, não contava as calorias certinho, comia até bastante para um cutting já que o meu pós treino carregava a maior parte das kcal, o resultado foi o esperado, consegui perder mais alguns kilos sem estagnar como antes.

Eu ja testei o jejum de 24 hrs também de sábado pra domingo(Li o livro do Eat Stop Eat). Achei muito interessante a experiência, as vezes no final tenho uma leve dor de cabeça acredito por estar sem carbo, mas ja fiz algumas vezes e não prejudicou meus ganhos.

Vamos lá to esperando a segunda parte!

[igones 1]

Perfeito o post!

Craw, a grosso modo, você é mais a favor de uma dieta de 2 refeições grandes (com quem sabe alguns lanches leves entre elas) do que as dietas tradicionais de comer muito de 3 em 3h?

Exemplo:

8:00- Acordo (refeição leve)

12:00- Refeição grande

Treino (15:00)

16:30- Pós liquido (refeição leve)

17:30- Refeição grande

21:00- Ceia (refeição leve)

*Foi só um rascunhão. Seria legal assim?

Ou se comer muito carbo de uma vez, quando encher o estoque, eles não tem pra onde ir e vão virar tecido adiposo.

Aguardando o post 2!

Editado Janeiro 9, 2011 às 00:21 por igones

[Bene 23]

(mais um) Otimo texto, Craw!

Acho que depois voce poderia ir criando fixos com os textos como esse sobre dieta, treinamento e suplementacao, pra eles nao se perderem aqui, como voce fez com o do BCAA.

Uma pergunta, voce acha que em LG existe algum suplemento indispensavel? Usando pra cutting, voce usaria carbo em quais refeicoes, apenas pos, ou devo cortar/diminuir so da ultima ?

Comecei a faze-la essa semana, mas ainda nao to 100%, ainda falta ajustar os macros nutrientes, nao to contando kcal nem nada, mas acho que deveria pra dar uma ideia, pq nao sei se to comendo muito ou pouco pra IF's.

Abracao, parabens pelo conhecimento e segue firme!

[destiny 2]

Post especial - Dieta

Parte 1

Continuando os posts que dei inicio no final do ano passado, vou falar um pouco sobre dieta. Quero, novamente, deixar MUITO claro que tudo o que eu disser sao coisas em que eu acredito, eu pesquisei, eu tomei conhecimento, sao minha opiniao e todo o resto; nao é pra ninguem sair repetindo que nem papagaio achando que sao verdades absolutas. Vale citar tambem que, praticamente tudo o que eu disser vai ter sentido apenas para naturais, ou pelo menos em grande parte. Fiquei essa semana toda pensando em como eu poderia fazer esse post, até porque tem muita novidade no forum (dietas com jejum, dietas ingerindo proteina de 6 em 6 horas apenas e por ai vai) e optei por nao entrar em assuntos muito fora do padrao e pelo seguinte esquema: vou sair falando do que eu considero errado na maioria das dietas e conceitos da galera em geral, pra depois mostrar algumas opcoes na pratica que eu considero superiores. Essa primeira parte irei focar em carbos e dar inicio ao assunto sobre digestao.

Nao, eu nao sou um carbofóbico que acha que 10g na ceia vao me fazer engordar; nao, eu nao sou contra dietas que utilizem de carbos; nao, eu nao acho que carbos sao metade dos viloes que as dietas mainstream atuais citam ser... mas sim, eu acho que a galera nao compreende pra que serve o carbo e em que hipoteses vale a pena utiliza-los. O primeiro conceito que a maioria tem distorcido é o conceito de achar que o corpo é uma maquina extremamente eficiente em construir musculos, que esse processo de hipertrofia é natural e que o corpo vai fazer de tudo pra te auxiliar nos ganhos de massa. A relacao que isso tem com o carbo é: a maioria acha que, ao ingerir carbo e só porque treinou pesadinho no dia anterior, o corpo vai ficar estocando 100% nas celulas musculares e te fazendo crescer absurdos. O resultado disso? Dietas em que a galera usa média de 50g de carbo a cada 3 horas. Independente do cara estar na sala de aula ou na frente do computador jogando, se tiver que fazer uma refeicao, é quase garantido que vá conter uma quantia razoavel de carbos vindo de paes integrais/leite/vitaminas/bananas/etc. A pessoa, sem querer, para pra raciocinar do ponto de vista que "sao 9h da manha, acordei as 7h quando fiz um desjejum com 75g carbo... mas acho que estou precisando de energia agora, deixa eu comer esse paozinho integral com Ki-Suco pra repor todo o glicogenio muscular que eu queimei prestando atencao na aula". Deixa eu te contar uma coisa: nao, voce nao vai aproveitar bem essas 100-150g de carbo que voce mandou em questao de 3-4 horas. E deixa eu te contar outra coisa: o seu organismo nao é tao viciado em estocar tudo em um musculo como voce gostaria. E mais uma: estou pouco me fudendo pra essas teorias de "mimimi, treinei pesado ontem, agora vou ficar uma semana comendo pra repor tooooooooooodo o estrago que fiz". Sabe por que voce está errado? Nao conto, apenas olhe para as suas pernas: se essa teoria tivesse sentido, a galera que faz ABCDE classico treinando perna uma vez por semana e reclama de dor tardia por 5 dias (o que é obvio, pernas sao as estruturas do corpo e realmente enxem o saco com dor, experimenta treinar ombro e todos os dias andar o tempo inteiro plantando bananeira) obviamente iria ter pernas monstruosas! O cara treinou pesado, ta com dor tardia (entao deve estar em recuperacao, entao precisa ingerir carbo pra repor sabe Deus o que)... é o ambiente perfeito pra crescer o musculo, certo amiguenhows? Pois é, agora me explique essas perna de gafanhoto que voce tem (e mais uma vez, estou dizendo pra uma pessoa normal, nao me venham com monstros geneticos). O corpo nao é tao eficiente em redirecionar nutrientes para o musculo quanto tem gente que pensa.

Interligando isso com a questao dos ganhos frageis, é por culpa desse excesso de carbo (que funcionam como "volumizadores celulares") e treino de altas repeticoes focados em pump que a maioria fica inxadinho, parecem uma massa uniforme de musculos e na primeira oportunidade, perde horrores. Poucas pessoas tem necessidade metabolica de fazer uma ingestao de 50-75g de carbo a cada 2-3h igual muitos fazem. Alias, falando sobre o proximo tópico, outro erro é estruturar uma dieta como refeicoes separadas sem pensar no efeito cumulativo.

Clássico ao ver alguem montando uma dieta: "vou almocar 12h30 e treinar as 16h, entao meu almoco vai ser o arroz + feijao + carne de sempre e, pra respeitar os horarios, vou fazer meu pré treino as 15h. Um pré treino bacana é batata doce, pra fornecer energia pro treino e uma carne pra promover anabolismo... entao pré treino as 15h composto por 300g batata doce e 150g de atum". Pronto, tá feita a cagada. O cara segue 2 semanas esse esquema, engorda e ai a culpa é de quem? DO SHAKE PÓS TREINO! O individuo nao percebe que ao almocar (terminando a refeicao lá pelas 13h), ele ingeriu uma PORRADA de carbo fibroso e de lenta digestao e que duas horas depois (15h, quando ele for fazer o pré treino), a refeicao do almoco mal termino digestao direito ainda! O cara ingere perto de 100g de carbo com arroz e feijao, e depois de 2h quer mandar batata doce pra fornecer energia pro treino (?) porque, com certeza, o kg de carbo e alimento que ele comeu 2h atrás ja deve ter sido 100% absorvido, aproveitado, gastado e defecado! Essa coisa de fracionar a dieta em refeicoes, e esquecer que uma refeicao pode ter efeito cumulativo na(s) proxima(s) é responsavel por zuar muita gente tambem. Cara, se voce acabou de comer quase 1kg no almoco, 2h depois voce nao precisa comer mais 500g de comida pra ter energia pro treino, a nao ser que voce seja maratonista! Faca uma refeicao mais leve, faca uma refeicao que vai OTIMIZAR seu organismo e nao tentar obriga-lo a crescer de qualquer forma. É aquela frase que, apesar de nao ser 100% correta, a ideia principal é muito valida: voce nao é o que voce come, voce é o que voce absorve. Nao adianta montar uma dieta que na teoria está com alimentos saudaveis e corretos se voce nao vai aproveitar tudo aquilo; nao adianta voce querer trabalhar contra o seu corpo, forca-lo a digerir carne + arroz + feijao + batata doce + aveia + frango em questao de 3-4h. Da mesma forma que seu organismo nao é uma maquina monstra de construcao muscular, ela tambem nao é uma maquina monstra de catabolismo; e se voce perde peso/volume por ingerir um pouco menos de carbo, voce simplesmente ta esvaziando metabolico das celulas; goste ou nao, isso nao é hipertrofia verdadeira e qualquer musculo CONSOLIDADO aguenta 16-24h de jejum tranquilamente.

Pra fechar essa primeira parte, ainda vou falar sobre outra coisa que eu acho foda: estruturar uma dieta 100% baseado em contagem de calorias. Desculpa a quem gosta, mas eu DUVIDO que uma equacao de 5 minutos represente fielmente seu gasto calorico diario. Aquela coisa de calcular TMB em 30s e montar a dieta 100% em cima disso é outra cagada (e percebam que estou dizendo montar 100% usando disso; com certeza é um numero que pode ser usado como guia/direcao, mas nao vejo como focar 100% nisso tenha sentido). É cagada porque equacao alguma vai representar o que acontece com seu organismo (a nao ser que alguem aqui conheca uma equacao que compute os pulsos de GH de cada um, a sensiblidade a insulina em celulas de gordura/musculares individuais, os niveis de testo, o poder digestivo etc), ainda mais essas equacoes simplificadas. Supondo que seu gasto calorico diario real seja 3250 e a equacao apontou 3400, voce já está 150cals errado. Outra coisa que nao é 100% fiel é tabela com calorias de cada alimento, só ver as diferencas de calorias que tem de uma tabela pra outra e perceber como é facil elas estarem enganadas; e nem que nao estejam, as chances de voce contar as calorias de 200g de arroz e servir 180g no prato sao altissimas. Supondo tambem que voce erre 30-50 cals em média por refeicao, seja pela tabela ter mostrado de forma erronea o valor calorico do alimento X, ou porque voce calculou as calorias de Yg mas colocou Z, no final do dia ja tem um deficit médio de 200-300cals. Some isso as 150cals da equacao e voce já está beirando as 500cals de erros simples e basicos, sendo que da pra ir aprofundando cada vez mais. Resultado? Gente que monta dieta com supostas 4000cals e nao cresce, ou com 1500 e nao perde peso; gente que esquece que esses numeros sao guias e nao perfeitos. Usem das equacoes e contagem caloricas como uma ferramenta, nao como a unica ferramenta.

Como eu acho que a parte 2 só vai ser escrita para domingo, fico no aguardo de criticas e debates! Quem achar que estou errado é só dizer, ou quem achar que está um lixo... tambem fique a vontade!

Adorei essa 1 parte!! parabéns!!! não vejo a hora de ler a 2a etapa!!!tudo que vc falou, eu analisando aqui começei a pensar da maneira que vc falou, principalmente, a parte do almoço e do pre treino!!!! continue assim!!! e muito obrigado por "perder" um pouco de seu tempo ajudando todos nós!!!brigadão mesmo!!!

[Lycann 0]

Concordo com boa quantidade da Parte 1, porém discordo apenas no cálculo da TMB, acho que, principalmente os iniciantes, que não tem noção nenhuma de feeling/autofeedback devem ter pelo menos isso como base... Abç

[pepsilitro 7]

Muito legal esse seu post Craw, senti como um desabafo de um cara que aprendeu muito em 2010...

As vezes quando leio essas coisas eu me lembro lá do começo quando tinha menos de 30 de braço fazia algumas dessas coisas sem nem saber, e crescia seco, depois fui fazer o "certo" com doses cavalares de carbo e tive resultados bons, mas nao secos como poderiam ser...

Mas com a experiência agente aprende as coisas, nao digo que IF ou WD sejam as melhores coisas do mundo, mas a cada dia que passo gosto mais...

Abraços

[R.Hellmann 60]

Po Hellmann! Malhar nao né....

...........

Craw, mesmo com esses treinos de Tecnica dos OLY, ta ainda usando a Creatina do Fernandows?

Abraço.

AHHAHAHAHAHAHAAH as vezes esqueço, costume é foda, todo mundo fala malhar só no fórum que nego usa treinar ai complica.

@topic: Craw mais um excelente post cara, excelente. Eu acho que você poderia mais tarde entrar mais a fundo nas dietas que alguns caras falam pra ingerir proteínas 3 vezes, esse tipo de dieta, igual a que o Layne Norton falou um tempo atras

Abraços

Editado Janeiro 7, 2011 às 21:14 por R.Hellmann

[quenca333 140]

pô maionese, desenvolve aí, fiquei curioso agora

[G00D 17]

Concordo com boa quantidade da Parte 1, porém discordo apenas no cálculo da TMB, acho que, principalmente os iniciantes, que não tem noção nenhuma de feeling/autofeedback devem ter pelo menos isso como base... Abç

Ueh?! Ele não disse que se trata de algo inútil. Ele disse que serve como guia. Ou, nas suas palavras "pelo menos isso como base". É só ler o texto e interpretar.

E eu devo concordar com boa parte do que o sr. Craw disse. E vou além: eu cago (desculpem a palavra, vou repetir: eu cago) para TBM e fórmulas mirabolantes. De um tempo pra cá aprendi algo muito, muito valioso e interessante: instinto. E até agora tem funcionado muito bem. Instinto + informação de qualidade = sucesso.

Outro ponto a comentar: depois de um overeating bem volumoso, coisa de 1,5kg de comida, leio um livrinho por uma hora e meia, duas horas e vou dormir. Jóia. E daí? E daí que quando eu acordo, coisa de 6, 7, 8 horas depois, tomo um ou dois copos d´água e vejo que ainda não digeri a comida toda. E daí? E daí que mais algumas horas depois, ainda não digeri tudo.

Em outras palavras, pensem no que nós do fórum fazemos (eu pelo menos fazia) sem nos darmos conta:

1. Coma de três em três horas, do contrário irá catabolizar até a morte e sumir.

2. Coma muita proteína. Muita. Quanto mais comer, mais crescer.

O que acontecia? Potinho de atum para balada, potinho com ovos cozidos para a faculdade, potinho com batata doce... Ah vá!

Imagine agora mandar um jantar bem grande. Poucas horas depois, você nem terá terminado a digestão e irá encher o pandú com um café da manhã daqueles (pois é a refeição mais importante, correto? Não.). E, não satisfeito, irá almoçar como um cavalo. Ou seja, na hora do almoço, você estará digerindo ainda a janta (garanto!) e o café da manhã (óbvio). Depos, janta. E o ciclo se repete. Indefinidamente.

A informação me libertou. Como menos, gasto menos com dinheiro, diminuo BF, ganho mais músculos e estou mais saudável em geral. É só ler, ler e ler.