[Fechado] Diario Do Craw

[Gustave 48]

Pois é, EUUU (de novo, minha opiniao, nao estou dizendo que seja a verdade absoluta ou um fato) acho essas taticas de bulk pesado/cutting pra quem é natural meio complicados; esses conceitos nasceram do fisiculturismo ON drugs e foi uma das coisas que os naturais acabaram adaptando sem pensar muito; sem longas explicacoes, é por isso que 90% dos caras que tentam bulkar pesado terminam simplesmente parecendo gordos e quando vao fazer cutting perdem MM e ainda acabam com fisico fraco (e de novo, só bater um olho nos relatos de quem é natural e faz isso, muitissimo raro ver alguem que consegue, naturalmente, bulkar pesado e fazer cutting tendo como resultado final algo tesao ). Eu vejo muitos problemas em fazer essa separacao muito longa de um cutting e um bulk, ambiente hormonal fica muito zuado durante um ganho repentino de gordura, o psicologico fica abalado dependendo da pessoa; em um cutting forte ocorre muita perda de forca e por ai vai... muitas chances de dar errado (da mesma forma que fazer algo mais no meu estilo tambem corre o risco de nao ter resultado algum, e acredito que seja isso o que motiva a maioria a fazer bulk pesado/cutting pesado: medo de fazer um meio termo e acabar ficando estagnado/sem resultados).

Por isso eu prefiro um esquema de ter ganhos mais secos/demorados porem já "prontos" e novamente, isso é apenas o meu ponto de vista sobre o assunto, nao significa que ele esteja mais correto do que o seu ou do que de outras pessoas!

Vc tá certo e como vc fala, cada um tem uma reação diferente, no estado que estou agora, respondo melhor a bulk/cut do que ir no meio termo, antes eu conseguia bons resultados crescendo com qualidade, mas isso pq eu estava com pouco peso.

Agora vai mudando e pra sair da estagnação eu tenho que ganhar peso, pq uma caracteristica minha é que sou bom pra manter o peso, então compensa eu ganhar pra depois perder, lembrando que sempre faço uma fase de conservação.

E de resto é tudo isso, o psicológico fica alterado, algumas vezes vc passa do ponto e ganha muita gordura e retenção.

Deixando isso de lado, quais os suplementos, além do Anarchy, que vc pensa em usar ainda esse ano e início do ano que vem ?

Abçs

Editado Setembro 16, 2010 às 18:02 por Gustave

[HeartBreaker 40]

fala amigao , eu vi voce citando as caps de enz digestivas , onde voce compra elas? ql a media de preco? achei interessante!

abraco

[craw69 2267]

craw69,

[...]

Falei mto, mas não resiti. Sorry!

Que isso Fefe, nao precisa se desculpar pelo tamanho nao haha

Como eu disse, eu prefiro fazer algo mais focado na qualidade do que "chutar o pau da barraca". Por tudo que eu observo, vejo que é realmente dificil ver alguem, natural, ter resultados satisfatorios com essa separacao muito bem definida entre cutting e bulk. Em geral a galera ganha muito bf/retencao durante o bulk, ficam até com vergonha de tirar a camiseta, resolvem entrar em cutting mas acabam perdendo peso/medidas/forca muito rapidamente, resolvem voltar pro bulk e fica nessa por um bom tempo, até acreditarem que precisam de substancias pesadas (leia-se PH/EA) para "resolver o problema" já que, na cabeca deles, o bulk só pode ser feito se aliado de algo proibido e só vai dar pra secar bem caso use drogas tipo efedrina/clemb etc; isso acaba virando uma bola de neve e no final das contas a unica coisa que a pessoa ganha, na melhor das hipoteses, é um fisico aparentemente gordo e inxado.

De novo, nao estou querendo forcar ninguem a adaptar o meu método (até porque eu sei que a maioria se atrapalha em tentar crescer com qualidade e julgam que, pra fazer isso, só com genetica especifica), estou apenas colocando a minha opiniao e o que eu observo em geral. Quem quer fazer bulk e cutting pesados, fiquem 100% a vontade e nao reprimo ninguem por tentar isso

Não sabia dessa parada de que da pra desenvolver os musculos pequenos ( sinergistas de grandes ) de um cara baixo simplesmente só precisa incluir na rotina de treinamento exercicios compostos, sem a nessecidade de isoladores e que isso até poderia afetar nos ganhos, ainda mais para ectomorfos que no geral os exercicios compostos pesados para eles são melhores.

Só mais uma pergunta, qual você acha o melhor jeito de manter a MM num cutting pesado, restrito 7 dias por semana?

Realmente, pra quem tem membros pequenos, focar em exercicios compostos pesados e com boa amplitude já é praticamente certo que vá ter um desenvolvimento por completo. O ponto de insercao é bem mais proximo do ponto de origem o que significa que um simples movimento com boa amplitude ja coloca todas fibras em estiramento, aliado de uma carga alta a quantidade de fibras utilizadas torna-se muito alta resultando no desenvolvimento completo.

Até pode adicionar uns isoladores, mas a quantidade necessaria é muito menor desde que voce saiba treinar com amplitude boa, movimento perfeito e cargas progressivas que estejam sempre forcando o corpo a utilizar o maximo de fibras disponiveis

Melhor jeito de manter massa é incluindo alguns treinos BEM pesados (jeito garantido de perder MM em cutting é focar 100% o treino em reps altas, GARANTIDO que voce vai ter algum tipo de perda). Nao vou explicar a ideia inteira porque demoraria muito, mas o resumo do resumo do resumo gira em torno do principio de diminuir o que nao está sendo utilizado; se voce faz um bulk com cargas pesadas e de repente passa pra um cutting de 6-8 semanas apenas com reps 10-15 por exemplo, para tentar, estimular o metabolismo, a unica coisa que voce vai conseguir é passar a mensagem pro corpo "nao estou fazendo uso algum de fibras de potencia, sinta-se a vontade para atrofia-las". O corpo nao mantem o que nao é necessario, ele mantem o que voce estimula. Estimule seu organismo a utilizar 100% dos tipos de fibra durante um cutting que ele mantem 100% da MM (obvio, estou levando em consideracao que a dieta esteja apropriada pra isso tambem e todo o resto).

Craw!

Que legal seu diário, como vc relata tudo tão detalhado!

Eu gosto muito de acompanhar diários assim!

Tenha certeza de que estarei sempre por aqui, agora comentário : menino... como vc é novinho, não imaginava que fosse tão menininho assim! rsrs

Se bem que eu sou apenas 02 anos mais velha do que vc, mas não achava que tinha só isso! rsrsrs

Daqui a pouco começo com as perguntas mirabolantes. hehe

Beijinhos

Mii*

HAHAHA, valeu Mi vou tentar deixa-lo o mais completo sim para a galera ter uma boa nocao do que ando fazendo!

Novinho, 2 dias de diário e 6 páginas jáá? Seria Craw69 o Justin Bibier da maromba nacional??

Mas voce é um viadinho mesmo nao, que ideia lazarenta essa sua AHUAHUUAHUHAUHA ao inves de me chamar de... sei la, alexey lesukov-sem-gineco, vem me chamar de justin bieber! UHAHUAAUHAU nao sou mais seu amigo, tchau!

vc não treina abdômen?

Nops

quais os suplementos, além do Anarchy, que vc pensa em usar ainda esse ano e início do ano que vem ?

Abçs

Assim que terminar o Anarchy estou com a intencao de utilizar o novo SuperPump que vai ser lancado logo (SP Max) + ALCAR. Tambem tenho vontade de utilizar ou Code Red ou CryoShock mas vai depender de eu conseguir ambos por um preco bom. Tirando esses 3 preworkouts, ainda quero adicionar as 10g EAA que ja encomendei e basicamente isso.

fala amigao , eu vi voce citando as caps de enz digestivas , onde voce compra elas? ql a media de preco? achei interessante!

abraco

Pego com o Rodts cara, mas nao sei quanto está atualmente e nao sei tambem se algum outro vendedor tem

Abracos!

[dskyrlz 5]

Porra nao parem de fazer perguntas nao galera, to aprendendo mt.

@craw

Eu entendi sua visão aí sobre crescer seco e tudo mais, e entendi tbm quando vc disse que era SEU ponto de vista. Eu acho que cada caso é 1 caso, nao adianta falar que todo mundo vai ter resultado medíocre, tem que testar...eu testei 1 bulk sujo agora e vamo ve como eu me saio no cutting...

Outra coisa, que eu sempre quis perguntar pra 1 powerlifter. Até onde vc acha que dá pra relacionar as cargas com o tamanho (ignorando altura, arco de costas, tamanho de antebraço etc)?

[craw69 2267]

Treino D - Pernas

15-20 mins de Foam Rolling

10x3 Agachamento

1x20 Extensora

Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s. Nada a comentar de especial, treino nao foi 100% por causa da pseudo-lesao que tive na terca (comentada aqui no topico bem rapidamente) mas deu pra treinar legal

E como prometido, um método interessante:

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar!

Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem!

Abracos!

[R.Hellmann 60]

Gostei, mas como estou fazendo AB1 e AB2, sendo mio e sarco respectivamente, vou esperar um pouco até me acostumar, e depois faço isso se eu não gostar.

Craw o treino GVT é focado em que?

E na sua dieta Seria que poderia trocar a caseína por albumina, dai seriam 2 shakes ao invés de um? Ex: um as 10 e outro as 14?

[Daanz 0]

Esse metodo de treino burnout poderia ser usado para cutting, certo? Visto que com as baixas rep e cargas mais altas vc teria um maior controle sobre como esta sua força, ou seja, mantendo a progressao ou pelo menos estagnando(mantendo MM) ou se esta perdendo força junto com MM??

E a idéia ainda é nao levar o musculo até a falha, podendo treinar cada grupamento ou pelo menos aquele que tem mais facilidade (no meu caso costas) 2x na semana?

Muito me interessa essas suas linhas de raciocinio devido a mesmice que vemos nas academias com essas crenças de 3x15 definir 3x10 hipertrofia 3x4 força e tal

abraço

[babuino 1]

o treino de perna não me parece ser miofibrilar ? ou eu que nao entendi (provavelmente hauhaea)

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

aonde esta as baixas rep aqui ?

só esses exercicios ? parte de traz das pernas ? a panturrilha no caso se desenvolve no 'todo' não precisando fazer ? o.o

obrigado craw, por ter paciencia para passar seu conhecimento pra galera

Editado Setembro 16, 2010 às 23:43 por babuino

[R.Hellmann 60]

babuino, 10x3 = 10 séries de 3 repetições.

[craw69 2267]

@craw

Eu entendi sua visão aí sobre crescer seco e tudo mais, e entendi tbm quando vc disse que era SEU ponto de vista. Eu acho que cada caso é 1 caso, nao adianta falar que todo mundo vai ter resultado medíocre, tem que testar...eu testei 1 bulk sujo agora e vamo ve como eu me saio no cutting...

Com certeza, por isso que eu sempre falei "em geral", "a maioria"... o que significa que nao é certeza e nem que TODOS sao assim, apenas que a maioria se dá mal nesse esquema mas com certeza tem gente que se dá bem ou até melhor dessa forma, nao duvido nada disso.

Outra coisa, que eu sempre quis perguntar pra 1 powerlifter. Até onde vc acha que dá pra relacionar as cargas com o tamanho (ignorando altura, arco de costas, tamanho de antebraço etc)?

Tamanho voce diz muscular? Se for, nao dá. Ja vi nego com 70kgs agachando 205kgs, só ver os videos de levantamento olimpico no youtube, cada cara com 70kgs pra baixo fazendo absurdos. Nao da pra relacionar um com outro

Gostei, mas como estou fazendo AB1 e AB2, sendo mio e sarco respectivamente, vou esperar um pouco até me acostumar, e depois faço isso se eu não gostar.

Na verdade nao tem necessidade de focar 100% do treino nesse esquema Burnout, ele é apenas feito pra mudar um pouco o estimulo dos treinamentos mio. Voce pode muito bem incluir alguns treinos nesse seu esquema atual sem problemas (nao estou dizendo que DEVA, apenas que pode )

Craw o treino GVT é focado em que?

O GVT original é sarco. 10x10 com intervalos curtos e carga em torno de 60% = treinamento sarcoplasmatico.

E na sua dieta Seria que poderia trocar a caseína por albumina, dai seriam 2 shakes ao invés de um? Ex: um as 10 e outro as 14?

Possivel até seria, mas longe de ser bom. A ingestao calorica do meu underfeeding já está no limite (nao é recomendado mais do que 700-900cals nas 20hs), aumentar a quantidade de shakes pode ser problema. Eu nao faria.

Esse metodo de treino burnout poderia ser usado para cutting, certo?

Sim, apesar de que a variacao avancada seria mais eficaz.

Visto que com as baixas rep e cargas mais altas vc teria um maior controle sobre como esta sua força, ou seja, mantendo a progressao ou pelo menos estagnando(mantendo MM) ou se esta perdendo força junto com MM?? Correto

E a idéia ainda é nao levar o musculo até a falha, podendo treinar cada grupamento ou pelo menos aquele que tem mais facilidade (no meu caso costas) 2x na semana?

Parcialmente correto, tudo 100% certo até a palavra "facilidade". Na verdade voce deve aumentar a frequencia justamente do que tem dificuldade (obviamente que estou considerando que a dieta de conta disso), mas tirando isso, é exatamente isso: evitar a falha (principalmente nos treinos mio e no Burnout) para aumentar a frequencia.

o treino de perna não me parece ser miofibrilar ? ou eu que nao entendi (provavelmente hauhaea)

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

aonde esta as baixas rep aqui ?

10 series de 3 brother, 3 reps é bem baixo!

Só esses exercicios, posterior já é muito bem trabalhado em um agachamento tecnica meio PL que eu faco alem de estar com carga alta

Panturrilha eu tenho genetica boa portanto nem treino direito, ja cresce muito bem ainda mais quando treino bastante cadeia posterior inteira (terra, power clean etc).

Abracos!