Meu Treino

[Lecosorrila]

10/09/2010

Treino visando fibra mio fibrilar e depois vou fazer o mesmo treino sarcoplasmatico em forma decrescente por semanas

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps

Rosca Direta – 4x 2/6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Banco Scott – 3x 6/8 (drop-set)

Triceps

Supino Fechado – 3x 2/6

Rosca Francesa – 3x 4/6

Pulley – 3x 6/8 (Drop-set)

Ombros (bi-set)

Elevação Lateral – 4x 6/8

Elevação Frontal polia – 4x 6/8

B - Perna (foco em quadriceps)

Quadriceps

1° Agachamento – 3x 8/10

2° Cadeira Extensora – 3x 6/8

3° Avanço 3x 8/10

4° Leg Press - 3x 6/8

Posterior

5° Mesa Flexora - 3x 08

6° Stiff – 3x 10

Panturrilha (bi-set)

7° Gemeos Sentado – 3x 10

8° Gemeos no Leg - 3x 08

C – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 2/6

Supino inclinado c/ halteres – 4x 4/8

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x ….

Remada Cavalinho – 4x 2/6

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Trapézio

Encolhimento de ombros – 4x 8/10

Rotação de ombros – 4x 10/12

D - Perna (foco em posterior e Panturrilha)

Quadriceps

1° Cadeira Extensora – 3x 6/8

2° Leg press - 3x 6/8

Posterior

2° Mesa Flexora - 3x 8/10

3° Cadeira Flexora – 3x 8/10

4° Stiff - 3x 8/12

Adutores e Abdutores

5° Adutor – 4x 8/10

6° Abdutor – 4x 8/10

Panturrilha

7° Gêmeos Sentado – 3x 6/10

8° Gêmeos em pé – 3x 6/10

9° Gêmeos no Leg – 3x 8/12

Treino E: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps

Rosca Direta – 4x 2/6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Banco Scott – 3x 6/8 (drop-set)

Triceps

Supino Fechado – 3x 2/6

Rosca Francesa – 3x 4/6

Pulley – 3x 6/8 (Drop-set)

Ombros (bi-set)

Elevação Lateral – 4x 6/8

Elevação Frontal polia – 4x 6/8

F – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 2/6

Supino inclinado c/ halteres – 4x 4/8

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x ….

Remada Cavalinho – 4x 2/6

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Trapézio

Encolhimento de ombros – 4x 8/10

Rotação de ombros – 4x 10/12

Obs: quero mais ganhos nos braços ombros e Pernas, peito e costas ganho com facilidade então não quero dar foco para eles, o Treino "F" é opcional talvez eu faça ele no sabado ou não, tava pensando em ficar em off sabado e domingo e treinar até sexta feira somente!

e gostaria de saber coloquei ombros junto com biceps e triceps, pq se eu colocasse junto com peito iria ficar muito carregado, e quero focar exercicio mais em braços e pernas mesmo!

Obrigado Agradeço!

[FábioPersonal]

Olha velho ao meu ver axo que está tudo ok.

só o treino F que axo que não tem necessidade de você fazer, optaria para descançar sabado e domingo! ou você fazer ABCD off E Off repete. seria uma boa opção!!! mais ai vai da sua disponibilidade.

outra coisa, você pode fazer no treino C peito e costas, você colocar 1 exercicio para ombro 4séries, e 1 para trapézio 4 séries e no biceps e triceps você tira ombro!

tem outra opção tbm, é no treino E você de vez repetir o treino todo de braço que é o que você quer tanto ganho, você fazer Ombros e um ou dois exercicios de biceps triceps, totalizando no máximo 8 exercicios no seu treino, procurar nunca passar de 1 hr de treino! e o trapézio você deixa pra fazer junto com costas um unico exercicio para ele e colocaria mais 1 exercicio de peito e costas diminuiria as séries para 3.

Abraço espero ter ajudado!

[R.Hellmann]

Achei horrível isso sério, pesquisa um pouco mais, lê o tópico Treinando até a Falha todo e volta aqui

[FábioPersonal]

eu discordo do cara de cima, aos meus estudos lendo bastante perguntando bastante, se você treinar com esse treino até a falha no supino reto e você travar e não tiver ninguem para te ajudar você está fuuu...

e repetindo o musculo duas vezes na semana se você treinar até a falha não terá descanço bom para o musculo, pode até lesionar, ai não compensa né...

mas a base de tudo treine pesado, de forma consciente, que terá bons ganhos!

Opa tinha me esquecido, no seu treino C de peito e costas, se no caso você não for fazer o "F" que seria o treino de peito e costas tbm, você faz até fadigar, pq é o unico musculo que você irá treinar uma vez na semana, e o resto você faz sem fadigar conforme expliquei a cima!

obs: é minha opinião, só discordei do cara a cima, posso estar errado... vai de você agora tbm! não quero que o cara de cima tbm fique ofendido, estou aqui tbm para aprender!

abraços!

Editado Setembro 13, 2010 às 20:58 por FábioPersonal

[ancient2011]

a base de tudo treine pesado, de forma consciente, que terá bons ganhos!

abraços!

Não consigo entender "treinar pesado de forma consciente". Se eu treinar pesado, rapidão falha alguma coisa (SN, falha concentrica, enfim...)

Na minha opinião um treino desses ai o cara tem que ter muito conhecimento próprio. Saber até que limite ele pode ir no Treino A pra poder se recuperar o suficiente até o treino E por exemplo. Eu sinceramente não consigo ainda. Até por que cada dia é diferente do outro e eu nunca estou igual 100% em cada treino pra saber exatamente o meu limite.

Acho que tem alguns erros ai, não sou a melhor pessoa pra te ajudar mas posso citar um exemplo que é o Ombro frontal. Você estimula ele no supino 2 vezes, e ainda treina ele (Elevação frontal) mais 2x. São 4 vezes por semana.Praticamente treina ele todos os dias.

Eu tiraria os 2 frontal e colocaria algum posterior no lugar.

[craw69]

Impressao minha ou voce copiou o treino do Fabio? MUITA coisa parecida.

Divisao errada. O treino F nao pode existir.

A - Troque a elevacao frontal por lateral e diminua o volume. O certo seria 3 para ombros, 2 biceps e 2 triceps; eu faria: Desenvolvimento militar > Elev. Lateral > Remada Alta aberta com halteres > Bi-Set: Rosca Direta + Triceps Pulley > Bi-set: Rosca alternada no banco inclinado + triceps frances.

B e D - aceitaveis.

C - Tire os dois de trapezio, jogue pullover no lugar de ambos

E - Militar 10x3, Rosca direta 5x6, Triceps Testa ou Frances 5x6. (o treino E pode ser invertido com o A).

Voce tem 2 treinos de bi/tri/ombro e 1 de peito/costas; portanto a enfase é ombros e bracos, correto?

Treinos A, B, D e E nao podem ser treinados até a falha de forma alguma.

Acho que é isso

@ancient2011

Belas palavras. Concordo com praticamente tudo o que escreveu

Abracos!

[FábioPersonal]

Não consigo entender "treinar pesado de forma consciente". Se eu treinar pesado, rapidão falha alguma coisa (SN, falha concentrica, enfim...)

Na minha opinião um treino desses ai o cara tem que ter muito conhecimento próprio. Saber até que limite ele pode ir no Treino A pra poder se recuperar o suficiente até o treino E por exemplo. Eu sinceramente não consigo ainda. Até por que cada dia é diferente do outro e eu nunca estou igual 100% em cada treino pra saber exatamente o meu limite.

Acho que tem alguns erros ai, não sou a melhor pessoa pra te ajudar mas posso citar um exemplo que é o Ombro frontal. Você estimula ele no supino 2 vezes, e ainda treina ele (Elevação frontal) mais 2x. São 4 vezes por semana.Praticamente treina ele todos os dias.

Eu tiraria os 2 frontal e colocaria algum posterior no lugar.

Ah forma que disse de treinar consciente foi, você colocar uma carga X que saiba que aguente, praticamente foi tudo que você disse, é você saber conhecer seu corpo, saber o seu limite para que não se machuque, conforme você disse esse tipo de treino tem que tomar cuidado com o seu limite!

Impressao minha ou voce copiou o treino do Fabio? MUITA coisa parecida.

Divisao errada. O treino F nao pode existir.

A - Troque a elevacao frontal por lateral e diminua o volume. O certo seria 3 para ombros, 2 biceps e 2 triceps; eu faria: Desenvolvimento militar > Elev. Lateral > Remada Alta aberta com halteres > Bi-Set: Rosca Direta + Triceps Pulley > Bi-set: Rosca alternada no banco inclinado + triceps frances.

B e D - aceitaveis.

C - Tire os dois de trapezio, jogue pullover no lugar de ambos

E - Militar 10x3, Rosca direta 5x6, Triceps Testa ou Frances 5x6. (o treino E pode ser invertido com o A).

Voce tem 2 treinos de bi/tri/ombro e 1 de peito/costas; portanto a enfase é ombros e bracos, correto?

Treinos A, B, D e E nao podem ser treinados até a falha de forma alguma.

Acho que é isso

@ancient2011

Belas palavras. Concordo com praticamente tudo o que escreveu

Abracos!

Sim ajudei ele a montar o treino, com base no que venho aprendendo aqui, ele foi meu aluno na academia quando era instrutor, o treino de pernas dele é praticamente igual ao meu se não for, e os exercicios são parecidos pq temos pouca opção onde treinamos, e meus conhecimentos ainda são basicos para eu conseguir dividir corretamente cada treino, mas estou melhorando, eu vi lá remada alta aberta com halteres, procurei videos não achei, seria o mesmo movimento se fosse com a barra?

Abraços!

[ancient2011]

Fabio, olha esse vídeo la pelos 6 minutos e 50seg tem a remada alta com halteres.

Vlw moçada

[Daniel_moraes]

acho que voce devia aumentar as repetiçoes para 10 ou 12 , ou fazer em forma de piramide 10-08-06

assim voce vai quecer o musculo antes der erguer carga maxima

abraço

[Lecosorrila]

Bom com as dicas que tive a cima, então meu treino ficou assim, ve se esta correto todas as séries e repetições!

Divisão: A,B,C,D,E

Mio Fibrilar

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps (Bi-set)

Rosca Direta – 5x 6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Triceps (bi-set)

Rosca Francesa – 5x 6

Pulley – 4x 4/6

Ombros

Desenvolvimento militar – 10x 3/5

Elevação Lateral – 4x 6/8

Remada alta pegada aberta – 4x 8/10

B - Perna (foco em quadriceps)

Quadriceps

1° Agachamento – 3x 8/10

2° Cadeira Extensora – 3x 6/8

3° Avanço 3x 8/10

4° Leg Press - 3x 6/8

Posterior

5° Mesa Flexora - 3x 08

6° Stiff – 3x 10

Panturrilha (bi-set)

7° Gemeos Sentado – 3x 10

8° Gemeos no Leg - 3x 08

C – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 2/6

Supino inclinado c/ halteres – 4x 4/8

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x ….

Remada Cavalinho – 4x 2/6

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Pullover - 4x 8/12

D - Perna (foco em posterior e Panturrilha)

Quadriceps

1° Cadeira Extensora – 3x 6/8

2° Leg press - 3x 6/8

Posterior

2° Mesa Flexora - 3x 8/10

3° Cadeira Flexora – 3x 8/10

4° Stiff - 3x 8/12

Adutores e Abdutores

5° Adutor – 4x 8/10

6° Abdutor – 4x 8/10

Panturrilha

7° Gêmeos Sentado – 3x 6/10

8° Gêmeos em pé – 3x 6/10

9° Gêmeos no Leg – 3x 8/12

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps (Bi-set)

Rosca Direta – 5x 6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Triceps (bi-set)

Rosca Francesa – 5x 6

Pulley – 4x 4/6

Ombros

Desenvolvimento militar – 10x 3/5

Elevação Lateral – 4x 6/8

Remada alta pegada aberta – 4x 8/10

Obrigado galera hem geral! e ao Craw principalmente e o Ancient! vlw Fabio!

e sobre o lance de parecer com o treino, é que nem o Fábio disse, ele foi meu instrutor, na academia ele sempre me ajudou! a academia que treinamos não temos muitas opções mesmo de variação de exercicios coisa e tal!

meu treino o foco é biceps e triceps mesmo!

Abraço vlw!