Treino Abc 2X

[Berny]

A divisao está errada, repare na qual eu postei e na sua: Pernas é o treino A e nao B

É, foi distração minha! rsrs

Dois treinos identicos de perna nao rola. Um vai ser focado nos exercicios simples (agachamento > leg press > extensora > flexora) e o outro em unilaterais com pesos livres (variacao de agachamento [front squat é uma boa] > bulgarian squat > lunges > stiff). O primeiro treino faz com menos reps (entre 3 a 8, escolha o que mais te agradar) e o segundo com mais reps (8 a 15). A ideia aqui é variar os estimulos pra garantir que, primeiro, voce nao use sempre as mesmas fibras/unidades motoras (usando unidades motoras diferentes facilita a recuperacao) e, segundo, garantir um desenvolvimento completo.

Esse lunges ae num curti muito não, não teria outro pra por no lugar dele? E o front squat parece ser meio foda fazer, da pra fazer ele no smith?

Volume está alto, 10-12 series para musculos grandes ja está mais do que bom. Se voce nao consegue treinar/esgotar com 10-12 series para musculo grande, de 3 uma: OU voce é profissional ciclando OU voce nao sabe treinar OU voce até sabe treinar mas tem uma predominancia ABSURDA de fibras lentas, o que significa que vai ter que obrigar seu corpo a mudar isso caso queira crescer.

O volume eu corrigi ja, dexei 4 para grandes e 3 para pequenos. Série de 10 a 12 ja é mais que suficiente pra ter um esgotamento do músculo. Faço com peso moderado, ai ta tranquilo entre 10 a 12. Fiz as alterações ja, deixando 3 séries para músculos grandes e pequenos, com 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos. Só ombro e trapézio que deixei um exercício com 4 série para trabalhar melhor, pois deixei eles com 2 exercíccios só.

Portanto, ao MEU ver, precisa corrigir todas essas citacoes: diminuir volume, inverter A com B e dar atencao para treino de pernas. Novamente, por que seus treinos de membros superiores sao lindos, lotados de exercicios, series diferentes... e pernas voce tem a mesma coisa que todo mundo faz, e ainda dois treinos iguais? Isso é uma combinacao de falta de informacao (e aqui é a parte na qual eu entro, te dando dicas) e desprezo com o treinamento de pernas

É pensava que tinha que ter os treinos de pernas iguais, pensava que não tinha um diferencial grande de exercícios como vc me apresento, agora mudei de opinião.

Abracos

Grandiosas essas dicas, estou mtu ancioso para começar esse treino.

Obrigado pela atenção.

Abraços!

[M2a]

Fico legal o treino em, espero o OK do craw pra finalizar, talvez eu faça também.

Só o E, que eu faria enfase pra peito.

Editado Setembro 12, 2010 às 02:46 por M2a

[craw69]

é excelente cara, o problema é que a maioria transforma em exercicio aerobico... mas se feito pesado, a instabilidade do exercicio + unilateralidade sao otimos pra desenvolver a perna inteira. Eu faria, mas se voce nao se importa em ficar piorando o treino de pernas simplesmente porque "nao achou algo muito bom", joga exntesora ou leg press mesmo.

Front squat idem; excelente exercicio. Por acaso voce deixa de fazer supino porque é meio dificil? Ou entao faz no smith? Nao né. Entao para de frescura (e desculpa a sinceridade ), soca peso na porra da barra e mais pro final do ano voce vem criar topico mostrando seu quadriceps e mandando todo mundo calar a boca. Voce está caindo demais no problema que eu citei acima: zona de conforto. Se o exercicio é foda de fazer, entao é justamente ele que voce tem que encaixar no treino. Sei la, é meio obvio pra mim isso, mas enfim... é aquela coisa basica de que, investir seu tempo em algo que voce já é bom nao produz tanta evolucao quanto investir seu tempo em algo que voce é um lixo. Ficar fazendo agachamento com a barrinha estabilizadinha, pra nao ter probleminha na lombarzinha e te dar conforto e segurancazinha... na boa, isso é coisa pra velho, lesado e mulher. Nao tem como alguem ficar com perna decente fazendo todo tipo de agachamento no smith, treinando uma porrada de maquinas e sem melhorar diversas unidades motoras tipo estabilizacao, unilateralidade, amplitude absurda... portanto pare de optar pelo caminho facil brother, a nao ser que voce queira ter resultados aceitaveis ao inves de resultados excelentes (e se esse for o caso, avise porque eu paro de ajudar AGORA ).

De resto tudo ok

[Berny]

é excelente cara, o problema é que a maioria transforma em exercicio aerobico... mas se feito pesado, a instabilidade do exercicio + unilateralidade sao otimos pra desenvolver a perna inteira. Eu faria, mas se voce nao se importa em ficar piorando o treino de pernas simplesmente porque "nao achou algo muito bom", joga exntesora ou leg press mesmo.

Front squat idem; excelente exercicio. Por acaso voce deixa de fazer supino porque é meio dificil? Ou entao faz no smith? Nao né. Entao para de frescura (e desculpa a sinceridade ), soca peso na porra da barra e mais pro final do ano voce vem criar topico mostrando seu quadriceps e mandando todo mundo calar a boca. Voce está caindo demais no problema que eu citei acima: zona de conforto. Se o exercicio é foda de fazer, entao é justamente ele que voce tem que encaixar no treino. Sei la, é meio obvio pra mim isso, mas enfim... é aquela coisa basica de que, investir seu tempo em algo que voce já é bom nao produz tanta evolucao quanto investir seu tempo em algo que voce é um lixo. Ficar fazendo agachamento com a barrinha estabilizadinha, pra nao ter probleminha na lombarzinha e te dar conforto e segurancazinha... na boa, isso é coisa pra velho, lesado e mulher. Nao tem como alguem ficar com perna decente fazendo todo tipo de agachamento no smith, treinando uma porrada de maquinas e sem melhorar diversas unidades motoras tipo estabilizacao, unilateralidade, amplitude absurda... portanto pare de optar pelo caminho facil brother, a nao ser que voce queira ter resultados aceitaveis ao inves de resultados excelentes (e se esse for o caso, avise porque eu paro de ajudar AGORA ).

Quero não só ter resultados excelentes, mais sim extraordinários, com muita dedicação e força de vontade!

De resto tudo ok

Que isso brother, to curtindo muito sua ajuda, e quero realmente focar bem em perna, vou fazer o exercícios indicado por vc, mais no começo vou fazer no smith só pra acostumar e pegar prática, depois ja meto uma barra livre e simbora. O foda da academia que ela num tem o suporte para por a barra livre quando for fazer um agachametento, dependeno de quanto de peso vc por, fode tudo, tem que improvisar. Mais é isso, treino fico mtu bacana, e vamo evoluir essa perna.

Obrigado ae.

Abraço!

EDIT: Vc ta abrindo muito minha mente em relação a isso. Obrigado ae, e nunca fui de me acomodar a coisas, treino ou exercício, gosto sempre de estar mudando e testando coisas diferentes, e vamos testar esse treino ae com esses exercícios novos que conheci, e bora ver o resultado. []

Editado Setembro 12, 2010 às 03:08 por Berny

[IntenseTrainBoy]

Que isso brother, to curtindo muito sua ajuda, e quero realmente focar bem em perna, vou fazer o exercícios indicado por vc, mais no começo vou fazer no smith só pra acostumar e pegar prática, depois ja meto uma barra livre e simbora. O foda da academia que ela num tem o suporte para por a barra livre quando for fazer um agachametento, dependeno de quanto de peso vc por, fode tudo, tem que improvisar. Mais é isso, treino fico mtu bacana, e vamo evoluir essa perna.

Obrigado ae.

Abraço!

EDIT: Vc ta abrindo muito minha mente em relação a isso. Obrigado ae, e nunca fui de me acomodar a coisas, treino ou exercício, gosto sempre de estar mudando e testando coisas diferentes, e vamos testar esse treino ae com esses exercícios novos que conheci, e bora ver o resultado. []

Po, nao ter suporte pra agachamento é tenso :/

Mas se conseguir da uma boa improvisada nem começa pelo smith, faz livre logo!