Treino Abc 2X

[Berny]

Fala galera da pesada!

Bom troquei meu treino depois de 2 semanas testando um AB 2x...

Motivo da troca: Exaustão, cansaço, ao ponto de ir embora no meio do treino por falta de forças e quase caindo pro chão!

Então é isso!

O treino:

EDIT:

ABCDE

A – Pernas

B – Peito e ombro

C – Costas e trapézio

D – Pernas

E – Biceps / triceps

A-

Agachamento no Smith 3 x 8

Flexora 3 x 8

Leg 45º 3 x 8

Extensora 3 x 8

Extensão dos pés aparelho em pé e sentado 4 x 12

B-

Supino reto 3x 10 a12

Supino inclinado 3x 10 a 12

Crucifixo pulley 3x 10 a 12

Pullover 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halter 4x 10 a 12

Elevação lateral 3 x 10 a 12

C-

Levantamento terra 3x 10 a 12

Puxador frente 3x 10 a 12

Remada curvada 3x 10 a 12

Remada unilateral 3x 8 a 10

Remada alta 3x 10 a 12

Encolhimento 4x 10 a 12

D-

Front squat 3x 8 a 15

Bulgarian squat 3x 8 a 15

Lunges 3x 8 a 15

Stiff 3x 8 a 15

Extensão dos pés aparelho em pé e sentado 4 x 12

E-

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca simultânea no banco inclinado 3x 8 a 10

Rosca concentrada 3x 8 a 10

Testa 3x 8 a 10

Supino fechado ou paralela 3x 8 a 10

Pulley unilateral 3x 8 a 10

Editado Setembro 12, 2010 às 02:30 por Berny

[craw69]

Motivo da troca: Exaustão, canssaço, ao ponto de ir embora no meio do treino por falta de forças e quase caindo pro chão!

Isso nao tem a ver com a divisao de treino e sim com voce saber usa-la. Alias, voce pretende treinar com o dobro de volume, 2 treinos a mais por semana e pretende resolver o problema? Juro que está 100% sem sentido pra mim brother, se voce tivesse trocado por um 3x/semana com menos exercicios... mas voce está treinando MAIS vezes por semana, com MAIS volume... e quer ficar menos cansado? Explida direito como é sua teoria ai

E sim, está completamente errado seu treino.

Voce treina terra e agachamento em dias seguidos;

treinos ABCx2 nao podem nem ser agonista/antagonista e nem ter 4/3 exercicios;

O Grand Finale, que aqui vai mostrar o problema supremo de seu treino: 54 series para exercicios superiores, 13 para inferiores (nao estou contando panturrilha pois nao contei abdomen/antebraco). Se voce fizer igual citou (treino de seg a sex) sem ciclar entao... 108 series para superiores e 13 para inferiores, mesmo que voce faca 6x/semana voce ainda ficaria 108/26. Nao sei, mas na minha matematica basica 108 é MUITO maior do que 26 e isso me dá impressao que voce tem um pequeeeeno problema de balanco em seu treino

EDIT: Agora que li a citacao de que o treino de perna é 1x/semana porque demora pra recuperar. Vou te dar a mesma resposta que dou para todos que dizem isso: PURA desculpa pra nao treina-las forte e frequentemente, PURA desculpa. Voce está treinando ombros/bi/tri 4x/semana, com 2 dias seguidos de treino (peito/costas e logo em seguida ombro/bi/tri; nao tem nem 24h de descanso ai); peito e costas com intervalo de 48-72h... desculpa brother, mas voce deve ter algum problema MUITO zuado nas pernas pra elas precisarem de quase 168h de descanso com 12-15 series por treino enquanto o seu upper body pode ser treinado em dias seguidos com 54 series. Sem ofensas alguma brother, apenas estou te jogando na cara os problemas de seu treino

Abracos

[leonardo.M]

craw falo tudo.

Fora que tu faz peito em um dia, e no outro ja faz ombro... e o descanso???

[Berny]

Isso nao tem a ver com a divisao de treino e sim com voce saber usa-la. Alias, voce pretende treinar com o dobro de volume, 2 treinos a mais por semana e pretende resolver o problema? Juro que está 100% sem sentido pra mim brother, se voce tivesse trocado por um 3x/semana com menos exercicios... mas voce está treinando MAIS vezes por semana, com MAIS volume... e quer ficar menos cansado? Explida direito como é sua teoria ai

O motivo da troca é realmente essa, cheguei a essa conclusão hj qnd cheguei do treino, não consigo treinar Costas junto com perna, preciso separar um treino só para perna, pq qnd treino perna fico muito exausto ao ponto de ir embora e não conseguir fazer mais nada. Não é ficar cansado, mais sim não ter mais forças para executar outro exercício.

E sim, está completamente errado seu treino.

Voce treina terra e agachamento em dias seguidos;

treinos ABCx2 nao podem nem ser agonista/antagonista e nem ter 4/3 exercicios;

O Grand Finale, que aqui vai mostrar o problema supremo de seu treino: 54 series para exercicios superiores, 13 para inferiores (nao estou contando panturrilha pois nao contei abdomen/antebraco). Se voce fizer igual citou (treino de seg a sex) sem ciclar entao... 108 series para superiores e 13 para inferiores, mesmo que voce faca 6x/semana voce ainda ficaria 108/26. Nao sei, mas na minha matematica basica 108 é MUITO maior do que 26 e isso me dá impressao que voce tem um pequeeeeno problema de balanco em seu treino

É pode até ser, mais como não entendo muito sobre esse assunto, estou aqui para aprender ne, não confio em instrutores de academia, eles passam treinos absurdos, e nunca confiei, sempre montei meu treino com a ajuda do pessoal aqui! Mais 4 para grandes e 3 para pequenos não está bom? Sempre ouvi dizerem, e li sobre, que 4 para grandes e 3 para pequenos era o máximo de exercício que se podia fazer, e ja experimentei 3 para grandes e 2 para pequenos e por mais forte que eu treinasse parecia que estava faltando algo, por isso optei por 4x3.

EDIT: Agora que li a citacao de que o treino de perna é 1x/semana porque demora pra recuperar. Vou te dar a mesma resposta que dou para todos que dizem isso: PURA desculpa pra nao treina-las forte e frequentemente, PURA desculpa. Voce está treinando ombros/bi/tri 4x/semana, com 2 dias seguidos de treino (peito/costas e logo em seguida ombro/bi/tri; nao tem nem 24h de descanso ai); peito e costas com intervalo de 48-72h... desculpa brother, mas voce deve ter algum problema MUITO zuado nas pernas pra elas precisarem de quase 168h de descanso com 12-15 series por treino enquanto o seu upper body pode ser treinado em dias seguidos com 54 series. Sem ofensas alguma brother, apenas estou te jogando na cara os problemas de seu treino

Minha perna demora 3 dias no mínimo para se recuperar! Trenei perna quarta passada e está duendo muito até hj! Mais vou focar nela tmb, não pretendo crescer só em cima e ficar uma esfirra! rsrsrs

Abracos

Mais é isso brother, estou aberto a sugestões e conhecimentos! Brincadeira faz parte do conhecimento tmb... rsrsrsr

Abraço

[craw69]

Entendi melhor agora. Realmente tem gente que sofre pra fazer costas + pernas, ai voce pode seguir dois principios: manter-se na zona de conforto (e separar os treinos) ou sair dela e aprender a realizar os dois juntos. Como eu sei que deu a impressao de que estou induzindo a voce fazer os dois juntos, explico: sair da zona de conforto só compensa se voce realmente ver um futuro decente naquela divisao. Se voce estava tendo muitos problemas para treinar costas + pernas, entao tudo bem, separe os dois. Em geral, obrigar seu corpo a aprender a fazer uma coisa "nova" costuma dar resultados muito bons, mas se o rendimento está muito baixo, deixe quieto entao.

4/3 só funciona para quando se está treinando o musculo 1x/semana ou em tecnicas especiais; no geral, tipo o que voce fez, fica errado treinar 4/3 para 2x/semana o mesmo musculo. ABCAB tambem nao pode ser feito com agonista/antagonista (peito/costas; bi/tri) justamente pelos motivos ja citados: voce treina biceps/triceps/ombro em dias seguidos, terra seguido por agachamento... fica completamente zuado a recuperacao muscular.

3 dias no minimo, nao 7 com certeza voce está colocando em under training suas pernas, com certeza. Provavelmente voce leu alguma coisa em relacao as pernas demorarem mais para se recuperar, o que é verdade, mas exagerou demais. Como eu disse, é ridiculo voce achar que seu upper body recupera diariamente e ao longo da semana realizando 100+ series enquanto suas pernas precisam de 7 dias com 12-15 series. Até porque, prove que seus musculos estao recuperados. Como voce sabe que suas pernas levam 3 dias pra recuperar? Dor tardia? Nao significa nada; portanto nao tem como voce dizer.

O que eu faria, na pratica, se quiser manter divisao e numero de exercicios semelhantes: ABCD à la Craw, é o ABCD que eu recomendo:

A - Peito/Costas

B - Pernas

C - Bi/Tri/Ombro

D - Pernas

No treino A voce pode manter algo semelhante ao que estava fazendo, exceto pelo terra.

No treino B, semelhante ao que estava fazendo porem nao chegue a falha. O certo seria implementar diversas tecnicas, mas existe uma basica que vai acelerar MUITO sua recuperacao sem reduzir ganhos: evite a falha neuro (se quiser, leia o topico Treinando até a Falha que isso é discutido a fundo lá), ou seja, se voce pretende fazer 10 repeticoes, coloque peso para que aguente 11-12 e pare na 10. Evite o que chamamos de grinding reps, isso é, aquelas repeticoes as quais voce trava durante o movimento por falta de forcas e precisa ficar dando 100% ou ajuda de parceiro pra completar a repeticao. Evitando este tipo de falha voce pode aumentar a frequencia de treinos já que a recuperacao tambem é mais rapida; se voce fizer corretamente, é possivel treinar o mesmo musculo diretamente 3-4x/semana (enquanto voce vai treinar apenas 2x/semana pernas, portanto se voce achar que com 48-72h suas pernas nao vao recuperar, OU sua dieta/descanso estao fracos OU voce nao está sabendo adaptar o conceito de nao treinar até a falha).

No C mantem algo parecido com o que estava fazendo tambem. Uma outra opcao seria fazer Upper Body, ou seja, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros e 1 bi set para bi e outro para triceps. Aqui fica a sua escolha: dar dois estimulos/semana para peito/costas/ombro/triceps/biceps (e ai voce faz esse esquema que acabei de explicar) ou apenas um estimulo direto para peito/costas mas por outro lado da um estimulo mais bem feito para biceps/triceps/ombro fazendo um treino exclusivo para eles.

No D seria algo parecido com seu treino B porem com variacoes dos exercicios assim como mudando as reps. Voce poderia, por exemplo, fazer: Front Squat > Leg Press > Lunges > Stiff (se nao souber algum deles, pesquise no youtube); enquanto no treino B voce faz entre 6-10 reps (lembrando de nao atingir a falha) e no treino D de 12-15 por exemplo.

Enfim, é o que eu faria no seu caso. Resolve o problema de desbalanco extremo que estava e voce continua com algo bem proximo do que estava fazendo em relacao a numero de exercicios/estilo de treino

Abracos

[Berny]

Entendi melhor agora. Realmente tem gente que sofre pra fazer costas + pernas, ai voce pode seguir dois principios: manter-se na zona de conforto (e separar os treinos) ou sair dela e aprender a realizar os dois juntos. Como eu sei que deu a impressao de que estou induzindo a voce fazer os dois juntos, explico: sair da zona de conforto só compensa se voce realmente ver um futuro decente naquela divisao. Se voce estava tendo muitos problemas para treinar costas + pernas, entao tudo bem, separe os dois. Em geral, obrigar seu corpo a aprender a fazer uma coisa "nova" costuma dar resultados muito bons, mas se o rendimento está muito baixo, deixe quieto entao.

Rendimento super baixo! Duas semanas fazendo o AB 2x não deu nem pra começar a se adaptar, exaustivo d+!

4/3 só funciona para quando se está treinando o musculo 1x/semana ou em tecnicas especiais; no geral, tipo o que voce fez, fica errado treinar 4/3 para 2x/semana o mesmo musculo. ABCAB tambem nao pode ser feito com agonista/antagonista (peito/costas; bi/tri) justamente pelos motivos ja citados: voce treina biceps/triceps/ombro em dias seguidos, terra seguido por agachamento... fica completamente zuado a recuperacao muscular.

3 dias no minimo, nao 7 com certeza voce está colocando em under training suas pernas, com certeza. Provavelmente voce leu alguma coisa em relacao as pernas demorarem mais para se recuperar, o que é verdade, mas exagerou demais. Como eu disse, é ridiculo voce achar que seu upper body recupera diariamente e ao longo da semana realizando 100+ series enquanto suas pernas precisam de 7 dias com 12-15 series. Até porque, prove que seus musculos estao recuperados. Como voce sabe que suas pernas levam 3 dias pra recuperar? Dor tardia? Nao significa nada; portanto nao tem como voce dizer.

O que eu faria, na pratica, se quiser manter divisao e numero de exercicios semelhantes: ABCD à la Craw, é o ABCD que eu recomendo:

O ABCD a la craw, é pq vc adora o ABCD ne ? rsrsrsrsrs

A - Peito/Costas

B - Pernas

C - Bi/Tri/Ombro

D - Pernas

No treino A voce pode manter algo semelhante ao que estava fazendo, exceto pelo terra.

No treino B, semelhante ao que estava fazendo porem nao chegue a falha. O certo seria implementar diversas tecnicas, mas existe uma basica que vai acelerar MUITO sua recuperacao sem reduzir ganhos: evite a falha neuro (se quiser, leia o topico Treinando até a Falha que isso é discutido a fundo lá), ou seja, se voce pretende fazer 10 repeticoes, coloque peso para que aguente 11-12 e pare na 10. Evite o que chamamos de grinding reps, isso é, aquelas repeticoes as quais voce trava durante o movimento por falta de forcas e precisa ficar dando 100% ou ajuda de parceiro pra completar a repeticao. Evitando este tipo de falha voce pode aumentar a frequencia de treinos já que a recuperacao tambem é mais rapida; se voce fizer corretamente, é possivel treinar o mesmo musculo diretamente 3-4x/semana (enquanto voce vai treinar apenas 2x/semana pernas, portanto se voce achar que com 48-72h suas pernas nao vao recuperar, OU sua dieta/descanso estao fracos OU voce nao está sabendo adaptar o conceito de nao treinar até a falha).

No C mantem algo parecido com o que estava fazendo tambem. Uma outra opcao seria fazer Upper Body, ou seja, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros e 1 bi set para bi e outro para triceps. Aqui fica a sua escolha: dar dois estimulos/semana para peito/costas/ombro/triceps/biceps (e ai voce faz esse esquema que acabei de explicar) ou apenas um estimulo direto para peito/costas mas por outro lado da um estimulo mais bem feito para biceps/triceps/ombro fazendo um treino exclusivo para eles.

No D seria algo parecido com seu treino B porem com variacoes dos exercicios assim como mudando as reps. Voce poderia, por exemplo, fazer: Front Squat > Leg Press > Lunges > Stiff (se nao souber algum deles, pesquise no youtube); enquanto no treino B voce faz entre 6-10 reps (lembrando de nao atingir a falha) e no treino D de 12-15 por exemplo.

Enfim, é o que eu faria no seu caso. Resolve o problema de desbalanco extremo que estava e voce continua com algo bem proximo do que estava fazendo em relacao a numero de exercicios/estilo de treino

Abracos

Cara, excelente essas dicas suas!

É por isso que o forum cresce a cada dia mais, por pessoas como vc que tem um grande conhecimento e proporciona a outras pessoas!

Vc está de parabens, vc vai longe meu amigo!

Mais voltando ao assunto do tópico, gostei muito desse seu ABCD, mais poderia ser tmb um ABCDE, sendo que no E eu colocaria o Peito/Costas em uma semana, e na outro eu colocaria Bi/Tri/Ombro. Seria um bom estímulo?

Uma dúvida, o agachamento eu faço ele no suporte, onde não deixa a barra escapar, hj notei que ele trabalha muito bem as pernas e não pega quase nada da lombar, poderia manter o agachamento em pernas e o terra em costas? O terra eu faço livre.

Obrigado craw!

Abraços

[craw69]

Cara, excelente essas dicas suas!

É por isso que o forum cresce a cada dia mais, por pessoas como vc que tem um grande conhecimento e proporciona a outras pessoas!

Vc está de parabens, vc vai longe meu amigo!

Mais voltando ao assunto do tópico, gostei muito desse seu ABCD, mais poderia ser tmb um ABCDE, sendo que no E eu colocaria o Peito/Costas em uma semana, e na outro eu colocaria Bi/Tri/Ombro. Seria um bom estímulo?

Uma dúvida, o agachamento eu faço ele no suporte, onde não deixa a barra escapar, hj notei que ele trabalha muito bem as pernas e não pega quase nada da lombar, poderia manter o agachamento em pernas e o terra em costas? O terra eu faço livre.

Obrigado craw!

Abraços

Na verdade nao, a unica divisao que nao faco sao as 4x/semana tipo ABCD/ABx2 só treino 3 ou 5x/semana, pro tipo de treino que faco funciona muito melhor... eu recomendo ABCD pra galera simplesmente porque é um meio termo; evita alguns problemas de treinos 5x/semana e nem fica um estimulo tao espacado quanto 3x/semana, ja que se a galera nao treinar frequente pra ficar inxadinho, acham que nao estao tendo resultados; por isso eu recomendo ABx2/ABCD

Nao. ABCDE nao tem como ser feito com agonista/antagonista. Se quiser fazer ABCDE: siga o classico (e tenha perna zuada de fraca igual 95% do forum) ou

A - Pernas

B - Peito

C - Costas

D - Pernas

E - *

Essa é a base, que necessariamente vai ter que ser adaptada ao que voce quer; as opcoes basicas sao:

1) Foco em ombros, jogando triceps com B e biceps no C, deixando E para deltoides/trapezio

2) Foco em bracos, jogando deltoides em B e trapezio em C, deixando E para bi/tri

3) Foco em peitoral, fazendo Peito/Ombro no B, Costas/Biceps no C e Peito/Triceps no E

4) Foco em costas, ai a divisao fica: A e D pernas, B e E costas e C peito.

O ideal seria treinar segunda/terca/quarta/off/sexta/sabado/off; assim teria 24h de descanso pra lombar entre os treinos A, C e D podendo agachar/terra nos 3 dias. Caso voce treine 5 dias seguidos, voce pode experimentar jogar Terra na quarta e evitar o uso de lombar na quinta, fazendo agachamento no smith etc. Na segunda seria importantissimo voce agachar com barra livre.

Abracos

[Berny]

Na verdade nao, a unica divisao que nao faco sao as 4x/semana tipo ABCD/ABx2 só treino 3 ou 5x/semana, pro tipo de treino que faco funciona muito melhor... eu recomendo ABCD pra galera simplesmente porque é um meio termo; evita alguns problemas de treinos 5x/semana e nem fica um estimulo tao espacado quanto 3x/semana, ja que se a galera nao treinar frequente pra ficar inxadinho, acham que nao estao tendo resultados; por isso eu recomendo ABx2/ABCD

Nao. ABCDE nao tem como ser feito com agonista/antagonista. Se quiser fazer ABCDE: siga o classico (e tenha perna zuada de fraca igual 95% do forum) ou

A - Pernas

B - Peito

C - Costas

D - Pernas

E - *

Essa é a base, que necessariamente vai ter que ser adaptada ao que voce quer; as opcoes basicas sao:

1) Foco em ombros, jogando triceps com B e biceps no C, deixando E para deltoides/trapezio

2) Foco em bracos, jogando deltoides em B e trapezio em C, deixando E para bi/tri

3) Foco em peitoral, fazendo Peito/Ombro no B, Costas/Biceps no C e Peito/Triceps no E

4) Foco em costas, ai a divisao fica: A e D pernas, B e E costas e C peito.

O ideal seria treinar segunda/terca/quarta/off/sexta/sabado/off; assim teria 24h de descanso pra lombar entre os treinos A, C e D podendo agachar/terra nos 3 dias. Caso voce treine 5 dias seguidos, voce pode experimentar jogar Terra na quarta e evitar o uso de lombar na quinta, fazendo agachamento no smith etc. Na segunda seria importantissimo voce agachar com barra livre.

Abracos

Cara valeu, vou usar essas dicas para montar um treino futuro. Levando em consideração a faculdade, e a tão temida semana de provas e que está breve, vou fazer o tradicional ABC, para ter tempo de estudar, e ja testando esse tipo de treino que nunca fiz, ou até um AB 1.5x fazendo A para superiores e B para inferiores, tirando o Costas junto do treino de perna, seria legal isso ne ?

Valeu Craw

Abraço

Editado Setembro 11, 2010 às 22:03 por Berny

[Berny]

O treino foi modificado para ABCDE.

Coloquei 5 exercícios para peito e costas, sendo que nos últimos coloquei só 2 séries para não sobrecarregar e treianando todas as partes do músculo, inferior e superior. Nâo sei se fiz bem, mais espero sugestões.

Obrigado.

Abraços.

[craw69]

A divisao está errada, repare na qual eu postei e na sua: Pernas é o treino A e nao B

Dois treinos identicos de perna nao rola. Um vai ser focado nos exercicios simples (agachamento > leg press > extensora > flexora) e o outro em unilaterais com pesos livres (variacao de agachamento [front squat é uma boa] > bulgarian squat > lunges > stiff). O primeiro treino faz com menos reps (entre 3 a 8, escolha o que mais te agradar) e o segundo com mais reps (8 a 15). A ideia aqui é variar os estimulos pra garantir que, primeiro, voce nao use sempre as mesmas fibras/unidades motoras (usando unidades motoras diferentes facilita a recuperacao) e, segundo, garantir um desenvolvimento completo.

Volume está alto, 10-12 series para musculos grandes ja está mais do que bom. Se voce nao consegue treinar/esgotar com 10-12 series para musculo grande, de 3 uma: OU voce é profissional ciclando OU voce nao sabe treinar OU voce até sabe treinar mas tem uma predominancia ABSURDA de fibras lentas, o que significa que vai ter que obrigar seu corpo a mudar isso caso queira crescer.

Portanto, ao MEU ver, precisa corrigir todas essas citacoes: diminuir volume, inverter A com B e dar atencao para treino de pernas. Novamente, por que seus treinos de membros superiores sao lindos, lotados de exercicios, series diferentes... e pernas voce tem a mesma coisa que todo mundo faz, e ainda dois treinos iguais? Isso é uma combinacao de falta de informacao (e aqui é a parte na qual eu entro, te dando dicas) e desprezo com o treinamento de pernas

Abracos