Consideracoes Teoricas Sobre Tipos De Treinamento

[craw69 2267]

Craw no Treino sarco você acha interessante por exemplo fazer: Supino reto 3x15

Bi-set: Supino 45º/Crucifixo45º 3x10

Voador Fst-7

Ou você acha que é muito pesado, não irei atingir a falha em nenhum deles. Outra dúvida: no treino mio o que você acha melhor fazer 5 série de 5 repetoições no máximo ou 3x5, sendo o descanso de mais ou menos 90 segundos.

Ps: ta fortinho em craw, ta com quanto de braço?

Minha opiniao sobre o treino que voce postou:

Eu inverteria as reps do supino reto com o bi-set, faria sup reto 3x10-12 e bi-set 3x15.

Se nao atingir falha alguma no treino e o descanso for de 72-96h até o proximo treino de peito, PESADO eu acredito que nao vá ficar, apenas se sua dieta/sono nao derem conta. Porem eu nao faria outro treino de peito em menos do que 72h e tambem nao atingiria falha alguma durante o treino todo citado, nem grinding reps (aquelas repeticoes que voce perde a velocidade da concentrica, o exercicio fica lento e as vezes o parceiro precisa até a dar um toque na barra pra "desenroscar" de algum ponto do movimento. Faria apenas reps que fluam bem e sejam 100% dinamicas).

E nao tenho nem ideia de quanto tenho de braco brother, ultima vez que tirei alguma medida do corpo foi uns 2 anos atras mas agradeco o "fortinho" haha

Abracos!

[R.Hellmann 60]

Na verdade quis dizer que você está um ogro ahhahahaa.

Humm entendi, então vou fazer somente o bi-set mesmo, eu até teria 72h, mas vou fazer um basico mesmo depois eu mudo.

Obrigado Craw, sério cara você tem ajudado demais a galera do fórum.

ABraços

[pepsilitro 7]

Agora as coisas estão ficando mais claras ai Craw com sua explicações, da pra entender melhor e diferenciar os treinos MIO e SARCO...

E dá pra ver que um treino MIO não é tao fácil de montar, o cara precisa ter um bom conhecimento das suas cargas, eu por exemplo nao faço idéia das minhas 1RM de cada exercicio...

Sabendo que no treino convencional do pessoal aqui do fórum o descanso seja de 45 entre cada série, 90 segundos como diz o artigo é tempo necessário para estar recuperado e executar bem outra série de 80% da sua 1RM???? E o descanso padrão entre execício no treino MIO mais ou menos???

[R.Hellmann 60]

Eu fiz hoje um treino focado em mio pepsi e achei 90 segundos um tempo excelente, quem ta acostumado com pouco tempo sofre, mas você não pode falhar portanto tem que estar recuperado

[craw69 2267]

E dá pra ver que um treino MIO não é tao fácil de montar, o cara precisa ter um bom conhecimento das suas cargas, eu por exemplo nao faço idéia das minhas 1RM de cada exercicio...

Sabendo que no treino convencional do pessoal aqui do fórum o descanso seja de 45 entre cada série, 90 segundos como diz o artigo é tempo necessário para estar recuperado e executar bem outra série de 80% da sua 1RM???? E o descanso padrão entre execício no treino MIO mais ou menos???

Ter nocao das cargas é importantissimo mesmo, nao adianta socar um peso X e sair fazendo já que o estimulo de unidades motoras pode nao ser o esperado, ai voce fica nessa de "estou fazendo treino mio por estar fazendo reps baixas" e no fundo pouco está ajudando.

Eu fiz hoje um treino focado em mio pepsi e achei 90 segundos um tempo excelente, quem ta acostumado com pouco tempo sofre, mas você não pode falhar portanto tem que estar recuperado

90 segundos para alguns exercicios é um bom tempo sim. Tudo vai depender da sua genetica, experiencia etc.

Existe um método alemao (ou russo, nao me lembro) o qual consiste em fazer 10x3 com 80% 1RM com 15-20 segundos de intervalo; a ideia é atingir ambas hipertrofias ao mesmo tempo (a carga alta iria causar um dano mio muito bom e o descanso extremamente curto iria forcar uma vascularizacao); estou citando apenas pra mostrar que nao existe regra. Fazer um esquema desse é extremamente complicado (eu que tenho uma certa experiencia com treinos low rep nao consigo fazer 10x3 80%1RM com 15-20s intervalo nem fodendo, na 3a serie to me largando no chao já), e como a prioridade é manter a carga igual ou superior a 80%1RM, o que fazemos é aumentar o descanso.

Menos do que 45s é relativamente inviavel, mais do que 150s tambem comeca a escapar muito pro lado do treinamento neural (forca, em outras palavras). O que eu sugiro em geral é manter média de 60-90s para exercicios upper body e 90-120s para lower body (incluindo Terra); mas de novo, regra nao existe, estando dentro desses 45-150s provavelmente nao vai ter nada de muito errado.

E gostaria de uma participacao maior dos criadores do topico ai hein, to me sentindo um intruso e ladrao de topicos!

Abracos!

[HeartBreaker 40]

craw primeiramente queria parabenizar pela foto da pra ver que ta bem legal o shape , voce citou a forma de treino ali em cima sobre 10x3 com 15-20 segs de descanco com 80% 1RM , ja vi esse treino , muitos powerliftesr usam ele de um modo alterado no agachamento , é uma maneira de "enganar" o corpo e funciona muito bem , muito mesmo mas so deve ser feito por profissionais mesmo , gente TOTALMENTE EXPERIENTE com muitos anos de treino nas costas e consciencia , senao vai dar hospital hehe.

[Urubu da Silva 2]

esse tópico tá melhor que uma aula, to aqui imprimindo pra ler tudo com calma.

valeu galera!

[Zell 29]

ainda estou esperando a migração pra parte prática pra pode aplicar na minha filosofia de treino hehehe..!

abraços

[FábioPersonal 3]

Fabio a diferenca nas reps n existe necessariamente , geralmente em um treno miofibrilar voce vai focar a fase concentrica explosiva para tensionar o maximo possivel e essa explosao tambem gerar uma resposta hormonal , e a fase excentrica normal tipo cadencia 1:2

Como agente citou um treno mio é muito complexo e vai da adaptacao do atleta , nao basta voce colocar carga e fazer pouca repeticao , tem que ver suas respostas fisicas e metabolicas , porque 1 unica repeticao altera muita cooisa MUITA MESMO... mas isso debato depois

agora sarco entra no mesmo esquema nao ha um numero x de repeticoes para sarco mas o que a maioria faz e de 8 a 12 ate voce chegar de certa maneira na falha concentrica com uma carga x... tudo é muito relativo , é dificil vc montar um padrao!

Hum certo entendi, então a execução do exercicio no mio, você tem que fazer a concentrica rapida explosiva, e a excentrica digamos que só controlando a descida!

e sobre o que altera a execução de 1 reps, que nem você disse, de uma explicada melhor fazendo favor?!

Perfeito, eu só adicionaria que em um treino mio a carga minima deve ser 80% de sua 1RM (1 repeticao maxima, é necessario ter conhecimento exato ou muito proximo disso para conseguir adequar corretamente as cargas. Supondo que pra voce realizar uma repeticao perfeita sozinho no supino voce aguente 40kgs/lado + 10kgs da barra, temos sua 1RM = 90kgs; 0.8x90 = 72kgs, ou seja, 31kgs/lado [62] + 10kgs da barra [total de 72kgs]), MINIMO de 80% da 1RM o que provavelmente vai implicar, em um treino com concentrica explosiva e excentrica levemente mais lenta, sem atingir a falha, que voce realize algo entre 3-5 reps. O segredo nao está na rep em si e sim no agrupamento da cadencia explosiva, do peso alto utilizado e de evitar a falha como citado pelo HB.

Já para sarco segue o mesmo raciocinio, porem buscando ai 60-75% de sua 1RM, sendo possivel utilizar uma cadencia mais lenta.

EDIT: @Fabio

Cuidado com a interpretacao brother, eu citei que carbo nao é necessario nas horas antecessoras a um treino sarco apenas se o objetivo for clean bulk ou cutting, nao que seja obrigatorio fazer assim, que seja o melhor método sempre ou coisas do tipo

Quantidade de carbo depende de MUITA coisa, nao tem como citar um valor exato. Tem pessoas que só conseguem treinar com 100g+ carbo no pré; outras (tipo eu) se comerem mais do que 50g carbo ja comecam a praticamente entrar em hipo.

Nao é tao simples quanto coma Xg para sarco ou Yg para mio

Abracos

Entendi brother, é que em palavras escrita é dificil ter uma interpretação boa, foi mal, agora entendi o que quis dizer! mas de qlqr forma pelo menos algo você tem que comer para ir treinar para servir de energia, correto?!

Abraço vlw!

Obs: CRAW Tá enorme hem cara! da pra ver que os conhecimentos treinos/suplementação etc... estão dando resultados parabens!

Editado Setembro 14, 2010 às 03:02 por FábioPersonal

[HeartBreaker 40]

Opa fabio entao isso da questao de 1 repeticao mudar me referi ao total carga frequencia e esforco , é um pouco complicado como eu disse , entao vai variar muito na intensidade , quase ninguem ta preparado para treinos MIOs bem pesados que vao romper o maximo de fibras possiveis , a relacao carga x repeticao se altera muito foi isso q eu quis dizer...

Bom tinha achado um artigo interssante sobre metodos de treinamento e tudo mais porem nao vi que ja tinha entao reeditei e fiz um pequeno artigo explicando sobre falhas excentricas , concentricas e estaticas com uma passagem legal do craw e sobre cadencia tambem , deeum uma olhada NO TOPICO AQUI pra gente poder debater novas coisas!

abraco