Consideracoes Teoricas Sobre Tipos De Treinamento

[HeartBreaker]

Eu e pedrovisky temos visto alguns topicos gerando discussoes aqui o forum ate interessantes , entao resolvemos fazer nosso proprio "artigo" para esclarecer mais claramente as coisas para o pessoal adquirir mais conhecimento e tambem para debater mais sobre este assunto , agradecimentos ao craw e muitas de suas explicacoes , suas complementacoes aqui serao muito bem vindas! Ainda podemos acrescentar questoes endocrinas aqui e futuramente poderemos tambem fazer um topico sobre divisoes de treinamento , falhas estaticas , excentricas e concentricas e debater mais , espero que gostem , o "artigo" foi de autoria minha e do pedrovisky.

Introdução

Os músculos constituem aquilo que vulgarmente se chama a "carne". São formados por células bastante compridas e polinucleadas, com núcleos localizados sob o sarcolema. Geralmente, estão cercadas de tecido conjuntivo, que une umas as outras e transmitem a força produzida pelos músculos aos ossos, ligamentos e outros órgãos executores de movimento.O músculo esquelético integral, como o bíceps, que é observável e palpável, consiste de vários tipos de tecido. Cada músculo compreende fibras ou células musculares longas, delgadas, cilíndricas que se estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas células podem ser muito mais longas. Cada célula ou fibra muscular multinucleada é conectada às células musculares paralelas e circundada por uma camada de tecido conjuntivo denominada endomísio. Tais fibras são, então, agrupadas em feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada perimísio. Esse grupo revestido ou feixe de fibras é denominado um fascículo. Os grupos de fascículos, feixe de fibras, cada qual com vasos sangüíneos e tecido nervoso associados, são mantidos bem unidos por outra camada de tecido conjuntivo denominada epimísio. Os facículos circundados por epimísio, que percorrem todo o comprimento do músculo esquelético, são então completamente circundados por um tecido conjuntivo importante denominado fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo resistente, denso e forte que recobre todo o músculo e, então, estende-se além do músculo em si, para se tornar o tendão fibroso. A fáscia é a fusão de todas as três camadas internas de tecido conjuntivo do músculo esquelético. A fáscia separa os músculos uns dos outros, permite o movimento sem atrito e forma o tendão como o qual o músculo é conectado ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras é uma célula alongada. Cada uma dessas fibras musculares esqueléticas é formada por fibras menores chamadas miofibrilas, que são constituídas por dois tipos de filamento: os delgados e os grossos. A contração muscular esquelética acontece quando há uma interação das proteínas contráteis de actina e miosina, que ocorre na presença de íons de cálcio intracelulares e energia. A disponibilidade de energia para a contração vem por meio da hidrólise de ATP, e o cálcio é liberado pelo retículo sarcoplasmático(RS) quando estimulado pela despolarização. A ligação de um impulso neural gerado no sistema nervoso central a uma contração muscular esquelética distante é denominada acoplamento excitação-contração. A função do cálcio no músculo esquelético é expor um sítio de ligação da miosina na proteína actina. A contração muscular pára através do impulso nervoso na placa motora terminal ou junção neuromuscular. Quando o impulso é interrompido o cálcio é removido através da bomba de cálcio para ser amarzenado no retículo sarcoplasmático, a bomba de cálcio precisa da energia proveniente da quebra da molécula de ATP em ADP, por isso após a morte verifica-se a rigidez muscular.Existe a Lei do tudo ou nada, ou seja, quando qualquer fibra é estimulada até o seu limite, uma resposta contrátil completa é desencadeada. Se o estímulo é menor que o limiar, não ocorre resposta contrátil. Para qualquer dada fibra, ela se contrai completamente ou não se contrai de todo.

Miofibrilas

As miofibrilas são organelas cilíndricas que preenchem o citoplasma das nossas células musculares , em suas extremidades tem contato com o sarcolema que é sua membrana responsável pela contração muscular. Elas formam as fibras musculares esqueleticas

São formadas por estruturas chamadas sarcomeros e possuem 2 tipos formados por miofilamentos: os finos formados pela actina e os grossos formados pela miosina.

Treinamento Miofibrilas

Um treinamento focado nas miofibrilas geralmente consiste em um treinamento intenso com series intensas e poucas repetições com tempo de descanco moderado.

O treinamento miofibrilar é mais usado por powerlifters ( levantadores de peso ) pois eles usam grandes cargas , essas cargas geram uma tensão muscular que levam ao rompimento dessas miofibrilas , esta tensão também atua no sistema endócrino responsável pela maior liberação de testosterona durante o treino , isso consequentemente resulta em maior forca que é o objetivo dos powerlifters. É uma técnica interessante para dar resultados sólidos e duradoros porem não estimula a entrada do sarcoplasma na célula o que não da uma volumizacao “pump” muito grande portanto para um treino de hipertrofia tem de haver um meio termo que explicaremos logo a seguir.

Sarcoplasma

Sarcoplasma é o nome que se dá ao citoplasma das células musculares. Neste há grande quantidade de glicossoma (grânulos de glicogênio) e quantidades significativas de mioglobina, uma proteína de ligação com oxigênio.Essa matriz intracelular é composta, principalmente, pelos constituintes intracelulares habituais. O líquido do Sarcoplasma contém grandes quantidades de Potássio, Magnésio e Fosfato, assim como múltiplas enzimas protéicas. Está presente ,também,grande número de Mitocôndrias, localizadas paralelamente às miofibrilas em contração para a geração de grandes quantidades de energia, a partir do ATP, formado nas mitocôndrias.

Treinamento Sarcoplasmático

Hipertrofia sarcoplasmática/sarcoplasmatia refere-se àquela prática que a grande parte dos praticantes de musculação ou mesmo fisiculturismo amador fazem. Consiste no que vemos popularmente nas academias do país de um modo geral: Pessoas executando movimento com um número maior de repetições, geralmente um número superior a 8-10, com uma carga um pouco menor, dado o fato de que o número de repetições é mais elevado que na hipertrofia das miofibrilas (aumento transversal da fibra muscular; hipertrofia mais lenta porém com resultados mais sólidos e duradouros). Tal prática permite à área trabalhada um maior aporte sanguíneo, ou seja, maior “pump” e uma maior distribuição de nutrientes para o músculo. Na hipertrofia sarcoplasmática o aumento transversal da fibra muscular não é tão quanto ou mais elevado que a hipertrofia miofibrilar, mas os efeitos imediatos podem ser sentidos, uma vez que esta produz um pump expressamente menor se comparado àquela.

Treinamento Hipertrofia

Depois de citarmos e explicarmos tanto sobre as miofibrilas e o sarcoplasma está claro que os dois são um limite e o treinamento focado na hipertrofia tem de ser um meio termo entre eles de modo que haja tensão nas miofibrilas para que as mesmas sejam rompidas e de modo que de uma volumizacao e o sarcoplasma e nutrientes entrem nas células , juntamente a isto devemos considerar as diversas variáveis no fator treinamento e também a curva hormonal durante o treino , então depois de analisarmos isto temos uma media para o treino de hipertrofia , lembrando que cada corpo reage de um jeito então não é um padrão , apenas uma estimativa , cada um deve adaptar de acordo com as respostas do corpo.

Sendo assim teimos um treinamento de forca dinâmica:

Peso: 60% a 85% 1RM total

Repetições: 6 a 15

Pausa: 1 a 3min

Sendo assim como citado anteriormente cada corpo tem uma reação hormonal que desencadeia outras reacoes , e cada músculo deve ser treinado de acordo com suas necessidades , músculos maiores como o quadríceps estimulam mais a liberação de testosterona e tem uma ação indireta no crescimento dos músculos superiores , com este treinamento também teremos uma multiplicação das células satélite no musculo.

O treinamento é muito mais complexo do que imaginamos e consiste em uma serie variaveis que interferem no coeficiente final: numero de repeticoes , frequencia , intervalo , carga , cadencia , series , exercicios e muito mais... vou abordar brevemente sobre as falhas musculares e um pouco sobre a cadencia e gostaria da ajuda e complemento dos mais experientes como nosso amigo craw e outros para fazermos deste um bom topico para discussao tambem.

Falhas Musculares

As falhas musculares consistem em 3 tipos: Falha Concentrica ( positiva ) , Falha Excentrica ( negativa ) , Falha estatica ( suporte digamos assim )

FALHA CONCENTRICA

A falha concentrica é a falha mais "facil" de ser atingida , voce tem de fazer x repeticoes e x series ate chegar em um ponto onde nao aguenta mais erguer e continuar o exercicio por maior que seja o esforco. Neste ponto é onde a maioria costuma parar de fazer o exercicio porem esta deixando de lado a falha excentrica e a estatica.

FALHA EXCENTRICA

A falha excentrica é a falha que prossegue a falha concentrica , para atingir ela primeiro voce deve atingir a concentrica e depois disso pedir a um parceiro de treino que ajude na subida ( positiva ) e voce apenas tera de controlar a cadencia negativa do movimento ate nao conseguir mais , ai voce atinge a falha excentrica.

FALHA ESTATICA

A falha estatica é a mais dificil de ser atingida , depois de atingir concentrica e excentrica a falha estatica consiste na isometria onde o parceiro vai ajudar a levar a barra ate certa parte do exercicio e voce suportara a carga sem movimentar ate nao aguentar mais , ai voce atinge a falha estatica.

Geralmente o que vemos sao iniciantes , intermediarios atingindo a falha concentrica e erroneamente pensando que atingiram a falha muscular quando na verdade de certa forma atingiram apenas a falha NEUROmuscular e a maioria apenas a concentrica , por isso devemos variar o treino e claro com conhecimento e experiencia para fazer corretamente sem lesionar.

Outro fator interessante é a cadencia no exercicio , normalmente a cadencia usada é de 1:2 sendo 1 na positiva e 2 na negativa , sendo a fase positiva a fase de explosao que gerara efeitos metabolicos aproveitaveis e a fase excentrica tambem gerara tensao. Agora deixo esta parte para o pedrovisky e el professor craw dar mais uma complementada pois escrevi aqui rapidamente ,ainda podemos debater sobre o rebound que é bem legal tambem , e ja aproveitando uma passagem do craw muito interessante:

"Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 ."

NESTE TOPICO treinando ate a falha essa discussao foi mais aprofundada , se quiserem dar uma olhada.

Editado Setembro 14, 2010 às 21:46 por HeartBreaker

[Pvictor]

Cara, achei super legal essas explicações !

Sou muito curioso quando se trata de musculação, por isso me interressei no tópico ! hehehehehh

Valeu pela explicação ! =D

Força, Inteligência e Bom Humor !

[pepsilitro]

Hahahahaha que coincidência em hein, agente pensando na mesma coisa, e um jeito de pode ajudar o pessoal aqui que tivesse mais dúvidas sobre este assunto muito interessante...

Aliás, HeartBreaker e pedroviski vcs dois estão de parabéns, ficou muito legal e explicativo o artigo, dá pra entender bem a idéia de forma simples e objetiva, um pouco diferente do meu lá que como vc disse é mais científico e tentar mostras o como comecou essa discussão...

Abraços

PS: Dá uma editada na primeira parte estrofe que vcs colaram duas vezes a mesma sentença...

Editado Setembro 10, 2010 às 15:09 por pepsilitro

[Gibbon]

mandaram bem, congrats

sem mais,

[craw69]

Apesar de eu ter recebido o convite pra escrevir junto o "artigo", acabei preferindo ficar de fora por alguns motivos e apenas colocar minhas consideracoes, que vou fazer rapidamente. Existem alguns conceitos levemente errados e outras coisas que achei melhor adicionar, portanto fiz um rapido esquema pra facilitar a leitura: sublinhei e coloquei negrito nos trechos os quais eu acreditava poder fazer alguma adicao/correcao e respondi, em ordem, logo abaixo do quote. Sem mais enrolacao:

Treinamento Miofibrilas

Um treinamento focado nas miofibrilas geralmente consiste em um treinamento intenso com series intensas e poucas repetições com tempo de descanco moderado.

O treinamento miofibrilar é mais usado por powerlifters ( levantadores de peso ) pois eles usam grandes cargas , essas cargas geram uma tensão muscular que levam ao rompimento dessas miofibrilas , esta tensão também atua no sistema endócrino responsável pela maior liberação de testosterona durante o treino , isso consequentemente resulta em maior forca que é o objetivo dos powerlifters. É uma técnica interessante para dar resultados sólidos e duradoros porem não estimula a entrada do sarcoplasma na célula o que não da uma volumizacao “pump” muito grande portanto para um treino de hipertrofia tem de haver um meio termo que explicaremos logo a seguir.

Vale citar que a carga, em um treinamento deste tipo, deve ser superior a 80% de sua 1RM.

Na verdade, o aumento de carga e ganhos de forca dos powerlifters é muito mais ligado ao sistema nervoso central e nao ao endocrino, como é citado. Talvez tenha sido apenas um erro de edição, mas da forma que está escrito entende-se que a liberacao de hormonios é o que gera o aumento de forca nos powerlifters, o que nao é verdade (nao isoladamente, pelo menos).

Em seguida tambem acredito que seja apenas um erro de digitacao/edicao, mas existe sim (e em boas quantidades) a entrada de metabolicos na célula durante um treino de forca. Uma das formas de se "criar" esse acumulo é atraves de altissima tensao/contracao, o que (sem explicacoes pra nao ficar muito longo) acontece em um treino deste tipo e leva a um certo acumulo de metabolicos. Com certeza é menor do que um treino mais sarcoplasmatico (e acredito que a intencao era dizer justamente isso ), mas da forma que foi escrito, é possivel entender que nao existe acumulo algum.

Treinamento Sarcoplasmático

Hipertrofia sarcoplasmática/sarcoplasmatia refere-se àquela prática que a grande parte dos praticantes de musculação ou mesmo fisiculturismo amador fazem. Consiste no que vemos popularmente nas academias do país de um modo geral: Pessoas executando movimento com um número maior de repetições, geralmente um número superior a 8-10, com uma carga um pouco menor, dado o fato de que o número de repetições é mais elevado que na hipertrofia das miofibrilas (aumento transversal da fibra muscular; hipertrofia mais lenta porém com resultados mais sólidos e duradouros). Tal prática permite à área trabalhada um maior aporte sanguíneo, ou seja, maior “pump” e uma maior distribuição de nutrientes para o músculo. Na hipertrofia sarcoplasmática o aumento transversal da fibra muscular não é tão quanto ou mais elevado que a hipertrofia miofibrilar, mas os efeitos imediatos podem ser sentidos, uma vez que esta produz um pump expressamente menor se comparado àquela.

Nao esta exatamente errado, apenas nomenclaturas que poderiam estar mais corretas: na verdade nao é aumento transveral da fibra em si e sim aumento da secao transversa da fibra. Da na mesma, apenas fica um pouco mais correto

A distribuicao de nutrientes só ocorre caso voce esteja ingerindo os nutrientes corretos, nas quantidades corretas e nos momentos corretos. Nada adianta voce dizer "hoje vou fazer um treino com reps mais altas pra ter uma distribuicao de nutrientes maior" caso voce nao tenha esses nutrientes na corrente sanguinea.

Treinamento Hipertrofia

Depois de citarmos e explicarmos tanto sobre as miofibrilas e o sarcoplasma está claro que os dois são um limite e o treinamento focado na hipertrofia tem de ser um meio termo entre eles de modo que haja tensão nas miofibrilas para que as mesmas sejam rompidas e de modo que de uma volumizacao e o sarcoplasma e nutrientes entrem nas células , juntamente a isto devemos considerar as diversas variáveis no fator treinamento e também a curva hormonal durante o treino , então depois de analisarmos isto temos uma media para o treino de hipertrofia , lembrando que cada corpo reage de um jeito então não é um padrão , apenas uma estimativa , cada um deve adaptar de acordo com as respostas do corpo.

Sendo assim teimos um treinamento de forca dinâmica:

Peso: 60% a 85% 1RM total

Repetições: 6 a 15

Pausa: 1 a 3min

Sendo assim como citado anteriormente cada corpo tem uma reação hormonal que desencadeia outras reacoes , e cada músculo deve ser treinado de acordo com suas necessidades , músculos maiores como o quadríceps estimulam mais a liberação de testosterona e tem uma ação indireta no crescimento dos músculos superiores , com este treinamento também teremos uma multiplicação das células satélite no musculo

Eu citei o meio termo já que nao concordo, exatamente, com esse... termo meio termo submete a 50% de cada. Esse valor, na MINHA opiniao, só é valido para 4x/semana ou talvez 3x/semana; quem treina 5-6x/semana deveria jogar pelo menos 60-70% miofibrilar.

Já os padroes estao interessantes para o iniciante/intermediario, mas qualquer um com certa experiencia de treino vai ter que fugir MUITO disso ai. Treinos miofibrilares propriamente ditos exigem um MINIMO de 80-85% no peso e entre 1-5 repeticoes. O descanso tambem pode variar entre 15-20 segundos (em alguns treinos sarcoplasmaticos) até 5 mins em miofibrilares. Novamente, os parametros estao de bom tamanho para uma boa parte do forum, mas com certeza eles estao bem limitados principalmente no sentido de treinamento miofibrilar (a quantidade de rep minima citada [6] é na verdade a maxima assim como o peso citado [80-85%] como maximo, deveria ser o recomendado/minimo.)

Enfim, em um primeiro momento, é isso que eu tinha a adicionar. Apesar de ter achado que até entraram demais em alguns pontos tecnicos que nao havia necessidade (e acho que faltaram algumas citacoes daonde foram retiradas certas explicacoes), está muito bem escrito sim meus parabens a ambos

Abracos

[HeartBreaker]

Obrigado pelas citacoes craw , ficou meio vago entao a primeira estrofe sobre o treinamento miofibrilar , mas voce ja citou la , o que vai causar a hipertrofia miofibrilar realmente é a tensao exercida e tal tensao é maior com cargas maiores e quanto ao treinamento de hipertrofia foi citado uma media nao para treinar apenas miofibrilas ou apenas volume e sim para hipertrofia de modo que os 2 sejam trabalhados mas como voce disse varia muito de cada um entao nao é uma regra , apenas para os mais iniciantes tirarem uma base!

grande abraco e espero contar com voce pro proximo beleza

[Andre Pajé]

Mto interessante essas consideracoes todas,

eu como ja falei em varios posts qdo estou 100% na dieta gosto de treinar 2x cada grupamento na semana, na primeira vez procuro focar na questao tensional arrebentando as fibras mesmo com exercicios basicos e aproveitando que to mais glicogenado pela supercompensaçãozinha do final de semana de carbos, e na outra vez na semana que treino o mesmo grupo mudo os exercicios, coloco tecnicas como drop sets, super-series etc e coloco exercicios mais de isolamento, entao se na primeira vez eu arrebento as fibras, no segundo treino eu mantenho glicogenado fazendo um treino mais metabolico e sarcoplasmatico, uma vez que nesse segundo treino ja estou mais desgastado dos treinos do inicio da semana, e minha curva calorica do meio da semana declina, entao nesse segundo treino sinto que nao tenho energia, nutrientes necessarios pra arrebentar as fibras de novo, sinto que devo espremer os musculos, frita-los ao maximo sem tanta tensao de força máxima mas de uma forma quase resistiva, e observo que isso me faz bem porque puxa muito o pump, qdo tentei fazer 2 treinos tensionais fortes por semana parece que nao funcionou bem, e apenas um achei pouco, entao adaptei fazendo assim e vejo que funciona bem pra mim, e tem outra, essa historia de fazer um treino p hipertrofia é meio balela, vc entra em estado hipertrofico a partir de um certo coeficiente de ingesta proteica, que eleva o nitrogenio e o resto todos aqui sabem o que acontece, entao se o cara pegou na academia um "treino pra hipertrofia" e nao está regulado nesses coeficientes na verdade o cara nao ativou a verdadeira hipertrofia, qdo vc entra em estado hipertrofico pela adequacao da ingesta proteica ou melhor otimizacao do sistema de delivery dos aminoacidos vc automaticamente fica mais forte, e no exercicio que vc fazia 8 repeticoes vc passa a fazer 15, entao vc muda e adapta o treino e os movimentos pra aproveitar mais esse seu estado hipertrofico, agora, qdo vc sabe que nao está nessa ingesta e nao está comendo pra isso, nao adianta querer romper fibras, melhor ajustar a dieta e treinar de forma mais metabolica até vc sentir que encheu o musculo que vc já tem antes de ganhar musculo novo,

abraço

andré

abraço

andré

[Dinamarca]

Eu li a respeito semana passado sobre essas duas células (isso é c pode chamar de célula) que seria a branca e a vermelha.

Mas colocando em prática em um treino de biceps

Rosca Barra reta - 3x 6~8

Banco scott - 3x 6~8

Rosca concen - 3x 6~8

Esse treino seria o sarcoplasmático, como eu posso encaixar o miofibrilar ?

Só pra ter uma idéia.

vlwww galera excelente o artigo

[HeartBreaker]

Dina nao vamos discutir tao especificamente cada treino aqui senao fica dificil...

@andre

Muito interessante andre ja tentei adaptar minha rotina assim tambe mas como treino ABCAB nao tem como eu treinar sabado mantenho um treino parecido com o que voce citou mas de acordo com a recuperacao de cada grupamento e vou mesclando é claro mantendo um certo padrao por um tempo e variando em outro para que o corpo primeiro se adapte aquele treino e evolua e depois varie para mudar os resultados!

abraco

[Zell]

se alguem poder por um exemplo prático de cada trainamento ficaria grato..!

[HeartBreaker]

Opa zell tudo bem cara , to saindo aqui ja pra treinar mas basicamente um treino focando as miofibrilas seria um treino estilo basista com exercicios mais basicos e cargas bem altas , é claro há diversas variacoes de treino de forca mas um tensional seria algo assim:

Terra 3x6

2~5min descanco

agacho 2x6

2~5min

supino reto 4~5 x 4 a 6

Bom como eu disse nao há uma regra pois cada um adapta um treino que seu corpo corresponde melhor mas eh algo do tipo , citei exemplos basicos que pegam sinergistas... mas tambem ha isolados... sarcoplasmatico seriam treinos mais volumosos que dao mais "pump" com um numero mais alto de reps e series...

Opa zell tudo bem cara , to saindo aqui ja pra treinar mas basicamente um treino focando as miofibrilas seria um treino estilo basista com exercicios mais basicos e cargas bem altas , é claro há diversas variacoes de treino de forca mas um tensional seria algo assim:

Terra 3x6

2~5min descanco

agacho 2x6

2~5min

supino reto 4~5 x 4 a 6

Bom como eu disse nao há uma regra pois cada um adapta um treino que seu corpo corresponde melhor mas eh algo do tipo , citei exemplos basicos que pegam sinergistas... mas tambem ha isolados... sarcoplasmatico seriam treinos mais volumosos que dao mais "pump" com um numero mais alto de reps e series...

[craw69]

se alguem poder por um exemplo prático de cada trainamento ficaria grato..!

Como o HeartBreaker disse, é muito complicado fazer isso até porque nao é tao simples quanto pouca rep/muita rep ou pouco peso/muito peso (esse foi um dos motivos pelos quais eu resolvi nao participar dessa sintese: tenho CERTEZA que uma galeeera vai compreender que é simplesmente jogar pouca rep e bastante carga que o treino ja se torna miofibrilar, ai nao vai dar 10 dias e vai vir neguinho criando topico que estorou o ombro e coisas do tipo; por saber que a galera provavelmente vai interpretar muita coisa errada, prefiro ficar meio de fora).

Existe toda uma cadencia necessaria, o momento certo de parar a concentrica, o momento certo de converter da excentrica para concentrica; é necessario tecnicas muito mais focadas em PowerLifting do que BB em si (experimente fazer um treino realmente miofibrilar de peito utilizando tecnicas de execucao dos bodybuilders que eu aposto um pote de Whey Optimun que nao dura 3 semanas sem lesionar o ombro, por exemplo); existe a necessidade de uma dieta correta para tal treino e por ai vai... eu citei isso em outros topicos que tratavam desse assunto: se fosse tao simples quanto reduzir carga e diminuir as reps (para focar treino miofibrilar), eu simplesmente teria dito isso desde o comeco e boa.

Por isso, espero que esse "artigo" sirva apenas para abrir os olhos das pessoas e que incentive-as a pesquisar mais a fundo; nao apenas minimizem o que foi dito aqui a uma simples conversacao de cargas/repeticoes e saiam fazendo um monte de exercicio composto com pouca rep.

Abracos

[HeartBreaker]

craw concordo totalmente com voce , na minha humilde opiniao um treino basista é INUMERAS vezes mais complexo que um treino de um bodybuilder , eles usam cargas muito grandes entao nao se leva em conta apenas a tensao no musculo , temos que levar em conta amplitudes e outros componentes esqueleticos como articulacoes , ligamentos , tendoes etc... por isso vemos inumeras tecnicas de forca ( que nao fogem do padrao da tensao ) mas se diferenciam bastante , e é claro a alimentacao manda e MUITO reparem que a maioria dos basistas tem o bf alto , isso nao se deve apenas ao fato de comerem muito pois ha uma questao muito mais complexa por tras disso. Entao como craw advertiu antes de qualquer um sair tacando toneladas ai nos exercicios e fazendo poucas repeticoes, PESQUISEM MUITO E QUANDO CANSAREM E ACHAREM QUE SOUBEREM TUDO VAO PERCEBER QUE TEM MUITO MAIS A APRENDER , e depois va aplicando seus conhecimentos com calma para nao ter nenhuma lesao ou algo mais serio. E craw acho muito interessante agente abrir ou complementar aqui algo explicando sobre cadencia , sinergistas , antagonistas , falhas concentricas excentricas e estaticas , acho que acrescentaria muito para a galerinha e ate pra poder montar melhor os treinos e ter uma discussao mais interessante!

[HeartBreaker]

Amigo essa questao da alimentacao ao mesmo tempo que é simples tambem é complicada... sao treinos diferentes que tem suas semelhancas e diferencas na hora de agirem no corpo e no nosso sistema endocrino , nervoso etc... entao isso que vai diferenciar as necessidades e tudo mais... essa eu deixaria para o craw responder que ele pode explicar mais claramente na parte nutricional e qualquer coisa na questao hormonal tambem.

[craw69]

Mas como assim, tem que ter uma alimentação especifica para cada tipo de treino?

Num treino sarcoplasmatico tem que haver maior compensação de carbos?

Eu prefiro responder perguntas especificas (tipo a que voce fez sobre compensacao de carbos) do que tratar da alimentacao em geral; falar de uma forma mais abrangente iria ficar MUITO incompleto ou entao eu teria que digitar umas 20 paginas... por isso prefiro ir respondendo aos poucos (o que eu souber, logico) as duvidas mais especificas, acredito que vá ficar com muito mais qualidade

A alimentacao para treinos sarcoplasmaticos vai depender do objetivo da pessoa e da divisao que estiver seguindo, assim como a quantidade de treinos focando sarcoplasmatico e miofibrilar. Por exemplo, uma pessoa que treine ABx2, fazendo upper/lower, poderia fazer: segunda = upper miofibrilar, terca = lower mio; quinta = upper sarco, sexta = lower sarco. Neste exemplo temos duas combinacoes de treinos mio e dois treinos sarco. Se a pessoa, por exemplo, está buscando bulk, ela poderia fazer supercompensacao de carbos no pós treinos sarco visando uma recuperacao (assim como volumizacao) mais acentuada; enquanto se ela estiver em cutting, ela poderia usar carbos na segunda e terca (treinos mio), zerar carbos des de quarta cedo até o pré treino de quinta, treinar quinta sem carbo algum (fazendo assim um treino mais metabolico visando maior queima/estimulo de metabolismo), usar apenas 30-50g carbo no pós treino e zerar carbo novamente até o pós treino de sexta, sendo este um segundo treino mais metabolico, com bi-sets/superseries para tentar diminuir bem os niveis de glicogenio assim como oxidar bastante gordura ao longo do mesmo (e posteriormente, devido ao estimulo no metabolismo).

Portanto, as duas teorias sao completamente opostas: em uma, voce usa quase nada de carbo pra tentar oxidar gordura ao longo dos treinos sarco; na outra, voce usa dos beneficios do sarco para supercompensar carbos levando assim uma porrada de nutrientes para os musculos. O que vai definir qual delas voce pretende usar é, como ja citado, o seu objetivo e a divisao. Quem treina sarco 5x/semana (ABCDEs em geral do forum), por exemplo, nao teria muitas vantagens em supercompensar carbos todos os dias; assim como quem treina ABC fazendo sarco nos tres treinos, tambem nao tem muitas opcoes já que em geral o periodo de descanso de apenas 24h nao é o suficiente para te colocar em cetose ou diminuir significantimente os estoques de glicogenio a ponto de voce oxidar MUITA gordura. Nesses casos de muitos treinos seguidos ou treinos isolados (ABCDE/ABC respectivamente), as teorias sao levemente diferentes... em geral, o que se faz é supercompensar em dias nos quais voce esteja treinando grupamentos fracos. Supondo que, em um ABCDE, o treino de segunda seja pernas e o de quinta seja ombros (e estes sejam os dois piores musculos de seu corpo), voce poderia supercompensar carbos nestes dois dias para o porte de nutrientes maior dar uma ajuda com os ganhos; no ABC, por exemplo, funciona da mesma forma, supercompensacao no dia em que voce necessita mais ganhos.

Lembrando que supercompensacao de carbos da a entender que voce esteja pelo menos ciclando carbos ou entao fazendo cetogenica; e eu tratei, nos exemplos do ABCDE e ABC acima, como se ambas divisoes fossem à la maioria da galera que faz sarco 100% dos treinos. Nao levei em consideracao que no meio desse ABC/ABCDE tenha treinos mio.

Abracos

[Dinamarca]

Dina nao vamos discutir tao especificamente cada treino aqui senao fica dificil...

@andre

Muito interessante andre ja tentei adaptar minha rotina assim tambe mas como treino ABCAB nao tem como eu treinar sabado mantenho um treino parecido com o que voce citou mas de acordo com a recuperacao de cada grupamento e vou mesclando é claro mantendo um certo padrao por um tempo e variando em outro para que o corpo primeiro se adapte aquele treino e evolua e depois varie para mudar os resultados!

abraco

Opa.. era mais um exemplo pq usando o de biceps dava pra usar nos outros grupos musculares, mas pelo visto o treino é avançado e muito complicado.

To acompanhando abraços

Editado Setembro 11, 2010 às 04:23 por Dinamarca

[craw69]

Muito bom!

Agora to vendo como o treino metabólico pode ter alguma utilidade.

Tem MUITA utilidade com certeza, desde que nao se torne o método exclusivo dos treinos da galera, igual acontece aqui no forum .

Sei que estamos falando de nutrição aqui, mas é muito interessante...Entao durante o dia do treino sarco, eu deixaria as reservas de carbo esgotadas ou bem baixas durante o dia mesmo visando hipertrofia, e compensaria praticamente no pós treino?

Caso seja bulk sujo/off pesado (o que eu acho totalmente inutil para um atleta natural OU que pelo menos nao tenha MUITO conhecimento; mas enfim), o carbo vai ser usado o dia inteiro sim. Já para ter ganhos com qualidade, clean bulk e coisas do tipo, sim: do café da manha até o horario do treino voce foca em apenas proteinas + saladas, faz o treino com pouco carbo na corrente sanguinea e joga uma porrada de carbo no pós treino/janta seja la o que voce tiver depois do treino.

Agora sobre um treino de força:

Num treino de força o carbo é essencial para o levantamento das cargas. Entao minhas reservas de glicogenio devem estar altas na hora do treino?

De preferencia, sim.

Por exemplo, treino à noite, entao durante o dia mandaria umas 400-500g de carbo IG médio baixo. E no pós treino um carbo moderado com uma alta quantidade de proteinas.

Ou esse raciocinio está errado?

Está. Nao é questao de estar errado em si, é questao de nao estar 100% correto. O glicogenio que vai realmente importar durante um treino é aquele estocado 12h+ antes do treino, ou seja, o que voce comeu no dia anterior e nao nas horas pré treino. Na pratica, é só pensar no caso dos IFs e Warrior Diet: como a galera consegue treinar forca (eu conheco powerlifter que agacha 800lbs fazendo WD) comendo praticamente nada (do café até o pré treino nao chega nem a 500cals, e é 100% proteina) antes de ir treinar? Como tem jogador da NFL, powerlifters (o dono do ChaosAndPain que faz Front Squat com 500lbs+, Terra com 700lbs+ e por ai vai) e diversos atletas seguindo Paleo Diet (que praticamente nao tem carbo) e mantendo performance? Simples, reposicao de glicogenio no dia anterior, principalmente no pós treino.

Aqui, de novo, vai depender do seu objetivo: se voce está em off pesado e quer treinar forca, teria que usar carbos no dia inteiro simplesmente pela contagem de calorias; mas se voce está buscando um clean bulk, o que importa é o carbo ingerido no pós treino anterior. Supondo que voce treine das 18-19h, é só comer Xg de carbo (provavelmente um minimo de 150g) durante 3-4 horas e a necessidade de ingerir carbos no pré treino (até no dia inteiro) do dia seguinte é minima/nao existente, levando em consideracao que voce nao tenha alguma doenca/individualidade que proiba essa pratica.

Quando fazer um treino somente miofibrilar, a creatina seria uma boa pra ajudar no rendimento e na progressao de cargas, nao?

Seria sim

Enfim, apesar de a discussao estar meio fora do contexto, eu estou respondendo pensando no seguinte: alimentacao influencia no tipo de treino e é necessaria para se atingir os objetivos de cada um. Mas se alguem ai, principalmente o HB ou Pedroviski acharem que é melhor discutirmos isso em outro topico, entao que assim seja caso alguem prefira deixar essa discussao de fora desse topico, só dar um toque

Abracos

[HeartBreaker]

Opa craw ate agora ta beleza so nao sair muito dos assuntos iniciais do topico é tranquilo!

abraco

[Zell]

pois então craw.. eu penso como se fosse um oasis no meio do deserto. Vimos ele lá porem não podemos usufruir de suas belezas.

Ou seja, sabemos que um treino miofibrilar é importante mas QUASE ninguém sabe montar um. É uma boa informação com certeza, porem sem muita utilidade para muitos já que vc mesmo frisou que não é so socar peso e diminuir as reps.

[craw69]

pois então craw.. eu penso como se fosse um oasis no meio do deserto. Vimos ele lá porem não podemos usufruir de suas belezas.

Ou seja, sabemos que um treino miofibrilar é importante mas QUASE ninguém sabe montar um. É uma boa informação com certeza, porem sem muita utilidade para muitos já que vc mesmo frisou que não é so socar peso e diminuir as reps.

Pior que voce está certo.

O que eu estou tentando fazer é, junto de alguns outros membros que tem esse conhecimento tipo os criadores desse topico, espalhar varias e varias teorias para montar uma base primeiro. Em um futuro proximo eu pretendo sim tentar consolidar tudo isso de alguma forma e aplicar na pratica, com exemplos de divisoes, tipos de cadencia, exercicios, intensidade do treino e por ai vai.

Eu nao fiz nada parecido ainda porque tenho quase certeza que o resultado vai ser negativo. 90% do forum é viciado em treinar HT sarco de alta frequencia para membros superiores; a partir do momento que eu jogo um estimulo diferente, eu tenho que obrigatoriamente quebrar essa frequencia e a alta quantidade de treinos sarco. O resultado é: quem treina ABCD com divisao classica, por exemplo, vai ter 1 treino para parte superior sarco por semana e nao 3; quem faz ABCDE vai ter 2 no maximo, enquanto a galera monta com 4... e como explicado aqui no topico, a HT sarco é a responsavel por volumizar os musculos, é a responsavel por dar aquele efeito pump forte, é a responsavel por dar efeitos aparentes rapidos. Se eu tirar esses "beneficios" da galera, a maioria vai treinar 2-3 semanas em um treino mais focado em miofibrilar e já vai desistir, praticamente ninguem vai ter psicologico preparado o suficiente pra suportar aquela perda de pump frequente nos bracos e peitoral. Treinamento mio nao reproduz ganhos em 2-3 semanas igual sarco, mas sim em 2-3 meses pra cima; uma fibra nao é completamente reconstruida em menos de 21 dias (por isso que qualquer ganho significativo que voce tenha em menos de 3 semanas, com um suplemento por exemplo, é ganho "falso" que voce provavelmente vai perder no primeiro resfriado ou na primeira semana OFF que fizer), como eu vou chegar pra galera e dizer "treinem ai 3 meses sentindo poucos pumps por semana"? Quase ninguem vai aceitar.

Por isso que eu fico tao dividido. Ao mesmo tempo que quero aprofundar ainda mais nisso tudo, eu sei que pouca gente vai ter experiencia de treino e preparo psico pra aguentar uma mudanca mais drastica. Independente dos resultados a longo prazo serem MUITO superiores ou nao, nao é isso que a galera quer; o que as pessoas, em geral, querem é fazer Biceps/Triceps com FST-7 ou bi-sets pra sentir pump e ficar inxados por alguns dias, ninguem quer segurar um halter de 40kgs no meio das pernas e fazer 3 reps de barra fixa supinada pra 3 dias depois segurar outros 40kgs nas pernas e fazer 5 reps de mergulho... é dificil, nao é gostoso, nao tem pump igual os treinos sarco, existe todo o problema com o preconceito das reps baixas (fale que voce vai treinar alguem com no maximo 5 repeticoes e certamente voce vai escutar: "NAO, EU NAO QUERO GANHAR FORCA, EU QUERO HIPERTROFIAR! E ISSO VAI ME LESIONAR!" )... enfim, tudo isso pesa pra mim. Nao quero me esforcar pra colocar um monte de info aqui pra maioria usar de forma errada e vir dizer que expliquei algum metodo lixo ou coisas do tipo. Por isso estou soltando infos aos poucos justamente pra tentar "preparar" alguns poucos que vao resistir a tentacao de ficar 'pumpeando' o upper body 5x/semana e vao partir para alguns metodos novos.

Abracos

[FábioPersonal]

Então pelo que entendi, o certo seria fazer um meio termo?

EX: um treino vou pegar peito de exemplo

supino Reto - 3x 4/6 (mio)

Supino inclinado halter - 3x 6/8 (mio/sarco)

Crucifixo - 3x 12/15 (Sarco)

ou seria melhor fazer um treino mio em 1 mês e um treino sarco?

quanto tempo vocês axam necessario ficar com um treino, pelas palavras do craw, entendi que o resultado virá só depois de uns 2-3 mesês pra cima(particamente) então seria ao certo manter um treino mio durante uns 3 meses (o mesmo treino ou mudar o trieno a cada 1 mês só que manter treino miofibrilar) e depois fazer um tempo sarco?

eu axo que não compensa manter muito tempo no treino sarcoplasmatico, pq você os musculos acabam se acostumando e não crescem, mais já mudando 1 mês mio e 1 mes sarco axo que tem mais ganhos... posso estar errado, gostaria que me corrigissem!

Abraço!

[FábioPersonal]

Como voce nao deve ter lido nesse tópico, com uma divisao AB2x por exemplo, o primeiro treino A e B da semana, pode se trabalhar potencia (mio), e o segundo hipertrofia sarco, mas ai teria que ter a dieta adaptada a isso, ciclando carbos e tal....

sim li sim brother, foi uma duvida sua ainda né.

mas é que agora iniciei um novo treino ABCD visando mio, gostaria de saber o quanto tempo deveria ficar com ele, para poder mudar para o sarco.

Vlw abraços brother!

[craw69]

sim li sim brother, foi uma duvida sua ainda né.

mas é que agora iniciei um novo treino ABCD visando mio, gostaria de saber o quanto tempo deveria ficar com ele, para poder mudar para o sarco.

Vlw abraços brother!

As periodizacoes que EUUU prefiro em geral sao feitas entre 1-3 semanas. Nao gosto de ficar 1 mes pra mais focado 100% em um treino; nao que seja errado, só acho que para quem visa hipertrofia nao é o metodo mais efetivo, pelo conhecimento teorico que tenho hoje e pelas experiencias na praticas nao só minha mas como de outros, acho mais interessante variar estimulos dentro da mesma semana ou a cada 2-3.

Na pratica, pode ser feito tanto o que o Julio já disse (pegando como exemplo um ABx2, um treino A vai ser mio e o outro sarco e o mesmo para os treinos B ), que seria a variacao dentro da mesma semana;

Tambem é possivel fazer uma semana completa de cada (uma semana voce faz todos treinos focados em mio e a semana seguinte em sarco) assim como 2 e 2, seguindo o mesmo raciocinio;

Ou entao fazer 3 semanas e decrescendo, sendo assim: 3 semanas de mio > 3 semanas de sarco > 2 semanas de mio > 2 semanas de sarco > 1 semana de mio > 1 de sarco > 1 semana OFF/baixa intensidade/apenas aerobicos > repete.

Acima de 3 semanas eu acho que só compensa pra quem é atleta em algum esporte (e por isso busca uma especializacao mais a fundo) ou powerlifter, por exemplo; para quem busca algo mais bodybuilding eu prefiro manter a ciclagem mais curta e frequente.

Já o exemplo que voce citou de fazer a ciclagem dentro de um mesmo treino, ela tambem existe e tambem é valida, apesar de em geral a variacao de reps ser maior do que a que voce citou (em geral é 5-10-15-20, ou 3-8-12-20). Eu acho ela valida para quem vai treinar diretamente apenas uma vez por semana o musculo (se voce tem um treino por semana de peito/costas, por exemplo, pode ser feito dessa forma sim); para quem tem dois estimulos diretos por semana (tipo peito segunda e peito quinta), prefiro fazer o treino 100% focado em um metodo (segunda faz mais isoladores e focado em 8-12reps+; quinta faz apenas 2-3 exercicios compostos na faixa de 2-5 reps, por exemplo).

Abracos

[FábioPersonal]

Karaka mano se é um cranio!

vou fazer assim, oh duro que sendo ABCD, treinaria de segunda terça quarta quinta sexta e se der certo sabado, então seria ABCDAB off A...

poderia variar dois treinos exemplo: faço 3 treinos ABCD mio e 3 treinos ABCD sarco e ir diminuindo os treinos? pq por semana pelo fato de domingo não abrir a academia e pelo meu serviço ficar meio perdido nos treinos...

obs: vou mandar um MP para não sair do foco do tópico pra você!

[craw69]

Karaka mano se é um cranio!

vou fazer assim, oh duro que sendo ABCD, treinaria de segunda terça quarta quinta sexta e se der certo sabado, então seria ABCDAB off A...

poderia variar dois treinos exemplo: faço 3 treinos ABCD mio e 3 treinos ABCD sarco e ir diminuindo os treinos? pq por semana pelo fato de domingo não abrir a academia e pelo meu serviço ficar meio perdido nos treinos...

obs: vou mandar um MP para não sair do foco do tópico pra você!

Péssimo isso, acho muito fraco esses treinos que ciclam a divisao ao longo da semana e fica tudo baguncado. Se voce pode treinar 5x/semana, monte uma divisao que encaixe 5x/semana. Se seu sabado as vezes é livre, ai encaixa um treininho diferente (tipo um complexo metabolico). Voce montou um treino pra 4x/semana e vai treina-lo 5-6x tudo baguncado a troco?

Enfim, respondo melhor por MP, quis postar essa parte apenas porque pode ajudar os outros membros

Abracos

[craw69]

E o que acham do Treino HST somente no meio miofibrilar?

Por exemplo, segunda e sexta eu focaria mais em pernas, e quarta, focaria peito e costas, mas é claro treinando sem chegar a falha, pra fazer valer tal frequencia.

Como a porra da academia do caralho, só abre de segunda a sexta, é o unico meio de dar mais frequencia. Ta na hora de experimentar um Fullbody 3x.

E o que acham do Dfht e do falso Dfht?

Minha opiniao (e espero que a galera poste as suas tambem):

Se voce ler o site inteiro do HST, vai ver que ele ja tem periodizacao pronta para involver ambos tipos de treino, se nao me engano a cada 1-2 semanas as reps vao decrescendo no esquema 15-10-5; acho que é isso, faz muito tempo que li a teoria do HST. Acho melhor seguir a ideia deles, seria mais "equilibrado"; se quiser mesmo focar em treino mais mio, poderia fazer 2 semanas mio > 1 sarco > repete ou 3 mio > 1 sarco > repete. Mas 100% mio eu nao gosto nao, sarco tem muitos beneficios que nao devem ser deixados totalmente de lado. Já sobre o esquema de focos, nao sei como pretende fazer, teria que ver o esquema completo do treino.

DFHT em geral é o ABx2, acho bacana. Ja o falso DFHT é bem basista, pra quem quer 100% forca é uma boa ideia mas acho que existem treinos de forca mais bem preparados pra quem busca hipertrofia tambem; até porque o falso DFHT exige experiencia, nao é qualquer um que aguenta 3 agachos e 1 terra por semana.

Abracos

[FábioPersonal]

Péssimo isso, acho muito fraco esses treinos que ciclam a divisao ao longo da semana e fica tudo baguncado. Se voce pode treinar 5x/semana, monte uma divisao que encaixe 5x/semana. Se seu sabado as vezes é livre, ai encaixa um treininho diferente (tipo um complexo metabolico). Voce montou um treino pra 4x/semana e vai treina-lo 5-6x tudo baguncado a troco?

Enfim, respondo melhor por MP, quis postar essa parte apenas porque pode ajudar os outros membros

Abracos

Bom vamos lá as duvidas =)

eu vi você falando para o julio sobre alimentação para Mio e Sarco, na mio tem que comer bastante carboidrato para ter bastante energia durante o treino, e na sarco deixar bem baixo a quantidade de carbo para melhor eficiencia no treino, qual é a quantidade de carbo para cada?

tipo mio - comer 1 hr antes do treino pão antes leite etc..., até estar satisfeito?

sarco - uma fatia de pão puma antes do treino? somente!

outra duvida, qual é a diferença de reps, entre o treino de mio e o sarco +/-, como ficaria, vou dar um exemplo no treino de peito

Mio.

1° Supino Reto – 3x 2/6

2° Supino Inclinado c/ halter – 3x 2/6

3° crucifixo Polia - 3x 8/12

4° Cross Over – 3x 10/15

Sarco quanto seria?

Abraços!

[HeartBreaker]

Fabio a diferenca nas reps n existe necessariamente , geralmente em um treno miofibrilar voce vai focar a fase concentrica explosiva para tensionar o maximo possivel e essa explosao tambem gerar uma resposta hormonal , e a fase excentrica normal tipo cadencia 1:2

Como agente citou um treno mio é muito complexo e vai da adaptacao do atleta , nao basta voce colocar carga e fazer pouca repeticao , tem que ver suas respostas fisicas e metabolicas , porque 1 unica repeticao altera muita cooisa MUITA MESMO... mas isso debato depois

agora sarco entra no mesmo esquema nao ha um numero x de repeticoes para sarco mas o que a maioria faz e de 8 a 12 ate voce chegar de certa maneira na falha concentrica com uma carga x... tudo é muito relativo , é dificil vc montar um padrao!

[craw69]

Fabio a diferenca nas reps n existe necessariamente , geralmente em um treno miofibrilar voce vai focar a fase concentrica explosiva para tensionar o maximo possivel e essa explosao tambem gerar uma resposta hormonal , e a fase excentrica normal tipo cadencia 1:2

Como agente citou um treno mio é muito complexo e vai da adaptacao do atleta , nao basta voce colocar carga e fazer pouca repeticao , tem que ver suas respostas fisicas e metabolicas , porque 1 unica repeticao altera muita cooisa MUITA MESMO... mas isso debato depois

agora sarco entra no mesmo esquema nao ha um numero x de repeticoes para sarco mas o que a maioria faz e de 8 a 12 ate voce chegar de certa maneira na falha concentrica com uma carga x... tudo é muito relativo , é dificil vc montar um padrao!

Perfeito, eu só adicionaria que em um treino mio a carga minima deve ser 80% de sua 1RM (1 repeticao maxima, é necessario ter conhecimento exato ou muito proximo disso para conseguir adequar corretamente as cargas. Supondo que pra voce realizar uma repeticao perfeita sozinho no supino voce aguente 40kgs/lado + 10kgs da barra, temos sua 1RM = 90kgs; 0.8x90 = 72kgs, ou seja, 31kgs/lado [62] + 10kgs da barra [total de 72kgs]), MINIMO de 80% da 1RM o que provavelmente vai implicar, em um treino com concentrica explosiva e excentrica levemente mais lenta, sem atingir a falha, que voce realize algo entre 3-5 reps. O segredo nao está na rep em si e sim no agrupamento da cadencia explosiva, do peso alto utilizado e de evitar a falha como citado pelo HB.

Já para sarco segue o mesmo raciocinio, porem buscando ai 60-75% de sua 1RM, sendo possivel utilizar uma cadencia mais lenta.

EDIT: @Fabio

Cuidado com a interpretacao brother, eu citei que carbo nao é necessario nas horas antecessoras a um treino sarco apenas se o objetivo for clean bulk ou cutting, nao que seja obrigatorio fazer assim, que seja o melhor método sempre ou coisas do tipo

Quantidade de carbo depende de MUITA coisa, nao tem como citar um valor exato. Tem pessoas que só conseguem treinar com 100g+ carbo no pré; outras (tipo eu) se comerem mais do que 50g carbo ja comecam a praticamente entrar em hipo.

Nao é tao simples quanto coma Xg para sarco ou Yg para mio

Abracos

[R.Hellmann]

Craw no Treino sarco você acha interessante por exemplo fazer: Supino reto 3x15

Bi-set: Supino 45º/Crucifixo45º 3x10

Voador Fst-7

Ou você acha que é muito pesado, não irei atingir a falha em nenhum deles. Outra dúvida: no treino mio o que você acha melhor fazer 5 série de 5 repetoições no máximo ou 3x5, sendo o descanso de mais ou menos 90 segundos.

Ps: ta fortinho em craw, ta com quanto de braço?

Editado Setembro 13, 2010 às 23:45 por R.Hellmann