Treino Ab2X

[IntenseTrainBoy 13]

Bom, já faz um bom tempo que faço ABC2x, e quero testar o AB2x agora pra ver qual é desse treino e pra ver se melhoro meus ganhos com mais dias de descanço e menos dias de treino.

Faço dieta, suplemento com whey, açucar mascavo, creatina e vitamina C.

Tempo de treino: 6 meses

Idade: 16 anos

Altura: 1,76m

Peso: 76 kg

BF: chuto 12%

Medidas:

Braço Contraído: 33,2 cm

Ante-braço Esticado: 28 cm

Tórax: 103,5 cm

Quadril: 99 cm

Cintura: 80,5 cm

Abdomem: 87 cm

Coxa Medial: 59 cm

Panturrilha: 40,5 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

A1: Dentro de panturrilha: ênfase em Gastrocnêmio.

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Paralelas abertas no gravitron 2x12

Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha no Smith 3x15

B1: Ênfase em pernas. Dentro de pernas: ênfase em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura.

Agachamento Livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12

Remada Curvada 2x6

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

A2: Dentro de panturrilha: ênfase em sóleo.

Supino Inclinado com Halteres 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas abertas no gravitron 2x12

Bi-set: Elevação Lateral + Desenvolvimento Halteres 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha Banco 3x15

B2: Ênfase em costas. Dentro de pernas: ênfase em posterior; Dentro de costas: ênfase em espessura.

Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x8

Remada Curvada 3x6

Polia Frente 2x12

Leg 45 3x6

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

Tri-set do Andre

Bom, Craw e Pedroviski me indicaram apenas 1 exercício para bíceps e tríceps, vou tentar com 2, qualquer coisa abaixo, vou ver como vai ficando a intensidade.

Tava pensando em treinar abdomem no B2 e na quarta-feira.

Algumas dúvidas específicas:

1- Devo colocar abdomem, lombar e ante-braço nesse treino? (eu, particularmente nao acho necessário lombar e ante-braço, só abdomem que acho que vai faltar.)

2- Devo aos sábados ou nas quartas treinar abdômem, por exemplo? Treinar oblíquo?

3- Como vocês fazem para julgar a intensidade dada a cada exercício? Se necessita aumentar ou diminuir o numero de exercicios/serie por exemplo. Vocês julgam isso pela quantidade de dor sentida no sia seguinte, ou pela sensação de esgotamento ao fim do treino, ou pela sensação de fraqueza no próximo treino, ou por outro motivo?

4- Usar qual intervalo de descanço? Normalmente faço assim, semanas: 1ª 60 pra tudo 2ª 60 pra compostos 45 pra isoladores 3ª 45 praq tudo 4ª 45 pra tudo 5ª 45 pra compostos 30 pra isoladores.

Treino passado:

ABC2x

[b]A- Peito, Ombro e Tríceps[/b]

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com barra 3x10

Crucifixo Reto 3x12

Desenvolvimento com Halteres 4x10

Remada Alta pegada Aberta 3x8

Elevação Lateral 3x12

Tríceps Supinado 4x8

Tríceps Mergulho 3x12

[b]

B- Costas, Trapézio, Bíceps, Ante-braço e Lombar[/b]

Remada Curvada 4x10

Remada Baixa Triangulo 3x8

Puxada Frente 3x12

Encolhimento Atráz no Smith 3x15

Rosca Alternada banco inclinado 4x8

Rosca Scott 3x12

Rosca Punho Unilateral 3x15

Extensão de Lombar 3x12

Abdomem Obliquo


[b]C- Quadríceps, Posterior, Panturrilha e Abdômem[/b]

Agachamento Livre 4x10

Extensora Unilateral 3x12

Stiff 4x10 

Flexora Deitado 3x12

Panturrilha em Pé 3x20

Panturrilha Sentado 3x20

Abdomem maq

Abdomem infra

Editado Setembro 11, 2010 às 16:51 por IntenseTrainBoy

[craw69 2267]

A1 - Eu faria supino com halter 3x10 e supino reto 3x5. É muito dificil ver alguem que consiga utilizar intensidade boa para 5 reps em um supino com halter; nao que seja ruim, apenas é bem provavel que voce vá ter alguns problemas durante a execucao ja que provavelmente nao está adaptado a fazer exercicios tao instaveis com pouca rep/muita carga. De resto ok

B1 - Remada curvada é muito mais pesada do que puxada triangulo, portanto jogue remada curvada 3x5 e puxada triangulo 2x12 ou 3x10. De resto, ok.

A2 - Eu faria enfase em ombro comecando por desenvolvimento militar > supino inclinado; ai tira o bi-set de ombros. Isso se voce quiser dar essa enfase em ombros, obviamente. De resto, ok (mesmas consideracoes do A1).

B2 - OK.

Sobre as especificas:

1) Nao há necessidade de nenhum dos tres, apesar de ser possivel fazer todos sim. Lombar eu realmente nao vejo muitas vantagens em adicionar por ja ter stiff/terra; antebraco voce pode jogar nos treinos B e abdomen vai depender da tecnica utilizada nos treinos B: alguns exercicios tipo barra fixa/terra/agachamento pegam bastante abdomen para alguns, se esse for o caso pra voce, ja treine abdomen junto do B. Se voce nao sente nada nada em abdomen durante os treinos B, faca nos treinos A já que provavelmente sao mais curtos

2) Nao.

3) Puramente pelos resultados. Dor tardia nao diz nada, esgotamento durante o treino nao é um bom parametro... um bom parametro para ser utilizado durante o treino é tambem a progressao de cargas, se voce nao consegue aumentar o peso (1kg/lado que seja) em 20-25% dos exercicios a cada 1-2 treinos por semana, provavelmente algo está errado com descanso/nutricao/intensidade de treino.

4) 30-150s, dependendo da quantidade de reps/series/dificuldade do exercicio. Para terra provavelmente voce vai precisar de 90-120s a cada serie, enquanto pra extensora apenas 30-45s por exemplo... a base é essa: quanto mais repeticoes e mais isolado for o exercicio, menor o descanso; quanto menos reps e mais composto o exercicio, mais descanso. Nao tem sentido algum padronizar o descanso para o treino inteiro, se voce consegue fazer 6 reps de Terra e 45s depois fazer novamente, provavelmente a intensidade nao está tao alta quanto deveria; assim como se voce demora 60-90s pra se recuperar de um testa ou uma extensora, provavelmente voce está errando em algo tambem.

Abracos

[caito 1]

3) Puramente pelos resultados. Dor tardia nao diz nada, esgotamento durante o treino nao é um bom parametro... um bom parametro para ser utilizado durante o treino é tambem a progressao de cargas, se voce nao consegue aumentar o peso (1kg/lado que seja) em 20-25% dos exercicios a cada 1-2 treinos por semana, provavelmente algo está errado com descanso/nutricao/intensidade de treino.

Abracos

Craw isso que eu queria te perguntar mias nunca soube como hehehe...

Só existe esse parametro para avaliar o treino/ganhos/dieta .. ver a progressao de cargas? vc n sabe outra coisa nao..alem dos mitos que existem?

E isso de aumentar carga nao eh relativo nao? nao eh possivel aumentar 1kg a cada 2 treinos durante um ano todo por exemplo? uhauehuheu

Por ex: rosca direta.. huehuaheu

Abraço

[craw69 2267]

Craw isso que eu queria te perguntar mias nunca soube como hehehe...

Só existe esse parametro para avaliar o treino/ganhos/dieta .. ver a progressao de cargas? vc n sabe outra coisa nao..alem dos mitos que existem?

E isso de aumentar carga nao eh relativo nao? nao eh possivel aumentar 1kg a cada 2 treinos durante um ano todo por exemplo? uhauehuheu

Por ex: rosca direta.. huehuaheu

Existem outros sim, obvio, mas a maioria é relativa demais. Dor tardia pode ser um, mas é completamente relativa; o cansaco durante o treino poderia ser outro, mas tambem é completamente relativo... por isso eu prefiro me manter aos parametros mais seguros: se estou tendo resultados decentes, a intensidade está boa. Se nao estou tendo problemas no dia-a-dia (queda de libido, dificuldades pra durmir, falta de apetite), provavelmente a intensidade está legal assim como o resto da alimentacao/descanso. Basicamente isso.

Claro que é relativo, se nao é o que voce disse... atingiriamos 500kgs/lado na rosca direta. E é por isso que eu citei uma pequena parte do treino (20-25%) que provavelmente vao ser os exercicios basicos... e se feito periodizacao (que é necessaria), alterando periodos de intensidade e descanso, a carga vai fluir muito bem sim. Obvio que com o tempo voce vai comecar a estagnar, mas quando isso acontecer (se acontecer no momento correto), provavelmente voce ja vai ter conhecimento e experiencia pra saber escapar desse "problema". O importante é buscar essa progressao de cargas pelo menos nos exercicios principais (terra/agachamento/militar/supino) até um ponto em que ela comece a travar... comecou a travar, da um UP na nutricao, faz uns treinos mais leves, melhora o descanso... e ai volta a subi-las novamente.

Deu pra entender?

Abracos

[caito 1]

Existem outros sim, obvio, mas a maioria é relativa demais. Dor tardia pode ser um, mas é completamente relativa; o cansaco durante o treino poderia ser outro, mas tambem é completamente relativo... por isso eu prefiro me manter aos parametros mais seguros: se estou tendo resultados decentes, a intensidade está boa. Se nao estou tendo problemas no dia-a-dia (queda de libido, dificuldades pra durmir, falta de apetite), provavelmente a intensidade está legal assim como o resto da alimentacao/descanso. Basicamente isso.

Claro que é relativo, se nao é o que voce disse... atingiriamos 500kgs/lado na rosca direta. E é por isso que eu citei uma pequena parte do treino (20-25%) que provavelmente vao ser os exercicios basicos... e se feito periodizacao (que é necessaria), alterando periodos de intensidade e descanso, a carga vai fluir muito bem sim. Obvio que com o tempo voce vai comecar a estagnar, mas quando isso acontecer (se acontecer no momento correto), provavelmente voce ja vai ter conhecimento e experiencia pra saber escapar desse "problema". O importante é buscar essa progressao de cargas pelo menos nos exercicios principais (terra/agachamento/militar/supino) até um ponto em que ela comece a travar... comecou a travar, da um UP na nutricao, faz uns treinos mais leves, melhora o descanso... e ai volta a subi-las novamente.

Deu pra entender?

Abracos

Entendi sim, mais ou menos na verdade.. mais isso ae que eu negritei pode ser usado como parametro? porque em mim pelo menos eh igual a lua isso.. tem dia que to pro capeta em questao de libido.. tem dia que to normal.. e tal, pode ser usado como parametro até a dificuldade pra dormir?

PS: eu não tenho dificuldade pra dormir, tinha ano passado qd tava namorando, mais ja me livrei desse mal, oq acontece é q de vez em qdo eu durmo muito pouco, tipo 5 ~ 6 horas as vezes até 4 .. e nunca consigo dormir mais que 7 ~ 8 horas..

Isso tem relação com o treino/ evolução do treino?

Os dias que eu mais tenho dificuldade pra dormir 7~8 hrs foi tipo agora no feriado que fiquei 4 dias em casa sem fazer nada, nem sair, nem nada.. fikei só mofando, comendo e descançando.

Abraço

Editado Setembro 10, 2010 às 23:42 por caito

[craw69 2267]

Entendi sim, mais ou menos na verdade.. mais isso ae que eu negritei pode ser usado como parametro? porque em mim pelo menos eh igual a lua isso.. tem dia que to pro capeta em questao de libido.. tem dia que to normal.. e tal, pode ser usado como parametro até a dificuldade pra dormir?

PS: eu não tenho dificuldade pra dormir, tinha ano passado qd tava namorando, mais ja me livrei desse mal, oq acontece é q de vez em qdo eu durmo muito pouco, tipo 5 ~ 6 horas as vezes até 4 .. e nunca consigo dormir mais que 7 ~ 8 horas..

Isso tem relação com o treino/ evolução do treino?

Os dias que eu mais tenho dificuldade pra dormir 7~8 hrs foi tipo agora no feriado que fiquei 4 dias em casa sem fazer nada, nem sair, nem nada.. fikei só mofando, comendo e descançando.

Abraço

O treino pode influenciar, mas MUITA coisa tambem pode (por isso eu nem tinha citado no primeiro post como parametro). Um treino mais intenso do que deveria (principalmente no nivel neural, leia-se, abuso de falhas neuromusculares/musculares sem o devido descanso/alimentacao) pode influenciar diretamente em tudo isso sim; frite seu SNC treinando 5x/semana com falha neuromuscular todos os dias que sua libido tende a cair, seu sono tende a piorar e por ai vai. Mas de novo, muita coisa pode influenciar entao nao da pra dizer que é culpa do treino com certeza. O sono, por exemplo, pode ser um simples habito errado (usar PC antes de deitar em geral atrapalha DEMAIS), falta de algum mineral, deficiencia na producao de algum hormonio, ciclo circadiano desregulado e por ai vai...

Enfim, acho que essa discussao ja deu, nao é o foco do topico

Abracos

[GuilhermeGuidoha 2]

Cara, gostei.. esse seu treino vai me ajudar a montar um que to pensando..

mas seria A1/B1/C/A2/B2, ai to pensando em botar os treinos 1 com reps 8 ~ 12 e o treino 2 com reps 5 mais focando força.. ainda tenho que estudar isso.

(ex: Treino A1 eu faria supino reto 3x10, e o treino A2 faria supino reto 3x5) O que acha da ideia? Ou é melhor dar uma mesclada como vc fez?

Ja ta mandando esse treino ai? Como tá sendo?

Abraços!

[IntenseTrainBoy 13]

Cara, gostei.. esse seu treino vai me ajudar a montar um que to pensando..

mas seria A1/B1/C/A2/B2, ai to pensando em botar os treinos 1 com reps 8 ~ 12 e o treino 2 com reps 5 mais focando força.. ainda tenho que estudar isso.

(ex: Treino A1 eu faria supino reto 3x10, e o treino A2 faria supino reto 3x5) O que acha da ideia? Ou é melhor dar uma mesclada como vc fez?

Ja ta mandando esse treino ai? Como tá sendo?

Abraços!

Craw, muito obrigado pela resposta, dei uma ajeitada, e acho que nem vou fazer esse dia focado em ombro :/ Acho que vou fazer os dois focados em peito com uma bi-set para ombro A1 com pós-exaustao e A2 com pré-exaustao

Vou começar com esse treino dia 20 desse mes quando começar posso te mandar uma mp ou postar aqui no topico mesmo so para falar sobre a impressão.

Sobre isso de variar as repetições do supino reto em cada treino (e dos outros exercicios tbm, pelo que entendi) nao sei se pode ser util, até pq ja vou estimular diferentes fibras nesse treino que tem uma boa variação de repetições. Talvez deixe confuso em questão de cargas também, mas nao sou uma pessoa de grande repertório para comentar sobre isso.

Abraços

[wacabanga 60]

po treino loco.

esse não é o Dogg Crapp?

[craw69 2267]

Craw, muito obrigado pela resposta, dei uma ajeitada, e acho que nem vou fazer esse dia focado em ombro :/ Acho que vou fazer os dois focados em peito com uma bi-set para ombro A1 com pós-exaustao e A2 com pré-exaustao

Vou começar com esse treino dia 20 desse mes quando começar posso te mandar uma mp ou postar aqui no topico mesmo so para falar sobre a impressão.

Sobre isso de variar as repetições do supino reto em cada treino (e dos outros exercicios tbm, pelo que entendi) nao sei se pode ser util, até pq ja vou estimular diferentes fibras nesse treino que tem uma boa variação de repetições. Talvez deixe confuso em questão de cargas também, mas nao sou uma pessoa de grande repertório para comentar sobre isso.

Abraços

Pode ser feito os dois focos em supino sim, problema nao tem e pode postar aqui mesmo, a galera toda acompanha!

Carga e reps só devem ser variadas se voce tiver nocao do que está fazendo na teoria E na pratica (exige experiencia mesmo); portanto se voce nao está muito confiante em certas variacoes de reps/cargas, nao faca. Mantenha-se em algo que voce sabe que vai conseguir fazer direito, melhor do que inventar moda e ficar algo meia boca.

po treino loco.

esse não é o Dogg Crapp?

Nao é nao brother DC lembra essa divisao mas de resto é tudo bem diferente

Abracos