Treino Abc1X

[MONSTERR]

17 anos

6 meses de treino

1,71

71kg

bf +-15%

A-Peito, Ombro frente, Biceps.

B-Perna.

C-Costas(+trapézio), Ombro trás, Triceps.

A- 3 séries pra todos

Sup Reto Barra

Sup Inclinado Halter

Crossover

Pec-Deck

Rosca Direta

Rosca Alternada Banco Inclinado

Rosca Scott

Desenvolvimento Frente

Elevação Lateral

B- 3 séries pra todos

Agaxamento Hack (futuramente vou por Livre mas como ainda sou iniciante e tal, ano que vem me dedicarei melhor)

Leg 45

Avanço (esse exercicio é o coleman né?)

Extensora

Flexora

Pant em pé

Pant sentado

C- 3 séries pra todos

Puxada frente

Remada baixa (a pegada digamos que é um triangulo mais larguinho um pouco)

Remada cavalinho

Pullover (cross ou na maquina nautilus)

Encolhimento trás

Crucifixo Inverso

Paralela na paralela vou fazer 5 séries porque na ultima vez só fiz 6-3-3

Testa

Pulley (barra ou corda, variando)

minha duvida é quanto a divisão do treino de ombro, tenho MUITA duvida..

alguem me ajuda? fico legal?

obs: quanto ao agaxamento, vale o mesmo para levantamento terra!

abraços

Editado Setembro 9, 2010 às 03:56 por MONSTERR

[IntenseTrainBoy]

acrescentaria um desenvolvimento antes da elevação lateral

Coloque o exercicio para posterior do ombro antes do encolhimento. E tbm, eu faria um crucifixo inverso/ voador inverso ou uma elevação posterior no lugar da remada alta

Editado Setembro 8, 2010 às 03:24 por IntenseTrainBoy

[MONSTERR]

dei uma editada.. deem uma olhada

[craw69]

Nao gosto de 3 supinos mesmo treino, mas errado nao é. Eu trocaria por um cross over ou de preferencia um mergulho nas paralelas com corpo inclinado/pegada aberta. Ombro nao tem segredo: militar + elevacao lateral, talvez uma remada alta com pegada aberta usando halteres; fica a seu criterio jogar junto de peito ou pernas.

Pernas ta fraco, eu jogaria um avanco/passada (pesquise por walking lunges no youtube).

Costas está legal.

Nao entendi, vai fazer Tri com Costas ou Peito? E biceps? Na divisao ta de um jeito, nos exercicios de outro... e está faltando agachamento/terra, mas como voce disse que ainda é iniciante... entao dessa vez passa!

Abracos

[craw69]

Double

[MarinhoBF]

17 anos

6 meses de treino

1,71

71kg

bf +-15%

A-Peito, Ombro frente, Biceps.

B-Perna.

C-Costas(+trapézio), Ombro trás, Triceps.

A- 3 séries pra todos

Sup Reto Barra OK

Sup Inclinado Halter OK

Sup Declinado Smith Crucifixo Declinado

Pec-Deck ou Crucifixo Reto OK

Desenvolvimento Frente (1 série só pra da um estimulo focado apenas em ombro) Que bobeira é essa? Se for para dar um estimulo faça um aquecimento com cargas baixas, Desevolvimento Militar ANTERIOR aqui é uma boa pedida!!!

Elevação Lateral OK

Paralela OK

Testa ou Supino Fechado NAO GOSTO de nenhum dos dois, o que acha d mandar uma Rosca Francesa?

Pulley Tradicional, Corda ou V?

B- 3 séries pra todos

Agachamento Hack OK

Leg 45 OK

Extensora OK

Flexora OK

Pant em pé OK

Pant sentado Não há necessidade deste, o que acha de mandar uma adução?

Cmo o Craw falou, o ideal seria colocar um agachamento no Smith pelo menos, mas por ser inicio acho legal! Não esta de tudo tao ruim!

C- 3 séries pra todos

Puxada frente OK

Remada baixa OK, mas aqui qual barra vc ira utilizar?

Remada cavalinho OK, curto demais!

Pullover (cross ou na maquina nautilus)OK

Encolhimento trás OK

Crucifixo Inverso OK

Rosca Direta OK

Rosca Alternada Inclinada OK

Rosca concentrada ou Scott Faça aqui uma Rosca Martelo/Hummer

minha duvida é quanto a divisão do treino de ombro, tenho MUITA duvida..

alguem me ajuda? fico legal?

abraços

Vamos lá pancada... não ta d tudo tao ruim mas vou dar meus "pitacos" kkkkk. em negrito acima

O ideal quando se faz ABC1x, pelo menos na minha opinião, é colocar os Ombros junto com o treino de perna, pois com isso vc nao sobrecarrega o exercicio com o treino de peito + costas saca?

De resto tao ai as dicas!

Abração MONSTERR!

[PainForGain]

meu problema no abc tambem é ombro tipo segunda quando treino peito ele fica doendo uns 3 dias, mas eu ja teria que treinar ele denovo quarta.. e quarta ai eu quebraria as fibras do posterior e trapezio também que atrapalham meu treino de sexta (costas).. acho que vo migrar pro abcde.. porque pra mim dividir ombro e trapezio com peito e costas ficaria meio volumoso no A e C e não gosto de ir so pra treinar pernas..

[MONSTERR]

aí galera, ajustes feitos..

quanto a divisão, tinha posto errado ali fica assim:

A-Peito, Biceps, Ombro Anterior.

B-Perna

C-Costas(+trapézio), Ombro Posterior, Triceps.

quanto a divisão, pois é, ta meio dificil cara, nem sempre eu consigo ir as 3 vezes, as vezes mato o treino de perna(quando eu mato eu tento sempre fazer alguma coisa outro dia, ou em casa mesmo pra não passar em branco) e quando consigo na quarta é um tempinho curto, ta BEM corrido, ano de vestibular etc.. mas depois do enem quem sabe facilite pra mim e ano que vem se deus quiser já na facul e de carro, tudo fica mais facil..

obs: botei biceps antes de ombro porque fiz esse treino ontem e fui fazer rosca direta e meu ombro anterior tava queimando muitooo ai ficava dificil de fadigar o biceps porque o ombro falhava antes (é normal?)

deem uma olhadinha ai e vejam o que acham agora, haha..

Abraços

Editado Setembro 9, 2010 às 16:00 por MONSTERR