Novo Treino, Avaliem Por Favor

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Um treino pra ganho de massa - Atualmente 1,75 e 54 kls. Cerca de 15% bf
Suplementado com massa body action e albumina
Pretendendo realizar o treino 4x por semana

Working out!

[u][b]A: Peito/Ombros/Tríceps[/b][/u]

[u]Peito:[/u]
• Supino Inclinado (Alternando com barra/halteres entre os treinos)
4 sets de 12, 10, 8, 8 reps
• Supino reto (halt) (Alternando com Repulsões nas paralelas (dips) p/ peito entre os treinos)
3 sets de 8-12 reps
• Crucifixo Inclinado (Alternando com Crucifixo reto entre os treinos)
3 sets de 6-12 reps
• Pull-over (Alternando com barra/halteres entre os treinos)
3 sets of 8-12 reps

[u]Ombros:[/u]
• Desenvolvimento frontal (halt) (Alternando com Remada Alta entre os treinos)
3 sets de 12, 10, 8 reps
• Elevações Laterais (Alternando com Desenvolvimento Frontal livre entre os treinos)
3 sets de 10-12 reps
• Elevações Laterais c/ tronco inclinado (Alternando com Elevações Laterais entre treinos)
3 sets de 12-15 reps


[u]Tríceps:[/u]
• Repulsões p/ tríceps nas paralelas (dips) (Alternando com supino pegada fechada entre os treinos)
4 sets de 12, 10, 8, 8 reps
• Francês (Alternando com Testa entre os treinos)
4 sets de 10-12 reps


[u][b]B: Pernas/Antebraço/ Trapézios[/b][/u]

[u]Pernas:[/u]
• Agachamento (Alternando a abertura das pernas entre os treinos)
3 sets de 6-10 reps
• Leg Press (Alternando com Agachamento Inclinado entre os treinos)
3 sets de 8-12 reps
• Mesa Flexora
3 sets de 12-15 reps
• Cadeira Extensora
4 sets de 10-15 reps
• Agachamento Unilateral (Alternando com “step-ups” entre os treinos)
4 sets de 10-15 reps

[u]Antebraço:[/u]
• Rosca reversa c/ halteres (Alternando com rosca reversa apoiada entre os treinos)
3 sets de 6-10 reps
• Rosca de punho (Alternando entre punhos pra cima e pra baixo entre os treimos)
3 sets de 8-12 reps
• Levantamento frontal com halteres (deitado) (Alternando com levantamento lateral com halteres (deitado de lado))
3 sets de 10-15 reps

[u] Trapézios[/u]
• Encolhimento c/ halteres
4 sets de 8-12 reps

[b][u]C: Costas/Bíceps/Panturrilha[/u][/b]

[u]Costas:[/u]
• Puxada (pulley) na frente (Alternando a abertura da pegada entre os treinos)
4 sets de 8-12 reps
• Puxada (pulley) c/ pegada invertida na frente (Alternando pela puxada na frente c/ triângulo)
3 sets de 10-12 reps
• Remada sentado no pulley (Alternando com remada unilateral entre os treinos)
3 sets de 12-15 reps

[u]Bíceps:[/u]
• Rosca concentrada (Alternando com Scott entre os treinos)
3 sets de 6-10 reps
• Rosca Inclinada (Alternando com rosca direta c/ barra entre os treinos)
3 sets de 10-12 reps
• Rosca Martelo (Alternando com rosca na polia alta entre os treinos)
3 sets de 12-15 reps

*deitado trás a barra até atrás da cabeça e retorna, punhos “para trás”

[u]Panturrilha:[/u]
• Flexão Plantar (leg)
4 sets de 8-12 reps
• Flexão Plantar (smith)
4 sets de 15-20 reps



[b][u]Abdomen: Fazer dia sim dia não [/u][/b]

[u]Infra:[/u]
• Elevações de perna deitado (Alternando entre os treinos com Elevações de perna declinado)
• Elevações de perna na barra “pendurado”


[u]Supra:[/u]
• Puxada Na polia alta (de joelhos sobre um colchão, com a corda atrás da cabeça abaixar-se mantendo a coluna reta) (Alternando entre os treinos com Abdominais no pulley sentado)
• Abdominais declinados com peso

[u]Oblíquos:[/u]
• Abdominais declinados p/ obliquo (Alternando entre os treinos com “Air bike”)
• “Descer os ombros segurando os halteres” – Não sei o nome do exercícios =P











Agradeço à quem tiver paciência de ler tudo...

[funkstatic 32]

Nao entendi muito bem nao...

O que seria esse alternado?

E se vc vai 4 vezes nao seria melhor fazer um abcd?

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[quote name='funkstatic' post='25584' date='11 08 08']Nao entendi muito bem nao...

O que seria esse alternado?

E se vc vai 4 vezes nao seria melhor fazer um abcd?[/quote]

Por exemplo...
Supino Inclinado (Alternando com barra/halteres entre os treinos)

Se nesse treino eu faço com barra, no próximo eu faço com halteres.

Ou...
Desenvolvimento frontal (halt) (Alternando com Remada Alta entre os treinos)

Se nessse treino de ombro eu faço desenvolvimento frontal, a próxima vez que eu for pra academia eu faço remada alta


E quanto à ser melhor abcd, eu sinceramente não sei. =P

[funkstatic 32]

Entendii... bacana isso ai... mas na minha opniao tem exercicios errados...

Que nem....

Desenvolvimento Frontal... é ombro certo?

Remada alta... é trapezio.... nao que nao pegue ombro... mas força muito mais trapezio...

Acredito eu q vc esteja estimulando os musculos de forma incorreta.

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Hmm... não sabia que a remada alta era pra trapézios.

Então o que acha de ficar assim?:

Trapézios:
• Encolhimento c/ halteres (Alternando entre os treinos com remada alta)

E no treino de ombros substituir a remada alta por elevação frontal


Edit: Lí varios estudos/relatos relacionando a remada alta com lesões no ombro, então acho que seria legal substituir no treino de ombro a remada alta por "cuban presses" e deixar o treino de trapézios só com o encolhimento mesmo

[funkstatic 32]

Eu sinceramente acho desnecessário essa parada de alternar...

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AH, sei lá, me ajuda a treinar, deixa o treino mais divertido e menos monótono.
E acho que "trabalhar o músculo por diferentes ângulos" é sempre bom.