[Treinamento] Ficha Para Avaliação.

[taurus23 0]

Bom, primeiro tópico, resolvi pedir umas ideias para vocês daqui. Aqui vai toda minha ficha de treinos.

Idade: 16

Altura: 180 cm

Peso: 78 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Rotina A

1 - Pulley Atrás Com Polia Alta - 3 séries de 8~12 repetições

2 - Remada Convergente - 3 séries de 8~12 repetições

3 - Pulley Convergente - 3 séries de 8~12 repetições

4 - Graviton - 3 séries de 8~12 repetições

5 - Remada Alta Pulley - 3 séries de 8~12 repetições

6 - Elevação de Ombros - 3 séries de 8~12 repetições

7 - Rosca Direta Barra - 3 séries de 8~12 repetições

8 - Rosca Direta Scott - 3 séries de 8~12 repetições

9 - Rosca Direta Pulley Unilateral - 3 séries de 8~12 repetições

10 -Panturrilha Máquina - 4 séries de 15~25 repetições

Tempo Médio: 80min

Rotina B

1 - Supino Reto Barra - 3 séries de 8~12 repetições

2 - Supino Inclinado Barra - 3 séries de 8~12 repetições

3 - Voador - 3 séries de 8~12 repetições

4 - Elevação de Ombros Convergente - 3 séries de 8~12 repetições

5 - Elevação de Ombros Lateral - 3 séries de 8~12 repetições

6 - Tríceps Pulley - 3 séries de 8~12 repetições

7 - Tríceps Pulley Invertido - 3 séries de 8~12 repetições

8 - Tríceps "Francês" - 3 séries de 8~12 repetições

9 - Elevações dos joelhos na cadeira abdominal - 4 séries de 15~25 repetições

10 -Abdominal "Curtinho" C/Pesos - 4 séries de 15~25 repetições

Tempo Médio: 90min

Rotina C

1 - Leg Press 45º - 3 séries de 8~12 repetições

2 - Flexão de Coxas na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições

3 - Abdução na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições

4 - Adução na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições

5 - Flexão de Coxas na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições

6 - Stiff - 3 séries de 8~12 repetições

7 - Agachamento com Barra - 3 séries de 8~12 repetições

8 - Panturrilha Convergente - 3 séries de 8~12 repetições

9 - Elevações dos joelhos na cadeira abdominal - 4 séries de 15~25 repetições

10 -Abdominal "Curtinho" C/Pesos - 4 séries de 15~25 repetições

Tempo Médio: 55min

Editado Agosto 24, 2011 às 00:34 por taurus23

[pepsilitro 7]

Cara se vc já treina a seis meses eu acho que seria interessante vc diminuir o volume de treino e aumentar a intensidade...

No máximo uns 7 ou 8 exercicios por treino, em no máximo uma hora, pq depois disso fica muito massante...

Te aconselho a mudar pra um ABC2X

Abraços

[taurus23 0]

Cara se vc já treina a seis meses eu acho que seria interessante vc diminuir o volume de treino e aumentar a intensidade...

No máximo uns 7 ou 8 exercicios por treino, em no máximo uma hora, pq depois disso fica muito massante...

Te aconselho a mudar pra um ABC2X

Abraços

Fazer a rotina C duas uma vez a mais? Mas como eu disse, nao quero ganhar muita massa. O que voce diz sobre os aeróbicos?

[pepsilitro 7]

Desculpe nao vi que vc faz 2x achei que fosse ABC1x heheheh

Continua com essa divisao, mas muda os treinos, Exemplo: Seg-peito, ombro, triceps Ter-Costas, bíceps Quar-Pernas ai repete...

Cara, ganhar massa nao é nenhum pouco fácil, vc vai precisar de um bom tempo pra ficar com aqule corpo do cara da foto, ali tem bastante massa até bhother, pode ter certeza que nem 5% do fórum tem um corpo daquele, eu achei muito bom...

Vc pode fazer aeróbicos sim, mas tudo vai depender da sua dieta, se ela nao estiver boa, os aerobicos podem atrapalhar a hipertrofia...

Abraço

[taurus23 0]

Cara se vc já treina a seis meses eu acho que seria interessante vc diminuir o volume de treino e aumentar a intensidade...

Abraços

O que voce quer dizer com diminuir volume e aumentar intensidade? Fazer mais repetições e menos séries? Eu devo cortar algum dos aparelhos da fixa, então?

Outra dúvida que me bateu foi a ordem dos aparelhos, está legal assim?

[Danilo Z 2.734]

Kra esse treino q vc psotou aí não está bom,tem exercicios demais.

E eu não faria nessa ordem.

Vc está fazendo abd em dias seguidos,ta errado,nunca treine o mesmo musculos 2 dias seguidos.

Perna mesmo vc começa com agacho e leg depois vai pra os isoladores,todos os exercícios vc deveria fazer assim.

Se vc quer hipertrofiar esquece aeróbicos por enquanto,eles podem atrapalhar a hipertrofia.

Eu faria num ABC 2 vezes, 3 a 4 exercicios pra musculos grandes e 2 para pequenos.

Monta uma dieta bulk.

Esse kra aí da foto é grande,normalmente se demora bastante pra chegar a um nível desses.

[ancient2011 3]

O que voce quer dizer com diminuir volume e aumentar intensidade? Fazer mais repetições e menos séries? Eu devo cortar algum dos aparelhos da fixa, então?

Outra dúvida que me bateu foi a ordem dos aparelhos, está legal assim?

Aumentar intensidade pode ser, diminuir o tempo de descanço entre as séries, cargas mais altas, menores repetições, técnicas como HIT, bi-sets, drop sets etc...etc...etc...

Dependendo da intensidade do treino e da técnica usada, com 2, 3 exercicios tu ja ta exausto.

Por exemplo, EU melhorei muito diminuindo de 4 para 3 exercícios e fazendo séries assim:

Supino plano 6a8rep carga 80% + 12+12 carga 60 a 65%.

Só um exemplo brother, ficar no arroz e feijão 3x10, 3x10, 3x10 sempre pra mim não vira.Da uma pesquisada que ta CHEIO de coisa no blog e no forum.

[pepsilitro 7]

O que voce quer dizer com diminuir volume e aumentar intensidade? Fazer mais repetições e menos séries? Eu devo cortar algum dos aparelhos da fixa, então?

Outra dúvida que me bateu foi a ordem dos aparelhos, está legal assim?

Aumentar a intensidade seria no seu caso diminuir o número de exercicios, e fazê-los melhor entende? Fazer poucos exercicios mas se dedicar 110% neles...

Sugiro que vc pesquise mais, monte uma rotina ABC2X convencional, com 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos, isso já será um bom começo...

Abraços

[thiagopontes 0]

Aumentar a intensidade seria no seu caso diminuir o número de exercicios, e fazê-los melhor entende? Fazer poucos exercicios mas se dedicar 110% neles...

Sugiro que vc pesquise mais, monte uma rotina ABC2X convencional, com 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos, isso já será um bom começo...

Abraços

neste caso, para peito 3 exercicios, biceps 2 exercicios, triceps 2 exercicios, ombros 2 exercicios, costas 3 exercicios?

[pepsilitro 7]

neste caso, para peito 3 exercicios, biceps 2 exercicios, triceps 2 exercicios, ombros 2 exercicios, costas 3 exercicios?

Isso mesmo...