Hora De Crescer

[Führer]

Hail ogros !

Treino a 1.6 anos, ganhei 10kg dês de então. Comecei a suplementar mês passado, parecia que tinha estabilizado, não percebi mais crescimento, como se não basta-se tive que ficar uns dias de cama. Voltei devagar mas agora to com tudo, vou fazer o seguinte treino ABCDE:

ABCDE

I-Peito : (4 séries cada exer. 6-10 rep.)

1- supino reto

2- supino inclinado

3- crucifixo inclinado

*4- pullover

*5- cross over baixo

*pode ser feito na forma de biset (3 séries de 12rep.)

II-Costas (é aqui que eu gosto hahahahaha) (4 séries cada exer. 6-10 rep.)

1- Barra fixa/seguido de uma ou duas repetições na maquina

2-remada curvada barra olímpica

3-remada unilateral(máquina) ou serrote

4- carrinho com barra pegada aberta

III-Pernas

1-agachamento completo (1 série aquecimento + 4 séries em pirâmide de 12 até 6 na última)

2-legpress (4 séries 10-15 rep.)

3-extensor (4 séries 12-20 rep.)

4-flexor (4 séries 12-20 rep.)

5-Gêmeos em pé (3 séries 15-20 rep.)

6-Gêmeos sentado (3 séries 15-20 rep.)

IV-Ombro (3 séries cada exerc. de 10-12 rep.)

1-Desenvolvimento ombro militar(de preferência livre ou no Smith)

2-Elevação frontal

3-elevação lateral no cross/goleira

4-remada completa pegada fechada (trapézio)

5-Encolhimento ombros (na barra, por trás, e nos halteres) (trapézio

V-Bíceps/tríceps (3 a 4 séries por exer. com 6-10 rep.)

1-rosca direta (alternar barra W e reta)

2- rosca alternada em pé ou sentado com o banco inclinado

3-rosca Scott barra W

4- rosca francesa deitado

5- rosca testa com halteres ou rosca francesa sentado com halteres ou com barra W

6- polia alta com corda ou com barra

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Agora bem planejado e revisado, já na ordem correta. Primeira série mais leve e as restantes co intensidade maxima.

Idade: 17

Altura: 1.75

Peso: 72.2

Medidas: Braço - 34 (falta 6 kkk)

Objetivo do treino : Hipertrofia

Editado Agosto 27, 2010 às 23:15 por Führer

[Führer]

A divisao está errada e o treino muito volumoso.

Nao acho ABCDE um bom treino, ainda mais se for ecto. Mas se insiste em fazer vo dar umas dicas.

ABCDE tem varias divisoes. Pode ser assim :

A - Peito

B - Costas/ Antebraço

C - Pernas

D - Ombros/Trapézio

E - Biceps/Triceps

Mesmo assim nao acho uma boa divisao. Eu faria 3 ou 4 exercicios para os grandes e 2 para os pequenos.

Volumoso ele é, mas como vou treinar o musculo denovo só em uma semana tenho que fazer ele sofrer um pouco. E o primeiro exercício eu uso como aquecimento digamos, então fica mais ou menos 4 para os grandes e 3 para os pequenos..

Também não gosto muito do ABCDE mas fiquei uma vida no ABC.2x e quero experimentar algo novo.

[atxzzn]

a divisao ta errada man vc ta judiando do seu triceps 3 dias seguidos...

abraço.

[Führer]

Ta certo voce!!

Tem que tentar novos estimulos novos treinos...

Eu sempre posto, mais ou menos o que funcionou comigo e no geral dos treinos, mas como cada um é diferente tem mais é que experimentar outras opçoes. Se nao da certo troca.

Abraço.

Mas é cara, tipo eu tava com esse peso no ínicio do ano, cheguei a 74 mas com bastante gordura. Dai fiz um cutting e continuei nos 72. To meio que estacionado paréce. Vo mete algo bem extremo ve se saio do lugar kkk

Só não to conseguindo dividir ele certo, tem que cuidar muito com os musculos coadjuvantes, antagonistas e tal

[Bibiano]

eu faria um desenvolvimento frontal no ombro hein

vais te gas pra consegui faze paralela e supinado por ultimo?

@perna extensora/flexora????? bem melhor q aducao e abducao

@costas remo unilateral e cerrote axo q eh a mesma coisa hein

ah e axo q a montagem dos dias fiko ruim...

[edson.ts]

A divisao está errada e o treino muito volumoso.

Nao acho ABCDE um bom treino, ainda mais se for ecto. Mas se insiste em fazer vo dar umas dicas.

ABCDE tem varias divisoes. Pode ser assim :

A - Peito

B - Costas/ Antebraço

C - Pernas

D - Ombros/Trapézio

E - Biceps/Triceps

Mesmo assim nao acho uma boa divisao. Eu faria 3 ou 4 exercicios para os grandes e 2 para os pequenos.

[2]

Divisão horrível.

Não adianta inventar em ABCDE. Fica com o tradicional que é muito mais negócio.

Se preferir fazer Terra, troca Peito por Costas; para dar um espaço legal do dia de Pernas.

Abraço

[Rafael_nl]

Divisão nada ver mesmo, vai treinar peito segunda onde ombro é sinergista e ombro na terça? 4 pra bíceps e tríceps acho muito, adução e abdução é dispensável se tu fizer um bom agachamento mete uma série a mais e faz com as pernas mais abertas, cade extensora e flexora? Remada unilateral e serrote é a mesma coisa.

[Ederodrigo]

Não é pq vc malha a 1 ano e meio que necessariamente tenha que partir pra um abcde...

Vale muito mais a pena variar os exercicios em si do que partir pra um ABCDE sem dar a intensidade necessária...

Num tá ganhando?? Talvez seja deficiencia da dieta e do descanso...

Até pq, pra montar um treino como esse que vc montou nota-se que falta experiencia ainda...

[Adm_Rodrigo]

muitos exercicios de ombro.

ombro e um musculo pequeno com 2 exercicios bem trabalhados leva a falha molhe.

Editado Agosto 27, 2010 às 17:28 por Adm_Rodrigo

[Führer]

Não é pq vc malha a 1 ano e meio que necessariamente tenha que partir pra um abcde...

Vale muito mais a pena variar os exercicios em si do que partir pra um ABCDE sem dar a intensidade necessária...

Num tá ganhando?? Talvez seja deficiencia da dieta e do descanso...

Até pq, pra montar um treino como esse que vc montou nota-se que falta experiencia ainda...

Cara, me diz aonde tu não viu intensidade ali ? E como eu disse em baixo só montei os treinos e não coloquei na ordem que vou fazer, justamente rpq não soube dividir bem ..... E não pensa que ficar num abc2x tu vai muito longe =/