Treininho Novo.

[Vercosa 2]

Altura: Cerca de 1,65

Peso: 57kg

Medidas: braço a 31cm frio, o resto eu nao sei

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCx2 OU ABCDE

Tempo de casa: 11 meses

Pra quem tiver interesse, tá aí meu último treino e minha dieta, que é praticamente igual a atual. Na última fixa comparada a montada pelo instrutor eu só mudei mesmo que eu adicinei um banco extensor ali no treino de pernas.

OK, vamos ao treino atual. Já vou dizendo, o instrutor passou na ficha A costas e triceps e na B peito e biceps, eu achei errado né, por causa dos sinergistas e tals, ai voces veem o que acham...

Também lembrando que não tô aguentano mandar muita rep agora, tava na ficha de força aí os ganhos em carga ficam bons, mas em intensidade voce perde um pouco... Sem mais delongas:

A- Costas e tríceps

1 - Barra fixa, pegada neutra - 3xRM, 1' (mando repetições máximas, não conto, mas fica na casa das 8.

2 - Remada "serrote" - 3x8 1'

3 - Remada máquina, pegada supinada - 3x8 1'

4 - Crucifixo invertido máquina - 3x8 1'

5 - Triceps testa no pulley - 3x8 1'

6 - Triceps supinado

Abdominal supra 2 tempos - 3x15 30''

B- Peito e bíceps

1 - Supino reto - 3x8 1'

2 - Supino inclinado - 3x8 1'

3 - Crucifixo - 3x8 1'

4 - Supino Canadense com halteres - 3x8 1'

5 - Rosca martelo com a barra - 3x8 1'

6 - Rosca concentrada - 3x8 1'

Abdominal oblíquo aparelho específico 3x15(²) 30''

C-Pernas e Deltóides

1 - Agachamento guiado - 3x10 1' (na minha academia não tem suporte pro livre)

2 - Banco extensor - 3x10 1'

3 - Banco flexor - 3x10 1'

4 - Panturrilha no leg horizontal - 3x10 1'

5 - Elevação frontal - 3x8 1'

6 - Desenvolvimento com a barra - 3x8 1'

Abdominal Infra no chão - 3x15 30''

Ok, esse é o treino do instrutor. Se eu for fazer abc vou trocar aí bíceps com tríceps para poder treinar os sinergistas no mesmo dia e não ter erro. Mas eu tô pensando mesmo em um ABCDE, além de um dia a mais de folga eu quero experimentar os ganhos, que a galera diz serem bons num ABCDE. Ficaria assim:

A-Peito

1 - Supino reto - 3x8 1'

2 - Supino inclinado - 3x8 1'

3 - Supino Canadense com halteres - 3x8 1'

4 - Crucifixo - 3x8 1'

Panturrilhas

B- Costas

1 - Barra fixa, pegada neutra - 3xRM, 1' (mando repetições máximas, não conto, mas fica na casa das 8.

2 - Remada "serrote" - 3x8 1'

3 - Remada máquina, pegada supinada - 3x8 1'

4 - Crucifixo invertido com halteres - 3x8 1'

5 - Pullover - 3x8 1'

Abdominais

C- Pernas

1 - Agachamento guiado - 3x10 45''

2 - Leg Press - 3x10 45''

(Coloco aqui um leg horizontal, ou já tá bom e manda o flexor e extensor já?)

3 - Extensor - 3x10 1'

4 - Flexor - 3x10 1'

Panturrilhas

D - Deltóides + trapézio

1 - Elevação frontal - 3x8 1'

2 - Elevação lateral - 3x8 1'

3 - Desenvolvimento com barra - 3x8 1'

4 - Remada baxa com barra - 3x8 1'

5 - Encolhimento de ombros - 3x12 30''

Abdominais

E - Bíceps + Tríceps + Antebraço

1 - Triceps testa com halteres - 3x8 1'

2 - Triceps no pullei barra W - 3x8 1'

3 - Triceps supinado com halteres - 3x8 1'

4 - Rosca Scott - 3x8 1'

5 - Rosca direta no pulley - 3x8 1'

6 - Rosca alternada - 3x8 1'

7 - Rosca pulso - 3x12 1'

Panturrilha

Aí meu treino abdominal seriam os mesmos da ficha montada pelo instrutor, (supra, infra e obliquo no aparelho), e para panturrilhas no Leg Horizontal e no aparelho específico.

E aí, o que acham? Que alterações fariam?

Obrigado pelas dicas! =)

[Vercosa 2]

Se tiver muito grande fala ae que eu do uma resumida :x

[Vercosa 2]

Velho, eu nem sou ectomorfo, esse pesso e a consequencia de anos de mal alimentação, ou não alimentação.

Tenho um pouco de dificuldade sim pra ganhar peso, mas nada muito grande. Eu me considero mais mesomorfo.

Olha, volume sempre foi bom pra mim... Meu corpo sempre responde bem a um último exercício com uma carga média e repetiçoes máximas, com uma só série. Eu faço isso normalmente.

A intensidade do treino é diminuida um pouco pelo treino de força AO MEU VER, mas consigo sim aplicar intensidade pra não treinar por 1 semana o mesmo grupo. Caso fosse pro ABCDE mesmo mandaria também drop-set no último exercício de cada grupo... não sei...

mas obrigado pelas dicas, abraço!

[MHP 45]

Que auto estima hein

Com 57 kilos e acha qe é um mesomorfo ^^

Acho que seu treino abcde ta bom

Vo fazer um com as mesmas divisoes semana qe vem