Treino Abc1X

[lumano 0]

Já acompanho o forum a muito tempo muito antes de começar a treinar , o negocio é o seguinte to treinando a 9 meses e to indo bem (eu acho), to com problema na divisão do treino preciso de uma colaboração.

Vou colocar meus dados e o treino, da uma força ai galera.

Idade 34 anos

Tempo de treino 9 meses

Inicio 12/2010 peso 86 kg

Peso atual 100~101 kg

Objetivo 110 kg definido (sei que na minha idade não é facil mas vamos tentar)

Medidas??? só bíceps que é mais facil de medir +- 41

mas quando eu completar 1 ano eu meço tudo e posto aqui junto com as fotos

Detalhes:

Só posso ir à academia 3x/semana

Sou vegetariano

E não pretendo suplementar por enquanto só depois de 1 ano na academia para ver até onde eu vou sem suplementos

Já treinei peito/costa, perna/ombro e bíceps/tríceps por ultimo eu tava treinando peito/tríceps, perna/ombro e costa e bíceps, porem o treino de ombro quase não existia porque depois do treino de pernas não tava aguentando mais nada então eu estava treinando pouco ombro e resolvi mudar agora e quero dar ênfase nos ombros e pernas, por isso vou começar a semana como treino de ombros.

Vai ai o treino que eu comecei ontem, as criticas serão bem vindas.

Treino A:

Ombros

Desenvolvimento nuca 4x12-8

Elevação lateral 4x10-8

Remada alta 4x12-10

Triceps/biceps

Triceps testa/ rosca direta

Triceps pulley / rosca alternada

Triceps pulley unil. Pegada inversa/rosca concentrada

Treino B:

Pernas

Agachamento 4x12-10

Leg 45° 4x10

Stiff 4x10

Extensão 4x10

Panturrilha em pé 4x12

Panturrilha leg 4x12

Treino c:

Peito

Supino Inclinado 4x10-8

Crucifixo inclinado 4x10-8

Supino Reto 4x10

Voador 4x12-8

[

b]Costas

Levantamento terra 4x10

Remada curvada 4x10

Polia alta Frontal 4x10

Polia baixa fechada 4x10

É isso

[Bibiano 28]

Mete um coice ou paralela no triceps

abraço

[lumano 0]

Paralela não tem com fazer na minha academia e coice as vezes eu reveso com o pulley unilateral. Ajuda ai manolo's

[RafaelTwin 26]

A- Faz um supino fechado entao.

B- Colocaria uma flexora.

De resto, ta ok.

Abraços.

[lumano 0]

A flexora não iria fazer o mesmo trabalho do stiff?

[Askan 5]

Introduziria pullover, e opinião pessoal minha qdo eu malhava abc1x bem parecido com o seu, minha lombar doia mto pois eu faço levantamento terra e agachamento com um bom peso, ai optei para por o dia de perna na seg e costa na sex

[lumano 0]

Introduziria pullover, e opinião pessoal minha qdo eu malhava abc1x bem parecido com o seu, minha lombar doia mto pois eu faço levantamento terra e agachamento com um bom peso, ai optei para por o dia de perna na seg e costa na sex

Eu ja treinei assim tambem no começo,o problema é que se eu treinar ombro na quarta na sexta eu ainda sinto que o ombro não recuperou e atrapalha muito o treino de peito a ponto de eu não conseguir terminar a 1ª série de supino, eu sinto um pouco só a lombar para fazer o terra mas bem pouco e não atrapalha não, o pullover é melhor eu colocar no final do treino de peito antes de começar costa ou sera melhor no final de tudo no treino de costa? Sera que eu teria que tirar algum exercicio para não ficar um treino muito volumoso?

[RafaelTwin 26]

A flexora não iria fazer o mesmo trabalho do stiff?

EXATAMENTE o mesmo trabalho nao, mas os 2 exercicios são otimos para a posteiror.

Resumindo, nao existe melhor exercicio, e muito menos exercicios iguais (como por exemplo, panturrilha em pé e no hack...)

A melhor forma, é revesar!

Eu ja treinei assim tambem no começo,o problema é que se eu treinar ombro na quarta na sexta eu ainda sinto que o ombro não recuperou e atrapalha muito o treino de peito a ponto de eu não conseguir terminar a 1ª série de supino, eu sinto um pouco só a lombar para fazer o terra mas bem pouco e não atrapalha não, o pullover é melhor eu colocar no final do treino de peito antes de começar costa ou sera melhor no final de tudo no treino de costa? Sera que eu teria que tirar algum exercicio para não ficar um treino muito volumoso?

Sim, teria que tirar um exercicio.

Na minha opinião, pullover funciona assim:

1- Sempre fazer em um dos ultimos exercicios.

2- Usar com halter (deitado) para peito

3- Fazer no cross (em pé/sentado) para costas