Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[FábioPersonal 3]

Craw, então se você faz as vezes 1 exercicio só para as costas, e tem vezes que 5, qual o motivo? o musculo estar cansado, ou você pretender desenvolver mais o musculo desejado, esse tipo de treino parece ser interessante, posta pra gente ai seu treino, pq é dificil ter uma base só sabendo que de vez enquando você faz 6 exerc. e outras vezes 1...

Sobre as repetições eu faço até fadigar o musculo, só que ai depende se eu faço me baseando na carga, com determinada carga eu faço no máximo 12, e naquela série eu aguento 15 rep. eu vou até no máximo, até eu tiver praticamente travando...

Agora uma pergunta

O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta!

alguem poderia explicar melhor isso, sou leigo nessa parte, o que seria miofibrialismo e o sacoplasmaticismo? peso tensão e volume entendi, a fase excentrica é a parte que você controla a descida do peso correto? e a positiva o que seria?

Em geral faco ABx1.5 (ABA, na semana seguinte BAB), mas atualmente subi frequencia pra 5x/semana como citado. A ideia nao é fazer menos reps por musculo descansar mais, é falhar menos pro musculo recuperar mais rapido depende do treino a quantidade de exercicios, as vezes treino costas com 1 exercicio, as vezes com 6.

E sim, o mais importante é entender o corpo. Compreenda como ele funciona e a partir dai voce tem conhecimento o suficiente pra saber separar qual treino vai poder te ajudar ou nao

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Grande abraço, vlw!

[craw69 2267]

Craw, então se você faz as vezes 1 exercicio só para as costas, e tem vezes que 5, qual o motivo? o musculo estar cansado, ou você pretender desenvolver mais o musculo desejado, esse tipo de treino parece ser interessante, posta pra gente ai seu treino, pq é dificil ter uma base só sabendo que de vez enquando você faz 6 exerc. e outras vezes 1...

O numero de exercicios nao é o que importa, e sim o volume total do treino. Se eu pego 6 exercicios diferentes e faco em giant set de 2 repeticoes (faco 2 reps em um exercicio, vou direto pro proximo e faco mais 2, mais 2 no proximo), tenho uma serie de 12 repeticoes com 6 exercicios, concorda? Se fizer 5 series assim, tenho um total de 60 reps. Se faco 1 exercico com 5x12, tenho 60 reps. Qual a diferenca? No primeiro exemplo, usei de diversas unidades motoras diferentes; no segundo, exaustei apenas uma unidade motora. Ai os motivos de se fazer isso sao diversos, mas basicamente é variar os estimulos musculares (no caso que eu citei, a ideia é aplicar um estimulo bem diverso sem sacrificar o peso; como estou fazendo apenas 2 reps por exercicio, posso manter cargas altissimas). Enfim, é muita coisa pra se explicar em um unico post, mas acho que um minimo do minimo deu pra entender

Sobre as repetições eu faço até fadigar o musculo, só que ai depende se eu faço me baseando na carga, com determinada carga eu faço no máximo 12, e naquela série eu aguento 15 rep. eu vou até no máximo, até eu tiver praticamente travando...

Isso é a falha "basica", que tambem é chamada de neuromuscular. É o jeito basico de se treinar, ir até nao aguentar fazer mais o movimento... nada de especial aqui, tem gente que gosta e tem gente que nao gosta (que é o meu caso, prefiro parar 1-2 reps antes de falhar e treinar com mais frequencia).

alguem poderia explicar melhor isso, sou leigo nessa parte, o que seria miofibrialismo e o sacoplasmaticismo? peso tensão e volume entendi, a fase excentrica é a parte que você controla a descida do peso correto? e a positiva o que seria?

De uma forma didatica...

Miofibrilar = aumentar a secao transversa da fibra, isso é, REALMENTE aumentar o tamanho da fibra muscular. Forma basica de estimular sao poucas repeticoes e altissimos pesos, parecido com treino de PowerLifter

Sarcoplasmatica = saturar a fibra muscular de metabolicos/nutrientes, isso é, inchar a celula. Forma basica de estimular sao reps mais altas (6-8 pra cima), com pequenos intervalos, frequencia alta de treino e bastante exercicios, tipo ABCDE com FST-7.

Ambas sao hipertrofias, logo ambas causam resultados. O problema é que a segunda (sarcoplasmatica) é muito mais fragil; voce simplesmente lota uma celula de metabolicos, porem 2-3 dias sem treinar a celula ja comeca a esvaziar, se pegar um resfriado voce perde 5kgs em pouquissimos dias e por ai vai. O problema é que 90% dos treinos da galera sao montados em cima dessa hipertrofia, por isso que 90% do forum diz treinar pesado (e realmente treinam) mas no final das contas parecem um bando de frango inchadinho com gordura alta (e perdoem pela sinceridade, tambem nao estou dizendo que eu fujo dessa classificacao, entendam isso ). Os poucos que escapam desse tipo de fisico sao os que usam EAs, os abencoados geneticamente ou os que tem muito conhecimento pra escapar disso. É só ver quantos do forum tem, naturalmente, um fisico com boa DENSIDADE muscular, isso é, musculos aparentemente enormes e rasgados. Por isso tambem que a hipertrofia sarcoplasmatica é conhecida de hipertrofia "falsa", e muito treinador diz algo no estilo "voce prefere 100% hipertrofia sarcoplasmatica ou 30% miofibrilar? 30% miofibrilar, com certeza". Entenda que nao é RUIM, ou que deva ser EVITADA, o problema é que ela nao pode ser a UNICA hipertrofia e nem o FOCO do treino que nem acontece com a maioria do forum.

A sarcoplasmatica é MUITO mais facil de ver resultados; é muito mais legal voce fazer Biceps/Triceps com superseries e sair com o braco INCHADO do que voce entrar na academia, fazer series com 3 repeticoes as quais nao dao pump algum e ir embora. Mas a longo prazo, esse inchaco de pouco serve...

O problema de explicar tudo isso é: para ver mudancas na pratica, eu teria que fazer lavagem cerebral no forum inteiro. Até alguem conseguir explicar toda a fisiologia/biomecanica do processo, como realmente fazer uma fibra hipertrofiar a ponto de que voce pode ficar 3-4 semanas de ferias sem perder volume algum, é MUITO complicado. Por isso eu evito falar sobre o assunto, muito complexo pra pouca explicacao.

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Nao entendi direito a ideia

Grande abraço, vlw!

Abracos

[remeres 0]

Estou fazendo o esquema ABCAB-CABCA-BCABC. Teoricamente falando, se eu reversasse os meus treinos entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmático eu poderia ter um resultado um pouco melhor do que realizando apenas 3x8~12?

Editado Agosto 30, 2010 às 01:08 por remeres

[craw69 2267]

Estou fazendo o esquema ABCAB-CABCA-BCABC. Teoricamente falando, se eu reversasse os meus treinos entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmático eu poderia ter um resultado um pouco melhor do que realizando apenas 3x8~12?

E como voce faz um treino miofibrilar e um sarcoplasmatico?

Só porque eu disse que um é geralmente mais parecido com PowerLifter enquanto outro é o que todos do forum faz, nao significa que na pratica seja tao simples assim. Simplesmente socar peso e abaixar as reps nao resolve nada, talvez sirva pra te estorar um ombro, joelho ou algo assim... se fosse tao simples, eu simplesmente falaria isso e resolveria o problema

[remeres 0]

kkkk realmente não sei, mas fiquei interessado, especialmente porque me encaixo no exemplo que você deu sobre pegar uma gripe e perder 5kgs.

Mas enfim vlw

[locker 0]

Meu instrutor as vezes me manda treinar com poucas repetições (6~9x) por umas duas semanas mais ou menos, porém não deixa eu aumentar a carga, alegando que essa é a "fase de descanço" do músculo e que caso eu não faça ela, irá prejudicar minha hipertrofia. Em todos os exercícios são feitas as mesmas repetições. Isso é correto? Ou devo malhar sempre com repetições médias (8~12)?

Editado Agosto 30, 2010 às 15:41 por locker

[Budazenho 1]

Sobre o tópico: Faço até a falha entre a 6-9 rep, se conseguir realizar a 10 rep, aumento o peso.

Sobre os dois tipos de hipertrofia, achei um artigo bem interessante.

http://edfisicaalagoas.blogspot.com/2010/04/musculacao-ponto-de-vista-hipertrofia.html

Abç.

[Tadeu Zagallo 0]

O craw, mas e quanto àquela questa de fibras IIb e IIa??

tem uma tabelinha no diario do andré que vi, que repetiçoes em torno de 15 estimulam as fibras IIa, que dariam mais densidade ao musculo, na pratica como funciona?

e a questao de treino metabolico? com uma cadencia mais, amplitude maxima e mais repetiçoes? funciona na pratica?

Abraços!

EDIT: a tabela ! (peguei no diario do andré)

http://img80.imageshack.us/i/repeticoes.jpg

Editado Agosto 31, 2010 às 00:28 por Tadeu Zagallo

[craw69 2267]

Meu instrutor as vezes me manda treinar com poucas repetições (6~9x) por umas duas semanas mais ou menos, porém não deixa eu aumentar a carga, alegando que essa é a "fase de descanço" do músculo e que caso eu não faça ela, irá prejudicar minha hipertrofia. Em todos os exercícios são feitas as mesmas repetições. Isso é correto? Ou devo malhar sempre com repetições médias (8~12)?

A ideia está correta, o jeito que ele está aplicando na pratica nao tem muito sentido.

Sobre os dois tipos de hipertrofia, achei um artigo bem interessante.

http://edfisicaalagoas.blogspot.com/2010/04/musculacao-ponto-de-vista-hipertrofia.html

Artigo interessante mesmo, apesar de que: 1) alguns pontos que ele coloca sao questionaveis (ainda mais se formos usar exemplos na pratica), 2) a unica coisa que ele faz é colocar em duvida se essa divisao realmente está correta. Criar uma "conspiracao" acerca de um tema é extremamente facil e possivel fazer com tudo; ja vi estudo dizendo que Fish Oil faz mal, que bodybuilder se arrebenta MUITO mais do que powerlifter, que comer café da manha é a pior coisa que voce pode fazer em uma dieta e por ai vai... simplesmente ter sentido e ser polemico nao é o suficiente pra mim; só vou dar atencao pra esse artigo quando o autor colocar uma divisao mais aceitavel do que a sarcoplasmatica/miofibrilar.

O craw, mas e quanto àquela questa de fibras IIb e IIa??

tem uma tabelinha no diario do andré que vi, que repetiçoes em torno de 15 estimulam as fibras IIa, que dariam mais densidade ao musculo, na pratica como funciona?

e a questao de treino metabolico? com uma cadencia mais, amplitude maxima e mais repetiçoes? funciona na pratica?

Abraços!

EDIT: a tabela ! (peguei no diario do andré)

1) Densidade muscular nao se dá apenas com boa desenvoltura de fibras IIa, mas sim com uma combinacao de diversos fatores, incluindo baixo bf, pouca retencao hidrica, menor acumulo de metabolicos na celula (até certo ponto) e por ai vai.

2) Tudo funciona na pratica, des de que seja feito no momento certo, na quantidade certa etc. Veja, em momento algum eu disse que treinos metabolicos sao ruins ou algo assim, eu disse que eles nao devem ser a BASE do treinamento igual vemos aqui no forum. ABCDE aliado de FST-7 ficou famoso entre os bodybuilders simplesmente porque eles usam uma porrada de EAs, o pump absurdo é util ja que o transporte de nutrientes vai ter uma bela participacao, assim como o acumulo excessivo de metabolicos nao é problema pois eles usam diversas formas pra reduzir BF/retencao hidrica e manter os musculos aparentemente rasgados. Aplicando isso na pratica pra um natural, só serve pra dar ilusao de ganhos. Me mostre UM, apenas UM relato de alguem do forum que fez ABCDE + FST-7, que seja natural e tenha um belo shape. UM. De novo, estou falando mal do ABCDE e/ou do FST-7? NAO! Estou falando mal de quem resolve usar esses tipos de treinos, principalmente quando é o tempo inteiro.

Significa que nao deva ser feito? Nao tambem; significa que deva ser feito com consciencia E inteligencia. Ficar, por exemplo, de domingo a quarta em LOW carb (50g pra baixo/dia) + treinos fullbody (ou perto disso, tipo upper/lower) em 2 ou 3 desses dias provavelmente vai depletar glicogenio alem de torrar um pouco de BF; quinta e sexta pode ser feito um HIGH carb (200-250g pra cima/dia) aliado de treinos FST-7 para ajudar com o transporte de nutrientes. NESTE caso, por exemplo, torna-se algo eficiente porque voce está fazendo algo PLANEJADO, com uma ideologia toda por trás: voce fica metade da semana zerando estoques de glicogenio e depois em dois dias da um UP absurdo nos carbos pra criar uma supercompensacao (alias, esse tipo de estrategia é uma das mais usadas por naturais pra perder BF/ganhar MM ao mesmo tempo). Entao a questao aqui nao é chutar treinos metabolicos, nao é falar mal de FST-7... é saber periodizar; alias, essa é a palavra chave que ninguem entende e/ou domina: periodizacao. A galera fica fazendo maior festa falando em confusao muscular (sendo que nem sei como isso é possivel, musculo nao tem cerebro portanto nao é possivel confundi-lo), em variar estimulos... e ai a dieta da pessoa é a mesma a semana inteira, o planejamento é o mesmo, as atividades sao as mesmas, os dias de treinos sao os mesmos, as repeticoes sao as mesmas... no final das contas, a unica coisa que eles mudam sao os exercicios e isso só serve pra uma coisa: atrapalhar a progressao de cargas.

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

3) A tabelinha nao está aparecendo

Nao sei se responde 100% sua pergunta, acho que viajei um pouco... mas enfim

Abracos

[craw69 2267]

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