Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[craw69 2267]

Acho que ele tava fazendo AB 1.5x, com amplitude maxima, numa cadencia bem lenta.

Cadencia nao era bem lenta, era controlada apenas; amplitude maxima sim. Era um treino BEM focado em powerbuilding, isso é, pra nós (powerbuilders) os ganhos de hipertrofia partem de treinos com muito peso, maior frequencia e sem atingir falha muscular (assim podemos treinar mais vezes o mesmo musculo). Só pra exemplificar: essa coisa de fazer triceps coice com drop-set + fst-7 sobre a bosu ball pra trabalhar o angulo perpendicular a cabeca medial do triceps durante o momento auge do pico de contracao da unidade motora, com 15 segundos de descanso pra atingir pump violento e alongar a fascia... é frescura, pra NÓS (powerbuilders ); triceps grande = mergulho nas paralelas com 40kgs+ presos na cintura, acabou. Um supino com pegada fechada lotado de peso funciona tambem.

Atualmente (de 1 mes pra cá) diminui ainda mais as reps (faco entre 2-3) e mudei ainda mais o estilo de treino... subi a frequencia pra 5x/semana, chego a treinar o mesmo musculo 3x diretamente (essa semana fiz costas domingo, terca e quinta por exemplo) devido a nao atingir falha...

Enfim, MUITA coisa diferente e que eu iria ter que monopolizar novamente um topico pra explicar tudo nao quero isso HAHA, já está virando abuso eu REALMENTE preciso ter paciencia pra abrir um diario de treino e parar de tirar do foco varios topicos ai, até porque preciso colocar umas fotos minhas pra mostrar que nao sou tao frango e que minhas tecnicas perdidas tem sentido (pra alguns)

Abracos

[pedroviski 15]

Faço ABx1.5, não me prendo tanto a repetições. Deixo que os matemáticos se preocupem excessivamente com números.

No entanto, tenho um alvo médio de repetições que procuro seguir quase sempre: Obter a falha neuromuscular concêntrica entre as repetições 5~8. Se passar disso, ou eu aumento a cadência (sempre minha primeira opção) ou aumento as cargas (segunda e última opção). Na verdade, hoje com 41, digo que pego o mesmo peso de quanto tinha 36~37, alguns pesos até mesmo diminui. O que mudou daquela época pra cá foi a maneira de treinar.

Mas na real é 3x8 pra crescer e 4x12 pra secar, se não vai tudo abaixo

Editado Agosto 23, 2010 às 00:12 por pedroviski

[HeartBreaker 39]

Meu deus quando voces irao parar com isso de series e repeticoes? Nao ha um numero certo , o musculo nao conta , nao tem uma calculadora , e outra nao ha necessidade de ser numeros pares ou impares , que preconceito!

A hipertrofia consiste em 2 fatores , a hipertrofia miofibrilar e a sarcoplasmatica , tensao e volume , ou seja temos trenos de forca com alta intensidade e carga que estimula a hipertrofia miofibrilar caso do treino de powerlifters e a hipertrofia sarcoplasmatica que ocorre nos treinos volumosos que seria o acumulo e maior volumizacao com fluidos intramusculares decorrentes da circulacao entre outros!

O lactato é o mais importante para a hipertrofia sendo este o sinalizador para os outros hormonios como igf-1 , M-TOR , gh , testosterona , adrenalina e noradrenalina , somatomedinas!

O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta!

Treinos curtos com menos de 60min e intervalos menores de 3 min MANTEM A CURVA DE LACTATO constante favorecendo o processo hipertrofico , se o descanco for maior e o numero de repeticoes mais elevado essa curva tende a decair puxando mais para o miofibrialismo no resultado final!

COncluindo devemos manter uma media dentre esses processos para se obter a hipertrofia com qualidade entao determina-se:

Treinos com ate 60min

Peso com 60 a 85% da sua 1RM

Repeticoes de 6 a 20

Pausa de 1 a 4 min

Claro que dependendo de cada caso cada corpo , tudo isso se resume em uma equacao na qual 1 variavel mesmo alterada ainda dependera das outras...

Se realizo 3 series de 8 repeticoes , ou 4 series de 6 repeticeos totalizarei 24 series , correto?

Se realizo 12 series de 8 repeticoes de supino reto ou 3 series de 8 repeticoes de supino reto + 3 de supino inclinado + 3 de supino declinado + 3 de cruxifixo , totalizaremos 96 como coeficiente final da mesma maneira mas isso entra em outro assunto que ainda nao convem abordar neste topico quanto as fibras e sinergistas auxiliares...

[craw69 2267]

Meu deus quando voces irao parar com isso de series e repeticoes? Nao ha um numero certo , o musculo nao conta , nao tem uma calculadora , e outra nao ha necessidade de ser numeros pares ou impares , que preconceito!

Apoiado... até certo ponto. Apesar de nao haver um numero certo e o musculo nao contar, existe uma divisao de fatores, principalmente quanto a falha muscular. O que separa uma série sem falha alguma de uma falha neuromuscular é apenas uma repeticao; faca média de 15-20 series por dia, em duas situacoes: um treino com falha neuromuscular em todas series, outro sem falha alguma. Veja, a diferenca foi de apenas uma repeticao em cada série, mas com certeza no final da semana seu sistema nervoso vai estar muito mais inteiro caso tenha parado uma rep antes da falha neuro.

Mas concordo que pra maioria das pessoas isso tanto faz, elas nao tem conhecimento a ponto de uma repeticao influenciar algo

A hipertrofia consiste em 2 fatores , a hipertrofia miofibrilar e a sarcoplasmatica , tensao e volume , ou seja temos trenos de forca com alta intensidade e carga que estimula a hipertrofia miofibrilar caso do treino de powerlifters e a hipertrofia sarcoplasmatica que ocorre nos treinos volumosos que seria o acumulo e maior volumizacao com fluidos intramusculares decorrentes da circulacao entre outros!

Perfeito. Só faltou explicar o porque a hipertrofia sarcoplasmatica é chamada de hipertrofia "falsa": a miofibrilar causa um aumento da secao transversa da fibra, enquanto a sarcoplasmatica apenas satura de metabolicos a celula. O que é mais facil: fazer uma secao transversa encolher ou desidratar uma celula? A segunda opcao, obviamente. Por isso que essa galera que treina apenas com reps 8-12 pra cima, com tecnicas que aumentem drasticamente o tempo sobre tensao (drop set, fst-7 etc) tem visual de pouca densidade muscular e ganhos frageis (sao aqueles caras que se pegarem um resfriado, perdem 5kgs em dois dias).

O lactato é o mais importante para a hipertrofia sendo este o sinalizador para os outros hormonios como igf-1 , M-TOR , gh , testosterona , adrenalina e noradrenalina , somatomedinas!

Discordo em ser o mais importante, por dois motivos: 1) como citado acima, é melhor voce aumentar a secao transversa de uma fibra do que satura-la; 2) nao existem provas concretas de que a liberacao de hormonios (que, de fato, ocorrem) seja tao significativa (tanto em questao de quantidade quanto em questao de duracao: nao adianta ter um pico de tudo isso se 15-30 mins depois eles estabilizam novamente).

O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta!

Perfeito.

Treinos curtos com menos de 60min e intervalos menores de 3 min MANTEM A CURVA DE LACTATO constante favorecendo o processo hipertrofico, se o descanco for maior e o numero de repeticoes mais elevado essa curva tende a decair puxando mais para o miofibrialismo no resultado final!

Acho que voce quis dizer numero de repeticoes mais reduzido, a nao ser que eu tenha compreendido errado. Mas repeticoes EM GERAL proporcionam maior saturacao de celulas, ou peguei a ideia errada?

COncluindo devemos manter uma media dentre esses processos para se obter a hipertrofia com qualidade entao determina-se:

Treinos com ate 60min

Peso com 60 a 85% da sua 1RM

Repeticoes de 6 a 20

Pausa de 1 a 4 min

Nao gosto de estabelecer parametros, mas essa é uma media que funciona para a maioria dos iniciantes/intermediarios.

Claro que dependendo de cada caso cada corpo , tudo isso se resume em uma equacao na qual 1 variavel mesmo alterada ainda dependera das outras...

Se realizo 3 series de 8 repeticoes , ou 4 series de 6 repeticeos totalizarei 24 series , correto?

Se realizo 12 series de 8 repeticoes de supino reto ou 3 series de 8 repeticoes de supino reto + 3 de supino inclinado + 3 de supino declinado + 3 de cruxifixo , totalizaremos 96 como coeficiente final da mesma maneira mas isso entra em outro assunto que ainda nao convem abordar neste topico quanto as fibras e sinergistas auxiliares...

O que, pra voce, vai produzir resultados diferentes, certo? Numero total de repeticoes nao influencia, fazer 3x10 ou 10x3 produz resultados bem diferentes... correto?

Resolvi adicionar umas coisas/dar minha opiniao ja que foi um post com conteudo muito bom

[FábioPersonal 3]

nossa preciso ler tudo isso com mais atenção...

HeartBreaker, ótimo post... mais preciso ler seu post com mais atenção! tem muita informação! vlw man!

Craw você treina ABC pelo jeito... seria ABC off? então pelo que entendi, você treina com poucas rep. para que o musculo descanse mais e você acaba treinando ele mais vezes na semana... em média quantos exercicios você faz por musculo?

reciso mudar meus conceitos, vou experimentar pra ver se será bom pra mim!

Depois eu entrei nesse site, percebi que tem muita coisa pra mim aprender, e tbm que teoria do pq do treinando é importante, você entendendo o pq daquele treino como o musculo reage é mais importante do que você entender sobre treino... se você sabe o principal que é como o musculo reage na hora que está treinando, é mais facil você montar um treino do que você ficar correndo pra saber sobre varios treinos...

Vlw obrigado, ia perguntar uma coisa mais vai ter que ser em outro tópico se não sai do fluxo o tópico rs

Abraço!

Editado Agosto 23, 2010 às 00:25 por FábioPersonal

[HeartBreaker 39]

Craw obrigado por suas complementacoes , na questao do lactato quis me referir como um doas mais importante nao o mais , porem ha muito mais ai porem complexo , quanto ao numero de reps e tempo de treino em relacao a curva do lactato me expressei um pouco mal , as reps fica no quesito de cada um porem o que quis dizer foi o intervalo maior o corpo tende a estabilizar um pouco o q decai a curva... qunato ao numero de reps que citei quanto a pares ou impares nao quis dizer que 1 repeticao nao faz diferenca pois FAZ sim como voce explicou muito bem explicado! SO quis me referir ao preconceito com os numeros impares rs , sempre vemos series 3x8 4x6 3x10... o q nao tem o minimo sentido poderia muito bem ser 3x7 4x9 ou 4x11 3x9... o que importa e a ruptura miofibrilar e outros fatores ja mencionados...

Quanto á ultima citacao!

Se realizo 12 series de 8 repeticoes de supino reto ou 3 series de 8 repeticoes de supino reto + 3 de supino inclinado + 3 de supino declinado + 3 de cruxifixo , totalizaremos 96 como coeficiente final da mesma maneira mas isso entra em outro assunto que ainda nao convem abordar neste topico quanto as fibras e sinergistas auxiliares...

quis dizer que as vezes fazemos diversos exercicios diferente querendo focar X local de tal musculo porem isso é um pouco controversio sendo q o musculo é um como um todo o q muda e a especifidade , equanto nos basicos usamos outros musculos envolvidos , nos concentrados usamos apenas 1 porem isso nao altera muito o resultado final porque a questao do estimulo das somatomedinas e hormonios anabolicos tambem muda de acordo com o musculo e o tecido , tambem ha certos componentes que agem apenas no musculo treinado sendo ate considerados fora da endrocrinologia , pois sao produzidos e usados no local X e se encerram por la...

quanto a liberacao hormonal , os picos maximos constantes de testosterona sao de 12 minutos , isso mesmo apenas 12 minutos! E temos que respeitar o tempo de descanco é claro pois pode acontecer o adverso e em vez de aumentarmos este pico acabamos por baixa-lo...

e novamente agradecendo pelas complementacoes craw!

grande abraco

[craw69 2267]

nossa preciso ler tudo isso com mais atenção...

HeartBreaker, ótimo post... mais preciso ler seu post com mais atenção! tem muita informação! vlw man!

Craw você treina ABC pelo jeito... seria ABC off? então pelo que entendi, você treina com poucas rep. para que o musculo descanse mais e você acaba treinando ele mais vezes na semana... em média quantos exercicios você faz por musculo?

reciso mudar meus conceitos, vou experimentar pra ver se será bom pra mim!

Depois eu entrei nesse site, percebi que tem muita coisa pra mim aprender, e tbm que teoria do pq do treinando é importante, você entendendo o pq daquele treino como o musculo reage é mais importante do que você entender sobre treino... se você sabe o principal que é como o musculo reage na hora que está treinando, é mais facil você montar um treino do que você ficar correndo pra saber sobre varios treinos...

Vlw obrigado, ia perguntar uma coisa mais vai ter que ser em outro tópico se não sai do fluxo o tópico rs

Abraço!

Em geral faco ABx1.5 (ABA, na semana seguinte BAB), mas atualmente subi frequencia pra 5x/semana como citado. A ideia nao é fazer menos reps por musculo descansar mais, é falhar menos pro musculo recuperar mais rapido depende do treino a quantidade de exercicios, as vezes treino costas com 1 exercicio, as vezes com 6.

E sim, o mais importante é entender o corpo. Compreenda como ele funciona e a partir dai voce tem conhecimento o suficiente pra saber separar qual treino vai poder te ajudar ou nao

Craw obrigado por suas complementacoes , na questao do lactato quis me referir como um doas mais importante nao o mais , porem ha muito mais ai porem complexo , quanto ao numero de reps e tempo de treino em relacao a curva do lactato me expressei um pouco mal , as reps fica no quesito de cada um porem o que quis dizer foi o intervalo maior o corpo tende a estabilizar um pouco o q decai a curva... qunato ao numero de reps que citei quanto a pares ou impares nao quis dizer que 1 repeticao nao faz diferenca pois FAZ sim como voce explicou muito bem explicado! SO quis me referir ao preconceito com os numeros impares rs , sempre vemos series 3x8 4x6 3x10... o q nao tem o minimo sentido poderia muito bem ser 3x7 4x9 ou 4x11 3x9... o que importa e a ruptura miofibrilar e outros fatores ja mencionados...

Agora sim, entendi bem o que voce quis dizer e posso apoiar 100% inclusive eu tenho mania de fazer series com 3, 5, 7 reps justamente por causa disso HAHAHAHA, só pra sair dos numeros pares (obviamente que tem outros motivos, mas esse é um deles )

Quanto á ultima citacao!

quis dizer que as vezes fazemos diversos exercicios diferente querendo focar X local de tal musculo porem isso é um pouco controversio sendo q o musculo é um como um todo o q muda e a especifidade , equanto nos basicos usamos outros musculos envolvidos , nos concentrados usamos apenas 1 porem isso nao altera muito o resultado final porque a questao do estimulo das somatomedinas e hormonios anabolicos tambem muda de acordo com o musculo e o tecido , tambem ha certos componentes que agem apenas no musculo treinado sendo ate considerados fora da endrocrinologia , pois sao produzidos e usados no local X e se encerram por la...

Concordo plenamente, ainda mais com as 2-3 primeiras linhas. Esse negocio de isolar musculo é pura balela pra mim; nao tem como controlar sistema endocrino, nao tem como controlar sistema de fluxo sanguineo, nao tem como controlar disposicao de nutrientes, nao tem como isolar musculos que tem biomecanica unica. Nao estou dizendo que FOCAR tal parte do musculo é inutil, obvio que da pra voce criar um uso maior de deltoide medial ou de deltoide anterior de acordo com a tecnica da elevacao lateral, por exemplo; mas tem coisas que sao ridiculas, tipo: abdomen supra um dia, abdomen infra no outro; deltoide medial um dia, deltoide anterior no outro... daqui a pouco vai me aparecer neguinho treinando peitoral superior seguido por peitoral medio e por fim peitoral inferior. Tem coisa que simplesmente nao existe, e a maioria dos isolamentos musculares que a galera tenta fazer é inutil.

quanto a liberacao hormonal , os picos maximos constantes de testosterona sao de 12 minutos , isso mesmo apenas 12 minutos! E temos que respeitar o tempo de descanco é claro pois pode acontecer o adverso e em vez de aumentarmos este pico acabamos por baixa-lo...

Eu ja tinha visto numeros, inclusive eram um pouco mais altos (chegavam a 20 mins se nao me engano), mas é tudo muito controverso/sem precisao... por isso eu acho que o treino deve SIM ter uma parte mais metabolica visando inclusive a parte endocrina, mas longe de ter que focar nessa parte igual a maioria faz.

e novamente agradecendo pelas complementacoes craw! Eu que agradeco a oportunidade de expor otimas informacoes pro forum!

grande abraco

Abracos!

[pepsilitro 7]

É mais uma aula do Craw hahahahaha...

Eu geralmente fico entre 4 e 10 reps, mas isso varia do exercicio tambem, quando fazia agachamento nao passava de 6 na primeira, 4 ou5 na segunda e umas 3 ou 4 na terceira... E lógico nao atingia a falha, hehehe

Eu vi muitos aqui falando que atingem a falha neuromuscular, isso pra mim depende muito de duas coisas do meu ânimo do dia e do exercicio, Tem exercicio que nao tem lógica vc ficar querendo atingir falha neuromuscular, ainda mais pra quem treina sozinho, como o meu caso e de muitos aqui...

Dizer que sempre atinge a falha neuromuscular é meio complicado, as vezes vc acha que atingiu e nao atingiu...

Abraços

[Visitante Flex W.]

Eu tava fazendo poucas repetições 6 no treino de peito vou botar peito como exemplo, o musculo mudou ficou maior, só que depois parou, e antes eu já fazia numeros maiores de repetições 8 a 10 ele tava crescendo antes de começar a fazer 6 repetições, mas eu quis experimentar.

Agora após meses nisso eu ví que não adiantava mais insistir, não tava mudando mais, peguei e parei. kkkk

Voltei a fazer de 12 a 15 desta vez, e com uma semana notei que voltou a crescer novamente, pelo menos tá com mais volume.

Moral que não entendi mais nada, vou ficar no treino assim e ver até onde vai e até quando vai estagnar depois vejo o que faço. Me basiei pelo trapézio e lombar que sempre tão desenvolvendo, e participam de várias estapas de exercícios ombros e costas, então acho que pra mim obviamente algo particular da minha genética, talvez funcione melhor repetições altas com cargas mais moderadas botando o músculo alvo a trabalhar mais tempo, como os trapézios e a lombar faz nos exercícios que não são dela ficam um longo tempo participando dos exercícios em frequencia baixa e se desenvolvem mais que os demais músculos em velocidade, afinal eu tava conseguindo isso antes de aumentar o peso, mas fui aumentar pra ver, fazer testes consegui desenvolver mas parou.

Lembrando que ambos os modos eu sinto o peito no outro dia, mas realmente a dor não tem muito haver pois tava desenvolvendo muito pouco ao final dos de 6 repetições mesmo 'pegando' o músculo doendo no outro dia.

Não to dando informações nenhuma, apenas falando sobre cada um talvez ter seus ganhos melhores de certas maneiras mesmo.

Não sou igual ao Craw e o Heartbreaker que dão aula. kkkk

Editado Agosto 24, 2010 às 11:30 por Flex W.

[SimivBRPIN 0]

Se eu consigo fazer 10 ou mais é porque esta leve ainda, faço entre 6 ~ 8 apenas dando uma controlada, umas 3 séries...