Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[Tadeu Zagallo 0]

Entendi o que vc disse craw !

mesmo quando sai do assunto eh sempre bom, pq sempre acrecenta alguma coisa!

entendi o que vc quis dizer, e sei que vc nao gosta de "entregar" as respostas...

mas vc citou o uso de periodizar o treino metabólico para ganhos secos, a ideia eh fantástica, e com certeza vou usar mais pra frente, mas quando a pessoa visa apenas redução de BF, e aumentar as fibras IIa para melhorar qualidade, deixando um pouco "de lado", o volume, até que ponto eh útil o treino metabólico sozinho? vc acha que mesmo assim nao se deve ficar nele por muito tempo?

eu por exemplo to fazendo TCD, to fazendo um treino mais com bi-sets, alguns exercicios com 10reps, e varios com 15, vc acha que durante todo o cutting pode aumentar a perda de MM?

Foi mal a montoeira de perguntas...

ABraços, editei com o link la !

[craw69 2267]

Entendi o que vc disse craw !

mesmo quando sai do assunto eh sempre bom, pq sempre acrecenta alguma coisa!

entendi o que vc quis dizer, e sei que vc nao gosta de "entregar" as respostas...

mas vc citou o uso de periodizar o treino metabólico para ganhos secos, a ideia eh fantástica, e com certeza vou usar mais pra frente, mas quando a pessoa visa apenas redução de BF, e aumentar as fibras IIa para melhorar qualidade, deixando um pouco "de lado", o volume, até que ponto eh útil o treino metabólico sozinho? vc acha que mesmo assim nao se deve ficar nele por muito tempo?

eu por exemplo to fazendo TCD, to fazendo um treino mais com bi-sets, alguns exercicios com 10reps, e varios com 15, vc acha que durante todo o cutting pode aumentar a perda de MM?

Foi mal a montoeira de perguntas...

ABraços, editei com o link la !

(Continuo sem conseguir ver a tabelinha )

Aumenta sim as chances de perda de MM.

Existe algo chamado unidade motora, que basicamente dizendo, é tudo que involve um movimento basico (des da quantidade de fibras utilizadas, até no angulo que é utilizada, no plano etc... supino reto involve diferentes unidades motoras do que um crucifixo reto por exemplo). Dentro das unidades motoras, temos as fibras (I, IIa, IIb, IIc [que nao vou entrar na IIc já que ela é pouco comentada e naturalmente é quase inexistente em um organismo, ela apenas se desenvolve com treinos especificos] e alguns citam ter mais pelo menos 2 tipos) e cada uma delas tem um certo grau de participacao durante um exercicio. Se voce joga uma carga altissima (85-90%+ 1RM), o corpo vai ter que utilizar praticamente todas fibras dentro daquela unidade motora afim de deslocar um peso desse naipe; enquanto que em cargas moderadas/leves (vamos supor, 60% 1RM pra voce fazer 10-15 reps) o corpo entende que nao tem necessidade de fadigar fibras de potencia (IIb em geral) já que a carga nao demanda necessidade, e sim fibras mais de resistencia.

A partir do momento que voce joga uma quantidade de repeticao maior pra tornar o treino mais metabolico, e faz o treino INTEIRO assim, voce automaticamente esta excluindo fibras de potencia do trabalho. Pelo principio da utilizacao, tudo que o corpo nao utiliza, sera atrofiado. Pronto, a partir daqui é deducao logica: jogue repeticoes altas, o corpo nao utiliza todas fibras de potencia e assim ao longo das X semanas de cutting, voce perde MM devido falta de uso.

Por isso que a melhor forma de preservar MM em um cutting é utilizar o treino que mais te deu forca e/ou MM. Eu sugiro fazer pelo menos UM exercicio do treino com reps mais baixas e cargas maiores afim de 2 coisas: 1) testar forca (se sua forca está caindo drasticamente, provavelmente sua MM está indo junto) e 2) ativar com uma certa frequencia todos tipos de fibras de potencia, afim de "protege-las" da falta de uso. Ficar 6-8 semanas em cutting sem mostrar pro seu corpo o que é fazer um Terra, um Agachamento ou Militar com 3-5 reps pesadas nao é inteligente.

EDIT: Sem querer, eu acabei explicando por cima o motivo de ser uma boa fazer reps baixas de vez em quando aliadas de movimentos explosivos: se quanto mais fibras eu microlesiono, melhores sao meus ganhos; entao nada como arrebentar tudo o que voce tem disponivel em um exercicio que utilize toda unidade motora (o que nao acontece em reps maiores).

Abracos

[Tadeu Zagallo 0]

Valeu Craw !

Ultima duvida ! hahah

No Caso Bi-sets(nao sei se eh o nome mesmo) tipo vc pega um peso mais alto e faz 6~8reps, depois diminui e faz 15, recruta os tipos de fibra correto?

apesar do meu treino ser em maior parte metabolico restaram uns la pra contar historia, soh vou diminuir ainda mais as reps e aumentar a carga mesmo !

Abraços!

(desisti da tabela... ta aqui o link do post do andre, eh o primeiro http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23033-andre-vitafit/page__st__340)

[craw69 2267]

Valeu Craw !

Ultima duvida ! hahah

No Caso Bi-sets(nao sei se eh o nome mesmo) tipo vc pega um peso mais alto e faz 6~8reps, depois diminui e faz 15, recruta os tipos de fibra correto?

apesar do meu treino ser em maior parte metabolico restaram uns la pra contar historia, soh vou diminuir ainda mais as reps e aumentar a carga mesmo !

Abraços!

(desisti da tabela... ta aqui o link do post do andre, eh o primeiro http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23033-andre-vitafit/page__st__340)

Se a primeira parte do exercicio foi com carga superior a 80% 1RM, sim, vai recrutar praticamente todos tipos de fibras.

Agora vi a tabela... nao vou me aprofundar, mas EUUUU achei ela MUITO fraca simplesmente por culpa de que ela depende totalmente da interpretacao. Um leigo pode olhar "1-5reps = neural improvement" e pensar que nao existe hipertrofia nessa fase; pode pensar que 4-6 reps aumenta IIb mas nao aumenta IIa; que pra se ter aumento de sarcoplasma é preciso 25+ reps... enfim, eu nao gostei. Pode sim dar uma base pra alguem, mas ela é TOTALMENTE relativa. Nao leva em consideracao a pre disposicao genetica de cada um, nao leva em consideracao o intervalo entre series (será que fazer 3 reps com 30s de intervalo produz menos hipertrofia de IIa do que 15 reps com 3 mins de intervalo?), a partir do momento que ela determina fielmente um parametro (4-6 reps acontece tal coisa, 15 outra) significa que ela nao está levando em consideracao a diversidade individual (um maratonista fazendo 15 reps vai ter o mesmo estimulo de IIa que um powerlifter?), nao cita se ocorre e qual tipo (caso ocorra) de falha muscular (se eu fizer 15 reps apenas com falha concentrica é a mesma coisa que fazer 15 reps com falha muscular?) e por ai vai... ela pode sim ser usada pra ter uma LEVE nocao de como ocorrem as coisas, mas dizer que ela está 100% certa e que qualquer um que seguir aquilo, vai ter os resultados expostos... nao dá

Abracos

[FábioPersonal 3]

Ambas sao hipertrofias, logo ambas causam resultados. O problema é que a segunda (sarcoplasmatica) é muito mais fragil; voce simplesmente lota uma celula de metabolicos, porem 2-3 dias sem treinar a celula ja comeca a esvaziar, se pegar um resfriado voce perde 5kgs em pouquissimos dias e por ai vai. O problema é que 90% dos treinos da galera sao montados em cima dessa hipertrofia, por isso que 90% do forum diz treinar pesado (e realmente treinam) mas no final das contas parecem um bando de frango inchadinho com gordura alta (e perdoem pela sinceridade, tambem nao estou dizendo que eu fujo dessa classificacao, entendam isso ). Os poucos que escapam desse tipo de fisico sao os que usam EAs, os abencoados geneticamente ou os que tem muito conhecimento pra escapar disso. É só ver quantos do forum tem, naturalmente, um fisico com boa DENSIDADE muscular, isso é, musculos aparentemente enormes e rasgados. Por isso tambem que a hipertrofia sarcoplasmatica é conhecida de hipertrofia "falsa", e muito treinador diz algo no estilo "voce prefere 100% hipertrofia sarcoplasmatica ou 30% miofibrilar? 30% miofibrilar, com certeza". Entenda que nao é RUIM, ou que deva ser EVITADA, o problema é que ela nao pode ser a UNICA hipertrofia e nem o FOCO do treino que nem acontece com a maioria do forum.

Hum isso é verdade, uma amiga minha personal, disse pra mim sempre treinar as três fibras musculares, Resistencia, hipertrofica, e a de força, des de então venho treinando...

A sarcoplasmatica é MUITO mais facil de ver resultados; é muito mais legal voce fazer Biceps/Triceps com superseries e sair com o braco INCHADO do que voce entrar na academia, fazer series com 3 repeticoes as quais nao dao pump algum e ir embora. Mas a longo prazo, esse inchaco de pouco serve...

O problema de explicar tudo isso é: para ver mudancas na pratica, eu teria que fazer lavagem cerebral no forum inteiro. Até alguem conseguir explicar toda a fisiologia/biomecanica do processo, como realmente fazer uma fibra hipertrofiar a ponto de que voce pode ficar 3-4 semanas de ferias sem perder volume algum, é MUITO complicado. Por isso eu evito falar sobre o assunto, muito complexo pra pouca explicacao.

mas vlw brother, quem ler com atenção esse tópico irá entender o que você quis passar...

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Nao entendi direito a ideia

rs, o que quis dizer, é que se você quer dar uma focalizada em um musculo, que você axa que teve menos ganho, com um treino assim da para dar mais atenção a ele... ex: tenho pouca costas e peito em comparação aos meus braços, então queria dar mais foque no meu peito e costas....

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

eu sempre fiz isso, tipo treinava assim, 2 semanas de 6rep., 1 mês de 8, ai 2 semanas de 6, 1 mês de 10, e assim por diante, ai depois fui para bi-sets, depois mudei para o ABCDE, e agora estou fazendo ABCD com série alternada e pirâmide decrescente fiz 8 dias 12 10 08 rep. e agora vou fazer 15 12 10, cada treino demorava no máximo um mês para mudar e no minimo 2 semanas, e procuro mudar frequentemente as repetições e um ou outro exercicio...

Eu fazia treino de 6rep. com descanço de 2 3 min... não gostei muito não...

mas agora estou com vontade de fazer um treino parecido com o seu, de fazer Giant, com poucas rep., me fale um pouco mais sobre seu treino para mim ter uma base

o que eu entendi até agora é, ex: exercicios para costas, faz 6 exercicios, cada exercicio 2 rep. com carga máxima, quanto tempo da de descanço de um exercicio para outro? nada? axo que com tanta carga tem que dar um intervalo não tem?

grande abraço espero não estar encomodando!

que tipo de treino seria powerlifter?

[Zell 29]

Nesse 1 ano de treinos initerruptos aprendi bastante coisas sobre meu corpo.

Tenho dificuldade em hipertrofiar musculos pequenos e mais facilidade em hipertrofia grupamentos musculares grandes. Tentei uns 6 ou 7 tipos diferentes de treinos, alguns contra a minha vontade por causa de lesão no ombro, enfim.

Dessa forma montei um treino que faço panturrilha/biceps/triceps/trapezio 2x na semana, pois notei que meus musculos pequenos se recuperam muito rapido dos treinos.

Gostaria que me desse um exemplo de periodização. Vo citar aqui o treino de biceps:

Segunda:

Rosca Direta - 3x6

Rosca Scott - 3x8-10 (geralmente faço 10reps).

Rosca Concentrada - 3x12

Sexta:

Rosca Direta - 3x6

Rosca Scott - 3x8-10

Rosca Martelo ou Alternada - 3x12

tava pensando em fazer algo do tipo: 2 semanas nesse esquema, 2 trocando os exercicios mas mantendo as repetições, no caso passaria a fazer 6 reps no scott, 10 na rosca direta e 12 na concentrada. 2 semanas depois 6reps na concentrada, 10 na scott e 12 na direta.

Poderia chamar isso de periodização? Sempre começo mais pesado e vou diminuindo as cargas ao fim dos grupamentos. Fiz dessa forma com orientação do nutricionista pra ver se ativo todos os tipos de fibras. Coincidencia ou nao, na 2ª semana já senti aumento perceptivel de força nos treinos de biceps.

E então, será que rola essa periodização?

ABS

[caito 1]

Show de bola maninho, parabéns, quando vc vai fazer um e-book? [2]

[babuino 1]

craw voce acha legal fazer o treino uma semana com muito peso e poucas rep (powerlifter) outra semana piramede por exemplo ? e assim por diante . . .

Editado Agosto 31, 2010 às 11:54 por babuino

[quenca333 140]

Nesse 1 ano de treinos initerruptos aprendi bastante coisas sobre meu corpo.

Tenho dificuldade em hipertrofiar musculos pequenos e mais facilidade em hipertrofia grupamentos musculares grandes.

!!! Eu também sou assim, deve ser algum tipo de genótipo ainda não estudado

[craw69 2267]

eu sempre fiz isso, tipo treinava assim, 2 semanas de 6rep., 1 mês de 8, ai 2 semanas de 6, 1 mês de 10, e assim por diante, ai depois fui para bi-sets, depois mudei para o ABCDE, e agora estou fazendo ABCD com série alternada e pirâmide decrescente fiz 8 dias 12 10 08 rep. e agora vou fazer 15 12 10, cada treino demorava no máximo um mês para mudar e no minimo 2 semanas, e procuro mudar frequentemente as repetições e um ou outro exercicio...

Na verdade essa mudanca de 6 reps pra 8 pra 6 pra 10 e por ai vai nao fica muito bom porque durante um BOM tempo voce se mantem no mesmo padrao de reps e, quando muda, muda pra algo nao tao diferente. E nao é apenas a quantidade de reps que importa, como eu ja citei

Eu fazia treino de 6rep. com descanço de 2 3 min... não gostei muito não...

mas agora estou com vontade de fazer um treino parecido com o seu, de fazer Giant, com poucas rep., me fale um pouco mais sobre seu treino para mim ter uma base

o que eu entendi até agora é, ex: exercicios para costas, faz 6 exercicios, cada exercicio 2 rep. com carga máxima, quanto tempo da de descanço de um exercicio para outro? nada? axo que com tanta carga tem que dar um intervalo não tem?

Na verdade nao chega a ser carga maxima, é peso pra voce aguentar 3 reps e faz apenas 2. O tempo de um exercicio pro outro é o minimo possivel, apenas aquele de voce ir de uma maquina para a outra por exemplo.

E nao vou explicar a fundo até porque demora muito/é muito complicado; nao é simplesmente juntar 6 exercicios e sair fazendo entende? Existe toda uma logica, comecando por um exercicio que utilize de unidades motoras X no plano horizontal, seguido por unidades motoras Y no plano vertical etc... nao é simplesmente juntar uma porrada de exercicio e sair fazendo de alegre nao

que tipo de treino seria powerlifter?

Levantadores de peso. Muita carga com poucas reps e 80% do tempo, exercicios basicos (supino, agachamento, terra, militar).

Tô colando tudo isso que você tá falando num bloco de notas, Craw kkkkkkkkkk

Quando você vai fazer um e-book?

HAHAHA, eu nao vou fazer e-book nenhum, voce é que está fazendo pra mim

E então, será que rola essa periodização?

ABS

Isso é e nao é periodizacao. A principio é sim porque voce está variando os treinos de acordo com as semanas, mas nao é um belo exemplo de periodizacao.

Primeiro de tudo, precisamos avaliar se voce REALMENTE precisa desenvolver bracos ou voce está apenas com psicologico "afetado". Caso realmente esteja, o certo é partir pra suas individualidades: seus bracos sao curtos? Se sim, simplesmente mergulho e supino com pegada fechada, ambos com bastante carga vao hipertrofiar o triceps; mais do que isso pode ser exaustivo. Voce é mais lifter de potencia ou resistencia? Voce tem mais forca com elasticidade do movimento ou nao (voce acha mais facil fazer um supino descendo a barra até o peito, segurando um segundo e subindo ou fazendo no pau?)? E por ai vai... seria interessante fazer esse tipo de trabalho pra adequar o treino pra voce mesmo; mas a principio, o que algumas pessoas gostam de fazer sao trisets 6/12/25. Selecione um exercicio pesado (rosca direta por exemplo) e faca 6 reps, descanse 5-10 segundos e faca 12 reps em um exercicio isolador livre (rosca com halter por exemplo), descanse novamente 5-10s e faca 25 reps em alguma maquina. É um método que algumas pessoas gostam de fazer, e como voce disse que está se dando bem com a regressao de repeticoes, pode ser que funcione

craw voce acha legal fazer o treino uma semana com muito peso e poucas rep (powerlifter) outra semana piramede por exemplo ? e assim por diante . . .

Apesar de existir essa periodizacao de semana em semana, EUUU nao gosto. Prefiro me manter pelo menos 2 semanas em algum treino; ou entao 2-1-2-1 (2 power, 1 bb, 2 power, 1 bb) e por ai vai... mas ficar trocando de semana em semana EU nao gosto.

Abracos