Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[Vinicius C. 75]

filipe, se souber ingles, The Black Book of Training Secrets...

Achei nesse link aqui, vou ver se leio ele essa semana

http://pt.scribd.com/doc/14283461/Christian-Thibaudeau-The-Black-Book-of-Training-Secrets

[filipeclduarte 1]

filipe, se souber ingles, The Black Book of Training Secrets...

Valeu caioclm, ja baixei e estou lendo aqui . Muito bom.

[luizfernnanndo 4]

Craw, mais uma dúvida

Partindo daquela teoria de que as fibras musculares das coxas e da panturrilha, principalmente, têm mais capacidade aeróbica ou tem mais resistencia que às demais... Elas responderiam melhor a um treino sarco ou de high reps? Um treino low reps, ou mio, não daria bons resultados?

Ou ainda, um "low rep" pra perna teria que ser maior do que um "low rep" pros demais musculos; sendo um "high reps" maior também? (cê me entendeu? rs)

Ou isso tudo não tem nada a ver, que é a mesma coisa pra todas as fibras?

Já li muito pela internet e alguns dizem que é a mesma coisa, outros dizem que como usamos muito da panturrilha, por exemplo, as suas fibras tendem a se adaptar à resistência e por isso responder melhor a treinos high reps.

Teria essa diferença, ou o jeito é ver o resultado na prática mesmo?

[craw69 2267]

ah, obrigado pelas explicações. Vou estudar mais esses assuntos, mas você poderia sugerir literatura para isso?

O que eu acho craw é que fica complicado progredir cargas depois de um determinado tempo de treino, e como você lida com isso?

Com essas técnicas avançadas e aumentar reps com o mesmo peso?

Tem algum post meu, em algum tópico perdido por ai (teria que entrar no meu perfil > meu conteudo e dar uma procurada) no qual eu citei bastante autores que tem material prático sobre treinamento. O Thibaudeau, do Black Book, é um deles (embora ele seja muito atacado pelo marketing mentiroso que faz sobre suplementos etc... gosto de muita coisa - não tudo, especialmente algumas coisas recentes - que ele fala sobre treino).

Aumentar reps mantendo o mesmo peso estagnado é uma das opções; existem várias outras como eu disse, que ai seria bacana dar uma lida nos livros/autores pra copiar umas idéias.

@luiz

De uma olhada nesse post: http://www.hipertrof...post__p__762622

A frase principal é: "Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo."

Como já discutido nesse e em outros tópicos, fibras lentas/de resistência/tipo I tem potencial de hipertrofia menor do que as mais explosivas. Pegar um músculo que já é predominantemente tipo I e treina-lo para ficar ainda mais resistente não é explorar o máximo potencial de hipertrofia do músculo. Resumidamente, na prática: estimule panturrilhas tanto com low quanto high reps. Eu particularmente prefiro usar mais low do que high justamente pra tentar quebrar essa predominancia de fibras I; dá pra fazer um BurnOut para panturrilhas, por ex: 3x5 + 2x20; ou então apenas fazer algumas séries usando 6-15 reps. Apenas não fique fazendo tudo 10+ reps porque nesse caso o potencial máximo de hipertrofia nunca vai ser atingido.

Abraços

[Aless 4675]

Tem algum post meu, em algum tópico perdido por ai (teria que entrar no meu perfil > meu conteudo e dar uma procurada) no qual eu citei bastante autores que tem material prático sobre treinamento. O Thibaudeau, do Black Book, é um deles (embora ele seja muito atacado pelo marketing mentiroso que faz sobre suplementos etc... gosto de muita coisa - não tudo, especialmente

Acho que foi para mim... essa foi a lista:

Periodização - Kraemer

http://www.artigonal.com/saude-artigos/periodizacao-do-treinamento-de-forca-para-a-prevencao-de-lesao-osteomioarticular-876831.html

http://www.copacabanarunners.net/periodizacao.html

http://www.google.com.br/search?sourceid=chrome&ie=UTF-8&q=Kraemer#sclient=psy-ab&hl=pt-BR&source=hp&q=Kraemer+periodiza%C3%A7%C3%A3o&pbx=1&oq=Kraemer+periodiza%C3%A7%C3%A3o&aq=f&aqi=&aql=&gs_sm=e&gs_upl=4109l7495l0l7648l13l13l0l0l0l0l381l3213l0.2.6.4l12l0&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_cp.,cf.osb&fp=6c59ff365add797a&biw=1920&bih=933

http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html

Brooks Kubik

Chad W Smith

Charles Staley

Christian Thibaudeau

Jason Ferruggia

Jim Wendler

Louie Simmons

Mark Rippetoe

Joe Hashey

Pavel Tsatsouline

Vladimir Zatsiorsky

Yuri Verkhoshansky

Zach Even-Esh

[filipeclduarte 1]

Boa Aless, muitos autores alguns deles eu já tinha lido, Vou pesquisar mais sobre esses russos ai. Tem muita informação para passar o fim de semana lendo.

[Vinicius C. 75]

No livro "Black Book of Training Secrets", o Thibaudeau fala muito de Força = Massa x Aceleração, isso realmente se aplica a musculação?

Se sim, a Progressão de Carga também funcionaria se a pessoa não mudar o peso, mas mudar a aceleração do exercicio?

Editado Maio 10, 2012 às 20:58 por Vinicius C.

[Aless 4675]

No livro "Black Book of Training Secrets", o Thibaudeau fala muito de Força = Massa x Aceleração, isso realmente se aplica a musculação?

Se sim, a Progressão de Carga também funcionaria se a pessoa não mudar o peso, mas mudar a aceleração do exercicio?

Mais ou menos, sim. Se voce consegue fazer 5 repeticoes com um determinado peso com boa 'aceleracao' (que nesse caso seria o tempo total da fase positiva) voce consegue fazer uma sexta ou ate setima repeticao de forma mais lenta, nao? Se voce faz mais repeticoes com aquele peso, entao se voce deveria conseguir botar um peso mais alto e fazer 5 repeticoes totais...

Mas o defendido na maioria desses caso eh o fato de utilizar o maximo de 'aceleracao' para poder colocar mais carga. Quanto maior a carga, caso o exercicio seja feito de forma correta (o que abre muito precedente para discusso), melhor. No livro do SL5x5 o autor recomenda seja fazer os exercicios de forma explosiva por esse motivo. Quando voce estiver perto do limite, o 'explosivo' vai ser bem lento, mas voce vai estar botando o maximo de esforco para fazer ele de forma explosiva.

[craw69 2267]

F = m.a é física, aplica-se a qualquer coisa. O que o Thibaudeau defende é que o melhor treino é aquele que gera maior força, ou seja, é aquele que utiliza maior carga + movimento mais explosivo possível (lembrando sempre que o importante é a intenção de realizar o movimento com explosão, na prática a alta carga não permite um movimento exatamente explosivo).

Força (nesse contexto citado) e progressão de cargas são coisas diferentes. Voce pode progredir em força (por ex: manter o peso na barra, mas realizar cada treino com mais explosão) mas não progredir em carga.

[filipeclduarte 1]

E o que vocês acham dos exercícios com bodyweight, como dips, chin ups, pull ups.. esses exercícios. Seria mais interessante progredir em carga ou em repetições? Por ex: faço até conseguir 15 reps, depois progrido com carga com reps de 5?

Eu li o livro do Thibaudeau , tem muita coisa boa, agora a parte das rotinas de treino não curti muito. Mas a teoria é muito boa. Vocês fizeram aquele teste para saber qual a distribuição de fibras musculares presentes em seus músculos?