Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[filipeclduarte 1]

Ambas técnicas são híbridas; sarco pelo acúmulo total de reps em um curto espaço de tempo, mio pelas baixas reps/treino até a falha em mini-séries. Rest-Pause tende a ser um pouco mais "mio" do que Myo-Reps.

Abraços

Então quer dizer que as reps feitas nas mini-séries são mio, ja o volume total de reps feita durante curto período é sarco certo? Agora vc utilizaria quantas reps antes das miniséries? 3-6 ou seria melhor de. 6-8? Porquei seria mio 3-6 antes das miniséries, nelas tbm mio pois sao poucas reps, entre 2 e 3 reps, e no fim o volume feito em um curto periodo seria sarco, o que achas?

Editado Abril 26, 2012 às 16:57 por filipeclduarte

[carlosssj3 10]

E como voce faz um treino miofibrilar e um sarcoplasmatico?

Só porque eu disse que um é geralmente mais parecido com PowerLifter enquanto outro é o que todos do forum faz, nao significa que na pratica seja tao simples assim. Simplesmente socar peso e abaixar as reps nao resolve nada, talvez sirva pra te estorar um ombro, joelho ou algo assim... se fosse tao simples, eu simplesmente falaria isso e resolveria o problema

Se puder me responder, agradeço.

Pelo que eu entendi, vc disse pra não mudar o treino de uma hora pra outra, de abaixar as repetições de um dia pro outro e socar peso, certo?

Mas então, como eu torno meu treino mais miofibrilar? Não seria justamente abaixando as reps e socando carga, desde que mantido uma execução perfeita?

Mais uma coisa: meu treino é ABC geralmente 5x6. Este seria um treino mais miofibrilar? Sobre o numero de séries, uso aquela formula de 9 séries pra musculo pequeno e 12 pra grande?

Última questão: Pela sua explicação de treino miofibrilar e sarcoplasmático, eu cheguei a conclusão que a creatina ajuda no sarcoplasmático certo? Mesmo assim é válido usá-la pelo aumento de força, mesmo que eu vise miofibrilar??

Abraços

[frlps 7]

Galera, esse craw e o heartbreaker deviam abrir um topico conjunto, de diarios de treino e observaçoes.

muito didatico e construtivo. valeu galera, continuem com isso que nos temos muito a aprender.

ah, topico adicionado nos favoritos para futuras pesquisas haahhaha

[craw69 2267]

Filipe,

Exato, mas só lembrando que nunca a diferença é tão clara assim, toda série treina tanto a parte mio quanto sarco, o que se faz é apenas uma tentativa de priorizar uma delas. Antes das mini séries existem muitas possibilidades, podendo ser, por ex, de 7 a 9 reps, seguidas por mini séries com 1-3 reps até 20-25 reps usando 5-6 nas mini. Geralmente antes das minis não se usa menos do que 6 reps; então na prática o que voce pode fazer é (visando um pouco mais as low reps): 6-8 reps seguidas por 1-3 myo-reps.

Carlos,

Sugiro ler os tópicos já citados (os que recomendei para o Luiz) + o meu diário (fechado a um bom tempo, joga "diario do craw hipertrofia" que é o primeiro link) já que eles explicam as diferenças e como treinar mais focado em mio. A princípio sim, um treino 5x6 tende a aumentar com mais notoriedade a parte miofibrilar do que um 5x12; o volume do treino é extremamente variável e não é isso que dita se é mio ou sarco.

Quanto a creatina, resumidamente: sim também, pode usar com o intuito de ganhos de força. A explicação é meio complicada, infelizmente vou ter que deixar para outra hora/tópico

frlps,

Eu tinha um diário, o que eu citei para o Carlos, só pesquisar no google que o mesmo tem umas 80 páginas eu acho

Abraços

[filipeclduarte 1]

Craw eu li em um site esse aqui: http://www.higher-faster-sports.com/nonfunctionalmyth.html ,

ele fala, a ciência diz que o tamanho do sarcoplasma é limitado pelo tamanho das miofibrilas . Logo depois ele fala que é um mito essa atribuição que fazem a high reps darem mais hipertrofia sarcoplasmática e ele diz que não existe e sim só miofibrilar. Mas o que ocorre é que quando você faz muitas reps e treino volumoso o músculo se adapta para um maior acúmulo de glicogênio, isso faz com que gere um volume maior ao músculo. Mas ao final ele diz que essa história de hipertrofia funcional e não funcional não existe, que hipertrofia é hipertrofia... O que importa na verdade é o aumento de tensão(progressão de carga) para gerar a hipertrofia.

Assim o que você acha. Fazer um treino com Myo-reps, rest-pause vai ser hipertrofia mio e sarco de acordo com a maioria das pessoas. Mas para esse cara que publicou esse artigo ele iria entender essa técnica de RP como apenas um aumento da tensão provocada ao músculo( e um maior acumulo de glicogênio)?

Ele diz que isso é pela ciência que provou já, mas a maioria acredita na distinção de hipertrofia... O que você acha craw? a técnica de restpause para você é para aumentar tensão no músculo ou como citasses antes.... Focar as 2 hipertrofias?

[craw69 2267]

FIlipe, como já foi discutido isso em outros tópicos, essa questão é complicada porque os estudos variam de acordo com a localidade.

Em resumo, minha opinião é a mesma do Lyle McDonald: os estudos norte-americanos tendem a dizer que não existe essa diferença entre mio e sarco, enquanto os europeus distinguem muito claramente (especialmente os russos). Tentar resolver esse problema teoricamente é praticamente impossível já que os próprios cientistas não tem uma opinião pacífica, então o que resta é a prática: como geralmente aqueles que treinam "força" tendem a ter um shape mais denso (ao contrário daqueles que vivem o tempo inteiro fazendo 10-20 reps), vale a pena incluir a distinção no treino.

Quanto a progressão de tensão, concordo plenamente.

Abraços

[filipeclduarte 1]

Então Craw, para conseguir Gerar mai tensão no musculo a cada treino você acha mais interessante utilizar cargas altas e low rep( mais facil progredir carga). Agora quando não conseguir mais progredir carga, você ja fez de tudo, eai como fazer para aumentar tensão? Seria utilizar a mesma carga e aumentar reps?

[craw69 2267]

Não que eu ache necessariamente MAIS interessante, eu apenas acho que as Low Reps tem suas vantagens (maior facildiade na progressão de carga, como voce disse) e são muito pouco aproveitadas, por culpa de mitos como "poucas repetições deixam seu músculo intacto, só servem para ganhar força).

Agora, quanto a opções de progredir tensão, veja, dá pra escrever um livro com isso. Voce pode aumentar as repetições usando a mesma carga, realizar uma série com cadência mais lenta do que o normal, implementar técnicas mais avançadas, modificar a execução para priorizar determinado músculo... enfim, são inúmeras opções. Eu, com base no meu conhecimento teórico e prático, acredito que a progressão de cargas deve ser priorizada pois é a forma mais eficaz de se progredir tensão; outros, como o Quisso aqui do fórum (o qual é muito entendido), tendem a não ver uma "hierarquia" na progressão de tensão, afirmando que desde que a tensão esteja progredindo, o treino está sendo eficaz (resumidamente dizendo, com base do que eu compreendo dos posts dele). Isso é questão de voce estudar e, através da aplicação prática sua e de outros, ir determinando o que voce acha mais útil.

Abraços

[filipeclduarte 1]

ah, obrigado pelas explicações. Vou estudar mais esses assuntos, mas você poderia sugerir literatura para isso?

O que eu acho craw é que fica complicado progredir cargas depois de um determinado tempo de treino, e como você lida com isso?

Com essas técnicas avançadas e aumentar reps com o mesmo peso?

[cclm 533]

filipe, se souber ingles, The Black Book of Training Secrets...