oi gente,kero hipertrofia nos membros inferiores e definição nos superiores,peso 58k e tenho 1.65,malho 5 x por semana:

A (seg.e quinta)

agachamento na máquina 4x8 25kg cada lado

afundo 4x8 15kg cada lado

leg 45 unilateral 4x8 25kg cada lado

c.extensora 4x8 7 placas nao sei o peso

c.adutora 4x12 16 placas nao sei o peso

abdominal oblíquo 3x15 com carga 5kg

B(ter. e sex)

puxador por trás 3x10 4 placas

puxador pela frente 3x10 4 placas

remada sentada fechada 3x10 4 placas

bíceps 21 3kg cada lado

rosca concentrada com halter 5kg

tríceps no pulley 3x10 4 placas

tríceps francês 3x12 5kg

abdominal infra 3x15 com caneleira de 4kg

abdominal supra 3x15 com anilha de 5kg no peito

esteira:30 min(corro 5 e ando 3 min)

C

mesa flexora 4X10 com 7 placas

graviton 4x10 com caneleira de 8kg cada perna

extensão de quadril com joelho extendido 3x12 com caneleira de 8kg cada perna

extensão de quadril com joelho a 90 3x12 com caneleira de 8kg

extensão de quadril com decúbito lateral 3x12 com caneleira de 8kg

cadeira abdutora 4x12 14 placas

panturrilha em pé 3x20 na máuina de agachamento com 15kg cada lado

panturrilha no leg 3x20

abdominal oblíquo 3x15 com carga 5kg

esteira(corro 5 e ando 3min. total =30 min)

o que vcs acham,deveria mudar algo?críticas e sugestões são bem vindas ok!!!bjs

*eskeci de falar já entrei e saí várias vezes da academia,voltei tem 1 mês espero não parar +

[quote name='mileena2' post='24958' date='05/08/08']oi gente,kero hipertrofia nos membros inferiores e definição nos superiores,peso 58k e tenho 1.65,malho 5 x por semana:

A (seg.e quinta)

agachamento na máquina 4x8 25kg cada lado

afundo 4x8 15kg cada lado

leg 45 unilateral 4x8 25kg cada lado

c.extensora 4x8 7 placas nao sei o peso

c.adutora 4x12 16 placas nao sei o peso

abdominal oblíquo 3x15 com carga 5kg

B(ter. e sex)

puxador por trás 3x10 4 placas

puxador pela frente 3x10 4 placas

remada sentada fechada 3x10 4 placas

bíceps 21 3kg cada lado

rosca concentrada com halter 5kg

tríceps no pulley 3x10 4 placas

tríceps francês 3x12 5kg

abdominal infra 3x15 com caneleira de 4kg

abdominal supra 3x15 com anilha de 5kg no peito

esteira:30 min(corro 5 e ando 3 min)

C

mesa flexora 4X10 com 7 placas

graviton 4x10 com caneleira de 8kg cada perna

extensão de quadril com joelho extendido 3x12 com caneleira de 8kg cada perna

extensão de quadril com joelho a 90 3x12 com caneleira de 8kg

extensão de quadril com decúbito lateral 3x12 com caneleira de 8kg

cadeira abdutora 4x12 14 placas

panturrilha em pé 3x20 na máuina de agachamento com 15kg cada lado

panturrilha no leg 3x20

abdominal oblíquo 3x15 com carga 5kg

esteira(corro 5 e ando 3min. total =30 min)

o que vcs acham,deveria mudar algo?críticas e sugestões são bem vindas ok!!!bjs

*eskeci de falar já entrei e saí várias vezes da academia,voltei tem 1 mês espero não parar +[/quote]

Ei Mileena, eu mudaria e faria desta forma, acho que mais dividido por grupo ficaria melhor.

A

mesa flexora 4X10 com 7 placas

graviton 4x10 com caneleira de 8kg cada perna

extensão de quadril com joelho extendido 3x12 com caneleira de 8kg cada perna

extensão de quadril com joelho a 90 3x12 com caneleira de 8kg

extensão de quadril com decúbito lateral 3x12 com caneleira de 8kg

cadeira abdutora 4x12 14 placas

panturrilha em pé 3x20 na máquina de agachamento com 15kg cada lado

panturrilha no leg 3x20

abdominal oblíquo 3x15 com carga 5kg

esteira ou bike = 20 minutos correndo ou com carga pesada

B

tríceps no pulley 3x10 4 placas

tríceps francês 3x12 5kg

puxador por trás 3x10 4 placas

puxador pela frente 3x10 4 placas

remada sentada fechada 3x10 4 placas

abdominal infra 3x15 com caneleira de 4kg

abdominal supra 3x15 com anilha de 5kg no peito

esteira ou bike = 20 minutos correndo ou com carga pesada

c

bíceps 21 3kg cada lado

rosca concentrada com halter 5kg

agachamento na máquina 4x8 25kg cada lado

afundo 4x8 15kg cada lado

leg 45 unilateral 4x8 25kg cada lado

c.extensora 4x8 7 placas nao sei o peso

c.adutora 4x12 16 placas nao sei o peso

esteira ou bike = 20 minutos correndo ou com carga pesada

Quanto a abdominal treine dois dias e para um, pois também é musculo e precisa de descanço. Faça esteira ou bike todo dia após o treino pois eleva seu batimento cardíaco e ajuda o coração a eliminar alguns ácidos do organismo. Como uma fruta no fim do treino antes do aeróbico e se possível mande malto ou dextro. SOMENTE tome carboidratos se fizer aeróbicos e alimente-se corretamente. Faça uma sequencia da ficha ABCAB - CABCA.... Acho que terá bons resultados. E a propósito, que bela foto!

[quote].... Acho que terá bons resultados. E a propósito, que bela foto![/quote]

hahahahaha... :blink

acho que os dois tão bacanas..mais a separação fica melhor mesmo!!!

ps: dei até ctrl+f buscando a palabra "SUPINO" e não achei....ta certo isso...nada de supino???nada de peitoral, etc?

pq mulheres não gostam de treinar superior??

Eu nao entendo quase nada de treino feminino!

Eu mesmo achei muito intenso o treino de perna... isso está correto?

Ainda continua ciclando mileena?

**Ahhh e o anexo nao está rolando de dar download! =///

eu olho pra foto do perfil fico doidoooo, ta com mo corpao ela

[color="#FF00FF"]Esse post é antigo hein...mas realmente estava bem volumoso,,,,mudei o treino e a série e obtive ótimos resulatdos treinando cada músculo 1x na semana,malhando só 4 x na semana...inclui tb treinono de peito,e estou pegando bem pesado,mas vou dá uma maneirada pois as minhas costas estão bem largas,meu trapézio cresceu(tá horrível)e nem treino isso...ahh e tb ganhei 3 cm de bíceps,atualmente 30,5cm.

A série eu dividi assim:

A-quadríceps,panturrilha

B-15 min de ergométrica,peito,ombro,tríceps,15 min de ergometrica no final(series com descanso entre elas de 30s)

Descanso

C-posterior de perna,glúteo

D-15 min de ergométrica,costas,tríceps,abdominais com carga,15 min de ergometrica no final(series com descanso entre elas de 30s)

Meu ciclo foi:

1~10~250mg de boldenona 1 aplicação por semana

5~10~20mg de stano oral por 4 semanas 20mg e 2 semanas com 30 mg...estou na semana 9 do ciclo [/color]

[quote name='mileena2' post='44905' date='12/11/08'][color="#FF00FF"]Esse post é antigo hein...mas realmente estava bem volumoso,,,,mudei o treino e a série e obtive ótimos resulatdos treinando cada músculo 1x na semana,malhando só 4 x na semana...inclui tb treinono de peito,e estou pegando bem pesado,mas vou dá uma maneirada pois as minhas costas estão bem largas,meu trapézio cresceu(tá horrível)e nem treino isso...ahh e tb ganhei 3 cm de bíceps,atualmente 30,5cm.

A série eu dividi assim:

A-quadríceps,panturrilha

B-15 min de ergométrica,peito,ombro,tríceps,15 min de ergometrica no final(series com descanso entre elas de 30s)

Descanso

C-posterior de perna,glúteo

D-15 min de ergométrica,costas,tríceps,abdominais com carga,15 min de ergometrica no final(series com descanso entre elas de 30s)

Meu ciclo foi:

1~10~250mg de boldenona 1 aplicação por semana

5~10~20mg de stano oral por 4 semanas 20mg e 2 semanas com 30 mg...estou na semana 9 do ciclo [/color][/quote]

O loco... trapezio? Ai é complicado..

Trapézio sai facil usando EAS.

Ta um expetaculo milena !

Rs

Olá! Fiz musculação até fev deste ano, e tive que me ausentar até outubro. Agora voltei e estou buscando hipertrofia novamente.

Queria saber o que vcs acham da minha série, pois li tanta coisa nos tópicos sobre descanso da musculatura que tenho medo de estar trabalhando porém não dando tempo para o musculo crescer.

Faço 3 séries na semana, todos os dias: A, B e C. Faço pirâmide (8, 6 e 4 repetições)

A:Voador peitoral

Mesa supino

Crucifixo

Triceps supinado

Triceps pulley

Extensao pernas

Mesa abdutora

Glúteos máquina

Panturrilha

Abdominais

Agachamento

B: Voador dorsal

Costas pulley

Remada baixa

Bíceps alternado

Bíceps pulley

Flexão de pernas

Mesa adutora

Panturrilha

Agachamento avançado

Abdominais

Série C: Elevação frontal

Elevação lateral

Remada alta

Legpress

Glúteos máquina

Panturrilha

Agachamento

Abdominais

Faço tudo isso no tempo 2-1-2, todos os dias da semana, menos às quintas, que faço jump e pump localizado, e controlo a alimentação. Vocês acham que esta série é boa pra quem pretende hipertrofia? Estou na terceira semana de treinamento. Tenho 1,59m e peso 50kg.

Beijos!