Treino Pra Mulher

[-Andy-]

A: Peito, Biceps, triceps, ombro

Supino inclinado 3x8
Triceps na polia (supinação) 3x10-12
Triceps na polia
Desenvolvimento com halter 2x10

B: Perna, panturrilha, gluteos

Agachamento 3x 8-10
Leg Press 45° 3x10
Cadeira extensora 3x10
Mesa flexora 3x10
Cadeira Adutora 3x12

Panturrilha em pé (em cima do step, usando a gaiola de agachamento pra fazer o sobrepeso) 3 x 12
Extensão do quadril no aparelho 3x12

C: Costas, Abdominais e Aerobicos

Remada articulada 3x8
Pulley Costas 3x10
Rosca alternada 3x10-12
Hiperextensao lombar 2x20

Abdominais reto 2 x 30 (cadenciado)
Flexão lateral do quadril com Halter 2x20

45min de esteira em velocidade moderada-rápida


Comentários básicos:

- Esse é um treino para iniciantes, porém penso em usar cadência e intensidade desde já, e, levando em conta que mulheres iniciantes raramente frequentam mais que 3x por semana uma academia, acho até válido o ABC .
- Nos dias de treino A e B penso em botar apenas 20 min de esteira em uma velocidade razoável antes do treino, pra aquecer, e maximizar a queima de gordura durante o treino com peso



Ahn... nesse aspecto sou bem iniciante... não sou nada experiente com treinamentos para mulheres, então me ajudem ae com conselhos, dicas e criticas, pra eu melhorar esse treino ae

Valeu galera!

[mileena2]

olha no treino superior não entendo muito mas no inferior se é para iniciante o agachamento é feito no hack e leg tem q ser horizontal pra ir acostumando a musculatura e ainda dividiria assim:
A
quadríceps,e um pouco de membros superiores

B
posterior de coxa,glúteo e um pouco de membros superiores

meu treino era assim no começo e obtive resultados em 2 meses,malhava só inferior e na hora do superior enganava meu instrutor e fujia pra casa(risos)mulher não gosta de treinar membros superiores assim como homem não gosta de malhar perna né!!! mas hoje já treino costas,ombro,bíceps,tríceps só o peitoral e trapézio que não treino,acho feio.hj faço abc

[Reu]

Eu gosto de fazer membros superiores.
Acho bonito ombros definidos, sem estar muitoi musculosos e braços sem gordura.
Mas a parte inferior é a que tem maior atenção das mulheres.
Me estranhou muito espe Plano de treino ter tão poucos exercícios de perna.
O meu programa é muito focado nas pernas, porque sou magrinha.

[kek@]

...mas nao se eskeça q "quantidade nao é qualidade!" nao é fazendo uma porrada de exercícios que vc vai consegui resultados. o ideal é fazer poucos mas com bastante intensidade e dar 2 dias no minimo d descanço , dar pouco descanço entre as series ... castigar o musculo o maximo que puder .... o que importa tb nao é numero de repetiçoes e sim ate onde vc aguenta ... essa é minha opniao ...e da certo ...

[Nanny]

Esse treino tá focado na superior ... geralmente mulher quer ganhar em perna, gluteo ... a não ser q objetivo seja realmente superior... mas se não for, esse treino não ta bom...
Minha seie tb é AB e bem parecida com a q o tio Pengo passou...

[mileena2]

[color="#FF00FF"]Então,se passaram 3 meses desde o último post meu a cima...Eu dividi meu treino em ABCD,com folga entre b ec,posso dizer que estou tendo ótimos resultados,peguei pesado no superior,ganhei bíceps,ombro e minhas costas estão bem desenhadas,,,pra ficar do jeito que quero só falta trincar minha barriga [/color]

[funkstatic]

Cada dia que passa a mileena parece que ganha mais uns 3cm de coxa.

[Lian Lima]

Boa tarde galera do fórum, peraí não entendi uma coisa se é treino para iniciante três vezes na semana o porquê de tanta divisão. Acho que 3 vezes na semana é o feijão com arroz de todo o iniciante, dá para dar o descanso ideal (ideal ao iniciante) de um dia, afinal todo mundo que sabe e é experiente em treinamento saca que o iniciante não vai chegar na academia e vai exaurir a musculatura logo de cara não é?! E nem deveria faze - lo. Outra coisa que eu acabei de postar num outro tópico é essa coisa de segmentar os músculos da porção superior do corpo perfeitamente e quando chega na porção inferior tratam como perna e coxa. "Porque não tratam como Quadríceps (vastos, reto da coxa), Bíceps femural, Sartório, Fáscia lata. Perna( gastrocnêmio, sóleo, fibulares,tibiais....) entre outros músculos. Enfim existem maneiras de dividir o treino de pernas também, certo galera?!" Difícil mesmo é dividir os agachamentos (treino mais completo que não deveria faltar em uma série partindo do princípio que o individuo é saudável e tem condições de realizar). Mesmo assim tem como treinar todos esse grupos, de maneira não exaustiva e numerosa mais de uma vez por semana e conseguir ótimos resultados. Então porque não vamos fazer um treino eficiente também para MMI?! Busquem mais conhecimentos das estruturas musculares da porção inferior do corpo bem como a ação dos agonistas, antagonistas, estabilizadores e neutralizados de movimento nos exercícios. Faz diferença para todos e principalmente para a mulherada do fórum. Os outros grupamentos em geral porção superior+inferior, tudo, também podem ser melhor trabalhados e trabalhados mais de uma vez por semana principalmente para iniciantes e intermediário (que pelo que observo são a maioria aqui no fórum). Para aqueles que querem "perder gordura" eu digo não ignorem nem subestime treino aeróbico. Treino aeróbico não concorre com treino de hipertrofia quando é ajustável várias variáveis como tempo, se é contínuo....

Um abraço para os participantes do fórum e a todos que postaram neste tópico.

[Tatyy]

Olá, gostaria de alguem pudessse me dar alguma orientação. Tenho 41 anos e treino desde os 35, o meu treino acho que sempre foi pesado (Leg 200 kg, agach 80 kg, cadeira flexora 75kg...) mesmo assim não consigo ganhar massa, já fiz muitos tipos de treino, quase todos treinando inferior todos os dias, minha alimentação não é voltada para isso, apesar de ser boa e bem variada, já tomei vários tipos de suplemento mas também não deram nenhum resultado,o meu objetivo é ganhar perna e glúteo, meu treino atual é o seguinte:
Seg, quarta, sexta
Agachamento guiado 3x10 com Avanço 3x10
Cadeira Extensora 3x10 com mesa Flexora 3x10
Panturrilha vert. 3x10 com Horizontal 3x10
Peck deck 3x20 com Pulley frente 3x20
Pull over 3x20 com Remada baixa 3x20
Desenv. Com Halteres 3x20
Abdominal + Aerobica (que as vezes faço, porque o treino demora umas 2hs p terminar)

Terça, quinta-feira
Leg 3x10 com Cadeira flexora 3x10
Glúteo Máq 3x10 com Glúteo com caneleira 3x10
Cadeira adutora 3x10 com cadeira abdutora 3x10
Mergulho 3x20 com Rosca Alternada 3x20
Tricipes francês 3x20 com rosca direta 3x20
Abdominal + Aerobica

Me dêem uma ajuda o que fazer, Obrigada.

[Kaleo]

Caramba flexora com 75kgs, fiquei até com vergonha agora
Opss depois que vi que era CADEIRA flexora rsrs,mesmo assim pra mulher é um peso do caramba em,tá fortinha em rsrs

Editado Agosto 23, 2011 às 21:51 por Kaleo