Treinamento Para Hipertrofia. Avaliem Por Favor.

[ÁlvaroShiokawa]

EDIT: Tentei dar uma enxugada no post para deixá-lo mais legível =). Foi bom o pessoal que postou ter dado esse conselho indiretamente.

Olá pessoal do fórum Hipertrofia.org, sou o Álvaro, e sempre achei bacana este site aqui, várias dicas e conteúdos referentes a musculação, mas agora resolvi me cadastrar, preciso sanar umas dúvidas, quanto ao meu treino, dei uma lida em alguns tópicos para tentar saná-las mas algumas sempre ficam.

O tempo de treino é irregular: A época que pude treinar mais ou menos um ano com regularidade e alimentação adequada foi no cursinho, em 2006. Quando entrei na facul em 2007 eu treinei aqui com certa regularidade por uns 6 meses, mas tinha alimentação ruim. O mesmo ocorreu no segundo semestre de 2007, e o plano alimentar não estava adequado. Nas férias até começar as aulas de 2008 eu havia treinado pouco infelizmente. Mas enfim, eu não diria que sou 100% iniciante assim.

Voltei de férias da faculdade agora para recomeçar os treinos e montei a seguinte ficha ABC x1 (Segunda, Terça e Quarta) com descanso Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Com 4 séries (3 de 10 repetições, e a última de 8 repetições, com um aumento de peso). A velocidade de execução seria no esquema "1 ou 2 segundos fase concêntrica, 2 segundos na parada e 4 segundos na fase excêntrica".

Creio que seja "hardgainer" da vida, altura 1m 82 cm mais ou menos e da última pesagem uns 75 kg (Sim um peso nada bom para minha altura, mas sei que dá para arrumar isso), BF eu não lembro mas acho que era baixo , mas pretendo seguiro máximo possível uma dieta adequada aqui, com as 5 ou 6 refeições diárias, assim como dormir bem.

**Treino A**
Supino Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Crucifixo Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Inclinado 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Declinado 4 Séries: 10/10/10/8
Tríceps Pulley (Corda) 4 Séries: 10/10/10/8
Tríceps Francês (Halter) 4 Séries: 10/10/10/8
Flexõe de Braço (Barra Paralela) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: FLEXÕES DE BRAÇO
---------------------------------------------------------------------------
**Treino B**
Cadeira Extensora 4 Séries: 10/10/10/8
Mesa Flexora 4 Séries: 10/10/10/8
Leg Press (45º) 4 Séries: 10/10/10/8
Panturrilha (Máquina) 4 Séries: 10/10/10/8
Desenvolvimento Frontal (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Elevação Lateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Elevação Frontal (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Trapézio Encolhimento (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: ABDOMINAIS
---------------------------------------------------------------------------
**Treino C**
Puxador Nuca 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Baixa (Sentado / Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Puxador Frente (Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Unilateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Direta (Barra Reta) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Martelo (Sentado com Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Scott (Barra em W) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: BARRA FIXA E SUAS VARIAÇÕES
(Nuca) (Com a pegada que geralmente usamos no "PUXADOR NUCA" ) / (Pegada Fechada Frente) / (Pegada Fechada Inversa)
---------------------------------------------------------------
As divisões dos treinos e descanso estão boas? Vocês substituiriam e (ou) excluiriam quais exercícios se necessário? As lógicas dos treinos A e C, focando peito e tríceps num só dia e bíceps e costa num só dia respectivamente estão adequadas? As flexões de braço extras eu faço devido ao treino de artes marciais que pratico (Terça, Quarta e Quinta), deixá-las no mesmo dia de tríceps e peito, assim como barras no dia de costa e bíceps, teria altos riscos de overtraining? Se sim, é possível colocá-las em outros dias, ou devo removê-las de vez? Grato pela atenção =).

[Xanol]

velho... na moral eu não li tudoo ta muito grande..
mas axo q intendi +-...

o mais importante vc nao falo... seu peso , altura e quanto tempo vc malha...

mas vamo lá....

eu mudaria o B pelo C


tira a remada baixa com pegada fechadae colocaria CRUCIFIXO INVERTIDO....
pra não cansa muito o seu biceps

passa trapezio pro dia de costas....

tira as flexões de braço...
OS SUPINOS VC TEM VARIAR... faz assim O RETO VC FAZ NORMAL COM A BARRA, O INCLINADO COM HALTERES, E TROCA O DECLINADO POR FLY DECLINADO...
vc poderia tbm tira o crucifixo e acrescentar PECK-DECK fazendo BI-SET com SUPINO INCLINADO COM HALTERES

a ROSCA MARTElo como ultimo exercicio de biceps



ta muito cansativo seu post...
poucos vão ter coragem de ler...


flwww

[-Andy-]

[quote name='ÁlvaroShiokawa' post='24824' date='04 08 08']**Treino A**

Supino Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Inclinado 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Declinado 4 Séries: 10/10/10/8
Crucifixo Reto 4 Séries: 10/10/10/8

Flexõe de Braço (Barra Paralela) 3 Séries: 10/10/8
Tríceps Pulley (Corda) 3 Séries: 10/10/8
Tríceps Francês (Halter) 3 Séries: 10/10/8


---------------------------------------------------------------------------

**Treino B**

Leg Press (45º) 4 Séries: 10/10/10/8
Cadeira Extensora 4 Séries: 10/10/10/8
Mesa Flexora 4 Séries: 10/10/10/8
Panturrilha (Máquina) 4 Séries: 10/10/10/8


Desenvolvimento Frontal (Halteres) 3 Séries: 10/10/8
Elevação Lateral (Halteres) 3 Séries: 10/10/8
Elevação Frontal (Halteres) 3 Séries: 10/10/8
Trapézio Encolhimento (Halteres) 4 Séries: 10/10/8

EXTRAS: ABDOMINAIS

---------------------------------------------------------------------------

**Treino C**

Barra Fixa e suas variações (apenas uma variação - a que achar que está precisando mais)

Puxador Nuca 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Baixa (Sentado / Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Puxador Frente (Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Unilateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8

BÍCEPS
Rosca Direta (Barra Reta) 3 Séries: 10/10/8
Rosca Scott (Barra em W) 3 Séries: 10/10/8
Rosca Martelo (Sentado com Halteres) 3 Séries: 10/10/8[/quote]

As mudanças que eu faria no seu treino estão no quote.
Como o yuri disse ae faltou algumas informações importantes como sua altura, peso, BF e tempo de treino.

Abraço!

[funkstatic]

Como o cara falou... esta muito grande...

Mas o que eu acho é...

Treino de coxa e panturrilha dá pra melhor...

2 pra panturrilha e 4 de coxa... acho que seria legal! =D

E eu nao faria treino pra anterior do ombro... no treino de peito ja forca de mais essa parte...

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='yuriroxx' post='24937' date='05 08 08']o mais importante vc nao falo... seu peso , altura e quanto tempo vc malha...
mas vamo lá....
eu mudaria o B pelo C
tira a remada baixa com pegada fechadae colocaria CRUCIFIXO INVERTIDO....
pra não cansa muito o seu biceps
passa trapezio pro dia de costas....
tira as flexões de braço...
OS SUPINOS VC TEM VARIAR... faz assim O RETO VC FAZ NORMAL COM A BARRA, O INCLINADO COM HALTERES, E TROCA O DECLINADO POR FLY DECLINADO...
vc poderia tbm tira o crucifixo e acrescentar PECK-DECK fazendo BI-SET com SUPINO INCLINADO COM HALTERES
a ROSCA MARTElo como ultimo exercicio de biceps
flwww[/quote]
Ae cara, valeu pela dicas ae, verei o que posso fazer pra incrementar o treino, e dei uma enxugada no meu post original, que acho que ficou mais apresentável. =) . E quanto as flexões de braço, não tem jeito mesmo de colocá-las?
Sobre as outras informações tipo, tempo de treino, altura e etc eu adicionei lá, só não tenho o BF, valeu por lembrar.

[quote name='-Andy-' post='24946' date='05 08 08']As mudanças que eu faria no seu treino estão no quote.
Como o yuri disse ae faltou algumas informações importantes como sua altura, peso, BF e tempo de treino.
Abraço![/quote]
Valeu pelo apoio cara, vou dar uma estudadinha aqui e ver o melhor que posso extrair das suas dicas, das do yuriroxx e das do funktastic e mais gente que poste. Abraço!

[quote name='funkstatic' post='24951' date='05 08 08']Treino de coxa e panturrilha dá pra melhor...

2 pra panturrilha e 4 de coxa... acho que seria legal! =D

E eu nao faria treino pra anterior do ombro... no treino de peito ja forca de mais essa parte...[/quote]
Ae cara, valeu ae pela dica, mas então, em relação ao que já tem no treino de pernas (panturrilha e coxa), quais você exercícios você colocaria exatamente? Preciso saber os nomes hehe. E quanto ao lance dos ombros, como seria uma forma adequada na sua opinião para encaixar exercícios para os mesmos, frente as dicas já apresentadas? Abraço!

[funkstatic]

Meu treino é esse aqui: [url="http://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-Abcd-t2909.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-...Abcd-t2909.html[/url]

Treino de perna é dividido assim:

C1 - Coxa
- Agachamento na Smith Machine * 4x8
- Extensora * 3x10 (SUPERSERIE COM FLEXORA)
- Flexora * 3x10 (SUPERSERIE COM EXTENSORA)
- Leg 45' * 3x10

C2 - Panturrilha
- Em pé * 4x12
- Cadeira * 3x10

E o ombro que faço no mesmo dia do peito eu faço.

A2 - Ombro
- Desenvolvimento atrás da nuca * 4xPiramide (12/10/8/8-6)
- Elevação Lateral * 3x10
- Elevação Lateral Curvada * 3x10

Principalmente pra vc que faz em dias diferentes seria extremamente interessante fazer esse piramide... eu como faço no mesmo dia meu triceps já fica arregaçado! =///

Todos esses exerccios pegam a lateral do ombro e a posterior... a anterior eu nem forco por causa do supino... que já força de maissssssssssss... xD

Ok??

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='funkstatic' post='24996' date='06 08 08']Meu treino é esse aqui: [url="http://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-Abcd-t2909.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-...Abcd-t2909.html[/url]
Treino de perna é dividido assim:
C1 - Coxa
- Agachamento na Smith Machine * 4x8
- Extensora * 3x10 (SUPERSERIE COM FLEXORA)
- Flexora * 3x10 (SUPERSERIE COM EXTENSORA)
- Leg 45' * 3x10
C2 - Panturrilha
- Em pé * 4x12
- Cadeira * 3x10

E o ombro que faço no mesmo dia do peito eu faço.
A2 - Ombro
- Desenvolvimento atrás da nuca * 4xPiramide (12/10/8/8-6)
- Elevação Lateral * 3x10
- Elevação Lateral Curvada * 3x10

Principalmente pra vc que faz em dias diferentes seria extremamente interessante fazer esse piramide... eu como faço no mesmo dia meu triceps já fica arregaçado! =///

Todos esses exerccios pegam a lateral do ombro e a posterior... a anterior eu nem forco por causa do supino... que já força de maissssssssssss... xD

Ok?? [/quote]

Fala funktastic, beleza cara =D? Obrigado por mencionar os exercícios que completam o meu treino para pernas. Mas ficou uma dúvida, tipo, a parte A2 eu colocaria junto do treino de peito E tríceps? Porque sei lá, eu estou meio com fé na idéia que dizem de treinar peito e tríceps no mesmo dia, para reduzir ao máximo riscos de sobrecarregar peito e tríceps por serem treinados mais de uma vez na semana, até porque achei interessante algumas das sugestões do treino do yurirox para a parte de bíceps e peito. Se fosse para colocar o de ombro junto com peito e tríceps, não sei se daria pra manter o tempo exato de 1 hora de treino ou levemente mais (tipo 1 hora e 10 minutos), o que você acha? E outra coisa cara, queria saber teu parecer quanto as flexões de braço, queria saber se tem alguma maneira de encaixá-las, ou se seria melhor removê-las de vez tal como sugeriou o yurirox =). Valeu =D.

[Xanol]

[quote]E outra coisa cara, queria saber teu parecer quanto as flexões de braço, queria saber se tem alguma maneira de encaixá-las, ou se seria melhor removê-las de vez tal como sugeriou o yurirox =). Valeu =D.[/quote]

velho entao ao inves de faze BI-SET de SUPINO INCLINADO COM HALTERES seguido de PECK DECK, põe a FLEXÂO de BRAÇO no lugar do peck-deck, tente executá-la bem rápido sem intervalo de tempo depois do SUP.INCL.

tipo assim

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 12X
FLEXÃO 15X
descansa 2 ou 3min
DEPOIS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 10X
FLEXÃO 12X
descansa +2 ou 3min

e assim por diante até dar 12/10/10/8 no sup e 15/12/12/10 na flexão

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='yuriroxx' post='25059' date='06 08 08']velho entao ao inves de faze BI-SET de SUPINO INCLINADO COM HALTERES seguido de PECK DECK, põe a FLEXÂO de BRAÇO no lugar do peck-deck, tente executá-la bem rápido sem intervalo de tempo depois do SUP.INCL.

tipo assim

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 12X
FLEXÃO 15X
descansa 2 ou 3min
DEPOIS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 10X
FLEXÃO 12X
descansa +2 ou 3min

e assim por diante até dar 12/10/10/8 no sup e 15/12/12/10 na flexão[/quote]
Ae yuriroxx, beleza? Pô cara, curti sua idéia, então neste caso, eu meio que faria o "bi-set" combinando supino inclinado com as flexões? (Me corrija se eu usei o termo bi-set de forma errada =D) E acho que dá para eu aplicar o a mesma idéia para o treino em que faço barras certo (Onde tem costas e bíceps)? Mas enfim, uma dúvida aqui: Para as barras, e até para as flexões, eu teria de escolher um tipo só de barra (ou de flexão) para fazer em bi-set com algum exercício que eu escolha? E caso seja possível tentar bi-set para as barras, com qual exercício da minha ficha você sugeriria eu colocar a barra logo após?
Valeu!

[funkstatic]

[quote name='ÁlvaroShiokawa' post='25035' date='06 08 08']Fala funktastic, beleza cara =D? Obrigado por mencionar os exercícios que completam o meu treino para pernas. Mas ficou uma dúvida, tipo, a parte A2 eu colocaria junto do treino de peito E tríceps? Porque sei lá, eu estou meio com fé na idéia que dizem de treinar peito e tríceps no mesmo dia, para reduzir ao máximo riscos de sobrecarregar peito e tríceps por serem treinados mais de uma vez na semana, até porque achei interessante algumas das sugestões do treino do yurirox para a parte de bíceps e peito. Se fosse para colocar o de ombro junto com peito e tríceps, não sei se daria pra manter o tempo exato de 1 hora de treino ou levemente mais (tipo 1 hora e 10 minutos), o que você acha? E outra coisa cara, queria saber teu parecer quanto as flexões de braço, queria saber se tem alguma maneira de encaixá-las, ou se seria melhor removê-las de vez tal como sugeriou o yurirox =). Valeu =D.[/quote]

Entao... eu falei do treino de ombro pra vc ter ideia nos exercicios e nao parar colocar junto com com seu treino de peito e triceps....

Eu divido meu treino diferente de como vc divide o seu... o meu é abcd! =D