Bcaa: Você Está Usando Errado [2014]

[craw69 2267]

@Jooey

Pré.

@nopainogain

Sim, sigo LeanGains; nao, nunca tentei whey hidro; teoricamente seria superior, mas na pratica eu nao vejo muita diferenca.

Pela taxa de absorcao do BCAA eu prefiro distribuir pré/intra, mas tambem nao é algo que vá mudar sua vida

@PedroTavares

Tinha lido seu post antes de editar. Infelizmente aqui nao é o tópico mesmo, e como nao respondo mais duvidas por MP, resolvi te responder rapidamente para nao largar na mao.

Nao existe uma unica opiniao ou um consenso sobre qual a melhor divisao de macros justamente porque nao existe uma melhor divisao. Cada um responde de uma forma, principalmente quanto aos carboidratos. Se voce for ler os livros do Gary Taubes, ele vai tentar te convencer que 5g de carbo sao piores do que veneno; se voce for entrar em um forum como o 30 Bananas a Day, eles vao tentar te convencer que pelo menos 80% da sua dieta deveria ser frutas/carboidratos. Conhecimento teorico sobre as opcoes voce já tem, nao perca mais tempo tentando encontrar uma divisao perfeita porque vai ser justamente isso: perda de tempo, falo por experiencia propria. Pegue as 3 divisoes de macronutrientes que voce citou do Berardi, aplique-as na pratica por 4-6 semanas e monte um log de como voce se sente etc. Tirando isso, nao tem o que fazer; tanto por genetica, quanto por quadro hormonal quanto por outros N motivos, é praticamente impossivel tentar estabelecer uma divisao que funcione para todos.

@Last

Sim, faca o aerobico e siga seu underfeeding normalmente.

Agradeco aos elogios feitos!

[T_albino 16]

Whey hidrolisada? Não entendi.

Não expliquei direito. É o seguinte, se você tem medo de fazer em completo jejum, faça em semi -jejum. Eu faço isso tomando a proteina hidrolisada que vem no shotgun. A protéina hidrolisada é ebsorvida em menos de 20 minutos, então não atrapalha os beneficios do BCAA . Desta maneira, você nao estará em jejum . Isto é chamado de semi-jejum (não sei se semi-jejum é um termo correto, mas é o que falamos). Eu faço desta maneira e estou obtendo bons resultados, uma recuperação ótima.

Dizem que a proteína hidrolisada é muito boa também pré-treino. E até mesmo intra. Não sei te explicar .. rsrsrs ... talvez o craw saiba ...

Obs : só servi a proteina hidrolisada, se for outra, o bcaa não servirá de nada.

Editado Janeiro 19, 2012 às 14:09 por T_albino

[villas 165]

Não expliquei direito. É o seguinte, se você tem medo de fazer em completo jejum, faça em semi -jejum. Eu faço isso tomando a proteina hidrolisada que vem no shotgun. A protéina hidrolisada é ebsorvida em menos de 20 minutos, então não atrapalha os beneficios do BCAA . Desta maneira, você nao estará em jejum . Isto é chamado de semi-jejum (não sei se semi-jejum é um termo correto, mas é o que falamos). Eu faço desta maneira e estou obtendo bons resultados, uma recuperação ótima.

Dizem que a proteína hidrolisada é muito boa também pré-treino. E até mesmo intra. Não sei te explicar .. rsrsrs ... talvez o craw saiba ...

Obs : só servi a proteina hidrolisada, se for outra, o bcaa não servirá de nada.

Hammm, entendi um pouco. Eu não tenho hidrolisada em mãos.

Eu não pretendo treinar em jejum, to em cutting, sei lá, não sei como rolaria. Me arriscaria no máximo a fazer um aeróbico em jejum, o foda é que a academia que eu treino abre as 14h e eu to num ritmo de dormir tarde e acordar tarde, ou seja, não rola treinar de manhã e de noite eu faço um intensivo de inglês, o melhor horário é 14:30 (pq nunca abrem no horário)... 15h. Aí fica complicado, se eu acordar meio dia, ficar em jejum até terminar a esteira, seria umas 3h~3,5h em jejum.

[jaumzeraa 1]

Po eu uso 5 no pré e 5 no pós, faz algum tempo já, tá errado usar no pós então?

[Duda Cenci 0]

Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse topico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horarios errados, dependendo da situacao. Quero dizer que, acima de tudo, este é um forum de debates; portanto ninguem é obrigado a concordar comigo. Só peco que, caso alguem for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer "voce está errado porque eu acho que Xg é bom demais!" ou "voce está errado porque o cara de 50cm de braco da minha academia diz que o certo é 1 caps antes do treino!" nao valem de nada, ja aviso. Nao gosto de achismo, nao gosto de argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo faz" e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que facam com algum tipo de racicionio logico e/ou cientifico.

Outra rapida consideracao: vou tentar ser o mais didatico possivel, portanto nao é minha intencao usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peco que entendam isso. Nao vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior sintese proteica; vou explicar que a leucina aumenta sintese proteica e pronto. Sem mais delongas:

I - Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendacoes de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relacao a dosagem do mesmo. Nao é raro (alias, é o mais comum) ver recomendacoes de rótulos citando: "Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inutil. Ok, nao expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentacao: 3 Whey Protein - Probiótica (900g - R$102) e BCAA Plus - Probiótica (120 caps - R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preco do mercado nacional; tambem usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementacao fazer algo apelativo nao só em resultados, mas financeiramente tambem. Vamos supor que alguem lancasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Nao, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuacao do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lancarem algo que nao só dure bastante, como nao tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicologico da pessoa; mais especificamente falando, eles nao podem fazer um pó que nao dure nada. Qual a saida? Capsulas. Coloque algo em capsulas que é MUITO mais facil voce mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, sao necessarias 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que voce toma 7 caps ou 5g BCAA. Porem, se voce tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rapido; e as pessoas nao iriam se sentirem "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais facil enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que nao é bom para a empresa ja que o pote acabaria rapido demais. Voce usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, capsulas... capsulas lembram remedios, remedios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... imagine sua mae chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mae te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros:

- 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mes. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como sao 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 voce compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey, mas vamos usar 10% pra comparacao: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusao aqui é, sem ser culpa da probiotica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente de o Whey e o BCAA serem marcas caras ou "bulk" (como Hilmar, Growth etc), essa proporcao de preco costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lancarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades, e assim temos a aplicacao pratica da primeira citacao: a necessidade de lancar algo apelativo financeiramente.

- Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solucao? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados nao é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguem reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é uma quantia razoavel dentro do padrao da maioria)... pronto: criamos um suplemento que dura o tempo padrao (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preco alto e ainda ninguem questiona os efeitos principalmente pelo psicologico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2-4 capsulas é uma quantia razoavel).

II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias

Resumidamente, voce pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementacao com BCAA:

1) Aumentar sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteinas; se antes voce tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdicasse" 15g, com a sintese proteica elevada voce aproveita as 45g totais);

2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoacidos na corrente sanguinea e o corpo nao tenta utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguinea ja esta de "mais facil acesso")

3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existencia (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questao é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?

1) Todas pesquisas recentes em relacao a isso mostram que é necessario algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs sao, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA voce ja provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 mins antes, durante ou imediatamente após o exercicio.

3) Aqui entra o problema. O unico estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

*tal estudo, por ser italiano, é de dificil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou nao, ou ainda, se o estudo nao era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrao, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que nao serve pra nada eficientemente. Nao existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g sao relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos.

III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engracada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a unica fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo "Meu whey ja tem 5.5g de BCAA entao ja tenho bastante e nao preciso suplementar! " simplesmente porque: 1) eles nao tem nocao do que é "bastante BCAA" e 2) eles nao sabem que qualquer proteina completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteinas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteina de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se nao me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo "Minha carne ja tem bastante BCAA entao nao precios usar suplementos "?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

IV - Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porem frequentemente tambem sao dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opinioes pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já citado - achismo.

1) O aumento de sintese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto nao há divergencias; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao é: essa sintese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. nao é garantia de maiores ganhos de musculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria nao está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou entao sao feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente (eliminando periodos notaveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adicao de 5-15g de proteina (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, tambem é algo MUITO dificil de avaliar: como saber se voce está tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusao: a melhora na sintese proteica nao é tao util para quem já come proteinas adequadamente assim como dificilmente é algo notavel na pratica; logo, a adicao do aminoacido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados nao sao em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos niveis elevados de insulina como a presenca de proteinas sendo digeridas (e consequente liberacao de aminoacidos). No caso de aerobicos em jejum, a intensidade tambem nao costuma ser alta para ameacar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possiveis - beneficios do aerobico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais util pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusao: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessario; já se o treino for feito em jejum... com pesos é muito valido e recomendado; porém no aerobico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aerobico comum.

3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, sao feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que nao estao ingerindo boas quantias de proteinas OU que estao em um estado de desbalanco calorico; maioria dos estudos analisa os beneficios a curto prazo, mas nao prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferenca. Para nao alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabolicos, o BCAA nao serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso "porém", aqui vem ele: é extremamente raro ver alguem que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e nao sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusao: se a pessoa prefere acreditar na ciencia, nao utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos praticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aerobicos ou quando existe uma refeicao pré) nao se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder beneficios do treino. No caso da sintese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciencia (que é contraria, apesar de pouquissimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

V - Conclusao

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):

- Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;

- Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;

- Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As unicas situacoes nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da sintese proteica, temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.

Como eu disse no comeco do topico, nao estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentacao mais forte que existe. Se voce discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos

Abracos!

BA parabéns,ótimo topico!!!!

Mto bom os argumentos,bem esclarecedor,parabéns

[busarello 3354]

Po eu uso 5 no pré e 5 no pós, faz algum tempo já, tá errado usar no pós então?

Não existe certo ou errado e, além disso, sem conhecer o contexto (dieta, ritmo de treino etc) é difícil opinar.

Se você ler o post inicial com atenção verá que;

Os poucos estudos / relatos apontam para a efetividade de doses de mais de 20 gramas pre / intra;

BCAA se mostra mais efetivo para quem treina em jejum;

BCAA, pela quantidade necessária / custo associado não vale muito a pena, exceto em casos muito específicos.

Editado Janeiro 26, 2012 às 08:52 por busarello

[Sinnho 0]

Não existe certo ou errado e, além disso, sem conhecer o contexto (dieta, ritmo de treino etc) é difícil opinar.

Se você ler o post inicial com atenção verá que;

Os poucos estudos / relatos apontam para a efetividade de doses de mais de 20 gramas pre / intra;

BCAA se mostra mais efetivo para quem treina em jejum;

BCAA, pela quantidade necessária / custo associado não vale muito a pena, exceto em casos muito específicos.

Trocando em muidos.... Ou vc começa a tomar apartir de 10g pré e malha em jejum, ou ñ fará efeito nenhum, só gasto de dinheiro mesmo, correto ?

[craw69 2267]

Trocando em muidos.... Ou vc começa a tomar apartir de 10g pré e malha em jejum, ou ñ fará efeito nenhum, só gasto de dinheiro mesmo, correto ?

Na teoria essa é a melhor forma de usar; mas tem gente que toma menos do que 10g e diz ter bons resultados. Apesar de nao ter sentido/motivo para tais resultados aparecerem com tao pouco BCAA, tem relato nesse sentido.

[eduzin 2]

craw

então posso desistir da ideia de bcaa e ir pra glutamina e leucina?

[busarello 3354]

craw

então posso desistir da ideia de bcaa e ir pra glutamina e leucina?

Apesar de eu não ser o Craw, na minha OPINIÃO glutamina também tem o problema do custo beneficio (já que as doses efetivas são de mais de 20 gramas).

Já a Leucina comprovadamente só aumenta a sintese proteica na presença de outros aminoacidos, inclusive dos outros BCAAs (isoleucina e valina). E, o pior, alguns estudos indicam que o aumento na sintese protéica, quando ocorre, é insignificante.

Eu ainda acho que o melhor resumo, considerando pessoas NATURAIS e que não objetivam competir, é:

01 - Usar BCAA ou EAA em doses altas pre e intra treino para quem treina em jejum ou

02 - Melhorar a alimentação. Com uma boa dose proteica diária o que não vai faltar é aminoacido.

Editado Janeiro 27, 2012 às 01:00 por busarello