Bcaa: Você Está Usando Errado [2014]

[JJ IIFYM 13]

Fiquei com dúvida agora, já sabia q o bcaa não tem bom custo benefício, mas devido ao fato de começar a fazer jejum intermitente e fazer aej e também treinar em jejum, achei interessante incluir o bcaa na suplementação, dps de muito procurar, não achei nenhum custo benefício excelente, mas encontrei um q chamou mais a atenção: Monster BCAA 5200 - 500 tabletes da Power Foods,  ele possui 5,2g de bcaa em 6g(4 tabletes), sendo 2,6g de Leucina já vi por até 159... 

Agora a questão q está pesando é a quantidade pra fazer efeito pq já vi falar em 10g antes do treino, já vi 0,1g/kg, já vi 30g, afinal, qual seria uma dose suficiente pra surtir efeitos com a suplementação de BCAA? Outra coisa, a quantidade de Bcaa presente no whey pode ser considerada como parte dessa suplementação de bcaa tb? Pq caso contrário... E a dose seja realmente algo como 20...30g de bcaa, está fora de cogitação fazer essa compra. 

 

[Torf 11509]

2 horas atrás, JJ IIFYM disse:

Agora a questão q está pesando é a quantidade pra fazer efeito pq já vi falar em 10g antes do treino, já vi 0,1g/kg, já vi 30g, afinal, qual seria uma dose suficiente pra surtir efeitos com a suplementação de BCAA?

Primeiro que näo existe número mágico tipo 10g ou 30g pois esse valor varia de acordo com uma pessoa. Um cara de 60 kg vai precisar de bem menos do que um cara de 100 kg.

O que acontece säo sugestöes de valores médios, que representariam, digamos, a média da populacäo.

Considerando esses valores médios (ignorando o peso da pessoa), acho que 20 gramas seria uma dosagem mínima. Portanto, em cápsula, näo vale a pena.

[JJ IIFYM 13]

14 horas atrás, Torf disse:

Primeiro que näo existe número mágico tipo 10g ou 30g pois esse valor varia de acordo com uma pessoa. Um cara de 60 kg vai precisar de bem menos do que um cara de 100 kg.

O que acontece säo sugestöes de valores médios, que representariam, digamos, a média da populacäo.

Considerando esses valores médios (ignorando o peso da pessoa), acho que 20 gramas seria uma dosagem mínima. Portanto, em cápsula, näo vale a pena.

Eu entendo q não existe um número mágico e q vai variar de pessoa pra pessoa, mas por exemplo, se não me engano no texto inicial do tópico fala em 10g pra atividade física em jejum, sem citar relação ao peso ou distribuição corporal da pessoa, por outro lado, já vi algumas indicações de 0,1g/kg...o q daria pra mim algo como 8,8g de bcaa, mas tb vejo comentários sobre doses bem acima desse 10 e 8,8...como 30 ou o 20g q vc comentou. 

 

Queria saber qual abordagem seria mais indicada e se o bcaa do whey pode contar como parte dessa suplementação de bcaa.... Pq aí por exemplo... Digamos q o 10g faça algum efeito pra mim, no meu whey tem 5,4g de bcaa,  eu tb tô utilizando uma albumina no shake, q não sei a quantidade de bcaa presente, mas sei q possui,  aí nesse caso a quantidade q eu precisaria suplementar com o bcaa de fato pra chegar nos 10g seria baixa e aí poderia durar meses com esse bcaa q citei. 

N sei se funciona assim... Por isso é só um exemplo do q tô falando:

Whey: 5g de bcaa

Albumina: 2g de bcaa(tô chutando um valor pra o exemplo) 

BCAA: 3g (pra chegar nos 10g)

 

Como o tablete tem 1,3g....eu usaria 3 q daria 3,9g de Bcaa... E isso ia durar mais de 160 doses... O q daria perto de 7 meses de suplementação... Com o frete... Custo mensal de aproximadamente 26 reais 

 

Minha dúvida é, essa dosagem faria algum efeito?

[busarello 3354]

17 horas atrás, JJ IIFYM disse:

Eu entendo q não existe um número mágico e q vai variar de pessoa pra pessoa, mas por exemplo, se não me engano no texto inicial do tópico fala em 10g pra atividade física em jejum, sem citar relação ao peso ou distribuição corporal da pessoa, por outro lado, já vi algumas indicações de 0,1g/kg...o q daria pra mim algo como 8,8g de bcaa, mas tb vejo comentários sobre doses bem acima desse 10 e 8,8...como 30 ou o 20g q vc comentou. 

 

Queria saber qual abordagem seria mais indicada e se o bcaa do whey pode contar como parte dessa suplementação de bcaa.... Pq aí por exemplo... Digamos q o 10g faça algum efeito pra mim, no meu whey tem 5,4g de bcaa,  eu tb tô utilizando uma albumina no shake, q não sei a quantidade de bcaa presente, mas sei q possui,  aí nesse caso a quantidade q eu precisaria suplementar com o bcaa de fato pra chegar nos 10g seria baixa e aí poderia durar meses com esse bcaa q citei. 

N sei se funciona assim... Por isso é só um exemplo do q tô falando:

Whey: 5g de bcaa

Albumina: 2g de bcaa(tô chutando um valor pra o exemplo) 

BCAA: 3g (pra chegar nos 10g)

 

Como o tablete tem 1,3g....eu usaria 3 q daria 3,9g de Bcaa... E isso ia durar mais de 160 doses... O q daria perto de 7 meses de suplementação... Com o frete... Custo mensal de aproximadamente 26 reais 

 

Minha dúvida é, essa dosagem faria algum efeito?

Releia o topico, com mais atenção.

- não considere o BCAA de outras fontes

- a quantidade depende do objetivo mas, ainda assim, menos do que 10 gramas é besteira.

[Torf 11509]

17 horas atrás, JJ IIFYM disse:

Minha dúvida é, essa dosagem faria algum efeito?

A questäo é que eu creio que os estudos se referem ao BCAA que você consome além dos que vêm contido nas proteínas dos alimentos. Ou seja, é o BCAA a mais. 30 gramas de BCAA, fora o que você adquire da alimentacäo.

[JJ IIFYM 13]

15 horas atrás, Torf disse:

A questäo é que eu creio que os estudos se referem ao BCAA que você consome além dos que vêm contido nas proteínas dos alimentos. Ou seja, é o BCAA a mais. 30 gramas de BCAA, fora o que você adquire da alimentacäo.

Essa era uma dúvida... Pq o whey e a albumina são uma suplementação porém estão substituindo uma outra fonte proteica,  então se eu não deveria contar a dessas fontes de alimentos,  acredito q tb não deva contar com a dos suplementos.  30g, teria q consumir uns 13 tabletes, o bcaa teria algo como 38 doses,  dando pra um pouco mais de 1 mês e meio,  saindo com o frete 120 reais o mês de suplementação com bcaa em quantias significativas utilizando esse suplemento.  Fora da minha realidade... Vlw

15 horas atrás, busarello disse:

Releia o topico, com mais atenção.

- não considere o BCAA de outras fontes

- a quantidade depende do objetivo mas, ainda assim, menos do que 10 gramas é besteira.

Eu li e reli o tópico... 

Indicam 10g pra treino em jejum mas não tem evidências sobre a real quantidade e necessidade de acordo com o indivíduo... 

Mas mesmo assim, mesmo se fosse só 10g da suplementação só de bcaa,  já não achei o custo X benefício  interessante. 

Vlw mesmo assim. 

[kratusgomes 0]

Em 17/08/2010 at 21:38, craw69 disse:

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

 

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;

- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;

- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;

- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;

- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.

 

 

 

Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

 

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.

 

 

I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito

 

 

O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível^{[1] [2]}, obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.

 

 

II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos

 

 

Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica^[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

 

(2) minimizar o efeito do catabolismo^[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

 

(3) auxiliar a recuperação muscular ^[7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas^[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

 

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese^[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas^[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).

 

 

III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

 

 

Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.

 

 

IV - Vale a pena usar BCAA?

 

 

Em uma simples resposta: não.

 

Em uma resposta levemente mais demorada...

 

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

 

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

 

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este^[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

 

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.

 

 

V - Conclusão

 

 

Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

 

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

 

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

 

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

 

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

 

Abraços

 

LI teu artigo e fiquei triste,pois acabei de comprar um bcaa da integral 3.800 mg por dose e me custou os olhos da cara R$ 80,00 que  faço agora? como usar para ter o  minimo de aproveitamento.

[busarello 3354]

41 minutos atrás, kratusgomes disse:

 

LI teu artigo e fiquei triste,pois acabei de comprar um bcaa da integral 3.800 mg por dose e me custou os olhos da cara R$ 80,00 que  faço agora? como usar para ter o  minimo de aproveitamento.

Se você leu basta usar de acordo com o indicado. Via de regra umas 15 gramas, pelo menos, antes do treino. Faça as contas de quantas capsulas vai dar, creio mais de 15...

[Odair007Odair 11]

minha opinião:pra mim até dá efeito mas é muito pouco!

[WilliamD 0]

O nutricionista me recomendou tomar 10g de BCCA antes da corrida. Geralmente corro pelas 17h, e as 15h eu faço um lanche com 100g de peito de frango + 140g de batata doce. Pelo artigo, esse BCCA é completamente desnecessário?