Bcaa: Você Está Usando Errado [2014]

[Pepekids 0]

valeu craw69,

otimo tropico cara tirou bastante duvida so fiquei com uma, tava querendo mandar Whey+Dextrose+Creatina no Pós treino, nesse caso

eu tomo 5 gr de BCAA no pré, e ae vou tomar 5 gr no Pós tbm ???? se eu tomar no pos-treino na vai atrapalhar a absorção do whey ?? ou tomo no Pré treino e antes de dormi isso foi uma dica de um amigo mais não levei fé não. abraço

Vamos lá:

Depois do treino manda um shake de Dextrose, só ele. vai virar glicose.

Depois de uns vinte minutos, Whey+Dextrose+Bcaa 0,44g por kg corporal seu, dextrose com a metade da quantidade do Whey, exemplo; 20g de Whey e 10g de Dextrose.

Creatina tomar na hora do almoço

Bcaa não atrapalha a absorção do Whey .

Editado Novembro 16, 2012 às 18:57 por Pepekids

[tmaciel 0]

Vamos lá:

Depois do treino manda um shake de Dextrose, só ele. vai virar glicose.

Depois de uns vinte minutos, Whey+Dextrose+Bcaa 0,44g por kg corporal seu, dextrose com a metade da quantidade do Whey, exemplo; 20g de Whey e 10g de Dextrose.

Creatina tomar na hora do almoço

Bcaa não atrapalha a absorção do Whey .

Creatina tem que ser junto com um carbo de alto indice glicemico para maxima absorção, todos os post falam isso. e a BCAA 0,44 por KG é a dose diaria e nao a do pós treino. bem pelo que li foi isso que entendi.

[craw69 2267]

Mas li o primeiro post do Craw, entendi tudo e acho que não vou tomar o BCAA. Estou muito errada em pensar que esses suplementos são mais para quem quer realmente crescer muuuito e já treinam muito pesado?

Acho que no meu caso, que ainda estou em cutt e não pretendo virar fisioculturista, um whey já vai resolver bem o meu anabolismo, aliado à boa dieta que eu procuro seguir, certo?

Pelo o que se sabe hoje, e na minha opinião (é claro, sempre tem quem discorde), BCAA não interfere diretamente na hipertrofia, portanto mesmo no caso de quem seja muito grande e treine muito pesado, o uso teria apenas outros possíveis benefícios, tipo recuperação mais rápida.

Whey é tão anabólico quanto frango, carne, peixe, leite ou ovos. Não existe nada de mágico no mesmo, ao contrário do que muitos pregam (alguns tópicos discutiram isso em detalhe nos últimos meses, de uma olhada no fixo "Melhores tópicos ..."). Uma boa dieta, aliada de um treino inteligente e descanso adequado, certamente já é o suficiente para atingir seus resultados

Estou pensando em comprar bcaa já que o da growth tem um CxB bom, e voce falou em usar mais de 10 gramas por dia de bcaa, eu já tomo whey+ malton pós, quantas capsulas eu usaria de bcaa para atingir um quantidade legal para dar um efeito notável? seria para ingerir pré, durante e pós né?

A dosagem sugerida pelo estudo citado é 0.44g/kg distribuídas no pré, intra e pós treino. Basta fazer as contas.

Como essa dosagem sempre fica alta demais (o que é complicado, especialmente pro financeiro), a dosagem "adaptada" são 10-20g no pré/intra/pós. Comece com 10g (dando preferência para pré e intra treino; ex: 3g pré > 5g intra > 2g pós, ou 5g pré > 5g intra > 0g pós) e vá aumentando conforme você achar necessário e o dinheiro permitir. Não tem dosagem exata, é algo que você tem que avaliar na prática.

Na dúvida se está funcionando ou não, provavelmente é efeito placebo. Nesse caso, economize seu dinheiro

Vamos lá:

Depois do treino manda um shake de Dextrose, só ele. vai virar glicose.

Depois de uns vinte minutos, Whey+Dextrose+Bcaa 0,44g por kg corporal seu, dextrose com a metade da quantidade do Whey, exemplo; 20g de Whey e 10g de Dextrose.

Creatina tomar na hora do almoço

Bcaa não atrapalha a absorção do Whey .

Discordo de algumas coisas cara. 0.44g/kg não é tudo no pós, como já afirmaram.

O shake de dextrose + whey é opcional, como já discutido em outros tópicos. A quantidade de dextrose não é obrigatoriamente determinada pela quantidade de Whey, ainda.

Creatina não importa o horário de ingestão, apenas no início do uso que vale a pena utilizar junto a carboidratos de alto IG para acelerar a saturação, mas após esta ser atingida (ex: depois de 2 meses usando creatina), para manter os níveis saturados, tanto faz o horário de ingestão.

BCAA não atrapalha o Whey, mas o Whey possivelmente atrapalha os possíveis benefícios do BCAA ( ); justamente por isso (os motivos já foram explicados) é feita a recomendação de usar BCAA antes da refeição, e não junto, por exemplo. No caso de quem faz dois shakes, como você citou, o BCAA deve vir preferencialmente no primeiro, ficando Dextro + BCAA (+creatina) > Dextro + Whey.

Abraços

[tmaciel 0]

BCAA não atrapalha o Whey, mas o Whey possivelmente atrapalha os possíveis benefícios do BCAA ( ); justamente por isso (os motivos já foram explicados) é feita a recomendação de usar BCAA antes da refeição, e não junto, por exemplo. No caso de quem faz dois shakes, como você citou, o BCAA deve vir preferencialmente no primeiro, ficando Dextro + BCAA (+creatina) > Dextro + Whey.

Abraços

Vlww Craw69 agora sim tirou minha grande Duvida de tomar Whey e BCAA, vou fazer isso vou colocar 2 Shakes, intervalo de 30 minutos entre eles deve ta legal né ?? e essa que ouvir dizerp pra tomar BCAA no pré-Treino e Antes de Dormi o que tu acha a respeito ?

[craw69 2267]

0,44g/kg é para dia de treino e independe das proteinas normais ingeridas na alimentação, é isso?

Sim, independe das proteínas ingeridas. A ideia dessa aplicação é não levar em conta o BCAA como uma mera proteína, mas sim como uma proteína-com-habilidades-especiais-se-utilizada-na-quantidade-correta. Se a pessoa ingere 50 ou 500g de proteína/dia, para quem acredita nessa aplicação do BCAA, pouco importa.

Para quem não acredita nesse uso, o principal argumento é que só faria sentido usar BCAA supondo uma baixa ingestão proteica. No caso de quem já tem alta ingestão, adicionar pequenas quantidades de alguns aminoácidos (e isso vale para outros também, tipo glutamina) não faz diferença alguma; seria como usar um conta gotas pra pingar água em uma piscina.

Então vai da pessoa: se ela acredita na primeira corrente, vale usar o BCAA nas dosagens já afirmadas (0.44/kg OU +-20g/treino); no caso da segunda corrente, se já há boa ingestão proteica, não serve pra nada.

Abraços

[AlvinhoRJ 161]

Sim, independe das proteínas ingeridas. A ideia dessa aplicação é não levar em conta o BCAA como uma mera proteína, mas sim como uma proteína-com-habilidades-especiais-se-utilizada-na-quantidade-correta. Se a pessoa ingere 50 ou 500g de proteína/dia, para quem acredita nessa aplicação do BCAA, pouco importa.

Para quem não acredita nesse uso, o principal argumento é que só faria sentido usar BCAA supondo uma baixa ingestão proteica. No caso de quem já tem alta ingestão, adicionar pequenas quantidades de alguns aminoácidos (e isso vale para outros também, tipo glutamina) não faz diferença alguma; seria como usar um conta gotas pra pingar água em uma piscina.

Então vai da pessoa: se ela acredita na primeira corrente, vale usar o BCAA nas dosagens já afirmadas (0.44/kg OU +-20g/treino); no caso da segunda corrente, se já há boa ingestão proteica, não serve pra nada.

Abraços

Sobre Glutamina, existe algum tópico mais aprofundado sobre ela? Quando procurei tópicos de glutamina aqui, era só gente que comprou e queria saber como que tomava.

Um dia desses participei numa discussão sobre glutamina, me mostraram artigos, porém nenhum mostrava evidências de que glutamina ajudaria no ganho de massa muscular.

[Aless 4675]

Sobre Glutamina, existe algum tópico mais aprofundado sobre ela? Quando procurei tópicos de glutamina aqui, era só gente que comprou e queria saber como que tomava.

Um dia desses participei numa discussão sobre glutamina, me mostraram artigos, porém nenhum mostrava evidências de que glutamina ajudaria no ganho de massa muscular.

Oi Taels,

Vou dar um quote de mim mesmo em uma discussão que eu participei sobre glutamina:

Bom, depende do que está sendo discutido... qual seria exatamente o objetivo de usar glutamina?

Primeira é necessário entender de onde começou a ser usada glutamina: alguns pesquisadores descobriram que adicionando glutamina na dieta de ratos aumentou a quantidade de glutamina nos ratos e a síntese proteica aumentou consideralmente e catabolismo de proteínas foi praticamente inexistente. Logo, a festa estava pronta para a indústria de suplementos: a suplementação é anabólica e anti-catabólica. Errado.

Acontece que toda proteína completa tem uma grande quantidade de glutamina, e glutamina é o AA mais abundante na corrente sanguínea. No entanto, por volta de 70% da glutamina ingerida fica retira no intestino já que ela é utilizada nos processos, sobrando apenas 30% ou menos para a corrente sanguínea. Glutamina é sintetizada pelo corpo através de outros AAs, especialmente BCAAs, o que explica como que ela consegue ser tão abundante.

Voltando para os estudos, diversos estudos tentaram mostrar um aumento na síntese proteica com glutamina sendo utilizada via oral ou infusão intravenosa: nenhum deles conseguiu mostrar ganhos com isso.

Ficamos com os benefícios para o sistema imunológico: uma ingestão de 5 a 10g de glutamina pode ajudar o intestino a absorver tudo que ele precisa de glutamina, melhorando assim a flora intestinal e o sistema imunológico. O Lyle McDonald recomendo 3g de glutamina e 500mg de Vitamina C várias vezes ao dia quando a pessoa está com sintomas de um resfriado, por exemplo: esse mix ajudaria o corpo a combater a gripe antes dela iniciar.

Apesar dos estudos não mostrarem um ganho direto com a suplementação de glutamina, precisamos ver que esse valor de 10g não é nem suficiente para fazer com que a glutamina chege à corrente sanguínea. Digamos que você precisaria ultrapassar essa barreira para conseguir aumentar a quantidade dele no sangue. Por relato de BBs, uma quantidade de 20g a longo prazo seria interessante para melhorar o sistema imunológico e colher algum benefício quanto a recuperação e ganho de massa magra (lembrando que a glutamina pode ser sintetizada com BCAAs dos músculos, se você tiver glutamina, não seria necessário quebrar um AA mais nobre).

Então se você quer ficar com a recomendação científica quanto à sistema imunológico, 5-10g de glutamina + VitC pode ajudar a manter a saúde, para tentar conseguir ganhos de massa magra (o que normalmente se quer com uso de suplementos), você precisaria de 10-20g ou mais. Normalmente a recomendação de BBs é usar 10g no pós-treino e 10g antes de dormir.

[AlvinhoRJ 161]

Obrigado pela informação Aless. Mas o uso de glutamina na casa dos 20g/dia tem efeitos práticos em ganho de massa muscular? Algum artigo a respeito?

[Aless 4675]

Obrigado pela informação Aless. Mas o uso de glutamina na casa dos 20g/dia tem efeitos práticos em ganho de massa muscular? Algum artigo a respeito?

O Lyle comenta no livro dele que apesar de toda a balela sobre ser o AA mais abundante na corrente sanguínea, a maior parte é produzida pelo corpo com outros AAs e isso é normal. Ele tem um papel importante mas a suplementação não mostra nenhum benefício para ganho de massa magra.

[craw69 2267]

Obrigado pela informação Aless. Mas o uso de glutamina na casa dos 20g/dia tem efeitos práticos em ganho de massa muscular? Algum artigo a respeito?

Apenas complementando o que o Aless já afirmou, foi postado em algum tópico (infelizmente não me lembro qual) um estudo com 44g/dia de glutamina sem notar efeitos em ganhos de massa muscular; ou seja, mesmo mega-dosando, supondo que aquele estudo não tenha nenhuma falha grave, a glutamina é ineficaz para ganhos.

Somando isso ao o que já foi dito (glutamina não é um amino essencial; maioria dos estudos vendo algum tipo de benefício foram feitos em pessoas com baixa ingestão proteica etc), ao meu ver glutamina é BEM dispensável do ponto de vista da massa muscular. Já fiz uso de 20g/dia e senti recuperação melhor, mas na época eu era bem mais ignorante no assunto então não posso descartar o efeito placebo.

Abraços