Treino Abc2X. Avaliem, Por Favor.

[Zappa]

Fala ae, galera.

Iniciei um ciclo há pouco tempo, cujo relato está presente aqui no fórum, e agora gostaria de receber a opinião de vocês a respeito do meu treino atual.

Idade: 20 anos

Altura: 1,79 m

Peso: 78,5 kg

BF: 16%

Medidas: 37 de braço (relaxado), 101 de tórax e 94 de barriga

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2X

Treino A - Peito, tríceps e abdomen

Crucifixo 30º - 3 séries de 8 repetições

Supino reto articulado - 3 séries de 8 repetições

Crucifixo no voador - 3 séries de 8 repetições

Tríceps no cross - 3 séries de 8 repetições

Tríceps no banco baixo - 3 séries de 8 repetições

Tríceps francês - 3 séries de 8 repetições

Abdominal supra - 2 séries de 20 repetições

Abdominal infra - 2 séries de 20 repetições

Treino B - Costas e bíceps

Puxada aberta no pulley - 3 séries de 10 repetições

Remada fechada unilateral no banco baixo - 3 séries de 8 repetições

Remada aberta no cross - 3 séries de 8 repetições

Rosca bíceps - 3 séries de 8 repetições

Bíceps médio (rosca martelo) - 3 séries de 8 repetições

Bíceps alternado no banco 45º - 3 séries de 8 repetições

Treino C - Ombro, trapézio e pernas

Elevação lateral unilateral no cross - 3 séries de 8 repetições

Encolhimento com isometria - 3 séries de 8 repetições

Elevação frontal com anilha - 3 séries de 8 repetições

Cadeira extensora (2 tempos na subida) - 3 séries de 10 repetições

Mesa flexora - 3 séries de 10 repetições

Elevação plantar (panturrilha no aparelho) - 3 séries de 10 repetições

Não sei se eu devo manter assim, ou se devo acrescentar ou mesmo substituir algum exercicio. Também gostaria de saber se vocês consideram vantajoso conjugar (biset) alguns exercícios.

Acho que é só isso. Conto com a ajuda de vocês, e agradeço antecipadamente por qualquer contribuição.

Abraço!

Editado Agosto 16, 2010 às 03:19 por Zappa

[WRH]

Rapaz, eu nao gostei da divisao, pois vc treina peito logo apos o dia de ombro. Alem disso, estao muito ruins os treinos de costas e pernas.

Dê uma pesquisada, q vc verá inumeras possibilidades de treinos.

Boa sorte com o ciclo.

[Danilo Z]

Eu faria:

A peito triceps abd

B costas e bíceps antebraço

C perna e ombro

Faria apenas 2 exercicios para biceps/triceps.

Daria preferencia aos exercicios basicos como o supino,terra,remada,agachamento,rosca direta...

[Zappa]

Rapaz, eu nao gostei da divisao, pois vc treina peito logo apos o dia de ombro. Alem disso, estao muito ruins os treinos de costas e pernas.

Dê uma pesquisada, q vc verá inumeras possibilidades de treinos.

Boa sorte com o ciclo.

Entendo. Mas pra resolver isso eu teria que malhar peito e ombro no mesmo dia né. O problema seria o tempo gasto com a série, já que a disponibilidade não é mto grande. Mas eu aceito sugestões, brother. É, acho q os treinos de costas e pernas estão um pouco fracos mesmo. Mas vc acha q os exercicios escolhidos tão fracos ou eu devo adicionar outros?

Obrigado. Abraço!

Eu faria:

A peito triceps abd

B costas e bíceps antebraço

C perna e ombro

Faria apenas 2 exercicios para biceps/triceps.

Daria preferencia aos exercicios basicos como o supino,terra,remada,agachamento,rosca direta...

Fala, Danilo.

Agachamento tá difícil de fazer em razão de umas dores na lombar que eu tenho sentido. Mas acho q com exceção do terra, inclui os outros exercicios mencionados.

Pensei em deixar só dois pra biceps e triceps, mas tenho medo de reduzir mto a intensidade do treino.

Vlw pela força. Abraço!

Quanto ao número de exercicios e à divisão, vocês acham q tá legal?

Abraços!

Editado Agosto 16, 2010 às 18:32 por Zappa

[WRH]

Eu treinaria peito, ombro e triceps no mesmo dia. Esse treino demanda menos tempo q um treino de ombro, pernas e panturrilhas. Em uma hora vc consegue treinar legal.

Abraços.

[Zappa]

Saquei. Ficaria bom assim?

Treino A - Peito, tríceps, ombro, trapézio

Conjugado (biset): Crucifixo 30º/Supino 30º com halter - 3 séries de 8 repetições para cada

Supino reto articulado - 3 séries de 8 repetições

Crucifixo no voador - 3 séries de 8 repetições

Conjugado (biset): Elevação lateral unilateral no cross/Desenvolvimento no smith - 3 séries de 8 repetições para cada

Encolhimento com isometria - 3 séries de 8 repetições

Elevação frontal com anilha - 3 séries de 8 repetições

Conjugado: Tríceps no cross/Tríceps no banco baixo - 3 séries de 8 repetições para cada

Tríces testa na barra: 3 séries de 8 repetições

Tríceps francês - 3 séries de 8 repetições

Ou seria melhor jogar trapézio pra série de costas? Além disso, nos exercicios conjugados, é melhor realizar primeiro o uniarticular ou multiarticular?

Abraços!

Editado Agosto 17, 2010 às 03:01 por Zappa

[Zappa]

Decidi mudar algumas coisas, considerando as sugestões apresentadas aqui.

Vou colocar o treino em seguida, mas antes ainda tenho alguma dúvidas.

Com relação à quanntidade ideal de exercícios, ainda restam dúvidas. Ainda não sei se eu deixo 4/3 ou 3/2. Minha preocupação é não conseguir encontrar um equilíbrio. Tenho medo que fique mto pesado e prejudique os ganhos e tb de que fique muito tranquilo e nem sequer promova ganhos. Como eu já estou ciclando, to meio desesperado com essa dúvidas. haha

Sinceramente, me sinto mais fatigado, o q eu não sei se necessariamente traduz intensidade no treinamento quando eu faço 4/3 conjugando alguns exercícios. Sinto que pega mais, nos dias seguintes eu sinto o músculo previamente trabalhado. Mas não sei se isso pode ser sinal de q eu to fazendo mto tb, considerando que o meu tempo de treino sério não é grande, e q eu ainda sou frango.

Sobre a questão de conjugar exercicios, entendo q é uma estratégia pra aumentar a intensidade do treino, mas seria mais vantajoso que fazer os exercicios isoladamente com o maio peso possível e com um descanso reduzido? Como eu disse, normalmente sinto mais no dia seguinte quando eu faço uns conjugados, mas ainda não sei interpretar isso, até pq os meus resultados até agora não me ajudam muito. haha

Então, em sintese minha dúvida seria: 4/3 conjugando 2 exercicios em cada grupo muscular ou 3/2 normal?

Segue o treino atual:

Treino A - Peito, ombro e tríceps

Supino reto/Voador - 3 séries de 8 repetições cada

Crucifixo 30º - 3 séries de 8 repetições

Supino 30º com halteres - 3 séries de 8 repetições

Desenvolvimento unilateral no aparelho/Elevação unilateral unilateral no cross - 3 séries de 8 repetições cada

Elevação frontal com anilha - 3 séries de 8 repetições

Encolhimento com isometria - 3 séries de 8 repetições

Tríceps no cross/Tríceps no banco baixo - 3 séries de 8 repetições cada

Tríceps francês - 3 séries de 8 repetições

Tríceps testa - 3 séries de 8 repetições

Treino B - Costas e bíceps

Puxada aberta no pulley - 3 séries de 10 repetições

Pulover no cross/Remada fechada simultânea no pulley - 3 séries de 8 repetições cada

Remada aberta no cross/Crucifixo inverso no cross - 3 séries de 8 repetições cada

Bíceps no aparelho(robot)/Rosca bíceps - 3 séries de 8 repetições cada

Bíceps médio (rosca martelo) - 3 séries de 8 repetições

Bíceps alternado no banco 60º - 3 séries de 8 repetições

treino C - Pernas e abdomen

Leg press sentado/Cadeira extensora (2 tempos na subida) - 3 séries de 8 repetições cada

Flexora em pé/Cadeira flexora - 3 séries de 8 repetições cada

Cadeira adutora - 3 séries de 8 repetições

Cadeira abdutora - 3 séries de 8 repetições

Elevação plantar (panturrilha no aparelho) - 3 séries de 8 repetições

Abdominal supra - 3 séries de 15 repetições

Abdominal óblíquo - 3 séries de 15 repetições

Abdominal infra - 3 séries de 15 repetições

É isso. Por favor, me ajudem com esse treino ae. Ajustar série durante ciclo é complicado. huahau

Agradeço desde já.

Abraços!

[Zappa]

Ninguém? rs

[RafaelTwin]

Bom, se vc está ciclando (com testosterona/androgenica ou simplesmente androgenica?), e ingerindo umas 3g/kg de prto, pode deixar 4/3.

Conjugar os exercicios é uma otima sacada, mas treino é bem pessoal, e voce pode usar outras tecnicas, como pode tbm nao usar nenhuma...

Mas respondendo sua "dúvida" conjugar exercicios (bi-set, tri-set,...) é uma boa sim, só pelo fato de voce recrutar um bom numero de fibras no primeiro, e ja cair no segundo (os 2 com intensidade) recrutando mais fibras ainda, ja vai ser vantajoso. Sem falar que esse metodo te da um condicionamento fisico maior.

A- Faria o desenvolvimento com barra.

Faria trapezio no dia de costas.

Achei o treino de triceps relativamente "fraco", colocaria o testa em primeiro/segundo exercicio.

B- Colocaria mais 1 para costas.

Faria encolhimento aqui.

Colocaria 1 para antebraço.

C- Tiraria adutora/abudtora, e faria o seguinte esquema:

Algum agchamento (hack, livre,...)

Algum leg-press (45°,...)

Algum isolado/unilateral (avanço, extensora,...)

Dois exercicios para posterior (flexora sentada, em pé, stiff,..)

Faria 2 para panturrilha, e 2 para abdomen.

Abraços.

[Zappa]

Bom, se vc está ciclando (com testosterona/androgenica ou simplesmente androgenica?), e ingerindo umas 3g/kg de prto, pode deixar 4/3.

Conjugar os exercicios é uma otima sacada, mas treino é bem pessoal, e voce pode usar outras tecnicas, como pode tbm nao usar nenhuma...

Mas respondendo sua "dúvida" conjugar exercicios (bi-set, tri-set,...) é uma boa sim, só pelo fato de voce recrutar um bom numero de fibras no primeiro, e ja cair no segundo (os 2 com intensidade) recrutando mais fibras ainda, ja vai ser vantajoso. Sem falar que esse metodo te da um condicionamento fisico maior.

A- Faria o desenvolvimento com barra.

Faria trapezio no dia de costas.

Achei o treino de triceps relativamente "fraco", colocaria o testa em primeiro/segundo exercicio.

B- Colocaria mais 1 para costas.

Faria encolhimento aqui.

Colocaria 1 para antebraço.

C- Tiraria adutora/abudtora, e faria o seguinte esquema:

Algum agchamento (hack, livre,...)

Algum leg-press (45°,...)

Algum isolado/unilateral (avanço, extensora,...)

Dois exercicios para posterior (flexora sentada, em pé, stiff,..)

Faria 2 para panturrilha, e 2 para abdomen.

Abraços.

Muito obrigado, Rafael.

Cara, eu to ciclando com dura, mas até agora não apresentei aumento significativo de força. Quanto à alimentação, acho q to até excedendo essa quantidade de proteína. A respeito da quantidade de exercicios, o conjugado (bi-set) conta como um único exercicio pra fins de formulação do treino?

Pois é, sempre achei que conjugar era interessante, até por constatar q eu sentia bem mais o musculo fazendo isso, mas eu comecei a ter duvídas quando algumas pessoas sugeriram que eu fizesse os exercicios de forma isolada pra q eu pudesse colocar uma carga maior. Mas eu acho q se eu conjugar no inicio de um treino para um musculo especifico, dá pra manter um rendimento bom, com uma carga alta.

Quanto às sugestoões:

A - Também prefiro o desenvolvimento com barra, mas só optei por fazer no aparelho pq nele posso trablahar unilateralamente, e como eu conjugo com a elevação lateral no cross unilateral, quis dar o mesmo tempo entre os dois exercicios para cada lado do musculo. Não sei se é viagem minha, mas tem alguma relevãncia isso? Pq se não, passo pra barra mesmo.

Vou testar trapézio no dia de costas. Eu devo ficar só com o encolhimento ou faço a remada em pé tb? Tava até pensando em conjugar os dois pra reduzir o tempo.

Mas vc achou o treino de tríceps fraco em razão do volume do treino ou dos exercicios escolhidos? Mas ai eu passo o testa pro bi-set?

B - Qual seria o melhor exercicio pra acrescentar na série de costas? Pensei em fazer a puxada no pulley com pegada supinada. É uma boa? Ainda em relação à série de costas, é melhor fazer a puxada no pulley como primeiro exercício ou eu devo fazer o conjugado (bi-set) primeiro?

Bla, vou tentar colocar um de antebraço. Só me preocupo com o volume do treino e tempo necessário para realizá-lo. Mas acho que dá pra fechar em 1 hora.

C - Tinha pensado em colocar o agachamento, mas eu tenho uma dificuldade absurda de fazê-lo corretamente. Só não coloquei pq como eu já tava começando o ciclo, levaria um tempo pra me adaptar e começar a trabalhar com uma intensidade razoável. Mas vou pedir a força de alguém na academia e vou tentar.

Leg-press pode ser o horizontal na cadeira mesmo?

O isolado pode ser a cadeira extensora? Seria uma boa conjugar com o leg-press?

Então, pra posterior tava conjugando cadeira flexora com a flexora em pé? É uma boa manter?

Pra panturrilha só tinha conseguido pensar nesse q eu coloquei, mas vou dar uma pesquisada.

Exagerei nas perguntas né. haha

Vlw pela força, brother.

Abraço!

[RafaelTwin]

Está ciclando a quanto tempo? A dura demora até começar a fazer efeito mesmo..

PS: Mas voce está ciclando só com dura? Ou tem alguma androgenica tbm?

Alimentação ok, pode manter.

Bi-set ou tri-set conta como 2 ou 3 exercicios, respectivamente.

Isso é o maior mito que ja ouvi. Sem falar que, carga nao está ligada à uma hipertrofia maior.

A- Ah, agora eu entendi. Entao pode manter o desenvolvimento UNILATERAL (ja que vai fazer em bi-set com outro unilateral). Mas nada de fazer alternado ou simultaneo.

Conjugar os 2 exercicios seria uma boa, mas remada alta sempre pega um pouco de ombro, EU nao arriscaria. Recomendo fazer 1 encolhimento durante umas 4-8 semanas, se nao der os resultados que VOCE queria, ai vc parte para 2 encolhimentos, seja em bi-set ou nao.

B- Ah, essa de melhor exercicios nao existe.

Alguns exercicios que EU gosto muito, é a remada T, serrote, remada baixa (pegada supinada OU neutra).

O resto que voce citou, é bem pessoal, por questão do que voce quer focar...O que voce quer focar nas costas? Largura? Espessura (volume)?? Entao voce começa pelo exercicio respectivo.

Um de antebraço vai ser de grande ajuda nesse dia, pode fazer.

C- Pode ser o leg o que quiser. Nao faria bi-set de extensora com leg.

Pode manter o bi-set de posteiror.

Pode fazer uns bi-set de panturrilha que é muito bom, faço até hoje.

PS: Foram muitas perguntas, e eu acho que o texto fica muito confuso, quando acontece isso. Se quiser perguntar mais alguma coisa, faz por numero, fica mais facil de ler/entender/responder.

Abraços.

[Zappa]

Fala, Rafael. Muito obrigado novamente. É, imaginei que poderia ficar um pouco confuso, mas vou tentar ser mais claro.

Com relação ao ciclo, to mandando apenas dura mesmo. Pensei em ciclar com deca tb, mas meu bf tá um pouco alto, então resolvi ficar só com a dura.

Po, já esperava que a manifestação de qualquer efeito levasse algum tempo, mas eu já to ciclando há 3 semanas e meia, totalizando 7 aplicações e 1750 mg de dura. Até agora não houve qualquer alteração signifitica, seja em relação à força e ao aspecto visual, ou mesmo ao desenvolvimento de qualquer colateral. Até mesmo a libido permanece inalterada. To começando a ficar preocupado. Mas de qualquer forma, já expressei todo meu desespero no tópico atinente ao meu relato, então é melhor não entupir esse com o mesmo conteúdo. haha

Vou seguir a estrutura do teu post pra facilitar:

A - Sugestões acolhidas.

B - Kra, acredito q a largura seria priorizada, pressupondo que a largura dá aquele formato V ao corpo. To certo? Nesse caso (buscando esse formato) qual seria o mais recomendável? E retomando minha pergunta, priorizando esse aspecto, é melhor fazer a puxada no início da série de costas ou depois do primeiro bi-set?

C - Sugestões tb acolhidas. Vou fazer esse bi-set pra panturrilha no próximo treino.

Novas dúvidas:

1 - No treino de peito, seria interessante isolar o supino reto e conjugar outros dois, como voador e supino 30º, ou este último com o crucifixo 30º?

2 - Ainda acerca do treino de peito, se eu quisesse fazer o cross-over, ele poderia entrar no lugar de qual exercício? Ou eu poderia acrescentar sem remover um dos exercícios? Ou assim tá melhor mesmo? rs

3 - No treino de tríceps, tava pensando em colocar o tríceps supinado ou uma paralela. Considerando a estrutura do treino, qual exercicio rodaria?

Acho q é só (rs) isso. Último treino de peito foi uma merda, consegui fazer nda direito, tendo que reduzir a carga em alguns. Não sei se dá pra falar em overtraining, mas espero q o dia de descanso pra membros superiores, dia em q eu trabalho perna e abdomen, ajude na recuperação.

Abraço!

[Zappa]

Ahh, mais uma coisa: no treino de ombro, considerando que eu gostaria de priorizar a porção lateral, no bi-set desenvolvimento unilateral no aparelho/elevação lateral no cross unilateral, qual exercicio deve ser realizado primeiro?

Abraços!

[RafaelTwin]

Pois é cara, cada corpo é um corpo, o pessoal diz que é em media de 3 semana até fazer efeito.

B- Sim, a largura das costas faz o formato V.

Os exercicios que dão mais enfâse nessa parte, são as puxadas verticais (barra fixa, pulley nuca/frente,..)

1- Cara, aí vai de voce, na minha opinião as 2 opções são validas. Se fosse pra eu escolher, faria um supino com barra em primeiro exercicio, e depois faria um bi-set (a sua escolha).

2- Teria que SUBSTIUIR por algum isolador (crucifixo, peck deck,...)

3- Qualquer um a sua escolha.

4- Considerando uma grande ênfase na parte lateral do ombro, seria elevação e DEPOIS desenvolvimento.

[Zappa]

Muito obrigado mais uma vez, Rafael.

Po, acho q só tenho mais uma dúvida. Pelo menos por enquanto. haha

Meu treino é ABC2X e, portanto, eu só tenho um dia de descanso total, que é o domingo. A minha dúvida é a seguinte: eu posso treinar basquete no domingo sem maiores preocupações? A minha pergunta não se restringe ao gasto calórico promovido pelo exercicio e a um possível resultado catabolico em razão disso, mas sim à questão do descanso. Entendo q é importante descansar pra ter ganhos substanciais, e esse é o unico dia em q eu relamente descanso.

Eu posso continuar treinando ou seria melhor parar provisoriamente?

Abraços!

[Zappa]

Não queria ressuscitar o tópico, mas minha insatisfação com o treino foi mais forte. rs

Mesmo ciclando (embora o ciclo seja "leve"), e tentando constantemente melhorar a dieta, não obtive resultados relevantes até agora. Talvez eu esteja equivocado, mas acredito q isso se deve em grande parte ao treino. Mantive o ABC2X, alterando apenas a distribuição do treino de ombros, que inicialmente era realizado junto com o treino de pernas, mas foi transferido para o dia de peito.

Treino de peito tá especialmente fraco. Tenho sentido absolutamente nda. Eu tinha verificado um ligeiro desenvolvimento dos braços e dos ombros, mas q subitamente cessou. Utilizei as tecnicas de bi-set e dropset em momentos distintos do treino.

Enim, to pensando em tentar algo com um ABC off DE off. Tenho lido sucessivas sugestões de redução da frequencia de treino para musculos especificos, especialmente os menores, mas sempre fui mto cetico. Sempre tive a impressão de q malhando biceps, triceps ou ombro apenas uma vez por semana eu não teria bons resultados, mas o fato é q tenho treinado esses mesmos musculos 2 vezes por semana e os resultados tb não tem aparecido. Portanto, acho q seria válido tentar. Ainda no tocante à frequancia, mas agora dos musculos maiores, é mais interessante treiná-los mais de uma vez na semana?

Enfim, pensei em algo mais ou menos assim:

Segunda - A: Peito e ombro

Terça - B: Costas e trapézio

Quarta - off

Quinta - C: Bíceps e tríceps

Sexta - D: Pernas

Sábado - E: Peito e costas

Domingo - off

Ou

Segunda - A: Peito e tríceps

Terça - B: Costas e bíces

Quarta - off

Quinta - C: Ombro e trapézio

Sexta - D: Pernas

Sábado - E: Peito e costas

Domingo - off

Ou ainda em um ABCD. Sério, eu aceito QUALQUER sugestão. Me ajudem, por favor. Outra coisa: mudando de treino, eu ainda deveria manter as tecnicas de aumento de intensidade?

Agradeço antecipadamente.

Abraços!

[Daniel_moraes]

A - peito/triceps

B - ombro/trapezio/perna

C - costa/biceps

ficaria: abcabcabcabc..... e nao abcab abcab

abraço