Dieta Para Redução De Gordura Corporal

[GOUSTY]

Boa noite galera!

Gostaria de pedir uma ajuda de vocês para análise de minha dieta.

Meus principais dados:

- 18 anos

- 1,82 de altura

- 84,6 kg's

- 12% de BF.

- 3 anos de treino

Gasto Calórico Diário: 3210 kcal

Meu objetivo: Diminuir percentual de gordura para 9% mantendo (ou aumentando) a massa magra.

Primeiramente, gostaria de fazer umas observações:

- Acordo 5 e 30 da manhã, para me arrumar, alimentar e ir para a faculdade (90 km's da minha casa).

- Minha aula começa as 8 horas da manhã e termina as 5 horas da tarde.

- Meu horário de treino é das 19:00 as 20:00 horas.

- Normalmente durmo as 21:45 horas.

Minhas limitações:

- Na faculdade só tem porcaria para comer (nada de leite desnatado, lanche natural, frutas, nem porra nenhuma).

- É muito tempo lá, portanto, alguns alimentos estragam até o período da tarde.

- Não tenho condições de fazer aeróbicos em jejum pelas limitações de horário.

Enfim, como eu ando sobrevivendo:

5:30 (eu acordo essa hora):

- Uma "ampolinha" de Forten (recomendação do meu endocrinologista para ter um pouco mais de disposição durante o dia)

- 1 comprimido de Multivitamínico Pharmaton

- 1 comprimido de vitaminas do complexo "B" (5kcal)

Mais informações sobre o Forten aqui no fórum: http://www.hipertrof...c/22133-forten/

6:00 (após tomar meu banho, antes de sair de casa para ir a faculdade):

- 2 Fatias de pão integral (118 kcal, 21g carbo, 5.7g proteína, 0.4g gordura saturada, 0.5g fibra, 0.5g gordura boa)

- 4 fatias de queijo branco minas (60g) (128 kcal, 2.52 carb, 9 prot, 4.8 saturada)

- 2 fatias de peito de peru defumado sadia light (48g) (43.2 kcal, 8.8 Prot, 0.2 saturada)

- 1 copo de leite desnatado de garrafa ( 71 kcal, 10 carb, 7 prot)

(Valor Total refeição: 361 kcal, 33.52g carboidratos, 30.5g proteína, 5.4g gordura saturada, 0.5g gordura boa, 0.5g fibra)

9:00 (meu primeiro intervalo da faculdade):

- Maçã (88.5 kcal, 0.28g proteína, 0.54g gordura, 22.87g carboidratos, 4g fibra)

- 2 tabletes de BCAA (14 kcal, 1g Carb, 2.4 Prot)

(Valor nutricional refeição: 102.5 kcal, 24g Carb, 2.7g Prot, 0.54g gordura boa, 4g fibra)

12:00 (Almoço):

- Costumo comer salada de cenoura ralada (50g) (21 kcal, 4.8g carboidrato)

- Peito de Frango (125kcal, 20g proteína, 1.5 saturada)

- Arroz integral (120g) (432 kcal, 91.2g carboidrato, 9.6g proteína, 4.8g fibra)

Evito beber líquidos durante a refeição.

(Valor nutricional refeição: 578kcal, 29.6g proteína, 96g carboidrato,1.5g gordura saturada, 4.8g fibra)

15:00 (lanche da tarde):

- Whey Protein (120 kcal, 3g carboidratos, 24g proteína, 0,5g gordura saturada)

- 3 colheres de leite desnatado em pó (106.5 kcal, 15g carboidratos, 10.5g proteína)

- 300 ml de água.

(Valor nutricional refeição: 226.5 kcal, 18g carboidrato, 34.5g proteína, 0.5g gordura saturada)

18:00 (aqui é o meu pré-treino):

- Banana (105 kcal, 28g carboidrato, 1g proteína, 1g gordura boa).

- Blade NO Explode fase 2 (24 kcal, 3g carboidratos, 3g proteína)

- 3 comprimidos BCAA (12 kcal)

(Valor nutricional refeição: 141 kcal, 31g carboidratos, 4g proteína, 1g gordura boa)

20:00 (meu pós-treino/janta):

- 1 copo de leite desnatado de garrafa ( 71 kcal, 10 carb, 7 prot)

- 3 colheres de leite desnatado em pó (106.5 kcal, 15g carboidratos, 10.5g proteína)

- Aveia, Linhaça, Quinua (58 kcal, 8g carboidratos, 1g Gordura boa, 4g Proteína, 3g fibra)

- 3 comprimidos de BCAA (12kcal)

- Whey Protein (120 kcal, 3g carboidratos, 24g proteína, 0,5g gordura saturada)

(Valor nutricional refeição: 368 kcal, 36g carboidratos, 45.5g proteína, 1g gordura boa,0.3 saturada, 3g fibra)

21:00 (antes de dormir):

- Blade NO Explode fase 3 (44 kcal, 8g carboidratos, 2.5g proteína)

- 1 cápsula de óleo de peixe ômega 3, 6 e 9 (1g gordura boa + 10kcal)

- 2 castanhas de caju (28.7 kcal, 0,765g proteína, 2.3g gordura boa, 0.5g saturada, 1.65g carboidrato)

- 2 pedacinhos de queijo branco minas (30g) (63.6 kcal, 1.26g carboidrato, 4.5 proteína, 2.4 saturada)

- 1 copo de leite desnatado de garrafa ( 71 kcal, 10 carb, 7 prot)

- Whey Protein (120 kcal, 3g carboidratos, 24g proteína, 0,5g gordura saturada)

(Valor nutricional refeição: 338 kcal, 24g carboidratos, 38.8g proteína, 1g gordura saturada, 3.3g gordura boa)

Valor Nutricional Total:

KCAL: 2115

Carboidratos: 262,6g (3,1g por kg corporal)

Proteínas: 185,6 (2,19g por kg corporal)

Gorduras Boas: 6,4g

Gorduras ruins: 8,7g

Fibra: 12,3g

Por favor galera, todas as críticas e observações são bem vindas.

Obrigado.

Abraço

[Gusmão420]

Boa noite galera!

Gostaria de pedir uma ajuda de vocês para análise de minha dieta.

Meus principais dados:

- 18 anos

- 1,82 de altura

- 84,6 kg's

- 12% de BF.

- 3 anos de treino

Gasto Calórico Diário: 3210 kcal

Meu objetivo: Diminuir percentual de gordura para 9% mantendo (ou aumentando) a massa magra.

Primeiramente, gostaria de fazer umas observações:

- Acordo 5 e 30 da manhã, para me arrumar, alimentar e ir para a faculdade (90 km's da minha casa).

- Minha aula começa as 8 horas da manhã e termina as 5 horas da tarde.

- Meu horário de treino é das 19:00 as 20:00 horas.

- Normalmente durmo as 21:45 horas.

Minhas limitações:

- Na faculdade só tem porcaria para comer (nada de leite desnatado, lanche natural, frutas, nem porra nenhuma).

- É muito tempo lá, portanto, alguns alimentos estragam até o período da tarde.

- Não tenho condições de fazer aeróbicos em jejum pelas limitações de horário.

Enfim, como eu ando sobrevivendo:

5:30 (eu acordo essa hora):

- Uma "ampolinha" de Forten (recomendação do meu endocrinologista para ter um pouco mais de disposição durante o dia)

- 1 comprimido de Multivitamínico Pharmaton

- 1 comprimido de vitaminas do complexo "B" (5kcal)

Mais informações sobre o Forten aqui no fórum: http://www.hipertrof...c/22133-forten/

6:00 (após tomar meu banho, antes de sair de casa para ir a faculdade):

- 2 Fatias de pão integral (118 kcal, 21g carbo, 5.7g proteína, 0.4g gordura saturada, 0.5g fibra, 0.5g gordura boa)

- 4 fatias de queijo branco minas (60g) (128 kcal, 2.52 carb, 9 prot, 4.8 saturada)

- 2 fatias de peito de peru defumado sadia light (48g) (43.2 kcal, 8.8 Prot, 0.2 saturada)

- 1 copo de leite desnatado de garrafa ( 71 kcal, 10 carb, 7 prot)

(Valor Total refeição: 361 kcal, 33.52g carboidratos, 30.5g proteína, 5.4g gordura saturada, 0.5g gordura boa, 0.5g fibra)Acho q vc deveria usar frango nesse horario pois é mais barato e dava pra usar 100g para ter uma quantidade maior de prot e tiraria o queijo e o peito de peru.

9:00 (meu primeiro intervalo da faculdade):

- Maçã (88.5 kcal, 0.28g proteína, 0.54g gordura, 22.87g carboidratos, 4g fibra)

- 2 tabletes de BCAA (14 kcal, 1g Carb, 2.4 Prot) Leve 100g de frango+2 col de azeite pra aula! Eu levo e ainda como durante a aula.

(Valor nutricional refeição: 102.5 kcal, 24g Carb, 2.7g Prot, 0.54g gordura boa, 4g fibra)

12:00 (Almoço):

- Costumo comer salada de cenoura ralada (50g) (21 kcal, 4.8g carboidrato)

- Peito de Frango (125kcal, 20g proteína, 1.5 saturada)

- Arroz integral (120g) (432 kcal, 91.2g carboidrato, 9.6g proteína, 4.8g fibra)Arroz integral não tem isso tudo de carbos não! Se fosse cru era mais vc come ele cozido!

Evito beber líquidos durante a refeição.Mto bom.

(Valor nutricional refeição: 578kcal, 29.6g proteína, 96g carboidrato,1.5g gordura saturada, 4.8g fibra)

15:00 (lanche da tarde):

- Whey Protein (120 kcal, 3g carboidratos, 24g proteína, 0,5g gordura saturada)

- 3 colheres de leite desnatado em pó (106.5 kcal, 15g carboidratos, 10.5g proteína)

- 300 ml de água.

Use whey e jogue um azeite tb no shake sem o leite em pó.

(Valor nutricional refeição: 226.5 kcal, 18g carboidrato, 34.5g proteína, 0.5g gordura saturada)

18:00 (aqui é o meu pré-treino):

- Banana (105 kcal, 28g carboidrato, 1g proteína, 1g gordura boa).

- Blade NO Explode fase 2 (24 kcal, 3g carboidratos, 3g proteína)

- 3 comprimidos BCAA (12 kcal)

Faltou uma fonte de prot como frango, atum. e no pré usar arroz integral ou batata doce é mais indicado.

(Valor nutricional refeição: 141 kcal, 31g carboidratos, 4g proteína, 1g gordura boa)

20:00 (meu pós-treino/janta):

- 1 copo de leite desnatado de garrafa ( 71 kcal, 10 carb, 7 prot)

- 3 colheres de leite desnatado em pó (106.5 kcal, 15g carboidratos, 10.5g proteína)

- Aveia, Linhaça, Quinua (58 kcal, 8g carboidratos, 1g Gordura boa, 4g Proteína, 3g fibra)

- 3 comprimidos de BCAA (12kcal)

- Whey Protein (120 kcal, 3g carboidratos, 24g proteína, 0,5g gordura saturada)

Faça logo após o treino um shake com agua, whey e malto/dextrose ou até açucar mascavo q é mto barato. Depois de 30-40 min pode fazer uma refeição mais solida.

(Valor nutricional refeição: 368 kcal, 36g carboidratos, 45.5g proteína, 1g gordura boa,0.3 saturada, 3g fibra)

21:00 (antes de dormir):

- Blade NO Explode fase 3 (44 kcal, 8g carboidratos, 2.5g proteína)

- 1 cápsula de óleo de peixe ômega 3, 6 e 9 (1g gordura boa + 10kcal)

- 2 castanhas de caju (28.7 kcal, 0,765g proteína, 2.3g gordura boa, 0.5g saturada, 1.65g carboidrato)

- 2 pedacinhos de queijo branco minas (30g) (63.6 kcal, 1.26g carboidrato, 4.5 proteína, 2.4 saturada)

- 1 copo de leite desnatado de garrafa ( 71 kcal, 10 carb, 7 prot)

- Whey Protein (120 kcal, 3g carboidratos, 24g proteína, 0,5g gordura saturada)

Evite ingerir carbos nesta refeição como o leite e adicione 2col de azeite.

(Valor nutricional refeição: 338 kcal, 24g carboidratos, 38.8g proteína, 1g gordura saturada, 3.3g gordura boa)

Valor Nutricional Total:

KCAL: 2115

Carboidratos: 262,6g (3,1g por kg corporal)

Proteínas: 185,6 (2,19g por kg corporal)

Gorduras Boas: 6,4g

Gorduras ruins: 8,7g

Fibra: 12,3g

Por favor galera, todas as críticas e observações são bem vindas. Cara te dei umas dicas mais msmo assim dieta ta mto fraca! tem mto carbo vc deveria deixar em no maximo 200g e prot acima de 200g e gorduras não tem nd! deixe em 1-1,2g por Kg. Tente fazer mais refeiçõs durante o dia com azeite+frango ou ovos inteiros tb são uma boa fonte de Gord+Prot, não faça isso no Desjejum, pré e pós treino.

Obrigado.

Abraço

Abraço.