tenho 1,79 altura

71,2kg

bf 18,35%

21 anos

treino: treinei 1 ano, dps fiquei 1 ano totalmente sedentário, agora estou no 2° mês

achei mto loco esse treino, gostaria que avaliassem ele, pretendo usa-lo, porém não apenas para ficar "sarado para o verão" mas sim para ter um corpo bonito para a vida toda! no pain no gain eterno

não sei se posso falar a fonte aqui, mas basta googlar que vcs acham

lá vai:

MÊS 1

SEGUNDAS E QUINTAS:

• AGACHAMENTO 5 X 10 REPS

• LEG PRESS 4 X 10 REPS

• POLIA COSTAS 4 X 10 REPS

• POLIA SENTADO 4 X 10 REPS

• ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS

• ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS

• GEMEOS SENTADO 4 X MAXIMO REPS

• ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS

TERÇAS E SEXTAS:

• SUPINO INCLINADO 5 X 10 REPS

• SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS

• CRUCIFIXO INCLINADO 4 X 10 REPS

• MILITAR PRESS POR TRAS NUNCA 4 X 10 REPS

• ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10 REPS

• TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS

• TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS

• ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS

MÊS 02

Frequencia: Quatro treinos por semana.

SEGUNDAS, QUARTAS, QUINTAS E SABADOS.

SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS

QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS

QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS

SABADOS = COSTAS + ABS

SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS

Agachamento

Leg Press

Rosca Perna

Militar Press Frontal

Elevaçao Lateral

Abdominais

QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS

Supino Plano Barra

Supino Inclinado Halteres

Dips Mergulhos

Triceps Polia

Triceps Testa

Abdominais (Abs)

QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS

Agachamento

Extensão Perna

Agachamento

Rosca Direta

Rosca Alternada

Abdominais

SABADOS = COSTAS + ABS

Polia Costas Frontal

Remo Unilateral

Remada Maquina

Polia Sentado

Remada T

Abdominais

Realize para cada exercicio de 02 a 04 series. Repetições entre 08 a 12.

Para Abdomen: Reps entre 30 a 50.

MÊS 03

SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS

QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS

SEXTAS = TODO CORPO

Detalhes do treinamento:

SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS

Supino Maquina 4 x 10 reps

Supino Inclinado Halteres 3 x 10 reps

Polia Costas Frontal 4 x 10 reps

Remada T 3 x 10 reps

Militar Press Por trás 4 x 10 reps

Elevação Lateral 3 x 10 reps

Abdominais 4 x 30 reps

QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS

Agachamento 4 x 10 reps

Extensão Perna 3 x 15 reps

Rosca Perna 3 x 15 reps

Rosca Direta 4 x 10 reps

Rosca Alternada 3 x 10 reps

Triceps Polia 4 x 10 reps

Triceps Testa 3 x 10 reps

Abdominais 4 x 30 reps

SEXTAS = TODO CORPO

Leg Press 3 x 10 reps

Rosca Perna 3 x 10 reps

Supino Plano Barra 3 x 10 reps

Remo Unilateral 3 x 10 reps

Militar Press Frontal 3 x 10 reps

Elevação Posterior 3 x 10 reps

Rosca Direta 3 x 10 reps

Triceps Dips 3 x 10 reps

Abdominais 3 x 30 reps

MÊS 04

• SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME

• TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME

SEGUNDAS E QUINTAS:

Você vai fazer 02 exercícios para o quadriceps, 01 exercício para o bíceps femoral, 02

exercícios para as costas, 01 exercício para bíceps e 01 para abdome.

• AGACHAMENTO – QUADRICEPS – 5 X 10 REPS

• AVANÇO COM HALTERES – QUADRICEPS,GLUTEOS – 4 X 10 REPS

• ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL – 4 X 10 REPS

• POLIA COSTAS FRONTAL – DORSAL – 4 X 10 REPS

• REMADA CURVADA – DORSAL – 4 X 10 REPS

• ROSCA DIRETA – BÍCEPS – 4 X 10 REPS

• ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS

TERÇAS E SEXTAS FEIRAS:

Vamos trabalhar com 03 exercícios para Peitoral, 02 exercícios para ombros, 01

exercicio para Triceps e 01 para abdome.

• SUPINO PLANO – PEITORAL – 5 X 10 REPS

• CRUCIFIXO INCLINADO – PEITORAL – 4 X 10 REPS

• SUPINO INCLINADO COM HALTERES – PEITORAL – 4 X 10 REPS

• PRESS FRONTAL COM HALTERES – DELTOIDE – 4 X 10 REPS

• ELEVAÇÃO POSTERIOR – DELTOIDE POSTERIOR – 4 X 10 REPS

• TRICEPS POLIA – TRICEPS – 4 X 10 REPS

• ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS

Neste quarto mês você vai começar a fazer aerobios. Realize 03 tempos por semana : 3

x 40 minutos. Não se esqueça de fazer 05 a 08 refeições nutritivas por dia com espaço

de 2:30 a 3:00 horas entre cada uma.

MÊS 05

• SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME

• TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME

EXTENSÃO PERNA 4 X 12 REPS

AGACHAMENTO 4 X 10 REPS

ROSCA PERNA 4 X 10 REPS

ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS

ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS

TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS

TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS

ABDOME INFERIOR 4 X MÁXIMO REPS

TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME

SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS

SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 10 REPS

CRUCIFIXO PLANO 4 X 10 REPS

POLIA COSTAS 4 X 10 REPS

REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS

PRESS SENTADO COM HALTERES 4 X 8 REPS

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 X 8 REPS

ABDOME SUPERIOR 4 X MÁXIMO REPS

Trabalhe com pesos moderados/pesados com o objetivo de GANHAR MASSA.

MÊS 06

• SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS

• QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS

• TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS

• DOMINGOS = TOTAL DESCANSO

SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS

LEG PRESS 4 X 10 REPS

ROSCA PERNA 4 X 10 REPS

ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS

ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS

TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS

TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS

QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 REPS

CABOS CRUZADOS 4 X 10 REPS

POLIA COSTAS 4 X 10 REPS

REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS

PRESS OMBRO 4 X 10 REPS

ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X MÁXIMO REPS

TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS

20 A 40 MINUTOS DE AEROBIOS DE SUA ESCOLHA PODENDO SER

CORRIDA, ESTEIRA, BICICLETA ETC

02 A 03 EXERCÍCIOS PARA ABDOME REALIZANDO QUATRO

SÉRIES DE 30 REPS DE CADA.

IMPORTANTE:

• 06 a 08 refeições por dia com intervalos de 2,5 a 3 horas entre cada uma.

• Refeição nutritiva antes e depois do treino.

• Trabalhar com pesos Pesados e com boa forma nos movimentos.

• Proteína em cada refeição.

MÊS 07

• SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME

• QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME

• TERÇAS E QUINTAS – 20 A 40 MINUTOS DE CARDIO

SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME

AGACHAMENTO 4 X 15,12,10,10

LEG PRESS 4 X 15,12,10,10

BARRA FIXA 4 X MÁXIMO REPS

POLIA COSTAS 4 X 15,12,10,10

ROSCA DIRETA 4 X 15,12,10,10

ROSCA SCOTH 4 X 15,12,10,10

ABDOMINAIS 4 X 30 A 50

QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME

SUPINO COM HALTERES 4 X 10

SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 15,12,10,10

PRESS DE OMBRO 4 X 10

ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 12

TRICEPS POLIA 4 X 15,12,10,10

TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS

ABDOMINAIS 4 X 30 A 50

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opinem!

Editado 13/08/2010 às 01:55 08/13, 2010 por neooo

ah cara, na boa mesmo.. se for do MuscleMassaBlog, desiste... treinos completamente sem noção!

e outra dica, não deixe seu post com maiúsculas, se não dá a impressão DE QUE VOCÊ ESTÁ GRITANDO ENTENDEU?

Treino é pessoal, o que é bom pra você por ser péssimo pra mim. Como não é um treino feito por você mesmo, fica complicado.

Dá até pra você fazer um teste com esse, mas eu não aconselharia.

Monte um treino com base nos seus gostos e com o que você acha que funciona pra você, bem melhor na minha opinião.

Abraço

mah eu sei lá o que "funciona" comigo?

pra mim treino é treino, n tenho preferencia ou "gostos" pelos exercicios.. qlqer treino q me destrua é um treino bom pra mim

Achei muito interessante. Vou fazer. Apenas esperar terminar os cursos que me obrigarão a fazer um ABC a partir do mês que vem e partir pra este aí. Vamo que vamo! To precisando mudar mesmo.

Teste também. Vai fazer bem, com certeza.