Yuna

[Yuna 1]

Tenho andado a espreitar todos os dias o forum, e lá me decidi a criar o meu diário.

Espero que acompanhem e que opinem, claro

Idade: 29 anos

Altura: 1.66 m

BF%: 19% (tinha 24% em Dezembro e 22% em Maio)

TMB: 1364kcal

Objectivo: Atingir os 14/15% de BF

Tenho treinado até agora (desde Janeiro +/-) 5x/semana, de 2ª a 6ªfeira, por volta das 16h30/17h00 – a partir de dia 17 vou ter que treinar uns dias às 12h00 e outros às 16h, pois trabalho por turnos.

O meu treino até agora tem sido assim:

Treino A (pernas e gluteos) - 2ª feira

- Agachamento Smith 2x12, 2x12 pés juntos e 2x12 \ /

- Bulgarion squat 3x15

- Cadeira extensora 3x12

- Cadeira adutora 3x12

- Gemeos em pé 3x15 (com variação)

- Gluteos 4 apoios com caneleira

- butt lift 3x15

- Abs no solo com carga

Treino B (ombro e trícep) - 3ª feira

- Shoulder press 3x12

- Elevação lateral na máquina 3x12

- Elevação alternada para a frente com halter 3x12

- Afundos assistidos 3x12

- Maquina afundos 3x12

- Maquina tricep 3x12

4ª feira - UNICAMENTE cardio e abdominais (60 minutos)

Treino C (costas e biceps) - 5ª feira

- Puxada na maquina 3x12

- Elevação na maquina 3x12

- Pullover 3x12

- Bicep na maquina 3x12

- Rosca alternada com halter 3x12

- Bicep com barra 3x12

- Lombares na maquina 3x12

Treino A1 (pernas e gluteos) - 6ª feira

- Stiff 3x12

- Bulgarion squat 3x15

- Mesa flexora 3x12

- Cadeira abdutora 3x12

- Gemeos em pé 3x15 (com variação)

- Extensão de gluteos na polia baixa 3x12

- Gluteos 4 apoios com caneleira

- Abs no solo com carga

(Não treino peito porque não quero mas também porque fiz recentemente uma mamoplastia)

Suplementação

Whey, Glutamina, Glucosamina + Condroitina (devido a dores nos joelhos) e comecei a semana passada o Oxyelite Pro (terminei 2 frascos de Lipo 6 Black em Maio)

Resolvi agora dar uma revirada no meu treino por 2 motivos: primeiro porque já tenho a parte superior como quero; na minha opinião estou já com uma boa definição.

E segundo, porque vou-me esforçar agora para atingir os 14/15% BF e depois tonificar (mais) as pernas que também não estão más mas podem ficar melhor lolol

Então…

Mudanças:

Comecei hoje os AEJ, por 40 min a 60/70% FcMax, e pretendo fazê-los 3x/semana em dias alternados + Treino de perna e gluteo 2x/semana.

Como tenho bastante facilidade em definir a parte superior e como já atingi o meu objectivo nesta zona, ainda estou a ver se dou um intervalo maior entre treinos desde grupo ou se será melhor manter o plano, mas colocar menos carga/mais repetições... vamos ver.

Desde já desculpem o testamento lol

[tatik 0]

Muito bom...de 24% pra 19% de bf!!!!!

Vou acompanhar....

Bjssss

[Yuna 1]

Então....

Hoje acordei e tomei 2 capsulas do OEP (comecei a semana passada com uma capsula em jejum e outra passadas umas 6/8 horas para adaptação).

Bebi um copão de água e fui fazer uma caminhada de 40 min, sempre entre 60/70% da Fcmax.

Cheguei, tomei whey, um banhão, vim pró trabalho, e comi batata doce.

Comecei a sentir bastante calor e o coração está um pouco acelerado devido ás 2 capsulas de OEP, mas nada que não se aguente

Almocei á pouco uma sopa de espinafres e omelete. Hoje já não devo ir treinar, logo se vê. Se der uma vontade grande, lá terá que ser

[Yuna 1]

Dupliquei sem querer

Editado Agosto 3, 2010 às 13:02 por Yuna

[Janinha 17]

Oi Yuna,

Estou de olho aqui...

Essa da foto é vc neh?

Não consigo acreditar que vc tenha 19% de B.F.

Pra mim parece bem menos.

Sua definição está ótima.

bjs e bons ganhos!

[Danilo Z 2734]

Tá indo bem.

Está com a parte superior bem legal.

A dieta está boa?! vc está ingerindo pelo menos 1 grama de proteína por Kg de peso q tem?

Beijo

[Fefe 6129]

Portuguesiha decidida.

Sua divisão de treinos ficou show. Se mandar bala, vai melhorar bastante os membros inferiores e manter a boa defição que já tem nos superiores.

Bons treinos.

[Yuna 1]

Oi Yuna,

Estou de olho aqui...

Essa da foto é vc neh?

Não consigo acreditar que vc tenha 19% de B.F.

Pra mim parece bem menos.

Sua definição está ótima.

bjs e bons ganhos!

Oi Janinha sou eu sim!

Pois é, também sou da mesma opinião. Quer dizer... acho que já tenho uma boa definição nos membros superiores (tendo em conta que notam-se bastante as veias dos braços a ponte de ficar feio, e do marido me chamar "grande" lol) e nas pernas tambem, mas.... infelizmente parece que a gordura está toda acumulada na barriga lol. Não é muita mas que está lá, está. Ainda resultados da gravidez digo eu....

[Yuna 1]

Danilo

A dieta vai indo.... já fiz todos os cálculos de kcal mas falta-me passar a dieta para papel ou colocar na tabela

Até agora posso dizer que cortei nos doces (sou a pessoa mais gulosa que conheço! ), álcool zero, como de 3 em 3 horas, tentando ingerir carb no desjejum, pré e pós-treino, e nas outras refeições prot + gordura. Não tenho por hábito pesar aquilo que como porque até agora tem corrido bem e tenho visto resultados.

Mas como vou apertar comigo agora logo logo eu posto a dieta sim

Fefe

Obrigada pela opinião

Pois é.... eu quando comecei na musculação senti que não podia contar com os professores do meu ginásio que, a meu ver, não percebem lá muito daquilo... para eles mulher não pega pesado e fica só no cardio e aulas.

Posso dizer que no meu ginásio sou a única no meio dos homens a treinar pesado e a fazer musculação lollol. E, falando no geral, em Portugal não há o culto do corpo como, por ex, aí no Brasil. Cá uma mulher com musculos/definida ainda é olhada de lado, e muitos acham feio. No meu trabalho um colega no outro dia chamou-me de pitbull

Enfim.... nem respondi.

Isto para dizer que li muito, pesquisei bastante, e com toda a informação que retive aprendi quais os melhores exercicios, e com o tempo, tambem quais resultam melhor para mim

Infelizmente não acrescentei, com muita pena minha, o leg press, que eu adoro, porque o que temos lá no ginásio é de fazer alternado e eu não gosto. Mas eles pró mes que vem estão a pensar substituir a máquina e aí é que vai ser!!!!

Outra coisa aborrecida é que as caneleiras que lá têm são de 2kgs então o que faço é colocar 2 caneleiras em cada perna para fazer 4kgs em cada uma.... infelizmente não da para mais. Tenho andado a procura de caneleiras, mas aqui em portugal só encontrei ainda de 3kgs. No outro dia fui a uma loga de desporto e a resposta que me deram foi que não endem com mais peso porque não há procura. Estou no país errado! lollol

Á tarde acabei por não ir treinar, não por falta de vontade mas porque passei o dia com tonturas, e sei que foi devido á 2 capsulas do OEP... então não tomei a capsula da tarde. Acho-o forte mesmo, mais do que o Lipo Black. Quanto a resultados... vamos ver!!

[Yuna 1]

Ontem acabei por não ir treinar.... aproveitei o calor que fez e passei o dia com o meu filhote na piscina. Não fui, mas foi por 1 óptima causa!

Além de que, mais uma vez passei o dia com tonturas (OEP)

Então hoje quando acordei tomei só 1 capsula, e fui fazer os meus 40 min de AEJ (custou um pouco porque na 3ª de manhã levei uns tenis que me levaram a uma canelite - não sei onde tinha a cabeça quando decidi calça~los! )

Passei a manhã bem e sem as tonturas dos ultimas 2 dias. Pior é que não sinto vontade nenhuma de comer, e posso dizer que quase me sinto obrigada a fazê-lo... enfim.

Voltei a tomar outra capsula á tarde.

Quando cheguei do trabalho comi a minha aveia + 1 banana e fui treinar. E com que vontade!

O treino de hoje foi diferente, ou seja, não segui o "plano", então basicamente fiz o que me apeteceu lol

Agachamento smith 2x12 com as 3 variaçoes 30kg

bulgarion squat 3x15 cada perna a segurar 2 halteres de 5kg

Cadeira extensora 3x12 c 100lb

gemeos em pé 2x20 com variação

cadeira abdutora 3x15 com 130lb

extensão do gluteo em pé com caneleira de 4kg 3x20

abdução do gluteo em pe com caneleira de 4kg 3x20

Gluteo 4 apoios 3x20 com caneleira de 4kg 3x20 - fiz tambem em meia-lua

Elevação pelvica 3x15

Abs no solo com 10kg de peso

Hoje o marido não foi comigo, então levei o meu mp3 e fui voando de máquina para máquina a curtir o meu som, sempre na minha. Faz realmente diferença treinar com música!

Saí de lá satisfeita, o treino correu bem, o único senão foram mesmo as dores que as 2 bolhas que me apareceram no calcanhar me estão a dar

Estou a pensar colocar umas fotos, mas ainda tenho que as tirar

Ontem acabei por não ir treinar.... aproveitei o calor que fez e passei o dia com o meu filhote na piscina. Não fui, mas foi por 1 óptima causa!

Além de que, mais uma vez passei o dia com tonturas (OEP)

Então hoje quando acordei tomei só 1 capsula, e fui fazer os meus 40 min de AEJ (custou um pouco porque na 3ª de manhã levei uns tenis que me levaram a uma canelite - não sei onde tinha a cabeça quando decidi calça~los! )

Passei a manhã bem e sem as tonturas dos ultimas 2 dias. Pior é que não sinto vontade nenhuma de comer, e posso dizer que quase me sinto obrigada a fazê-lo... enfim.

Voltei a tomar outra capsula á tarde.

Quando cheguei do trabalho comi a minha aveia + 1 banana e fui treinar. E com que vontade!

O treino de hoje foi diferente, ou seja, não segui o "plano", então basicamente fiz o que me apeteceu lol

Agachamento smith 2x12 com as 3 variaçoes 30kg

bulgarion squat 3x15 cada perna a segurar 2 halteres de 5kg

Cadeira extensora 3x12 c 100lb

gemeos em pé 2x20 com variação

cadeira abdutora 3x15 com 130lb

extensão do gluteo em pé com caneleira de 4kg 3x20

abdução do gluteo em pe com caneleira de 4kg 3x20

Gluteo 4 apoios 3x20 com caneleira de 4kg 3x20 - fiz tambem em meia-lua

Elevação pelvica 3x15

Abs no solo com 10kg de peso

Hoje o marido não foi comigo, então levei o meu mp3 e fui voando de máquina para máquina a curtir o meu som, sempre na minha. Faz realmente diferença treinar com música!

Saí de lá satisfeita, o treino correu bem, o único senão foram mesmo as dores que as 2 bolhas que me apareceram no calcanhar me estão a dar

Estou a pensar colocar umas fotos, mas ainda tenho que as tirar

Ontem acabei por não ir treinar.... aproveitei o calor que fez e passei o dia com o meu filhote na piscina. Não fui, mas foi por 1 óptima causa!

Além de que, mais uma vez passei o dia com tonturas (OEP)

Então hoje quando acordei tomei só 1 capsula, e fui fazer os meus 40 min de AEJ (custou um pouco porque na 3ª de manhã levei uns tenis que me levaram a uma canelite - não sei onde tinha a cabeça quando decidi calça~los! )

Passei a manhã bem e sem as tonturas dos ultimas 2 dias. Pior é que não sinto vontade nenhuma de comer, e posso dizer que quase me sinto obrigada a fazê-lo... enfim.

Voltei a tomar outra capsula á tarde.

Quando cheguei do trabalho comi a minha aveia + 1 banana e fui treinar. E com que vontade!

O treino de hoje foi diferente, ou seja, não segui o "plano", então basicamente fiz o que me apeteceu lol

Agachamento smith 2x12 com as 3 variaçoes 30kg

bulgarion squat 3x15 cada perna a segurar 2 halteres de 5kg

Cadeira extensora 3x12 c 100lb

gemeos em pé 2x20 com variação

cadeira abdutora 3x15 com 130lb

extensão do gluteo em pé com caneleira de 4kg 3x20

abdução do gluteo em pe com caneleira de 4kg 3x20

Gluteo 4 apoios 3x20 com caneleira de 4kg 3x20 - fiz tambem em meia-lua

Elevação pelvica 3x15

Abs no solo com 10kg de peso

Hoje o marido não foi comigo, então levei o meu mp3 e fui voando de máquina para máquina a curtir o meu som, sempre na minha. Faz realmente diferença treinar com música!

Saí de lá satisfeita, o treino correu bem, o único senão foram mesmo as dores que as 2 bolhas que me apareceram no calcanhar me estão a dar

Estou a pensar colocar umas fotos, mas ainda tenho que as tirar