[Pac Man]Treino Abcd Com Fst-7-Avaliaçao

[Pac Man 1]

Dados Iniciais:

Idade: 18

Altura: 1,72

Peso: 74kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: FST-7

Postar a estrutura: ABCD

Número de repetições: 8~12

Número de séries: 4 para musculo grande(ultima com 7), 3 para pequeno(ultima com 7)

Dias de treino

Domingo-\\

Segunda-Costa+Ombro(posterior)+Trapezio

Terça -Peito Ombro

Quarta-\\

Quinta-Perna e Panturrilha

Sexta-Biceps + Triceps

Sabado-\\

A-Costa + Trapezio + Posterior de Ombro

Levantamento Terra

Remada Curva

Puxador Frente Aberto

[FST7]

Crucifixo invertido[halter]

Encolhimento[FST7]

B-Peito + Ombro[Anterior+Lateral

Peito:

Supino Inclinado Barra

Supino Inclinado Halter

Supino Reto Halter

Cross Over [FST7]

Ombro:

Desenvolvimento com Halter

Elevaçao frontal Barra[anterior delts]

Elevaçao lateral Sentado[lado delts] [FST7]

C-Perna+Panturrilha

Agachamento frente

Leg45 unilateral

Cad Extensora[FST7]

Stiff deadlift

Mesa Flexora unilateral

Mesa Flexora[tentar fazer FST7]

Panturrilha em Pe

Panturrilha no leg[FST7]

D-Biceps + Triceps

Rosca Direta

Rosca Inversa

Duplo Biceps no Cross[Fst7]

Paralelas ou Triceps entre bancos

Triceps pulley unilateral

Triceps Corda[fst7]

ps-assisti o filme fst-7 e ja li topicos a respeito,

Alongamentos

Editado Agosto 1, 2010 às 19:55 por Pac Man

[craw69 2267]

Peito - OK, eu particularmente acho um puta disperdicio dois isoladores tipo crucifixo/crossover, mas nao é ERRADO.

Ombro - FST-7 deve ser feito com elevacao lateral. Nao é uma boa treinar deltoide posterior junto com ombro já que é MUITO sinergista de costas e vai acabar atrapalhando. É melhor fazer Costas/Trapezio/Posterior.

Costas - OK, se voce tem experiencia pra fazer Terra/Curvada, seria melhor jogar barra fixa no lugar do puxador. E nao tem trapezio ali.

Pernas - Faltou FST-7 pra posterior e panturrilha

Biceps - Algum motivo em especial pra fazer rosca inversa antes da direta?

Triceps - OK

E seria melhor trocar peito com costas sim, vai dar mais descanso pra lombar.

Abracos

[Pac Man 1]

vlw craw, esqueci de botar trapezio tmb

ja fiz umas modificaçoes, tinha postado o topico sem querer antes de ter terminado aqui,

estava dando uma olhada no filme fst-7 novamente, daqui apouco volto aqui para ver se tem algo para mudar

é claro que eu naovou copiar o treino la do filme, so quero ter uma base de alguns exercicios

outra duvida, seria trocar Remada curvada por remada sentada?

Editado Agosto 1, 2010 às 16:03 por Pac Man

[craw69 2267]

Ainda tem que arrumar ombro (nao se faz FST-7 pra deltoide posterior e nao se treina deltoide posterior junto de ombro com essa divisao sua) e remada curvada é muito melhor do que sentada de forma geral; muito melhor pra ganhos de massa/volume.

Abracos

[Pac Man 1]

aew vlw cara, ja dei umas mudadas, agora so ficouuma duvida,

coloco mais exercicios para posterior de ombro?1 esta bom ne?

outra duvida e ultima

no treino de costa ficou

A-Costa + Trapezio + Posterior de Ombro

Levantamento Terra

Remada Curva

Puxador Frente Aberto

[FST7]

Crucifixo invertido[halter]

Encolhimento[FST7]

essa ordem ai esta certa?Ou coloca o crucifico invertido antes do FST7 para costa?

vlw ai pela ajuda

Editado Agosto 1, 2010 às 18:02 por Pac Man

[Kamila 0]

Observando o seu treino fiquei com uma dúvida. O FST 7 não deveria ser feito apenas no último aparelho de um certo grupo muscular?

Lembro que já li que, por exemplo: em treino de perna você escolhe apenas um exercício para o FST 7 para quadríceps que deveria ser feito depois dos posteriores para que o método fosse no último aparelho da série de perna. Desculpe se falei besteira, mas pelo que li seria assim.

Editado Agosto 1, 2010 às 18:50 por Kamila

[edson.ts 2]

Gosto bastante dessa divisão. Minhas dicas:

A-Tiraria o Puxador e adicionaria um Serrote ou Remada sentada fechada unilateral. Tiraria também o crucifixo invertido, pois com um Terra e uma Remada Curvada bem feitos acho que o encolhimento já é o suficiente.

B-Tiraria um Inclinado, e adicionaria outro que não "pegasse" tanto ombro assim.

C-OK

D-Não gostei do treino de Biceps. Faria algo como Direta, Alternada e algum isolador: Scott ou Concentrada. E também adicionaria 2 exercícios pra antebraço.

Uma dúvida, quanto tempo de treino você tem?

Abraço

[Pac Man 1]

Observando o seu treino fiquei com uma dúvida. O FST 7 não deveria ser feito apenas no último aparelho de um certo grupo muscular?

Lembro que já li que, por exemplo: em treino de perna você escolhe apenas um exercício para o FST 7 para quadríceps que deveria ser feito depois dos posteriores para que o método fosse no último aparelho da série de perna. Desculpe se falei besteira, mas pelo que li seria assim.

nao entendi muito bem sua pergunta, mas o fist7 vc pode fazer como primeiro exercicio ou como ultimo para aquele grupo musuclar treinado

nao compreendi muito bem sua pergunta, mas no filme fst7 o cara la faz no treino de perna 7series na mesa flexora e 7series no leg45

depois das 7series no leg, ele faz mesa flexora unilateral, Stiff deadlift e depois faz as 7 repetiçoes na mesa flexora bilateral

ps:o treino de perna a ordem estava errada, agora ja concertei, talvez deva ter sido essa sua duvida

Gosto bastante dessa divisão. Minhas dicas:

A-Tiraria o Puxador e adicionaria um Serrote ou Remada sentada fechada unilateral. Tiraria também o crucifixo invertido, pois com um Terra e uma Remada Curvada bem feitos acho que o encolhimento já é o suficiente.

B-Tiraria um Inclinado, e adicionaria outro que não "pegasse" tanto ombro assim.

C-OK

D-Não gostei do treino de Biceps. Faria algo como Direta, Alternada e algum isolador: Scott ou Concentrada. E também adicionaria 2 exercícios pra antebraço.

Uma dúvida, quanto tempo de treino você tem?

Abraço

Remada ou serrote ja atinge uma mesma area da remada curva

o crucifixo invertido épara pegar posterior de ombro

o duplo biceps no cross ja issola tmb, no meu caso eu sinto pegar mais do que scott

vou ver se coloco anti braço, a rosca inversa ja pega muito anti-braço, deveria adicionar algum exercicio mesmo assim?

o tempo de treino sao dois anos e 1mes

Editado Agosto 1, 2010 às 19:38 por Pac Man

[edson.ts 2]

Remada ou serrote ja atinge uma mesma area da remada curva

o crucifixo invertido épara pegar posterior de ombro

o duplo biceps no cross ja issola tmb, no meu caso eu sinto pegar mais do que scott

vou ver se coloco anti braço, a rosca inversa ja pega muito anti-braço, deveria adicionar algum exercicio mesmo assim?

o tempo de treino sao dois anos e 1mes

Bom, se for uma Remada Curvada com pegada curta e supinada sim. Se não, não.

Hmm, esse exercício é ótimo mesmo, tinha entendido biceps no cross; perdão amigo.

Bom, quanto ao treino de biceps/antebraço, minha opinião tá dada, 2/1 é pouco.

Abraço

[Pac Man 1]

Bom, se for uma Remada Curvada com pegada curta e supinada sim. Se não, não.

Hmm, esse exercício é ótimo mesmo, tinha entendido biceps no cross; perdão amigo.

Bom, quanto ao treino de biceps/antebraço, minha opinião tá dada, 2/1 é pouco.

Abraço

tava escrito biceps no cross mesmo, tinha esquecido de colocar a palavra "duplo"antes rsrs

antibraço no caso seria bom colocar antes do fst-set ou depois?creio que seja depois ne?